Con la llegada del buen tiempo cada vez son más las personas que quieren poner a tono su cuerpo y para ello buscan la pérdida de esos kilos de más que han ido ganando a lo largo del año. Una de las prácticas más habituales a la hora de intentar perder peso es dejar de lado la ingesta de hidratos de carbono. Esta práctica muchas veces se lleva a cabo por desconocimiento. Por ello en Vitónica queremos hacer un repaso general por los hidratos para saber cómo debemos actuar.
A los hidratos de carbono siempre se les ha demonizado en lo que a pérdida y ganancia de peso se refiere. En muchas dietas, y desde hace muchos años, siempre se han eliminado. Nada más lejos de la realidad, ya que se trata de una importante fuente de energía directa de la que el organismo obtiene lo necesario para funcionar correctamente.
El problema que se suele tener con estos nutrientes es que no sabemos elegir la opción correcta. Para ello es importante que nos detengamos en los hidratos y para ello queremos elaborar un manual de uso de los mismos. No hay que olvidar que existen muchos bulos y mitos con respecto a este nutriente, y por ello es necesario aclarar algunos puntos.
¿Qué tipo de hidratos tenemos a nuestro alcance?
Ante todo es necesario que nos detengamos en los tipos de hidratos que nos encontramos en los alimentos. La fuente o el origen de los mismos es importante a la hora de catalogarlos, así como la manera en la que el alimento que los contiene está tratado o procesado. Estos puntos son un determinante importante a tener en cuenta a la hora de definir hidratos y decantarnos por unos u otros.
El principal punto que debemos tener en cuenta es que los hidratos de carbono no se deben englobar todos en el mismo saco, ya que es fundamental conocer la fuente de la que provienen. Elegir a la perfección la fuente o los alimentos que nos los van a proporcionar determinará que sean más o menos perjudiciales. Pero a veces podemos echar mano de un tipo u otro de hidratos dependiendo el momento y lo que queramos conseguir con ello.
Hidratos de carbono simples
Para tenerlo claro es necesario que diferenciemos entre hidratos de carbono simples y complejos. Los hidratos simples son los que proceden de harinas refinadas y alimentos procesados. Además, los azúcares refinados también son una fuente importante de este tipo de hidratos. Cuando nos referimos a harinas refinadas queremos decir las harinas blancas, repostería tradicional, pan de molde...
Los hidratos de carbono simples o de cadena corta se llaman así porque su digestión y asimilación por parte del organismo es rápida. Al proceder de harinas y azúcares refinados el organismo los asimila rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Al ingerir estos alimentos los índices de glucemia aumentan rápidamente. Es decir, es como si recibiésemos un chute de energía instantáneo que nuestro organismo, si no consume, debe asimilar y lo hace disminuyéndolo mediante la insulina. Esta sustancia, producida por el hígado es la que intentará mantener los niveles de glucosa en su estado óptimo.
El problema con esto es que el exceso de glucosa sin utilizar en el organismo acabará por acumularse en forma de reservas de grasa. Los cambios drásticos en los niveles de glucosa no son para nada beneficiosos para el organismo porque aumentamos las reservas de grasa y a pesar de que creamos lo contrario, también disminuimos la energía total. Esto es debido sobre todo a que los picos de glucosa hace que tengamos momentos de mucha energía, seguidos de otros de bajada de glucosa por la acción de la insulina y pérdida de esta energía.
Hidratos de carbono complejos
En cambio los hidratos de carbono complejos, o de cadena larga procedentes de las harinas integrales y los azúcares integrales, son mucho más beneficiosos. Lo que sucede en estos casos es que al tratarse de hidratos complejos su proceso de digestión y asimilación no es tan rápido. En este caso la liberación de la glucosa al torrente sanguíneo es más lenta. De este modo los niveles de glucosa se mantienen más o menos estables evitando los picos que a la larga nos acaban afectando.
Esta fuente de hidratos es la que más nos conviene pues al mantener las reservas de glucosa constantes, el almacenamiento en forma de grasa será menor, lo mismo que la sensación de hambre. Al bajar la glucosa en sangre el hambre aumenta. Por eso los hidratos complejos son los mejores para mantenernos llenos de energía evitando el exceso y los riesgos derivados de los cambios drásticos en las reservas de glucosa.
Qué dice el estudio CARMEN sobre los hidratos de carbono
A pesar de todo es necesario tener en cuenta que no queremos decir que unos sean buenos y otros malos. Ambos son fuentes de energía válidas, pero debemos saber cuándo ingerirlos dependiendo de lo que queramos conseguir. Según el estudio CARMEN desarrollado en más de cinco países europeos, el consumo de hidratos de carbono es totalmente necesario para el organismo y no está directamente relacionado con la obesidad como siempre se ha creído.
Este estudio determina que apenas existen diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos, ya que ningunos de ellos tiene una incidencia directa en el aumento de peso, sino que sobre todo, esto estaría relacionado con el estilo de vida. El estudio destaca una serie de puntos como el ejercicio físico, la ingesta de grasas, que deben de ser lo más saludables posible y los factores genéticos. Estas conclusiones vendrían a desmitificar la idea general que se tiene de los hidratos.
Los hidratos no solo son para el día
Otro estudio también viene a desmentir un mito muy extendido sobre los hidratos, y es el que dice que ingerirlos por la noche es peor. Según este estudio es más importante el tipo de hidratos y las cantidades que se consuman en comparación con los otros macronutrientes que la hora. Como decíamos antes, un exceso de hidratos aumenta la glucosa en sangre y podemos correr el riesgo de que se acumule en forma de grasa en el cuerpo. Pero esto mismo sucede con el exceso de otros nutrientes como las proteínas o la grasa.
Por este motivo no toda la culpa es de los hidratos. En este punto entre en juego el metabolismo basal, de ahí que sea importante, y que este estudio destaque la importancia de mantenernos activos y conseguir unas fibras musculares desarrolladas. Además de controlar las cantidades de nutrientes que ingerimos y la calidad de los mismos.
Este mismo estudio destaca la importancia de ingerir hidratos de carbono, ya que muchas dietas de pérdida de peso los eliminan totalmente. Ninguna dieta restrictiva es recomendable. Lo que sí podemos hacer es decantarnos por diferentes fuentes de hidratos de carbono como los cereales, los vegetales o las frutas. Todas ellas nos aportarán energía y nos ayudarán a mejorar el rendimiento general en los entrenamientos y en el día a día.
La importancia de los hidratos en la dieta deportiva
Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que una dieta enfocada a conseguir un buen rendimiento a la hora de entrenar y de realizar una actividad deportiva elevada, debe contener un aporte energético a partir de los hidratos de carbono. En este caso es siempre decantarnos por las mejores fuentes de los mismos, y sobre todo mezclarlos con las cantidades adecuadas de proteínas y de grasas saludables.
Esto no quiere decir que no podamos consumir alimentos que no sean integrales, sino que hay que saber el tipo de alimento que nos llevamos a la boca. Por ejemplo, el arroz o la pasta es una buena alternativa para conseguir energía rápida y mantener unos niveles de glucosa elevados para la actividad que vamos a llevar a cabo.
Consecución de la energía al hacer deporte
Es importante tener claro que al hacer ejercicio, la primera fuente de energía que el organismo aprovecha es la glucosa, pues es rápida y fácil de quemar. En segundo término utilizaría las reservas de grasa del organismo. Esta fuente de energía no es tan rápida, y no es limpia, es decir, no solo el organismo consume reservas de grasa, sino que también suelen verse afectadas las fibras musculares.
Por este motivo es necesario a la hora de hacer ejercicio acudir con unas reservas de energía altas para así rendir más y lograr mejores resultados. Además, los músculos se recuperan mucho mejor y más rápido cuando después del ejercicio volvemos a mantener unos buenos niveles de glucosa en el organismo. Por ello es importante saber las cantidades que vamos a consumir y el tipo de hidratos que nos vamos a llevar a la boca.
Algunos consejos generales a tener en cuenta
Es cierto que entorno a los hidratos existen muchas teorías y muchas ideas. Lo que nosotros recomendamos a partir de estos estudios que destacamos es mantener una dieta equilibrada en la que los macronutrientes (hidratos, grasas, vitaminas y proteínas) estén equilibradas. Pasarse con cualquiera de ellas no es recomendable, lo mismo que quedarnos cortos. Eso sí, debemos adaptar las cantidades a la actividad que tiene cada individuo.
Para conseguir que los hidratos sean nuestros aliados, lo que recomendamos es seguir una alimentación sana, evitar el sedentarismo y dotar al organismo de grasas saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor, más energéticos y más fuertes para afrontar los retos diarios.
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