El estado férrico de un individuo es el resultado entre el hierro aportado y las pérdidas de dicho mineral.
En el caso del deportista, el mantenimiento del hierro corporal puede ser más difícil que en la población general, debido a factores como una mayor hemólisis (rotura de glóbulos rojos), sangrado gastrointestinal, hematuria (presencia de sangre en la orina) o sudoración excesiva.
A su vez, existen factores que pueden afectar a la absorción del hierro, con el efecto fisiológico de poder aumentar o reducir dicha absorción, por lo que conocer pautas dietético-nutricionales que favorecen la biodisponibilidad del hierro son de gran utilidad para todas las personas, hombres o mujeres, deportistas o no deportistas.
Como siempre me baso en la ciencia, por lo que el estudio de revisión en el que me baso, el cual está en español y además de estas pautas habla sobre más aspectos del hierro, podéis encontrarlo y leerlo aquí.
Tipos de hierro y tasa de absorción
Hay que considerar que la tasa de absorción del hierro se sitúa entre un 5 y un 25%, en función de si se trata de hierro hemo (Fe2+), presente en fuentes de origen animal, o hierro no hemo (Fe3+), presente en fuentes de origen vegetal y animal y que constituye entre el 90-95% del total de hierro ingerido (principal hierro presente en la dieta).
No obstante, existen distintos factores que pueden potenciar o dificultar los procesos de absorción del hierro, cobrando gran importancia el concepto de biodisponibilidad, el cual hace referencia a la proporción de un nutriente que es digerido, absorbido y utilizado para sus funciones metabólicas normales.
Factores que aumentan la absorción del hierro y pautas dietético-nutricionales a seguir
Vitamina C
La vitamina C es potenciadora de la absorción del hierro, por lo que las pautas dietético-nutricionales con este factor son:
- Incrementar el consumo de frutas y verduras.
- Optar por la fruta como postre en las comidas principales y en el desayuno.
- Incluir aderezo de limón.
- Utilizar alimentos como la patata en los guisos o fruta en las ensaladas.
Factor carne
El factor carne hace referencia a una serie de componentes de la carne, el pescado y las aves. Es un factor potenciador de la absorción del hierro, ya que es un estabilizador frente a factores que disminuyen la absorción. La pauta dietético-nutricional a seguir en este caso es:
- Aumentar el consumo de pequeñas raciones de carne y pescado en lugar de consumirlo en raciones mayores con una menor frecuencia.
Vitamina A y beta-carotenos
Al igual que el factor carne, la vitamina A y los beta-carotenos son factores potenciadores de la absorción del hierro por ser estabilizadores frente a factores que disminuyen la absorción. Las pautas dietético-nutricionales a seguir son:
- Incrementar el consumo de frutas y verduras (fuentes ricas en betacarotenos) en las comidas principales.
- No olvidarnos de incluir ciertos alimentos ricos en vitamina A como la casquería, los patés, los calamares, las angulas, etc.
Factores que disminuyen la absorción del hierro y pautas dietético-nutricionales a seguir
Calcio
El calcio es un inhibidor de la absorción del hierro ya que produce interacción con el hierro en la mucosa intestinal. Las pautas dietético-nutricionales a seguir son las siguientes:
- Evitar o, al menos, moderar, el consumo de productos como el queso en las comidas principales.
- Optar por el consumo de fruta como postre en sustitución de yogures, helados, nata o dulces elaborados a partir de la leche (natillas, flanes, arroz con leche, etc.).
- Evitar el consumo de salsas como la bechamel o la carbonara, entre otras.
Fibra
La fibra es inhibidora de la absorción del hierro debido a la formación de complejos insolubles. La pautas dietético-nutricionales serían:
- No abusar de productos integrales.
- Quitarle la pulpa a los zumos.
- El consumo de frutos secos realizarlo fuera de las comidas principales.
Polifenoles
Al igual que la fibra, son inhibidores de la absorción del hierro debido a la formación de complejos insolubles, siendo las pautas dietético-nutricionales en este caso las que siguen:
- Aislar el consumo de café y té de las comidas principales.
- Tomar agua en vez de otras bebidas como vino o cerveza durante las comidas.
- Poner a remojo 24 horas las legumbres y los cereales.
Congelación y cocinado prolongado
También son inhibidores de la absorción del hierro, por lo que ya nos podemos imaginar las pautas dietético-nutricionales:
- No prolongar el cocinado de las fuentes de origen natural.
- Optar por el consumo de alimentos frescos y cocinar a diario, evitando abusar de la congelación como forma de preservar los alimentos.
La funciones del hierro en el organismo son esenciales, por lo que conocer estas pautas dietético-nutricionales para aumentar su absorción (o para no disminuirla) nos ayudarán a la hora de elegir los alimentos y sus combinaciones, así como a preparar nuestras comidas.
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