La motivación es una parte importante a la hora de entrenar y por eso en Vitónica hemos hablado de lo importante que es para la consecución de buenos resultados. Pero no siempre nos acompaña como nos gustaría. Por eso en este post nos vamos a detener en una rutina básica de entrenamiento para esos días en los que nos sentimos menos motivados.
Esos días en los que las ganas no nos acompañan, y en los que quizá no tengamos tantas ganas de entrenar, podemos optar por una rutina más rápida en la que trabajemos todas las partes del cuerpo, y nos sirva para mantenernos activos.
En esta ocasión nos vamos a detener en eso, en una rutina sencilla con la que vamos a tocar todas las partes del cuerpo. Nos servirá para estar activos sin necesidad de pensar qué ejercicios vamos a hacer, ni en concentrarnos en un grupo muscular de manera intensa.
La rutina que vamos a describir a continuación puede servirnos tanto para momentos de desmotivación, como momentos en los que el tiempo no nos acompaña y queremos realizar un entrenamiento completo de todas las partes del cuerpo.
Zancadas para trabajar las piernas
Vamos a comenzar por el tren inferior. Podemos trabajar las piernas con un ejercicio conocido como zancadas. Para su realización no necesitamos nada más que nuestro cuerpo o unas mancuernas que podemos agarrar en cada mano y nos pueden servir como resistencia.
Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta. En esta postura vamos a adelantar una pierna y la otra la dejaremos atrás apoyada por la punta del pie. La pierna adelantada la mantendremos apoyada por completo por la planta del pie y doblaremos por la rodilla para descender y ascender.
La pierna que tenemos atrasada estará estirada y al descender la doblaremos por la rodilla, de modo que concentraremos la tensión en los músculos de las piernas y en los glúteos. Es importante mantener la espalda recta y si la inclinamos ligeramente hacia adelante, desviaremos parte de la tensión a los glúteos.
Puente de glúteos para trabajar la parte trasera del cuerpo y el core
En segundo lugar nos vamos a concentrar en otro ejercicio de glúteos. Se trata del puente de glúteos. Es un ejercicio sencillo para trabajar esta parte del cuerpo. Para ello nos colocaremos boca arriba con la espalda apoyada al suelo.
Las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas y los pies apoyados al suelo. Las manos las colocaremos a los lados apoyadas en el suelo, ya que toda la tensión del ejercicio la vamos a concentrar en los glúteos, pues vamos a elevar esta parte.
Al elevar la parte mantendremos la espalda apoyada por la parte alta, mientras que elevaremos el cuerpo mediante la acción de los glúteos y la contracción del abdomen, que se proyectarán mediante un movimiento de pelvis hacia arriba. Este ejercicio nos ayudará a concentrar toda la tensión en esta parte y mejorar así el ejercicio.
Jalón dorsal en polea alta para trabajar la espalda
Como siguiente grupo muscular nos vamos a detener en la parte dorsal. Para ello vamos a realizar un ejercicio sencillo como es el jalón con polea. Este ejercicio activará todos los músculos dorsales y además, podemos incidir en una parte u otra de la espalda cambiando el agarre.
Este ejercicio es sencillo, pues nos colocaremos en la máquina y la carga la atraeremos hacia el pecho. Es importante mantener la espalda recta, no cargar la tensión en los hombros ni adelantarlos al atraer la carga hacia nosotros.
Solamente serán los músculos dorsales los que deberán actuar en este ejercicio. Para ello es importante controlar la carga, pues cuando usamos demasiada, normalmente tenderemos a inclinar el cuerpo hacia atrás para valernos de la inercia para conseguir elevar la carga.
Esta inclinación de la espalda hacia atrás no debemos hacerla, ya que trasladaremos la tensión a otra parte, si no que deben ser los músculos dorsales los que la soporten y los que trabajemos en todo momento. Por eso es importante fijarnos en esto y mantenerlo siempre durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Press de banca con barra para trabajar el pectoral
El siguiente ejercicio estará enfocado en los músculos pectorales. Nos vamos a centrar en el press de banca. Para ello necesitaremos un banco con la barra, donde colocaremos la carga que vamos a usar.
Nos colocaremos tumbados en el banco y con ambas manos, paralelas al pecho, agarraremos la barra con ambas manos y elevaremos la carga y la descenderemos mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que el descenso sea controlado para concentrar toda la tensión en esa parte del cuerpo. El descenso podemos hacerlo hasta tocar el pecho, o dejar como un palmo de distancia. Si dejamos distancia, la incidencia en el hombro será menor que si descendemos toda la carga por completo.
Elevaciones laterales de hombros para trabajar el deltoides
Para los hombros nos vamos a detener en las elevaciones laterales. Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de píe mirando al frente y las piernas ligeramente separadas.
En esta postura lo que haremos será elevar las mancuernas de manera lateral para incidir sobre los músculos deltoides. Para ello lo adecuado será elevar los brazos con los codos ligeramente doblados hacia arriba, de modo que las mancuernas queden un poquito más abajo del hombro.
Este movimiento nos ayudará a concentrar la tensión en la parte que vamos a trabajar. El movimiento lo debemos realizar de forma lenta y controlada, sobre todo en el descenso, para incidir de la manera adecuada en los músculos trabajados.
Curl de bíceps con barra
Para el trabajo de bíceps nos vamos a detener en el tradicional curl de bíceps. Simplemente agarraremos una barra con peso y nos colocaremos de píe mirando al frente. Las piernas las separaremos a la altura de las caderas y la espalda la mantendremos recta.
Partiendo de esta postura, mediante la acción de los bíceps, elevaremos la carga doblando los codos y llevando la carga hacia el pecho. Importante que los brazos estén lo más pegados al tronco para concentrar la tensión en los músculos trabajados.
Es fundamental que al realizar el ejercicio no nos inclinemos hacia atrás o arqueemos la espalda, ya que si esto sucede, es que estamos usando una carga excesiva. Es necesario controlar que sean los bíceps los que están elevando el peso y que se está concentrando en esta parte.
Extensión de tríceps en polea alta
Para el trabajo de tríceps vamos a detenernos en el ejercicio conocido como extensión de tríceps en polea alta. Para ello necesitaos una polea con un agarre de cuerda. Nos colocaremos de frente a la polea, y con cada mano agarraremos un extremo de la cuerda.
Es importante afianzar bien los pies al suelo y mantener la vista al frente y la espalda recta. En esta postura lo que haremos será llevar la carga hacia abajo mediante la acción de los tríceps.
Hay que tener en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo, debemos pegar al máximo los brazos a los laterales del tronco, de modo que la tensión se concentre al máximo en los tríceps. Tampoco hay que llevar la columna hacia delante, ya que la tensión la estaremos desplazando, y lo que queremos es incidir de una manera adecuada en los músculos que vamos a trabajar.
Esta rutina sencilla y basada en ejercicios básicos, nos puede servir de comodín cuando nos faltan las fuerzas y la motivación para realizar un entrenamiento más exhaustivo y conciso. Por ello podemos echar mano de ella para conseguir estar activos con poco esfuerzo.
Además, para que sea menor el impacto y el requerimiento físico, podemos usar cargas menores y concentrar más cada ejercicio, prestando mucha atención a cada uno de los movimientos que vamos a realizar.
Es importante que sepamos que esta rutina solo persigue mantener los músculos activos, pero no es una forma de conseguir una hipertrofia completa y tampoco se trata de una rutina para repetir de manera diaria, si no que es simplemente para ocasiones especiales en las que no nos encontramos bien del todo y con fuerzas.
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