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Vitamina B12 en vegetarianos y veganos: cómo saber si está baja, y cómo y cuándo suplementarnos
Prevención

Vitamina B12 en vegetarianos y veganos: cómo saber si está baja, y cómo y cuándo suplementarnos

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La vitamina B12 se cuenta entre las más importantes para nuestro metabolismo. Su deficiencia puede tener consecuencias importantes en la generación de glóbulos rojos y el mantenimiento de nuestro sistema neurológico.

Pero, ¿cómo podemos ser conscientes de esta falta? En realidad, la cuestión es difícil de abordar. De hecho, si detectamos la anemia de esta vitamina, tendremos un problema. Lo mejor, en todo caso, será prevenir, como ahora veremos.

¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble (lo que significa que se disuelve en agua) esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas, así como el metabolismo energético. Existen dos vías a la hora de obtener esta vitamina.

La primera y más común es a través de la simbiosis bacteriana, ya que nuestra microbiota intestinal produce B12 de manera natural. La segunda es a través de la alimentación. Esta forma es importante porque no podemos obtener toda la cantidad de B12 que necesitamos a través de la simbiosis.

La B12 es una de las vitaminas dentro del grupo de las "Bs", como la vitamina B1, tiamina; la B2, riboflavina; la B3, niacina; la B5, ácido pantoténico; la B6, piridoxina; la B7, biotina, conocida también como vitamina H; o la B9, ácido fólico. A pesar de que se disuelve en agua, la vitamina B12 se acumula en el hígado, cuyo tejido graso es especialmente importante. Desde allí se envía para actuar como coenzima en varios procesos importantísimos del cuerpo.

La vitamina B12 es esencial para el metabolismo energético, teniendo un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la maduración de los glóbulos rojos, entre otras muchas cosas. El trabajo de la B12 consiste en actuar de coenzima, es decir, ayuda a las enzimas a realizar su función. Su participación es tan compleja y está tan ligada al funcionamiento celular que es muy difícil definir todos los mecanismos de acción y funciones que cumple en el cuerpo. Pero, en esencia, es una vitamina esencial en casi todo el mundo animal.

¿Cuánta vitamina B12 necesito?

Para adultos, se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria. Estos, como hemos dicho, se añadirían a los producidos por nuestra propia microbiota. Eso quiere decir que debemos adquirir estos microgramos a partir de diferentes alimentos.

De estos obtendremos los precursores que permitirán a los microorganismos sintetizar más o bien la tomaremos directamente. La vitamina B12 libre, normalmente, es liberada de la proteína a la que va asociada gracias al ácido clorhídrico del estómago, y absorbida en el intestino.

Además de las versiones activas de la vitamina, también existen otras que no son útiles en el cuerpo humano. Esto es importante porque podrían falsear un análisis pero no nos servirán para nada. Esto cobra especial relevancia en una dieta vegana porque, aunque muchos alimentos de origen vegetal contienen B12, sus formas no son activas.

En general, se puede tomar una cantidad importante de vitamina B12 comiendo legumbres, algunas verduras, setas y alimentos fermentados. No obstante, siempre se recomienda suplementar una dieta vegana con B12 para evitar problemas. ¿Por qué? ¿Qué puede pasarnos si no tomamos suficiente?

¿Cómo sé si me falta vitamina B12?

En una dieta basada exclusivamente en vegetales, la vitamina B12 debe estar siempre en el punto de mira. Entre otras cosas, es bueno tenerlo en cuenta antes de notar algunos de los siguientes síntomas: cansancio, debilidad, malestar general, pérdida de apetito y de peso. Por desgracia, estos síntomas son tan generales que no ayudan a detectar la falta de B12 en un primer momento, aunque puede ayudarnos a sospechar.

Para confirmar la deficiencia, un análisis de sangre podría servir. En él lo que veremos será un recuento de eritrocitos (glóbulos rojos) demasiado bajo, indicativo de que no se está produciendo una eritropoyesis adecuada, seguramente por la falta de vitamina B12.

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Otro análisis confirmatorio será para detectar la presencia de B12 en sangre. Este, idealmente, es el método adecuado para constatar la presencia o falta de B12. Esta prueba se solicita de manera específica, por parte del especialista, y no suele hacerse de forma rutinaria. Hay que tener cuidado con ciertos alimentos vegetales, como la espirulina, que es rica en B12, pero no en la forma que necesitamos.

En realidad, la B12 de la espirulina es un análogo biológicamente inactivo para el ser humano. Su consumo puede enmascarar las analíticas por lo que es más seguro suplementarnos con fuentes externas para asegurarnos esta importante vitamina en nuestra dieta.

¿Cómo me suplemento con B12?

Antes de seguir, lo más importante es consultar con un experto. Un médico o, mejor, un dietista/nutricionista serán las personas adecuadas para hablarte de la correcta suplementación y los productos que puedes emplear para llevarla a cabo. Dicho esto, normalmente se suelen aconsejar comprimidos de B12, ya que son económicos, estables, fáciles de transportar y eficientes.

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Eso sí, no todos los suplementos lo son por igual. El suplemento más útil, y recomendado en los casos generales, es la cianocobalamina. Dependiendo de si optamos por una dosis semanal o diaria, las concentraciones varían entre los 2000 y los 100 microgramos, normalmente en grageas o viales. De todas formas, insistimos, en caso de necesitar suplementación, es conveniente consultar con un especialista.

En conclusión, para evitar llegar a la deficiencia, lo mejor que podemos hacer es prevenir la falta de B12. ¿De qué manera? Optando por una buena suplementación, buena información y una dieta rica en elementos con B12: legumbres, productos fermentados, setas... Combinándolos de forma variada.

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   En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12: para qué sirve, dónde encontrarla y cómo suplementarte si es necesario si llevas una dieta vegana o vegetariana

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