Las ensaladas no siempre son platos saludables y nutritivos. Sin embargo, si buscamos lograr una preparación saciante y fácil así como rápida de elaborar, dejamos siete ideas para sumar proteínas a las mismas y 43 recetas para poner en práctica.
Incrementar el aporte proteico de nuestras ensaladas sin complejizar por ello su preparación puede ser de gran ayuda para mantener el hambre bajo control con su ingesta.
Por eso, dejamos las siguientes ideas para sumar de forma fácil y rápida proteínas a nuestras ensaladas:
Añadir pescados o mariscos enlatados
Si únicamente hemos elaborado una ensalada de vegetales frescos podemos incrementar el aporte proteico de este plato y de igual forma su poder saciante incorporando una lata de atún natural o en aceite o bien, otros pescados o mariscos enlatados.
Estas alternativas son uno de los pocos procesados de excelente calidad que podemos utilizar al momento de cocinar, para incorporar proteínas y en muchos casos grasas de calidad de forma sencilla y rápida a nuestros platos.
Con una lata de pescados o mariscos podemos enriquecer diferentes ensaladas, elaborando por ejemplo una ensalada con ventresca de atún, una ensalada de judías y anchoas, una ensalada de patata y bonito, una ensalada de pasta y atún, una ensalada mimosa, una ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas y queso o una ensalada con salmón de lata.
Utilizar quesos en todas sus variantes
Los quesos constituyen un excelente fuente de proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestras ensaladas, utilizando para ellos un queso fresco o tierno que podemos incorporar en pequeños trozos o bien, un queso fresco batido que puede formar parte del aliño o del aderezo de nuestra ensalada.
Asimismo, podemos incorporar en menores proporciones quesos curados o semicurados rayados y incrementar al mismo tiempo el aporte de calcio y de potasio.
Con quesos podemos elaborar una ensalada de espinaca frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de aguacate, queso y miel; una ensalada caprese muy sencilla; una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; una ensalada de melón, queso feta y lima; o una ensalada de tomate, pan y queso feta.
Añadir huevo o clara de huevo cocida
El huevo constituye un alimento fuente de proteínas de alta calidad que podemos cocinar en muy poco tiempo e incorporar a nuestras ensaladas para aumentar su poder saciante.
Podemos simplemente cocinar el huevo en agua a punto de ebullición o bien, utilizar el microondas para ello, agilizando de esta forma los tiempos en la cocina y enriqueciendo fácilmente nuestra ensalada.
Así algunas ensaladas que podemos elaborar en minutos empleando huevo son una ensalada de brócoli y aguacate con huevo, una ensalada de huevo keto, ensalada de naranja, huevo y bacalao, o una ensalada de patata, alcachofa y huevo.
Incorporar salmón ahumado u otros similares
El salmón ahumado que se encuentra listo para consumir constituye una excelente opción para sumar proteínas en altas proporciones y de forma fácil a nuestras ensaladas.
Por supuesto también podemos acudir a otros alimentos ahumados y buenas fuente de proteínas como la trucha ahumada, el bacalao ahumado o una carne que ha recibido igual proceso y se encuentra lista para consumir.
Aunque no debemos abusar de estos alimentos constituyen una buena alternativa cuando buscamos resolver de forma sencilla una ensalada nutritiva y saciante debido a su alto contenido proteico.
Así, podemos elaborar una ensalada de naranja, apio y trucha ahumada con huevo, una ensalada con bacalao ahumado y otros, una ensalada de salmón ahumado con vinagreta de eneldo, una ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado, una ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado, o una ensalada de pasta y ahumados.
Emplear yogur, ideal para ensaladas cremosas
El yogur natural o el yogur griego, constituyen excelentes fuente de proteínas de calidad que fácilmente podemos incorporar a nuestras ensaladas especialmente si buscamos una consistencia cremosa en las mismas.
Así ,podemos utilizar yogur para elaborar una ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur, una raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col, una ensalada cremosa de pollo con uvas, una ensalada de pasta fría con salsa de yogur, una ensalada de pepino y yogur, o una ensalada de patata y yogur griego.
Agregar legumbres de bote o en conserva
Las legumbres en conserva o de bote, que se encuentran listas para consumir, pueden ser otra alternativa para sumar proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad de nuestras ensaladas aumentando considerablemente su poder saciante.
Especialmente si no consumimos alimentos de origen animal, las legumbres son un excelente opción para enriquecer nuestras ensaladas, pudiendo elaborar con ellas una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta, una ensaladas de garbanzos, aceitunas, tomates y queso, una ensalada de alubias con tofu el curry, una ensalada burrito, una ensalada de garbanzos, maíz y aguacate, una ensalada fresca de alubias, una ensalada de arroz y lentejas, una ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza o una ensalada de lentejas con queso feta.
Incorporar cacahuetes o crema de cacahuete
Como hemos dicho las legumbres constituyen una excelente alternativa para sumar proteínas vegetales y en este sentido, podemos acudir a cacahuetes o crema de cacahuetes que utilizados como frutos secos pueden incorporarse fácilmente a nuestras ensaladas.
Para incrementar el poder saciante de nuestros platos podemos acudir a cacahuetes tostados, evitando siempre alternativas fritas y saladas, o bien elaborar en casa una sencilla crema de cacahuete para aliñar el plato.
Así, podemos preparar una ensalada de piña, pepino y cacahuetes, una ensalada slaai de aguacate y cacahuetes, una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, una ensalada tailandesa, o una ensalada de brócoli con cacahuetes, semillas y levadura de cerveza.
Estas son siete ideas para incorporar de forma fácil y rápida proteínas a tus ensaladas y 43 recetas para poner en práctica.
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