El pescado es un noble alimento que podemos sumar a nuestra dieta y obtener del mismo no sólo proteínas de calidad que sacian fácilmente sino también, grasas saludables si escogemos pescados grasos o azules. Por esto, dejamos 21 recetas de cenas saludables y ligeras con platos de pescado que todos podéis elaborar en casa.
Corvina al papillote con verduras
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente grande. Seleccionar además una gran porción de papel de aluminio, suficiente para envolver por completo el pescado y poder retorcerlos bordes. Mejor que sobre a que falte.
Lavar bien las verduras. Pelar ligeramente las zanahorias y quitar la parte externa o dañada del puerro. Cortar todo en bastones de más o menos el mismo tamaño y disponer en el centro de la mitad del papel de aluminio (para que la otra mitad se pueda doblar por encima).
Añadir un chorrito opcional de aceite, salpimentar y agregar zumo de limón, tomillo y ajo granulado. Remover y tapar con el papel de aluminio, sin apretar, solo para cubrir las verduras ligeramente y evitar que se doren en exceso. Llevar al horno 5-8 minutos.
Sacar con cuidado del horno. Salpimentar los filetes de corvina limpios y colocar uno sobre las verduras, con la piel hacia abajo. Cortar el otro limón en rodajas y distribuir por encima. Tapar con el otro pescado y envolver con el papel de aluminio.
Hay que hacer una especie de sobre, doblando bien los bordes para que no se escape líquido del interior, apretando los pliegues pero con suavidad para no romper o aplastar el pescado. Hornear durante unos 10-12 minutos y abrir con cuidado.
Con qué acompañar la corvina al papillote
Realmente la idea es que esta receta de corvina al papillote con verduras sea un plato completo, pero siempre podemos enriquecer el menú en función de nuestras necesidades. Tal cual es una cena redonda, pero a medio día podríamos servir de primer plato una ensalada de temporada, una crema de verduras o una ración ligera de legumbres. Si queremos hacerlo más energético, podemos sumar a la guarnición un poco de buen pan, arroz integral o quinoa, por ejemplo.
Otras cenas saludables a base de pescado blanco
Para resolver una cena en muy poco tiempo, de forma saludable y con nutrientes de calidad, podemos acudir al pescado en todas sus variantes. A continuación mostramos algunas opciones con pescado blanco o reducido en grasas:
- Brochetas de merluza y piña muy fácil de realizar e ideal para servir junto a una ensalada.
- Ensalada de merluza que podemos completar con un huevo, con un poco de legumbres o cereal integral o bien, con una rebanada de pan integral casero. Ya que resulta una ensalada muy ligera.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas que se elabora en minutos y nos ayuda a resolver una cena completa con pocas grasas.
- Gallo en salsa ligera de vino blanco que resulta un plato reducido en calorías, ideal para acompañar de unas hortalizas al vapor o de ensalada y fruta.
- Albóndigas de merluza y brócoli saciantes y nutritivas que podemos servir con salsa de tomate o bien, con una ensalada fresca.
- Papillote de merluza que se elabora en poco tiempo y nos permite tener plato fuerte y guarnición en una sola preparación.
- Ensalada de pescado en tacos de lechuga ideal para un día de calor y en la cual podemos aprovechar sobrantes de pescado blanco de una comida previa.
- Lubina a la sal con pocas grasas y recomendable para servir junto a vegetales frescos en una cena refrescante y ligera.
- Tortilla de bacalao que va muy bien para saciarnos fácilmente debido a su riqueza en proteínas y es un plato recomendable para quienes siguen la dieta keto.
- Hamburguesas de merluza fáciles de realizar e ideal para conservar listas en el congelador previo a su cocción. Son una buena alternativa a hamburguesas ultraprocesadas, sobre todo, para los peques de la casa.
- Ensalada de bacalao con habitas baby con la que podemos obtener proteínas, fibra y vitamina C, calmando de forma efectiva el apetito.
Preparaciones saludables con pescado azul, perfectas para la cena
Con más grasas que el pescado blanco, del pescado azul podemos obtener omega 3, vitamina D y más proteínas de calidad, obteniendo por ello más saciedad. Algunas preparaciones sugeridas son:
- Ensalada multicolor de salmón salteado, ideal para el verano por ser una receta fresca, hidratante y con escaso tiempo de cocción.
- Calabacín relleno de atún en el cual podemos aprovechar una hortaliza de temporada como es el calabacín y pescados en conserva.
- Hamburguesas de solomillo de atún muy bajas en hidratos y recomendables para acompañar con una fresca ensalada.
- Dorada a la marsellesa colmada de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y que podemos servir sin más o junto a unas hortalizas al vapor si lo deseamos.
- Sardinas al horno con perejil con proteínas, grasas insaturadas y vitamina C que van muy bien con todo tipo de guarnición.
- Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry ideal para servir sin más en una cena saciante pero sin muchas calorías.
- Ensalada de lascas de bonito con espinacas, tomates cherry y aliño de sésamo con muchas grasas sanas, proteínas y un mínimo de calcio que no deriva de lácteos.
- Rollitos de sardinas con verduras al horno ideal para una cena si las acompañamos de una fresca ensalada.
- Caballa al horno a la griega con grasas insaturadas en elevadas proporciones y recomendable para servir con patatas cocidas o bien, una rebanada de pan integral y ensalada.
Estas son 21 recetas saludables y ligeras para resolver la cena con platos de pescado y disfrutar de este alimento y sus valiosas propiedades.
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