Para complementar un entrenamiento físico intenso que busque ser un estímulo perfecto para la hipertrofia, la ingesta adecuada de proteínas resulta clave. Por eso, dejamos para quienes llevan una dieta vegana: 23 recetas fáciles y ricas en proteínas ideales para ganar masa muscular.
Tofu marinado con edamame
Como siempre, comenzar con antelación escurriendo el tofu de su líquido de conservación, y envolver en varias capas de papel de cocina. Colocar un plato encima, y poner sobre este algo que pese. Dejar, al menos 20-30 minutos. Cocer las vainas de edamame siguiendo las instrucciones del paquete.
Mientras, picar el jengibre y el ajo picados y combinar todos los demás ingredientes en un cuenco, batiendo con varillas o tenedor para emulsionar. Añadir dos o tres cucharadas del agua de cocción de los edamames y dejar estos escurriendo sobre un colador.
Desenvolver el tofu y cortar en rectángulos de menos de 1 cm de ancho. Colocar en un plato hondo y cubrir con la marinada, repartiéndola bien para que se empapen por ambas caras. Dejar, como mínimo, una hora, mejor si son tres o cuatro. Remover de vez en cuando en el proceso.
Sacar las habas de soja de sus vainas. Calentar una plancha o sartén con un poco de aceite y cocinar el tofu por tandas, escurrido, por ambas caras, hasta que esté dorado y crujiente. Servir el tofu sobre los edamame con sésamo al gusto y la marinada a modo de salsa para aliñar.
Con qué acompañar el tofu marinado
Para completar el menú de esta receta de tofu marinado con edamame solo tenemos que añadir alguna guarnición neutra, como arroz integral, cuscús normal o de coliflor, o quinoa, para incrementar incluso más las proteínas vegetales. Una ensalada de algas le iría como anillo al dedo, o cualquier otra versión que nos guste en casa, sin necesidad de complicarnos demasiado. El hummus en cualquier versión o algún dip cremoso vegetal sería también un buen complemento.
Otras recetas con tofu concentradas en proteínas vegetales
El tofu es un derivado de la soja que puede concentrar una cantidad apreciable de proteínas vegetales y que si se complementa adecuadamente, puede conformar platos diversos con proteínas de calidad y otros nutrientes fundamentales para lograr el desarrollo muscular.
Por eso, dejamos las siguientes recetas con tofu concentradas en proteínas vegetales e ideales para veganos:
- Revuelto de tofu muy fácil de realizar y con bajo contenido en hidratos, ideal para acompañar con vegetales o granos enteros y completar el plato.
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo que ofrece proteínas vegetales en altas proporciones y al mismo tiempo, es fuente de hierro, fibra y grasas beneficiosas para el organismo.
- Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli fuente de proteínas vegetales en apreciables cantidades y al mismo tiempo de fibra, por lo que resulta un plato muy saciante.
- Nuggets de tofu al horno ideal para servir con vegetales diversos o bien con legumbres si buscamos sumar aún más proteínas a la receta.
- Curry de tofu con patatas perfecto para días más fríos en que buscamos platos reconfortantes, saciantes y sanos.
Preparaciones con soja texturizada
La soja texturizada es uno de los derivados de la soja con mayor proporción de proteínas en su interior que podemos emplear tal como si de carne se tratase. Algunas recetas que la incluyen y que son excelentes fuentes de proteínas vegetales son:
- Salteado de calabacín con soja texturizada muy rápido de elaborar y perfecto para servir en una cena baja en hidratos.
- Pimientos al horno rellenos de soja texturizada que si bien requieren tiempo de preparación, se trata de un plato muy sencillo de elaborar.
- Lentejas a la boloñesa con soja texturizada que resulta en simultáneo una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo.
- Curry de berenjena con soja texturizada ideal para llevar en el tupper y para disfrutar en un día frío.
- Chili vegetariano perfecto para servir como plato fuerte en una comida de otoño o invierno.
Recetas con tempeh o seitán para sumar proteínas
Tanto el tempeh como el seitán son derivados de alimentos fuentes de proteínas en apreciables cantidades, resultando buenos sustitutos a ingredientes animales en dietas veganas. Algunas recetas que sugerimos son:
- Seitán en salsa cremosa de champiñones o setas recomendable para el otoño en que podemos aprovechar ingredientes de temporada mientras sumamos proteínas de calidad a la dieta.
- Salsa boloñesa de tempeh recomendable para servir junto a una legumbre o bien, una pasta integral o derivada de legumbres para obtener aún más proteínas en un plato fuerte.
- Seitán en salsa de pimienta que ofrece proteínas con muy baja proporción de hidratos de carbono.
- Seitán en salsa de almendras que incorpora además de proteínas, grasas beneficiosas para el organismo y fibra.
- Arroz basmati con salteado de verduras y tempeh recomendable para obtener hidratos de calidad en amplias proporciones, junto a fibra y proteínas vegetales.
Platos a base de legumbres y granos enteros
Para obtener proteínas vegetales de alta calidad resulta muy útil la combinación de granos o cereales con legumbres ya que poseen aminoácidos limitantes diferentes y son proteínas complementarias. Por eso, dejamos los siguientes platos veganos fáciles y ricos en proteínas que incluyen estos ingredientes:
- Sopa de quinoa con alubias y zanahorias que además de ser excelente fuente de proteínas incluye una alta proporción de agua, resultando por ello un plato muy saciante.
- Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz ideales para aprovechar sobrantes de garbanzos o arroz cocido de una comida previa.
- Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas ideal para una comida completa propia del otoño ya que resultará muy reconfortante y saciante.
- Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales para lo cual podemos acudir a legumbres de bote si deseamos una mayor practicidad y menor tiempo la cocina.
- Hamburguesas de lentejas y arroz muy fáciles de realizar, con pocos ingredientes y recomendables para tener en el congelador cuando buscamos una proteína completa 100% de origen vegetal.
- Edamames especiados al horno recomendables para un snack rico en proteínas vegetales que al mismo tiempo, puede utilizarse como ingredientes de ensaladas u otros platos.
- Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes adecuadas para días más cálidos en lo que buscamos un plato fresco, saciante y nutritivo.
Estas son 23 recetas veganas, fáciles y ricas en proteínas, ideales si buscas ganar masa muscular; pues además de proteínas vegetales de altas proporciones contribuyen a la hipertrofia brindando hidratos de carbono, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para crear nuevas fibras musculares.
En Vitónica | 15 claves para llevar una dieta vegana y saludable
Imagen | Vitónica y DAP
