Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral: receta saludable reconfortante, vegana y completa
Recetas Saludables

Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral: receta saludable reconfortante, vegana y completa

HOY SE HABLA DE

Además de ser una estupenda base para preparar reconfortantes cremas para los días más fríos de otoño e invierno, la calabaza podemos emplearla de otras formas en platos de cuchara. En esta receta proponemos cocinarla rallada (o en fideos espiralizados) junto con lentejas rojas o coral para tener una saludable sopa muy sencilla, enriquecida además con arroz integral. Y que no falten las especias.

Sale mucho más económico comprar una calabaza entera y dedicar unos minutos a pelarla y prepararla que adquirir los falsos fideos tipo zoodles, aunque para un apuro nos pueden valer, con el único inconveniente de que son algo gruesos para el formato de fideo fino que buscamos aquí. Otra opción es optar por calabaza troceada limpia envasada al vacío, de tal modo que solo nos queda rallarla. Para ello podemos usar un rallador manual, una mandolina con la hoja adecuada o, mucho más rápido, un procesador de alimentos.

Esta sopa se puede personalizar al gusto dejándola más caldosa o más espesa, cambiando las lentejas por unos garbanzos cocidos o el arroz integral por cebada, trigo tierno o quinoa. La idea es añadir un cereal de calidad que complemente las proteínas de la legumbre, haciendo que además sea más saciante.

Ingredientes

Para 4 personas
  • Calabaza rallada 250 g
  • Mezcla de especias de curry (1-2 cucharaditas) o al gusto 5 g
  • Laurel 1
  • Arroz integral 50 g
  • Caldo de verduras 1 l
  • Lentejas rojas o coral 150 g
  • Levadura de cerveza en copos 1-2 cucharadas, o queso rallado
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 40 m
  • Elaboración 15 m
  • Cocción 25 m

Para rallar la calabaza, pelarla, partirla por la mitad, sacar las semillas y cortar en trozos grandes. Rallar fina con rallador, mandolina o procesador de alimentos. Alternativamente, usar zoodles listos para usar.

Calentar un poco de aceite en una cazuela a potencia media con las especias y el laurel, dejando que liberen su aroma sin quemarse. Se pueden añadir molidas o en grano en cualquier combinación al gusto (curry molido, cúrcuma, comino, cilantro, pimentón, chile...). Añadir el arroz y dar una vueltas para que se empiece a tostar.

Sopa Calabaza Lentejas Pasos

Cubrir con el caldo, salpimentar ligeramente, llevar a ebullición y cocinar 5-8 minutos. Añadir las lentejas y la calabaza, remover, tapar y dejar cocer suavemente unos 10-15 minutos. Comprobar el punto del arroz y las lentejas y cocer un poco más si fuera necesario.

Corregir el nivel de líquido al gusto, añadiendo más caldo o agua, o dejando que hierva destapado para que reduzca. Mezclar finalmente la levadura de cerveza o queso rallado y corregir de pimienta y sal.

Con qué acompañar la sopa de calabaza, lentejas y arroz

El tamaño de las raciones marcará si tomarmos esta sopa de calabaza como plato único o primero, pues es tan completa que podemos quedar bien saciados con ella tanto en el almuerzo como en la cena. Un poco de buen pan de calidad puede ser el único complemento que nos haga falta, pero podemos también añadir algún aderezo más crujiente, como semillas o frutos secos, o unos crackers caseros. Si no somos veganos podemos servirla con queso rallado tipo parmesano o agregar huevo cocido o escalfado.

En Vitónica | Crema de calabaza y colinabo con jengibre, suave y sin patata: receta saludable
En Vitónica | Curry fácil de lentejas rojas con calabacín a la plancha: receta saludable

Temas
Inicio