Si en este nuevo curso planeas lograr una alimentación sana y ligera, es importante saber que acercarte a las comidas caseras resulta clave. Por eso, es aconsejable llevar cada día nuestra comida al trabajo y degustar preparaciones elaboradas con nuestras propias manos. Para ello, dejamos 33 recetas perfectas para llevar en el tupper y mejorar la dieta junto al regreso a la oficina.
Muffins de brócoli en microondas
Lo primero que tenemos que hacer es blanquear el brócoli si no lo tenemos ya cocido. Otra opción es usar brócoli congelado y descongelarlo ligeramente previo su uso.
Así, escogemos seis o siete flores de brócoli medianas y las cortamos en pequeños trozos (sin picar ni triturar), colocamos en un recipiente y añadimos los condimentos al gusto: nuez moscada, ajo granulado y sal.
Rompemos uno a uno los huevos en un recipiente separado y vamos añadiendo cada uno de ellos a la mezcla de brócoli y especias para después unir todos los ingredientes sin batir demasiado.
En tazas o pequeños recipientes aptos para microondas, colocamos aceite de oliva extra virgen con un pincel en la base de los mismos, y agregamos aproximadamente tres cucharadas de la mezcla para muffins.
Colocamos en microondas durante un minuto y medio a máxima potencia y retiramos, para desmoldar después y servir calientes.
Cómo acompañar los muffins de brócoli
Los muffins de brócoli son perfectos para una cena ligera y fácil de resolver. Debido a su riqueza en proteínas, sacian de forma efectiva y pueden acompañarse de un arroz integral o unas legumbres si queremos completar en términos nutricionales una comida.
Otras recetas a base de verduras para llevar en el tupper
Incluir frutas y verduras varias a nuestra dieta habitual resulta esnecial para proteger la salud y al mismo tiempo, reducir las calorías que nuestra alimentación ofrece. Por esta razón, para mejorar la calidad de la dieta en este nuevo curso dejamos las siguientes recetas a base de verduras perfectas para llevar en el tupper:
- Salteado de calabacín con gambas perfecto para un plato bajo en grasas y con proteínas magras que sacian con facilidad.
- Berenjenas rellenas de pisto de calabacín que puede volverse un plato vegano al completo si quitamos el queso de la receta y en su reemplazo utilizamos levadura de cerveza.
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry ideal para vegetarianos y para servir en sándwich, o bien, junto a una ensalada.
- Curry de berenjena, tomate y espinacas muy fácil de elaborar e ideal para incorporar vegetales varios e ingredientes con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
- Ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos fuente de fibra en apreciables cantidades para el organismo y al mismo tiempo, con grasas insaturadas y proteínas vegetales.
- Ensalada de quinoa con albaricoque salteados y rúcula ideal para obtener hidratos de calidad con su ingesta.
- Tarta de brócoli, perfecta para llevar congelada en nuestro tupper al trabajo y calentar justo antes de consumir.
- Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones ideales para reemplazar un plato de pasta de forma mucho más ligera.
- Ensalada de judías negras y patatas rica en almidón resistente, fibra e hidratos de calidad y perfecta para quienes llevan una alimentación sin gluten o vegana.
- Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo que resulta una preparación muy completa y saciante, con proteínas en apreciables cantidades.
Platos con cereales y legumbres para llenar nuestro tupper
Escoger preparaciones con legumbres o granos enteros también es recomendable para mejorar la calidad de nuestra alimentación. Con estos ingredientes, podemos elaborar platos para llevar en nuestro tupper como los que mostramos a continuación:
- Pimientos rellenos de quinoa y pisto con proteínas y fibra en elevadas cantidades así como también, con vitaminas varias especialmente del grupo B.
- Salteado de arroz integral y lentejas con vegetales que podemos preparar un día y reservar en el refrigerador o en el congelador sin inconveniente alguno.
- Ensalada de garbanzos con salmón de lata fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, proteínas y mucha fibra; ideal para llevar en el tupper una preparación completa en términos nutricionales.
- Sándwich de calabacín en pan integral muy fácil de realizar e ideal para vegetarianos.
- Ensalada de arroz integral y judías verdes apta para quienes llevan una dieta vegetariana o sin gluten.
- Boniato asado relleno de quinoa y queso muy saciante y fuente de hidratos de calidad así como de fibra en apreciables proporciones.
- Hamburguesas de lentejas y arroz con muy pocos ingredientes, aptas para veganos y celíacos y versátiles; ya que podemos degustarlas en un bocadillo o bien, junto vegetalescocidos o frescos.
- Ensalada de alubias verdinas con sardinas muy fácil de elaborar acudiendo a ingredientes en conserva o de bote, o bien , a alubias previamente cocidas.
Preparaciones para llevar de tupper, con pescados o mariscos
Tanto pescados como mariscos son una buena opción al momento de sumar proteínas de calidad a nuestra dieta habitual. Y en el caso de los primeros, podemos obtener en algunas ocasiones grasas beneficiosas para el organismo cómo es el omega 3. Por eso, dejamos las siguientes preparaciones para llevar de tupper que los incluyen:
- Pita de atún, ideal para un plato sin cocción que podemos elaborar utilizando pescado enlatado y vegetales diversos.
- Pasta integral con verduras ideal para una comida completa, fuente de fibra y saciante para el mediodía.
- Pescado con tomate muy fácil de realizar y que admite ejemplares diversos, especialmente blancos como la merluza, el bacalao u otros.
- Berenjenas rellenas de atún fáciles de elaborar, fuente de proteínas magras con un mínimo de grasas insaturadas.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate con reducida proporción de hidratos de carbono pero muchas fibra, proteínas y grasas sanas.
- Hamburguesas de solomillo de atún fuente de proteínas y grasas omega 3 beneficiosas para el organismo, que podemos servir junto a vegetales o granos enteros.
- Pescado al papillote que podemos elaborar con corvina, merluza u otros ejemplares para lograr una comida ligera y completa que incluye guarnición.
Recetas con carnes magras perfectas para el tupper
Si eres amante de las carnes o buscas alternativas con proteínas magras en elevadas proporciones, dejamos las siguientes recetas con carne, perfectas para rellenar el tupper:
- Hamburguesas fit de pollo con muy baja proporción de hidratos de carbono y concentradas en proteínas de calidad.
- Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada ideales para una comida baja en hidratos y con proteínas de alto valor biológico.
- Brochetas de pavo y tomatitos al yogur que podemos llevar en el tupper, acompañadas de un arroz integral o una quinoa.
- Salteado de pollo con verduras al limón al cual podemos incorporar vegetales varios para sumar fibra, vitaminas y minerales al plato.
- Ensalada de ternera y pepino ideal para obtener ante todo proteínas de calidad, hierro y fibra con su ingesta.
- Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos fuente de vitamina C y con muy baja proporción de hidratos.
- Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras, que resulta muy fácil y rápida de realizar e ideales para una comida saciante y ligera.
Estas son 33 recetas perfectas para llevar de tupper y comer más sano y ligero en el nuevo curso, acompañando el regreso al trabajo.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú con recetas ligeras perfectas para llevar en el tupper y comer más sano en el nuevo curso
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