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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

La clave de un buen entrenamiento o una buena rutina de gimnasio es, sin duda, el equilibrio. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press banca, si luego nuestra musculatura de la espalda se encuentra atrofiada y falta de tono y fuerza muscular.

Y por supuesto, los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir encaminados a la eficacia y eficiencia del entrenamiento, pues de nada nos sirve, por ejemplo, realizar un curl de bíceps realizando solamente un 15-20% de su ROM (range of movement o rango de movimiento, que es el recorrido que realizamos con la barra, mancuerna o disco durante el ejercicio).

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Cómo ganar fuerza en el gimnasio con la rutina 5x5

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Cómo ganar fuerza en el gimnasio con la rutina 5x5

Sin duda, uno de los objetivos principales de la gente cuando se apuntan a un gimnasio o comienzan a entrenar es la pérdida de grasa pero, ¿qué ocurre cuando nuestro objetivo principal es ganar fuerza? ¿Cómo debemos entrenar y sobre todo, qué rutina debemos seguir?

La rutina de entrenamientos 5x5 es, quizás, uno de los métodos más básicos que podemos comenzar a seguir si somos principiantes en el gimnasio debido a que para intermedios o avanzados ya tendríamos que enfocarlo a rutinas tipo 5/3/1 de Jim Wendler o al método híbrido de Layne Norton, la rutina PHAT.

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Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

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Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

Aumentar la fuerza y sobre todo ganar masa muscular sigue y seguirá siendo uno de los objetivos principales de los usuarios de gimnasio, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuados los tres pilares fundamentales para conseguirlo.

En este artículo recopilaré información de otros artículos que ya he escrito en Vitónica referidos a este tema y añadiré información nueva al respecto. Todo ello en 15 puntos básicos (seguro que hay más que influyen) que deberás tener en cuenta si quieres conseguir ganar fuerza y masa muscular.

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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.

Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.

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Comienza a entrenar en el gimnasio: una rutina en circuito para los novatos del gym

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Comienza a entrenar en el gimnasio: una rutina en circuito para los novatos del gym

Septiembre es el mes elegido por muchos para comenzar una vida más saludable y empezar a entrenar en el gimnasio. Pero, ¿cuál es la mejor opción para alguien novato en el gimnasio que quiere mejorar su condición física?

Pues bien, el entrenamiento de fuerza en circuito ha demostrado científicamente ser efectivo para dicho fin, además de poseer otros beneficios adicionales.

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Las claves para preparar tu primera media maratón este invierno

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Las claves para preparar tu primera media maratón este invierno

Con el fin de las vacaciones de verano y la llegado de septiembre comienza la temporada de running para muchos de nosotros: correr con calor no siempre es la mejor de las ideas, y muchos nos dedicamos en verano a preparar nuestras piernas para las carreras de invierno.

Si tu objetivo principal para este último trimestre del año es cruzar la meta de tu primera media maratón (puede ser un objetivo en sí mismo o una preparación para hacer frente a una carrera más larga, como una maratón), te damos las claves que no puedes pasar por alto en tu entrenamiento para llegar en perfectas condiciones a esos primeros 21 kilómetros.

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El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejora la función reproductora en hombres infértiles

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El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejora la función reproductora en hombres infértiles

La infertilidad masculina es la incapacidad de causar un embarazo, teniendo que ver sus causas con el exceso o la insuficiencia de las hormonas que guían la producción de esperma.

Estas causas son frecuentemente debidas a un bajo recuento de espermatozoides, aunque también puede deberse a esperma que no se mueve o esperma que no es lo suficientemente rápido (muere antes de alcanzar el óvulo), esperma que no está formado correctamente o líquido seminal que es muy denso (los espermatozoides no pueden moverse con facilidad).

Espermatozoides

A su vez, y entrando en otro tema, es bien conocido que entrenar y mejorar nuestras capacidades de fuerza y de resistencia es muy importante y ha demostrado amplios beneficios en la salud, conociéndose el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia como entrenamiento concurrente.

Entrenamiento concurrente

Hace poco escribí dos artículos sobre estrategias de entrenamiento y estrategias nutricionales que nos ayudan a obtener mejores adaptaciones y un mejor rendimiento con nuestro entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Pues bien, un estudio reciente ha comprobado que combinar ambos entrenamientos (fuerza y resistencia) también puede ser muy beneficiosos para mejorar la infertilidad masculina.

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Estrategias nutricionales para apoyar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

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Estrategias nutricionales para apoyar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia

Cada vez se conocen más estrategias de entrenamiento para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia en el mismo programa de entrenamiento), y hace unos días ya escribí un artículo en el que informaba de algunas de ellas.

Entrenamiento concurrente

Sin embargo, menos se conoce sobre las estrategias nutricionales óptimas para apoyar el entrenamiento concurrente y si se necesitan enfoques nutricionales únicos para soportar el ejercicio de fuerza y resistencia durante los enfoques de entrenamiento concurrentes.

Revisiones recientes han discutido la importancia de la suplementación con proteínas tanto para las adaptaciones al entrenamiento de fuerza como de resistencia, además de poner en relieve las estrategias nutricionales adicionales que pueden apoyar el entrenamiento concurrente.

A su vez, estas investigaciones han intentado sinergizar la comprensión actual de la interacción entre las respuestas fisiológicas y los enfoques nutricionales en recomendaciones prácticas para el entrenamiento concurrente, las cuales informaré en este artículo, como ya adelanté.

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Aclaremos conceptos sobre la fuerza: potencia y velocidad

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Aclaremos conceptos sobre la fuerza: potencia y velocidad

Hace unos días aclaramos el concepto de fuerza máxima. Hoy aclararemos uno de los términos de los que más se habla en el mundo del entrenamiento de fuerza, tanto por parte de entrenadores y preparadores físicos como por parte de deportistas, sujetos que entrenan la fuerza e investigadores, la potencia.

Existen ejercicios cuya finalidad es incrementar la potencia, una gran cantidad de estudios que giran en torno a mejorar la potencia muscular e incluso hay aplicaciones de iPhone para medir la potencia en ejercicios de fuerza. Sin embargo, a pesar de ser un concepto muy popular, la potencia es un término que puede llevar a engaño.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

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