Al principio de bajar nuestro porcentaje de grasa corporal no solemos tener mucha hambre pero llega un momento en nuestra pérdida de peso en la que nuestra sensación de hambre aumenta y la de saciedad disminuye, provocando que la pérdida de grasa corporal se nos complique y no lleguemos a un punto con el que nos veamos bien del todo.
Por ello, os traemos unas estrategias para disminuir todo lo posible esa sensación de hambre y que os sintáis más saciados.
Incluye más cantidad de fibra
Alimentos de origen vegetal como pueden ser las verduras, la frutas, las legumbres, etc., no solo son buenas por las grandes cantidades de minerales, vitaminas y otros nutrientes, sino que contienen muchísima fibra, haciendo que el vaciado gástrico se ralentice.
Ralentizar el vaciado gástrico es muy positivo cuando perdemos grasa corporal porque uno de los determinantes del hambre es que haya comida en nuestro estómago y aparato digestivo. Por tanto, si buscas reducir tu sensación de hambre, consume más alimentos vegetales en todas las comidas.
Incluye proteínas en cada comida
Las proteínas no sirven únicamente para inhibir la pérdida de masa muscular, sino también para mantenernos más saciados. Esto se debe a que las proteínas son el macronutriente que más tarda en digerirse y metabolizarse, por lo que, como con la fibra, también disminuye la velocidad del vaciado gástrico.
Evita ingerir calorías líquidas
Es un error muy común consumir calorías líquidas cuando se está perdiendo grasa, como tomarse un zumo a la hora de desayunar o utilizar los famosos batidos detox que, realmente, no te ayudan a largo plazo a mantener el peso perdido.
Tomar líquidos, aunque tengan calorías, no nos va ayudar en este proceso porque el vaciado gástrico es muy rápido.
Incluye especias en tus comidas
El hambre también tiene que ver con el mecanismo y sensación hedónica, es decir, de cuánto disfrutas de tus comidas. Si introduces alimentos con poco sabor, probablemente no te sacie tanto como si la condimentas con alguna hierba como el romero, albahaca, etc.
Y ya no solo porque vas a disfrutar más las comidas, sino porque muchas de ellas tienen grandes cantidades de nutrientes que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que las hace idóneas para introducirlas en cualquier época del año.
Aumenta tu actividad física
Cuando perdemos grasa corporal tenemos dos opciones:
- Gastar pocas calorías y comer pocas calorías para mantener un déficit calórico
- Gastar muchas calorías y comer más calorías
No vamos a pasar el mismo hambre si en lugar de consumir 1.800 calorías, ingerimos 2.300 calorías, por lo que es una gran idea aumentar el gasto energético realizando entrenamiento de fuerza, saliendo a correr o andar, etc., con el fin de luego poder introducir más calorías manteniendo un déficit energético.
Descansa correctamente
El descanso nocturno es importante para cualquier ámbito de nuestra vida y, a la hora de perder grasa corporal, también. Un mal descanso genera un desbalance hormonal entre aquellas hormonas con una función orexigénica (aumentan el apetito) y anorexigénicas (disminuyen el apetito) haciendo que las orexigénicas aumenten y anorexigénicas disminuyan.
Esto hace que a lo largo del día pasemos más hambre y tengamos más tentaciones de comer más y no estar en déficit calórico, por lo que dormir siete u ocho horas y descansar correctamente es muy importante.
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