Puede que un aumento del estrés y la ansiedad hayan complicado tu capacidad de concentración en algún momento, especialmente en este 2020 - 2021. Es debido a que la alteración de estrés y los trastornos de ansiedad interactúan con nuestro rendimiento cognitivo, haciéndonos más complicado recordar cosas y concentrarnos.
Es diferente un pico de estrés por una emergencia real, que ese pico de estrés sostenido en el tiempo ante una emergencia imaginaria. Cuando aparece una emergencia real, esa ansiedad y estrés pueden salvarnos la vida. Si no hay una emergencia real, y se mantienen la ansiedad y el estrés, podemos tener problemas de salud físicos y mentales.
Una emergencia real puede ser ver un león correr hacia nosotros. Una emergencia imaginaria es inventarnos ese león a modo de problemas que pueden ocurrir, o de situaciones futuras que no han llegado aún, y que con una alta probabilidad no llegarán. Las podemos denominar emergencias "y si": ¿y si no viene? ¿y si llueve? ¿y si...?
¿Qué es la concentración, y qué la diferencia de la atención?
Son dos términos que solemos confundir. La atención es el proceso cognitivo de seleccionar un estímulo o una información. Por otra parte, la concentración es la capacidad de mantener dicha atención mientras se ignoran los demás distractores. Es la diferencia entre ver, oír o moverse, y mirar, escuchar y explorar.
Si prestamos atención a un libro, pasados dos segundos miramos el móvil y cinco segundos después miramos la televisión, hemos atendido a 3 estímulos, pero se podría decir que no nos hemos concentrado en ninguno.
El ejemplo más conocido de este proceso es el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en el que aunque no hay fallos sensoriales (podemos ver, escuchar…) si hay un fallo en el procesamiento central, por ejemplo, en los transportadores de dopamina que producen una neurotransmisión alterada.
La memoria está relacionada con la atención, que se asocia a su vez con la concentración
¿Alguna vez has ido a hacer algo y por el camino se te ha olvidado lo que era? De repente te ves en el dormitorio pensando ¿a por qué venía yo? A esa memoria de corto plazo se le conoce como memoria de trabajo y es la que se encarga de retener por ejemplo una matrícula durante unos segundos.
Si esa capacidad de captar la información entrante y procesarla se encuentra alterada, dificultará nuestro enfoque en la tarea. La preocupación y la ansiedad alteran esa memoria de trabajo, y tiene un impacto significativo en la capacidad para concentrarnos. Cuanto mayor es el estrés y la ansiedad, menor es el rendimiento en la memoria de trabajo.
El ejemplo más claro y actual de esta conexión es la dificultad para concentrarnos en la pandemia del COVID-19. Al estar con alto estrés y mucha ansiedad por la incertidumbre presente y futura, nuestra cabeza se llena de esos pensamientos y nuestro cerebro entra en bucle desviando nuestra concentración en una tarea, hacia esos pensamientos ansiosos y estresantes.
La ansiedad y el estrés aumentan la lista de tareas
Un estado alterado hace que nuestro cerebro en lugar de pensar en ir a hacer la compra y volver, piense en una larga lista de situaciones incorporadas. Es decir, en lugar de concentrarnos en nuestra tarea principal y hacerla, incorporamos a la ecuación otros pensamientos y tareas que hacen que al final no hagamos esa tarea principal con la máxima eficacia, o incluso no la hagamos.
El estrés y la ansiedad dificultan el sueño, lo que hace más difícil la concentración
El descanso es como esos padres que recogen la habitación desordenada del niño después de jugar. Todos los juguetes están mezclados por el suelo, pero con nuestras horas de sueño, todo se reorganiza y amanecemos a la mañana siguiente con la habitación ordenada y todas las piezas en su lugar.
Si no dormimos las suficientes horas (6h30' - 9h), o el sueño no es de calidad, al día siguiente no estará todo "en orden" y nos será más difícil concentrarnos.
¿Qué podemos hacer para evitar el estrés y la ansiedad, y mejorar la concentración?
Juegos específicos de entrenamiento para la concentración
El simple hecho de reunirnos con amigos, ya puede mitigar en parte la ansiedad y el estrés al evadirnos de ello. Aprovechando que estamos con ellos podemos jugar a juegos de mesa o algún juego como N-back, similar al juego de cartas donde hay que voltear las cartas y encontrar parejas.
En el N-back un objeto se mueve por el tablero y los jugadores deben recordar esos movimientos del objeto. No se sabe con certeza si es el juego en sí o la reunión con amigos lo que hace que disminuya el estrés y la ansiedad y aumente la concentración. En cualquier caso, puede ser una buena opción.
Detoxinfoxicación: reducir consumo de noticias y redes sociales, y en su lugar introducir risas y meditación
La invención del término detoxinfoxicación surge por la necesidad de una dieta detox de información. Si bien es cierto que no somos partidarios de las dietas detox como tal, esta detoxinfoxicación si que puede ser útil, especialmente en procesos de estrés y ansiedad.
Más fuerza aún tiene esta necesidad de alejarnos de noticias y redes sociales en este momento de pandemia, donde no hacen más que aumentar y elevar nuestros estados de estrés y ansiedad, y con ello dificultar cada día nuestra concentración.
En lugar de esos 30 minutos de noticias busca algún monólogo que te guste, y disfruta de ese tiempo poniendo foco en la alegría, y no en los peores sucesos que muestra la televisión.
Utiliza otros tantos minutos para meditar en lugar de visualizar las redes sociales, ya que estas redes nos hacen compararnos con cuerpos de revista, en muchos casos poco realistas por unos filtros de más, y nos hacen pensar que nuestra vida no merece la pena porque todo el mundo en las redes es feliz, y nosotros no.
La mezcla de telediarios y redes sociales es muy dañina para nuestra concentración, ya que aunque parece que lo vemos sin más, todo ello queda en nuestro subconsciente, y cuándo queramos concentrarnos en alguna tarea, esos pensamientos y emociones aparecerán en algún momento. Reírnos con monólogos, y meditar cada día nos aportará todo lo contrario: disminuye el estrés y la ansiedad y aumenta la concentración.
Un correcto descanso para una óptima concentración
Si no duermo bien al día siguiente tendré más estrés y ansiedad. Al tener esos mayores niveles, el día de después dormiré peor aún, por lo que al otro día me volveré a despertar con unos niveles todavía mayores. Es un bucle infinito que solo se corta durmiendo bien.
Los dos apartados anteriores nos ayudan durante el día, para dormir mejor por la noche: juntarnos con amigos a jugar a juegos de mesa, echar unas risas y meditar. Tener una buena higiene del sueño y una rutina instalada nos ayudará a conciliar el sueño durante la noche.
Busca la mejor rutina que se adapte a ti. El objetivo es que cada noche cenes a la misma hora y te metas en la cama alejado de pantallas, al menos una hora antes de dormir. Hacer lo mismo cada día hará que nuestra fisiología nos prepare cada día para dormir a la misma hora, y nos despertemos sin necesidad de despertador, después de haber dormido el tiempo suficiente.
Momento presente: el pasado es melancolía y el futuro es ansiedad
Al inicio del artículo hemos hablado de las emergencias "y si...". Centrarnos en el momento presente y alejarnos de los "y si..." tanto pasados como futuros, nos ayudará a poner el foco y concentrarnos mejor en lo que estamos haciendo.
Hace unos días escuché un podcast en el que ponían el claro ejemplo de cómo hacer esto. Los padres cuando le dicen a un niño que el fin de semana siguiente irán a la playa, el niño salta y grita de alegría en ese momento. Pero después, aunque sigue estando alegre porque irá a la playa, se olvida de ello y hace sus quehaceres: jugar con los amigos, llenarse de barro...
Sin embargo, los padres comienzan a darle vueltas a ese fin de semana: ¿y si llueve? ¿y si el coche que ya es viejo nos deja tirados? ¿y si ese dinero lo utilizamos para otra cosa más necesaria? Hasta que llega el día, se van a la playa, todo está bien y todos se relajan.
Esos padres durante varios momentos de la semana habrán tenido problemas de concentración por el estrés y la ansiedad sobre algo que no ha llegado a pasar. Por tanto, y como última manera de mejorar la concentración, el estrés y la ansiedad: sé un niño que centra su atención en algo al 100%, sin mirar atrás o adelante.
Técnica Pomodoro: concentración máxima durante un tiempo mínimo
Al leer la última frase del apartado anterior habrás pensado que un niño aguanta diez minutos con algo al 100%. Es cierto, está diez minutos con la concentración máxima en algo y de repente cambia a otra cosa durante otros minutos, y así va turnando.
Los adultos somos muy parecidos (alguna vez fuimos niños), por lo que no es posible estar concentrados durante varias horas seguidas sin desconectar y cambiar de "juguete" o tarea. Con ese objetivo surge la Técnica Pomodoro mediante la cuál hacemos pausas cada cierto tiempo de forma programada.
Los tiempos los pone cada uno, pero recomiendan bloques entre 30 minutos y una hora y media. En esos bloques asignamos un tiempo de máxima concentración, sin distracción de ningún tipo, seguido de un bloque más pequeño de unos minutos donde descansamos. Repetimos ese bloque tantas veces como nuestra jornada necesite.
Una de las mejores opciones a realizar en esos descansos consiste en movernos de forma activa: subiendo y bajando escaleras, caminando alrededor de casa o la oficina... Eso nos ayudará a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías, además de hacerlo con un cerebro más oxigenado y activo gracias a la actividad física.
La dieta como aliado contra el estrés y la ansiedad
Hace unos días publicamos un artículo sobre como la dieta saludable nos puede ayudar a manejar los síntomas del estrés y la ansiedad. En él describimos como incorporar ciertos alimentos saludables nos ayudarán en este ámbito, lo que directamente mejorará también nuestra concentración.
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