La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces más verídica que otras, por las que nuestro nivel de actividad física es bajo. El hecho de ver por delante una hora o más de entrenamiento, más el traslado al gimnasio. la ducha, etc. hace que se pasen los días sin realizar ejercicio físico. Sin embargo, hay una forma de solventar ese problema y obtener las ventajas que nos ofrece el ejercicio.
Snacks de ejercicio para quienes no tienen tiempo de entrenar
Lo que muy pocos conocen es que el ejercicio físico y la salud tiene una relación dosis-dependiente, pero no de forma lineal. Un poco de ejercicio físico logra muchos resultados, y claramente es mejor que nada. A medida que vamos añadiendo tiempo de ejercicio, la salud va mejorando, pero cada vez la curva se aplana más.
Eso no quiere decir que llegados a un punto, no tiene sentido moverse más, ni mucho menos. El movimiento es salud, y siempre que no se convierta en una obsesión y se haga de forma programada y controlada, traerá más y más beneficios.
Lo importante es el otro lado de la curva, el inicio. Pequeñas dosis de ejercicio realizadas cada día tienen mucho impacto en la salud porque el cambio de nada a algo disminuye el riesgo de una gran lista de enfermedades. Así que si ves que es inviable para ti dedicar una hora completa al día a hacer ejercicio físico, los snacks de ejercicio son ideales para ti.
¿Qué es un snack de ejercicio?
Puede que no tengas una hora, pero seguro que tienes un minuto. La evidencia científica ha publicado recientemente varias investigaciones en las que ejercitarnos en tiempos tan cortos como un minuto producen beneficios saludables. La idea es repetir esos minutos varias veces a lo largo del día.
Un snack de ejercicio se define como una actividad intensa de corta duración que se repite varias veces a lo largo del día. Puede ser de un intervalo de un minuto, o hacer un breve HIIT de cinco minutos. Ya sabemos que el ejercicio físico y la salud tienen una relación dosis-dependiente, así que si hacemos 10 snacks de ejercicio será mejor que hacer la mitad.
Puede parecer increíble, pero la literatura ha comprobado como apenas dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. Estos 15 - 20 minutos semanales de snacks de ejercicio disminuyen la tasa de mortalidad un 16% - 40%.
Este comportamiento no solamente rompe el sedentarismo, que ya es enormemente beneficioso, sino que puede incluso mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Divide el entrenamiento y vencerás
Muchos trabajos actuales son sedentarios, lo que hace que pasemos, al menos, ocho horas al día en sedestación. Un estudio comprobó como subir y bajar escaleras cada hora mejora el azúcar en sangre y la salud cardiovascular. Pon una alarma cada hora, y sube y baja escaleras a un ritmo elevado durante un minuto.
Al final de la jornada habrás hecho entre ocho y diez minutos intensos. ¿Será mejor hacer 20 minutos que 10? Sí, será más beneficioso. ¿Será peor hacer cero minutos que 10? Sí, será mucho peor.
A ello debemos añadir que realizar ejercicio antes o después de las comidas ayuda a controlar la respuesta glucémica de las mismas. ¿Cómo podemos utilizar esto a nuestro favor? Haz unos de esos snacks de ejercicio antes de cada comida, y otro después.
¿Cómo introducir snacks de ejercicio?
El cómo realizarlo dependerá de tu estilo de vida. Si trabajas mañanas y tardes y comes en casa, sube las escaleras de casa durante un minuto a máxima intensidad, lo que te servirá como snack de ejercicio previo a la comida, y haz lo mismo cuando salgas de nuevo al trabajo.
Si teletrabajas y tienes en casa una bicicleta estática, hacer tan sólo cuatro segundos a máxima velocidad cada hora, sí, solamente cuatro segundos, mitiga los efectos nocivos del sedentarismo. Ocurre lo mismos con una cinca de correr, o si tienes acceso a una zona donde puedas hacer un sprint.
Hacer un sprint de 20 segundos varias veces al día obtiene las mismas mejoras que concentrarlos todos en una sesión. Pausa lo que estés haciendo cada hora, y realiza 20 segundos de sprint a máxima velocidad. Es preferible utilizar la bicicleta estática porque tiene menor riesgo de lesión, pero la idea aquí es visualizar que snack de un minuto o menos, realizados de forma vigorosa y repetidos varias veces al día son muy interesantes para nuestra salud.
El trabajo de fuerza también cabe en los snacks de ejercicio, además de ser mucho más fácil de llevar a cabo. Podemos hacer sentadillas, flexiones y otros muchos ejercicios sin material durante unos minutos y repetirlos cada hora. Esta técnica puede mejorar la fuerza hasta un 6%, y la masa muscular en un 2% en apenas un mes, especialmente en población sedentaria y adultos mayores.
Recuerda la relación dosis-dependiente
Si hacemos más snacks al día obtendremos mayores beneficios, como una menor tasa de mortalidad. Si además realizamos un entrenamiento tradicional de una hora en el gimnasio, mejor que mejor. La idea no es guiarnos de los beneficios de entrenar un minuto o cuatro segundos cada hora, sino conocer que hacer esto es bastante mejor que no hacer nada.
Si puedes hacer más, mejor, pero si no es viable, unos minutos al día repetidos cada día pueden mejorar nuestra fuerza, resistencia y aportarnos beneficios de salud como un menor riesgo de diversas enfermedades y mortalidad.
Ejemplos de snacks de ejercicios
¿Qué ocurriría si cada hora sonara una alarma, como en el instituto cuando tocaba cambiar de asignatura, pero para hacer un snack de ejercicio? Puede que un día las empresas se cuestionen esta posibilidad para mejorar la salud, satisfacción y rendimiento de los trabajadores. Si tu empresa eres tú, lo tienes más fácil.
Hay momentos "muertos" a lo largo del día que podemos aprovechar para introducir snacks de ejercicio. Un minuto de microondas se hace eterno, ¿no? ¿Y si aprovechamos para hacer 20 sentadillas, 10 flexiones y aguantamos una plancha frontal hasta que suene la campanilla?
Estamos esperando el último minuto que termine la lavadora, ¿unos burpees mientras? Ya tenemos otro snack de ejercicio hecho. Escaleras al entrar y salir de casa, o de camino al trabajo. Si trabajas desde casa lo tienes mucho más fácil, ya que puede que en la oficina te miren raro si cada hora te ven realizando un sprint por el pasillo.
Una barra de dominadas en la que hagas las que puedas cada vez que entres y salgas de la habitación. Un hand grip para utilizarlo en ese proceso en el que estás creando o pensando cómo diseñar algo. Un sprint por las escaleras o en la bicicleta estática. Todo lo que se te ocurra y que implique movimiento tiene cabida aquí.
Ejercicios básicos para snacks activos
La lista de ejercicios que puedes hacer en esas breves pausas activas es muy extensa. Para el tren inferior puedes realizar sentadillas, zancadas, subidas a un soporte elevado, curl leg con toalla, puente de glúteo y elevaciones de gemelos de pie, además de muchos otros movimientos.
El tren superior puede estimularse con flexiones, pike up, remos en mesa, dominadas si disponemos de una barra donde colgarnos, y todo tipo de ejercicios con bandas elásticas o TRX para entrenar el cuerpo completo.
Si buscas ejercicios que suban las pulsaciones puedes realizar burpees, mountain climbers o jumping jacks, como ejercicios en el sitio. Si dispones de máquinas cardiovasculares, puedes utilizarla para realizar un minuto a máxima intensidad, o apenas unos segundos si tu condición física no es aún buena.
Ejercicios del core como planchas abdominales de todo tipo, rueda abdominal con toalla y todo tipo de abdominales también se pueden realizar, aunque estos ejercicios serán poco demandantes a nivel cardiovascular, por lo que será recomendable introducir snacks de unos cinco minutos en los que hagamos una mecla de todos ellos.
Un ejemplo mezclando todos los ejercicios anteriores que te llevará apenas un par de minutos o tres es el siguiente:
- 30 sentadillas
- 20 segundos de plancha frontal
- 10 flexiones
- 5 burpees
Puedes prescribir tus snacks de ejercicio como mejor te venga:
- 30 puentes de glúteo
- 20 mountain climbers
- 10 remos en mesa
- Subir y bajar escaleras a máxima intensidad durante 30 segundos
El objetivo es movilizar tu musculatura, romper el sedentarismo y acumular minutos de ejercicio a lo largo del día sin darte apenas cuenta.
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