¿Eres flexible? Muchas pruebas miden el rango de movimiento de una articulación (movilidad) o la capacidad de tus músculos de estirarse (flexibilidad). En esta ocasión dejamos de lado las pruebas más puristas para medir si somos flexibles, y utilizamos cinco ejercicios con los que saber si necesitamos más de una sesión para mejorar esta cualidad. No necesitamos material ni ningún profesional que nos supervise. Para una medición más específica sí necesitaremos ambas cosas.
Prueba casera para saber si somos muy poco flexibles
¿Puedes pasar esta prueba de flexibilidad? Esa es la pregunta que lanzaba la escritora Hilary Achauer, especialista en salud y fitness. Su artículo en The New York Times propone cinco ejercicios con los que poner a prueba si somos más o menos flexibles.
Existen infinidad de pruebas para determinar si somos más o menos flexibles, unas con más fiabilidad que otras. Estos cinco ejercicios son básicos para saber si somos aptos o no en flexibilidad, como el examen en el que se mide por aprobado o suspenso.
No determina cuánto de flexibles somos, pero sí podemos hacernos una idea con unos ejercicios muy fáciles que no requieren la presencia de ningún profesional, ni herramientas como un goniómetro para medir los grados de la articulación.
Cinco estiramientos simples para probar si eres "apto" en flexibilidad
¿Llegas a tocarte los pies sin flexionar las rodillas?
Esta prueba no es de lejos una de las más fiables para medir tu flexibilidad, ya que depende de muchos factores como lo largas que son tu piernas o tus brazos. Sin embargo, a nivel general se podría decir que si llegar a tocarte los dedos de los pies, o te quedas muy cerca, tienes una buena flexibilidad en la parte inferior de la espalda, caderas e isquiotibiales.
Si te quedas lejos de llegar a tocarte los pies puedes necesitar unas sesiones de flexibilidad y movilidad de la cadera. En algunos casos las personas pueden incluso apoyar las manos al completo en el suelo. Esa cualidad se explica por una muy buena flexibilidad o por una hipermovilidad.
Movilidad del cuello
Imagen extraída de https://www.nytimes.com/2022/12/09/well/move/flexibility-test-mobility-fitness.html
La niña del exorcista saca la máxima nota en esta prueba porque consiste en rotar el cuello hacia un lado y otro para ver hasta donde somos capaces de llegar. La posición de partida es sentados en una silla o arrodillados en el suelo con la espalda recta y mirada el frente.
Desde esa posición gira la cabeza hacia un lado lentamente y sin forzar el movimiento. Haz lo mismo al otro lado. ¿Has podido girar la cabeza 90º a cada lado? Para medirlo fíjate si tu barbilla se alinea con el hombro hacia el que has girado.
Si alcanzas al menos ese rango indica que has superado esta prueba. Puedes también comparar si ambos lados giran igual o hay mucha diferencia entre uno y otro. Un exceso de uso del móvil u ordenador causan rigidez en esta zona, y esa podría ser la razón si no las has pasado.
Columna torácica
El siguiente ejercicio es muy utilizado en las sesiones de entrenamiento funcional y CrossFit para mejorar la movilidad en la zona alta de la columna. Para llevarlo a cabo túmbate de lado haciendo que rodillas y caderas se pongan a 90º cada una.
Lleva tus manos unidas al lado hacia el que están tus piernas, de forma que queden paralelas a tus muslos, o perpendiculares a tu tronco. La mirada también se dirigirá hacia ese lado.
Desde esa posición debes girar tu torso completamente hasta quedar con la espalda totalmente apoyada y las manos en cruz. Las piernas no se pueden mover en ningún momento. Si ambos dorsos de tus manos no están tocando el suelo cuando te pones en cruz, es porque te falta movilidad en la columna torácica.
Caderas, la articulación desde la que parte el movimiento
Las caderas son las articulaciones centrales del cuerpo, por lo que hay que cuidarlas. Una prueba sencilla y rápida para ver si estamos muy mal de flexibilidad recibe el nombre de "figura del cuatro". En el vídeo podemos ver como se ejecuta paso a paso.
El objetivo es que seamos capaces de agarrar la parte trasera de la pierna sin ninguna complicación. Si no llegamos o nos cuesta demasiado significa que necesitamos mejorar mucho la flexibilidad de toda la musculatura que rodea la cadera: isquotibiales, aductores y glúteos.
Movilidad de tobillo y flexibilidad de pantorrilla
La última articulación que vamos a evaluar en este test rápido de movilidad y flexibilidad es el tobillo. Mide también la tensión del gemelo, ya que cada articulación depende de la flexibilidad de los músculos que la rodean. El ejercicio básico para medir si somos aptos o no en esta prueba es llevar la rodilla hasta tocar la pared.
Ponte en posición arrodillada como se muestra en el vídeo. Pon una cinta métrica que te indique estás a unos 10 - 12 centímetros de distancia de la pared. Apoya a esa distancia el pie delantero y lleva la rodilla hasta tocar la pared.
Es imprescindible que no se levante tu talón en ningún momento del suelo, ya que eso anularía la prueba. ¿Llegas a tocar la pared con la rodilla? Eres apto. Si no llegas necesitas mejorar tu movilidad de tobillo hasta que consigas alcanzar la pared desde esa distancia.
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