Seguro que tienes por casa algo que te compraste hace mucho tiempo, pero que hoy sigue haciendo su función igual o mejor que sus actualizaciones posteriores. En el ámbito del entrenamiento ocurre lo mismo con diferentes métodos y formas de entrenar que tienen décadas, pero que a día de hoy siguen ofreciendo grandes resultados. ¿Es el entrenamiento de volumen alemán uno de ellos?

Entrenamiento de volumen alemán

Charles Poliquín popularizó el entrenamiento de volumen alemán, aunque sus creadores fue Rolf Feser (entrenador alemán) y Vince Gironda (el primer "influencer" del culturismo). Este tipo de entrenamiento de fuerza se realiza de la siguiente forma:

• 10 series de 10 repeticiones
• Siempre con el mismo peso: alrededor del 60% de tu 1RM, o la carga con la que podrías hacer unas 20 repeticiones
• Descanso de 60 - 90 segundos entre series.

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Si quieres ganar músculo entrenando con pesas, prueba con este método que te acercará al fallo muscular

Fácil, ¿no? Era efectivo en la época, pero ¿sigue siendo efectivo en la actualidad con el conocimiento actual? El entrenador Christian Thibaudeau hace un repaso a este método para evaluar si ha sobrevivido al paso del tiempo o debemos decir eso de "fue bonito mientras duró".

Solo es eficaz la mitad del volumen

El peso inicial es muy bajo para completar 10 repeticiones. Es cierto que a medida que vamos realizando series, aunque el peso es el mismo, nos va a costando más. Sin embargo, hasta la quinta o sexta serie no se vuelve realmente exigente.

Eso significa que de 10 series estamos aprovechando solamente la mitad, por lo que cinco series de 10 repeticiones con un 70% - 75% de nuestra 1RM podría producir los mismos beneficios. Por lo tanto, el entrenamiento de volumen alemán de 10 x 10 sí funciona, pero no más que un 5 x 10 con un peso algo mayor.

Sin embargo, la fatiga de hacer el doble de series consiguiendo lo mismo es mucho mayor, por lo que no es interesante como método de entrenamiento. En su momento pudo ser eficaz, pero actualmente existen otros métodos de entrenamiento más interesantes.

Más ejercicios hacen el entrenamiento más completo

Otro de los fallos del entrenamiento de volumen alemán es que se centraba en un ejercicio durante 10 series. Actualmente sabemos que existe la hipertrofia regional, lo que hace necesario incluir diferentes ejercicios que abarquen cada músculo en su totalidad.

Un entrenamiento de tres ejercicios en los que hagamos tres o cuatro series en cada uno será mucho más completo que hacer diez series del mismo ejercicio. Esta es otra de las razones por las que el entrenamiento de volumen alemán ha dejado de ser interesante a día de hoy.

En Vitónica | Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo

Imágenes | StochSnap (Pixabay), Pexels (Pixabay), Tacofleur (Pixabay)

Normalmente todos nosotros cuando queremos aumentar nuestra masa muscular iniciamos un entrenamiento basado en el incremento de peso y en pocas repeticiones, y es que esta es una buena forma de estimular el crecimiento muscular, aunque hay otros métodos menos agresivos con nuestro cuerpo.

Está demostrado que un incremento de peso a la hora de entrenar está directamente relacionado con un incremento de la masa muscular, aunque en la mayoría de los casos acabamos por llegar a un estancamiento en el que nos es imposible aumentar el peso, y por lo tanto nos es más difícil hacer crecer a nuestros músculos. Llegados a este punto nunca tenemos que forzar nuestro cuerpo con más peso, pues las consecuencias pueden ser graves.

Si que es cierto que el aumento de peso en nuestros entrenamientos se consigue con la costumbre, pues nuestros músculos acaban por adaptarse al estímulo que le estamos dando desde el exterior. Este es el momento en el que crecen y están preparados para afrontar el nuevo reto. Es el punto justo en el que podemos añadir más peso a nuestros ejercicios sin correr el riesgo de lesionarnos.

Pero en muchos casos este paso cuesta mucho darlo, pues no sólo influye el peso que pongamos, sino que también intervienen factores genéticos que marcan la constitución corporal de cada individuo. Son casos en los que esta progresión es más lenta o enlos que cuesta mucho conseguir un mayor volumen mediante el aumento de peso. Es aquí donde entran otro tipo de tácticas encaminadas a hacer crecer el músculo.

Lo que debemos hacer en estos casos es centrarnos en los grupos musculares que estamos trabajando, para ello realizaremos los ejercicios de la forma adecuada. Es primordial que cada movimiento se realice correctamente sin vicios o apoyos de otros grupos musculares, pues podemos generarnos una lesión o un desequilibrio entre nuestros músculos. Mucha gente cae en el error de subir peso por subir sin antes haber superado el peso presente.

Para aumentar peso es importante superar primeramente el actual realizando el ejercicio correctamente, nunca a medias. Si no podemos aumentar peso porque si lo hacemos llevamos a cabo el ejercicio incorrectamente con el riesgo de lesiones que ello conlleva, lo ideal es concentrar aún más el ejercicio mediante repeticiones muy lentas en las que el músculo esté siempre en tensión. De esta manera conseguiremos adaptarnos del todo al peso y prepararnos para un aumento futuro.

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