Si quieres ganar músculo entrenando con pesas, prueba con este método que te acercará al fallo muscular

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El fallo muscular puede alcanzarse de manera aleatoria cuando vamos al gimnasio, o podemos programarlo en nuestros entrenamientos mediante métodos avanzados para ello. AMRAP son las siglas del inglés As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sea posible) y es uno de esos métodos avanzados para alcanzar el fallo muscular. Vamos a ver en qué consiste y cómo podemos utilizarlo.

AMRAP: en qué consiste y cómo utilizarlo

Victor Freitas Nlztjuzx2qo Unsplash

Cuando programamos una serie de AMRAP fijamos el peso y realizamos repeticiones hasta que no podemos hacer ninguna más. Esto nos servirá para saber si hemos progresado en repeticiones para un mismo peso o hemos mejorado en el peso levantado.

Si el último AMRAP levantamos 90kg de press de banca para ocho repeticiones, por ejemplo, habremos mejorado si al repetirlo hacemos nueve o más repeticiones. Otra forma de notar que hemos progresado en la fuerza es si ahora levantamos 100kg de press de banca para ocho repeticiones, ya que el número de repeticiones es el mismo que antes, pero ahora movemos 10kg más.

No debemos confundirlo con AMRAP propio de CrossFit en el que el objetivo será hacer el máximo número de repeticiones del entrenamiento del día. Dicho entrenamiento puede ser una mezcla de varios ejercicios, incluyendo vueltas de 400m, por ejemplo. Por lo tanto, aunque la base es la misma, en este caso nos centramos única y exclusivamente en un ejercicio, no en un circuito.

¿Cuándo realizo los AMRAPs?

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Es un método tan fácil de ejecutar como fatigante. Lo ideal es entrenar frecuentemente sin llegar al fallo muscular, ya que no es necesario ni para ganar masa muscular, ni mucho menos para aumentar la fuerza. Sí que tendremos que quedarnos cerca de dicho fallo muscular si buscamos la hipertrofia muscular, pero podemos dejar dos o tres repeticiones en reserva.

Las repeticiones en reserva significan que paramos la serie cuando todavía podíamos haber realizado unas repeticiones más. De esta forma podemos programar una primera semana dejando dos o tres repeticiones en reserva; una segunda semana dejando una o dos repeticiones en reserva; y una última en la que haremos un AMRAP para exprimir el fallo muscular.

Después de esta semana volveremos de nuevo a realizar ese ciclo. Con este método avanzado para llegar al fallo muscular iremos testando nuestro rendimiento cada poco tiempo, sin que sea de forma aleatoria como solemos hacer cuando no anotamos el peso levantado ni las repeticiones realizadas.

Mensaje para llevar al gimnasio

Amol Sonar Wuyilnxnnhy Unsplash

Evita llegar al fallo muscular en cada serie y en cada entrenamiento. El método AMRAP servirá para comprobar cómo vas aumentando tu rendimiento en fuerza gracias a una sobrecarga progresiva en la que cada vez irás más cerca del fallo, hasta exprimir ese fallo muscular los días que hagas el AMRAP.

Escoge un ejercicio por grupo muscular que será el que utilizarás para el AMRAP y te servirá de guía para ver tu progresión. Para la espalda pueden ser unas dominadas si ya eres capaz de hacer varias. En la primera semana para dos o tres repeticiones antes de llegar al fallo, la siguiente semana deja una o dos repeticiones sin hacer y en la tercera haz las máximas repeticiones posibles.

Hazlo así con los diferentes grupos musculares de forma que no coincida la máxima intensidad en todos ellos. Si una semana es fácil para la espalda, introduce intensidad para los hombros, por ejemplo. De esa forma puedes ir mezclando las intensidades de los grupos musculares para evitar semanas en las que todos se entrenen con poca intensidad y luego coincidan todos con una intensidad elevada.

En Vitónica | Método 3/7 para aumentar la masa muscular: en qué consiste y cómo introducirlo en nuestro entrenamiento de fuerza

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