Las agujetas no son más que daño muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio. El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte excéntrica de cada repetición en la que el músculo se está alargando mientras resiste la carga, es el que mayor daño muscular y agujetas genera. Este tipo de entrenamiento excéntrico es muy utilizado para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, pero se comienza a acumular evidencia que habla de los beneficios para la salud de los ejercicios excéntricos de baja intensidad y carga moderada. Existe un ejercicio excéntrico de baja intensidad y carga moderada que hacemos a diario y que es muy interesante para generar efectos en la salud y la composición corporal. ¿Cuál crees que es?

Cuesta abajo y sin frenos

Los ejercicios excéntricos de carga moderada no inducen tanto daño muscular como los ejercicios excéntricos de alta intensidad, pero parecen producir adaptaciones morfológicas, funcionales y metabólicas que son importantes para la salud y la calidad de vida.

La modalidad de ejercicio excéntrico de carga moderada que se ha investigado con mayor frecuencia es el ciclismo excéntrico, en el que los músculos extensores de la rodilla y de la cadera se resisten a la fuerza generada por pedales que se mueven hacia atrás impulsados ​​por un motor en un ergómetro o bicicleta especialmente diseñados.

En Vitónica

Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años

Esta maquinaria de ciclismo excéntrico no está al alcance de la población, así que es mucho más interesante la "caminata excéntrica" que incluye la caminata cuesta abajo, la caminata con zancadas y la caminata descendente por escaleras.

Una editorial de la British Journal of Sports Medicine se centra en la caminata excéntrica bajando escaleras como una forma viable, de fácil implementación, rentable y adecuada para toda la población que no tenga problemas locomotores. Este tipo de ejercicio físico proporciona una serie de mejoras que se podrían conseguir caminando escaleras abajo de nuestro bloque, la oficina o cualquier lugar.

Beneficios para la salud de bajar escaleras

Imagen extraída de estudio de BJSM

En la imagen anterior se pueden ver todos los beneficios de esta sencilla actividad física. La editorial de BJSM ha recogido datos que demuestran que bajar escaleras mejora la composición corporal, función cardiovascular, parámetros de salud sanguínea (inflamación, perfil lipídico...), fuerza muscular de las extremidades inferiores, la densidad mineral ósea y el rendimiento funcional. 

Dado que la literatura sobre el trabajo en equipo de ejercicio físico todavía se encuentra en sus primeras etapas, aún quedan varias lagunas por explorar, como los efectos de las intervenciones de trabajo en equipo de ejercicio físico en personas que son sensibles a las respuestas cardiovasculares y respiratorias agudas al ejercicio.

La población general puede desde ahora mismo poner en marcha la caminata excéntrica bajando las escaleras de su bloque y oficina cada día. Caminar cuesta abajo y con ejercicios de zancadas caminando también obtenemos estas mejoras con tareas cotidianas.

Reflexión y conclusión final

Los divulgadores de salud siempre hablamos de los beneficios de moverse más con tareas del día a día como caminar al trabajo o subir escaleras, pero no enfatizamos lo suficiente los beneficios de bajar las escaleras. 

La publicación de la prestigiosa revista ha puesto de manifiesto que la caminata excéntrica bajando escaleras o caminando cuesta abajo es gratuita, no genera tanto daño muscular como el entrenamiento excéntrico con cargas altas y puede llevarse a cabo cada día por casi la totalidad de la población.

Nos centramos en prescribir programas complejos de entrenamiento con las últimas novedades científicas, pero olvidamos algo tan sencillo como el efecto sobre la salud de bajar las escaleras. Esta claro que lo ideal es llevar a cabo entrenamiento de fuerza y de resistencia más intenso, pero las cifras muestran que muy pocos lo hacen.

Sin embargo, subir y bajar las escaleras de nuestro bloque o la oficina varias veces al día puede hacerse "sin esfuerzo" y obtener grandes beneficios por ello, especialmente en personas de avanzada edad o con enfermedades crónicas. No infravalores este tipo de caminata excéntrica porque es muy interesante para tu salud.

Referencias

Araújo, L. H. L., Chen, T. C., Nosaka, K., & Lima, L. C. R. (2024). Descending stair walking as exercise medicine. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108626. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108626

Hoppeler H. (2016). Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Frontiers in physiology, 7, 483. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00483

Barreto, R.V.; de Lima, L.C.R.; Borszcz, F.K.; de Lucas, R.D.; Denadai, B.S. Chronic Adaptations to Eccentric Cycling Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 2861. https://doi.org/10.3390/ijerph20042861

En Vitónica | Caminata afgana: así se realiza esta actividad que permite ponerte en forma mientras meditas

Imágenes | Freepik (Freepik), Freepik (Freepik)

Con el avance de la tecnología y el aumento de los trabajos sedentarios, hemos limitado mucho la cantidad de actividad física que realizamos cada día. La ciencia nos ayuda con nuevos hallazgos como el que te comentamos en este artículo en el que, en apenas unos minutos cada día, puedes reducir de forma significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular.

50 escalones cada día a cambio de un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca

Muy probablemente has escuchado en varias ocasiones el umbral de los 10.000 pasos al día como recomendaciones saludable para ser una persona activa. Una nueva investigación publicada en Atherosclerosis, encontró que hay una alternativa a esos pasos diarios: subir 50 escalones al día.

Los investigadores hallaron en su experimento que subir más de cinco tramos de escaleras al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. Teniendo en cuenta que estas enfermedades son las principales causas de morbilidad y mortalidad en todo el mundo, ese 20% de disminución es un dato realmente relevante.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si subes y bajas escaleras cada día

Todavía es más impactante aún cuando para lograrlo solamente tenemos que subir unos cuantos escalones cada día, acción que podemos hacer fácilmente al volver a casa del trabajo o de la compra. Para obtener ese hallazgo utilizaron datos de 450.000 adultos de Reino Unido, comprobando que subir más escaleras diariamente reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La disminución del riesgo es aún mayor en personas susceptibles a sufrir dichas enfermedades cardiovasculares, es decir, cuanto más riesgo de cursar alteraciones cardiovasculares, más te beneficiarás de subir escaleras en tu día a día.

¿Cómo utilizar los datos de este nuevo estudio?

Cinco tramos de escaleras, unos 50 escalones, parecen ser suficientes para alcanzar una reducción del riesgo del 20% de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como podrás imaginar, si en lugar de subir 50 escalones subes 100, el beneficio será mayor.

El objetivo de este estudio es hacernos ver que hacer un poquito de actividad física en nuestro día a día marca una gran diferencia. En artículos anteriores de Vitónica hemos detallado como dos a tres minutos de actividad física vigorosa al día pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida.

No te tomes la actividad física como un todo o nada. Si no puedes ir dos horas al gimnasio, sube las escaleras de tu casa u oficina varias veces al día. Si además lo haces con una alta intensidad, mejor que mejor. Levantarte cada hora de la silla y subir el máximo número de escaleras en un minuto puede reducir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. ¿Te animas?

En Vitónica | "No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Imágenes | Ruffa Jane Reyes (Unsplash), Jake Hills (Unsplash), Anna Sullivan (Unsplash)

El ejercicio diario es esencial para mantener una buena salud. Todos sabemos que asistir al gimnasio y ejercitarnos es algo que debe formar parte de nuestra rutina diaria. Además de esto no debemos olvidar que muchos gestos cotidianos pueden ayudar a mejorar la salud.

Un clásico donde los haya son las escaleras. Ya hemos comentado en infinidad de ocasiones que dejar de lado el ascensor o las escaleras mecánicas y forzarnos a subir por las escaleras normales es una buena forma de realizar ejercicio aeróbico diariamente. Pero una duda que siempre nos surge es si es mejor subir las escaleras o bajarlas. Desde luego que ambas opciones son igual de buenas, pero en Vitónica vamos a diferenciar entre una y otra actividad.

Subir escaleras es una acción muy completa en la que entran en escena las piernas, pero no tiene nada que ver subirlas o bajarlas. El hecho de subir y bajar escaleras supone en sí mismo una de las mejores formas que tenemos de trabajar nuestro organismo a diario sin darnos cuenta. Numerosos estudios llevados a cabo en este campo han determinado que las personas que han decidido dejar de lado los ascensores y se han puesto a subir por su propio pie, en unos meses han conseguido mejorar su resistencia general y su forma física, reduciendo su grasa corporal y disminuyendo el perímetro de la cintura.

Los beneficios que nos ofrecen las escaleras son muchos, y desde luego es una de las mejores maneras que existen de trabajar nuestras piernas poco a poco y sin darnos cuenta, ya que entran en funcionamiento todos los músculos del tren inferior. Pero no se trabaja de la misma manera cuando subimos o bajamos las escaleras, y por esto desde hace mucho tiempo la gente se ha preguntado qué es mejor, si solo subir o bajar.

En ambos momentos las piernas van a soportar la intensidad de la actividad, pero de distinta manera. Cuando subimos las escaleras la intensidad suele ser mayor, y es que las piernas nos van a servir como propulsoras para poder desplazarnos hacia arriba. Cuadriceps, glúteo y gemelos van a soportar el empuje de esta actividad. Es la parte que más esfuerzo nos va a requerir, y por ello muchas personas la consideran la mejor y la que de verdad causa un verdadero efecto en nuestro cuerpo.

Bajar las escaleras es un tanto diferente, y es que aunque las piernas entren en juego lo hacen de forma distinta, y es que el acto de bajar las escaleras no implica vencer una resistencia, que en el caso de subir es la altura, sino que lo que tenemos que hacer es frenar y controlar la atracción que la gravedad va a ejercer sobre nuestro cuerpo. El efecto de frenada es el que hace que a la hora de bajar, nuestros cuadriceps soporten el impacto.

Subir o bajar es una buena forma de trabajar nuestra forma día a día. Ambas deben ir dadas de la mano, y con ellas lograremos mejorar nuestro estado general a la ver que estimulamos la tonificación de todas las partes de las piernas. A partir de ahora debemos dejar de lado el ascensor y decantarnos por subir a pie, pues poco a poco notaremos una gran mejoría.

Imagen | SXC

En Vitonica | Subir escaleras “salvavidas”
En Vitonica | Diferentes formas de quemar 100 calorías
En Vitonica | Disminuir la actividad física diaria puede iniciar enfermedades