La creatina es uno de los suplementos más investigadas por la evidencia científica, que respalda su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Se comercializa en diferentes formas, de las que destaca una de ellas. Vamos a ver qué formas de creatina existen en el mercado y con cuál quedarnos para aumentar la masa muscular y perder grasa.

Creatina: el suplemento que no debe faltar

La forma de creatina más estudiada para su uso en suplementos nutricionales es el monohidrato de creatina. Recientemente se han introducido otras formas alternativas de creatina que afirman tener una mayor eficacia en el rendimiento y la mejora de la composición corporal.

Aspectos mejorados como un mejor ingreso de la creatina a la célula o evitar que se degrade son algunos de los que se citan en estas nuevas propuestas de formas de creatina. Una mejor solubilidad, biodisponibilidad y digestión son otras de las posibles mejoras de las diferentes formas de creatina.

En Vitónica

Suplementos deportivos que sí funcionan: estas son las nuevas actualizaciones en seguridad y eficacia

¿Realmente son mejores estas nuevas formas de creatina que el monohidrato de creatina? Una reciente revisión científica ha evaluado la eficacia de las formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Vamos a ver algunas de estas formas alternativas de creatina y si realmente son más efectivas o no que la mejor opción a día de hoy: el monohidrato de creatina.

Monohidrato de creatina contra todas las demás formas de creatina

Actualmente hay escasez de estudios que comparen las diferentes alternativas de creatina y su efectividad en el rendimiento físico y la composición corporal. También afecta que un sujeto sea respondedor o no lo sea, ya que eso afectará enormemente a los resultados.

Lo que sí debemos destacar por encima de todo es que la creatina es uno de los suplementos que no debe faltar si queremos mejorar nuestra fuerza y nuestra composición corporal. Es seguro, barato y eficaz, además de ser necesario para alcanzar los requerimientos de esta sustancia con la dieta.

En Vitónica

Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Citrato de creatina

El efecto de suplementación con citrato de creatina sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal es inconsistente. En algunas investigaciones sí que muestra una mejora significativa, pero en otros no ocurre lo mismo.

Es una de las formas alternativas de creatina más estudiadas, pero al tener resultados contradictorios actualmente es preferible seguir optando por el monohidrato de creatina en su lugar.

Creatina kre-alkalyn (creatina alcalina)

Una de las formas alternativas más comercializadas de creatina es la kre-alkalyn, pero de nuevo, no tiene resultados respaldados por la ciencia actualmente, si se compara con el monohidrato de creatina. Existen muchas causas que pueden explicarlo a nivel biomecánico, pero son tremendamente complejas.

Lo destacable en la comparativa de monohidrato de creatina con la kre-alkalyn es también su precio. El monohidrato de creatina es la mejor forma actual de consumir creatina, no solamente por la evidencia científica que la respalda, sino también por su precio.

Otras formas de creatina son más caras y sus resultados científicos son actualmente inconsistentes. Por lo tanto, a día de hoy, la mejor opción es hacernos con la forma de monohidrato de creatina si queremos mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Piruvato de creatina

El piruvato de creatina puede aumentar la concentración de creatina en plasma, si la comparamos con el monohidrato de creatina. Sin embargo, esa diferencia es poco probable que tenga efecto en la concentración de creatina a nivel muscular.

En Vitónica

Creatina, suplemento de suplementos: para qué sirve y cómo se usa

El nitrato de creatina es otra forma de este suplemento que muestra los mismos resultados que el piruvato de creatina. De nuevo, los niveles de reservas intramusculares de creatina no fueron diferentes entre esta forma y el monohidrato de creatina, por lo que no proporciona un beneficio extra.

Costes más elevados

Cuando algo afirma ser más eficaz para un objetivo suele venderse a un precio más elevado. Los formas alternativas de creatina que hemos ido viendo, además de algunas otra existentes, tienen un precio varias veces superior al monohidrato de creatina.

A pesar de las afirmaciones de mayor solubilidad, biodisponibilidad y mecanismos de absorción superiores, actualmente no hay evidencia que respalde el uso de ninguna forma alternativa de creatina sobre el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina sigue siendo la forma de creatina más estudiada y rentable.

Esa es la principal conclusión de la revisión científica en la que nos hemos basado para elaborar este artículo. Cuando vayas a comprar creatina, elige la opción de monohidrato de creatina por encima de las demás. A día de hoy es más barata y cuenta con mayor respaldo científico.

En Vitónica | Cómo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados

Imágenes | iStock, Unsplash

La variedad de complementos alimenticios para deportistas es amplia, y cada vez aparecen nuevos productos que prometen ayudarnos al máximo en el desarrollo muscular. Un ejemplo de esto es la creatina alcalina, una variedad mejorada de la habitual creatina.

Muchos son los seguidores de este complemento, y es que numerosos estudios han demostrado la efectividad de la creatina en las personas que buscan aumentar su masa muscular a través del ejercicio, aunque hay muchos que no sienten estos efectos. Por este motivo, y para aumentar la eficacia de la creatina convencional, se ha desarrollado la creatina alcalina que promete ser más eficaz y actuar directamente sobre los músculos.

Todos sabemos que la creatina tiene un efecto directo sobre nuestro rendimiento a la hora de entrenar, y es que es un recuperador de los músculos. Normalmente la creatina la produce nuestro cuerpo a través de los alimentos, pero en situaciones de actividad excesiva el nivel que necesitan los músculos a veces no se alcanza con la alimentación convencional, por este motivo solemos recurrir a complementos.

Entre las principales características de la creatina está el aumento de la potencia muscular y la rápida recuperación del músculo después del ejercicio evitando de esta manera la fatiga que en ocasiones se deriva de un entrenamiento exhaustivo. Todo esto acaba por derivar en un aumento de la masa muscular. Pero este efecto no se produce en todas las personas del mismo modo, ya que muchos de nosotros no aprovechamos de igual manera la creatina.

Habitualmente la creatina al entrar en contacto con un líquido o con el ph del estómago se convierte rápidamente en creatinina que pasa a la sangre, y es la que genera el efecto deseado sobre el músculo. Pero deja de ser una creatina pura que aprovecha únicamente el músculo, sino que es utilizada por nuestro organismo al completo, por lo que su efecto no es todo lo intenso que esperábamos.

En este sentido las últimas investigaciones han lanzado al mercado creatinas alcalinas que precisamente lo que buscan es evitar esto, ya que al tener una composición alcalina esta creatina es resistente al ph ácido del estómago. Por este motivo aguanta más en estado puro y no se convierte en creatinina, con lo que la creatina pasa en estado puro a la sangre y es el músculo el que la aprovecha.

De esta manera la dosis que ingerimos en menor que la de creatina convencional o monohidrato, pues conserva sus propiedades por mucho más tiempo. A pesar de todo hay muchos especialistas que desaconsejan este tipo de creatina y aseguran que la monohidrato es la que mejores resultados nos ofrece a pesar de ingerir más dosis, y es que el organismo es el que la transforma y adapta a sus necesidades.

Sea como sea, la creatina alcalina representa un avance en el campo de los complementos deportivos, y es que es una buena forma de hacer llegar directamente al músculo las dosis que necesita para rendir más y estar en mejores condiciones frente al ejercicio.

Imagen | Gettyimages/ autor SW Productions

En Vitonica | Todo sobre la creatina (I): efectos en el deportista
En Vitonica | Tribulus o creatina para mejorar el rendimiento muscular
En Vitonica | Más sobre la creatina
En Vitonica | Posibles efectos secundarios de la creatina