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Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo
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Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo

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La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos y es capaz de aumentar el rendimiento al ser una forma de energía almacenada. En los últimos años también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto inorgánico derivado de los aminoácidos arginina glicina y metionina. El aporte principal de creatina viene de alimentos de origen animal como carne y pescado, especialmente pescado, por lo que personas vegetarianas o veganas pueden beneficiarse mucho de este suplemento. No obstante, el cuerpo es capaz de sintetizar en páncreas, hígado y riñón, alrededor de un gramo al día de creatina. 

La creatina es almacenada en varios tejidos y órganos, pero entre el 95% y 98% de la misma se encuentra en el músculo esquelético. De forma aproximada, la mitad de la creatina metabolizada a lo largo del día será repuesta a través de la dieta y la otra mitad a través de nuestra propia síntesis. 

Así funciona la creatina en el organismo

El ATP o adenosín trifosfato es la moneda energética de nuestro organismo. La ruptura de las moléculas de fósforo del ATP libera energía. Cuando el ATP que se compone de tres moléculas de fósforo se rompe, se convierte en ADP o adenosín difosfato (dos moléculas de fósforo).

Parte de la creatina que almacenamos en nuestro organismo se encuentra en nuestro organismo en forma de fosfocreatina, es decir, creatina libre combinada con una molécula de fósforo. Una vez el ATP se rompe y se transforma en ADP, la fosfocreatina se separa a su vez y cede una molécula de fósforo al ADP, que recupera la tercera molécula de fósforo que le faltaba y se vuelve a formar ATP, listo para romperse de nuevo y reiniciar el ciclo. 

Así pues, incrementar nuestros niveles de creatina libre facilita la reposición de fosfocreatina que a su vez supone el sustrato principal para la regeneración de ATP, sobre todo a medida que la intensidad del ejercicio aumenta. El propio entrenamiento, combinado con la suplementación de creatina puede incrementar incluso los niveles de creatina intracelular existentes. 

Beneficios de la suplementación con creatina

Sabiendo que la creatina juega un importante papel durante esfuerzos de alta intensidad, repetitivos y con descansos cortos, los deportes o actividades en los cuales la suplementación con creatina es muy efectiva son aquellos donde prima la fuerza, la velocidad e incluso los tiempos de reacción reducidos: baloncesto, rugby, béisbol, fútbol, culturismo, halterofilia, powerlifting, strongman, numerosas pruebas de atletismo...

Siendo así, si deseamos aumentar nuestro rendimiento por esta vía, la suplementación con creatina es esencial, ya que en condiciones normales los depósitos de creatina a nivel celular no se saturan al máximo y es necesario un suplemento de creatina para lograrlo.

Beneficios sobre el rendimiento

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La suplementación con creatina ha demostrado incrementar la fuerza máxima medida como 1RM y la capacidad total de trabajo medida a través de la realización de repeticiones totales con cargas submáximas. Aunque la creatina aporta beneficios directos, los que ahora describimos se deberían no a la acción de la creatina per se, sino a la capacidad de esta para aumentar la capacidad total de trabajo.

Además, la creatina facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático, lo que mejora la contracción-relajación muscular. 

Otro de los beneficios más importantes de la creatina es que actúa como agente hidratante al ejercer un efecto osmótico en la célula, es decir, arrastra agua consigo para almacenarse, lo que se conoce como cell swelling o hinchazón celular. 

Beneficios sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas

Como decíamos, la creatina puede tener efectos directos o indirectos sobre el rendimiento físico, pero también los tiene sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas. 

El efecto hidratante de la creatina sobre la célula muscular provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. Es decir, influye positivamente en el anabolismo muscular. 

Así pues, podríamos resumir que la creatina incrementa el rendimiento físico y la capacidad de adaptación hipertrófica por efectos directos en la célula muscular los cuales mejoran el ambiente para producirse estas adaptaciones y por efectos sobre el aumento de la capacidad de trabajo de la persona. 

Beneficios sobre el rendimiento cognitivo

La creatina aparte de encontrarse en las células musculares también lo hace en otros tejidos como el cerebro, por lo que en los últimos años se ha venido estudiando cada vez más su efecto neuroprotector y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas

¿Todo el mundo puede beneficiarse de la suplementación con creatina?

Un alto porcentaje de la población sí que se beneficiará de la suplementación con creatina, pudiendo esperar incrementos en la creatina intracelular de entre un 10% y un 19% aproximadamente. En cambio existe un pequeño porcentaje de la población en el que los incrementos de creatina celular no llegan al 10%. Es lo que se conoce como no respondedores

No obstante, existen varios factores que pueden determinar cuan exitosa puede ser la suplementación con creatina:

  • Patrones nutricionales: como decíamos al principio, personas vegetarianas se beneficiarán más del consumo de creatina que aquellas que consumen una dieta alta en proteínas animales habitualmente. 
  • Edad: con la edad, los depósitos de creatina celular descienden, por lo que personas de mediana edad pueden beneficiarse más del consumo de creatina que aquellas más jóvenes. 
  • Masa muscular: mayor desarrollo muscular suele implicar una proporción de fibras rápidas mayor, que a nivel energético tienen mayor sensibilidad al incremento de creatina celular
  • Timing o momento de la ingesta del suplemento: aunque la suplementación con creatina puede ser efectiva en cualquier momento, el mejor periodo para tomarla es en el perientreno, preferiblemente inmediatamente después del entrenamiento. 

¿Cómo tomar la creatina?

La forma más estudiada y efectiva de creatina es la monohidrato. El protocolo habitual de consumo puede hacerse de dos maneras según la rapidez a la que queramos incrementar nuestros depósitos de creatina:

  • Fase de carga (no necesaria): 0.3gr de creatina por kg de peso corporal durante cinco o siete días. Continuar con dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal. 
  • Comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.

Por último, como decíamos antes el mejor momento para tomarla es en el postentreno aunque cumple su función administrada en cualquier momento del día. 

Si la persona padece sobrepeso u obesidad, se debe calcular la cantidad de creatina necesaria según su masa magra y no su peso corporal. Si la ingesta de creatina produce malestares gastrointestinales, dividir la dosis diaria en un par de tomas y beber suficiente agua junto con la misma. 



Imágenes | iStock, Pexels



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