Nuestro cuerpo está hecho para moverse, no para mantener una misma postura durante mucho tiempo. Si trabajas sentado, incluso aunque uses una buena silla y un escritorio a la altura y distancia correctas, si permaneces mucho tiempo en esa posición te acabará pasando factura. No solo se trata de mejorar las posturas que adoptamos sino de variarlas lo máximo posible. 

¿Qué sucede cuando no podemos movernos tanto cómo quisiéramos?

Recomendar a alguien que se mueva es fácil, pero no es tan fácil hacerlo cuando tu trabajo requiere que permanezcas quieto. Una buena opción es ponernos "alarmas de movimiento" cada cierto tiempo, como por ejemplo cada 40 minutos. Cuando salta una alarma de movimiento debemos movernos, como sea: hacer unas sentadillas, unas flexiones, unas planchas o incluso unos jumping jacks. Se que suena fantasioso, sobre todo si trabajas en medio de una oficina, pero siempre puedes ir al baño, al rellano de la escalera o al pasillo para hacerlo sin la mirada inquisidora de tus compañeros. 

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¿Y qué hago durante esos 40 minutos?

Los 40 minutos es una cifra al azar, ya que menos es nada. Si puedes moverte cada 20 minutos, mejor, tu cuerpo te lo agradecerá. 

Pero ¿qué sucede si tengo zonas del cuerpo especialmente cargadas? 

Entre alarma y alarma de movimiento podemos realizar algunos ejercicios o estiramientos desde nuestro propio puesto de trabajo para aliviar el dolor, pero recordemos, ese dolor tiene una causa y es mantener las mismas posturas día tras día. Cómo decía Kelly Starrett, "la mejor postura es la siguiente postura". 

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Siete ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para mejorar tu postura en el día a día

Liberación y estiramiento de escalenos

Los músculos escalenos son tres músculos localizados en el cuello cuya función es inclinar la cabeza hacia el mismo lado y rotar el cuello hacia el lado contrario. 

Los escalenos pueden provocar dolor referido hacia el brazo por comprensión del plexo braquial, una estructura nerviosa ramificada. 

En primer lugar, sin movernos de nuestro sitio, podemos liberar nuestros puntos gatillo con nuestros propios dedos antes de proceder al estiramiento que consiste en inclinar la cabeza hacia el lado contrario y rotarla hacia ambos lados para abarcar las tres porciones de los escalenos. Se realiza durante 30-60 segundos. 

Band pull aparts para la salud de tus hombros

Permanecer mucho tiempo sentado puede provocar una protracción de nuestros hombros, es decir, que se redondeen hacia adelante. Conocer la importancia de realizar correctamente una retracción escapular puede evitarnos problemas en los hombros, sobre todo a la hora de entrenar, pero como decíamos antes, si alguien consiguiera estar 6 u 8 horas sentado manteniendo constantemente una retracción escapular, acabaría teniendo molestias igual. 

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Los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para reforzar el hombro después de una lesión

No obstante hacernos con una banda elástica, que no ocupa espacio, puede venirnos muy bien para realizar band pull aparts, un ejercicio que podemos realizar sentados y que trabajará la musculatura de la cintura escapular encargada de retraer escápulas y rotar externamente los hombros. 

Es una musculatura que responde muy bien a altas repeticiones y puede realizarse con mucha frecuencia. Un par de series de 15-30 repeticiones o incluso mantener de forma isométrica la tensión con la banda te ayudará a mantener unos hombros sanos. 

Disociación lumbopélvica para el dolor lumbar

Movilizar la cadera en rangos seguros de movimiento cuando sufrimos de dolor lumbar le permite a nuestro cerebro percibirlo como tal, por lo que es posible inhibir el dolor de esta forma. 

 Se puede realizar durante largas jornadas de trabajo, viajes en coche e incluso cuando sufrimos de algún tipo de discopatía como hernias o protusiones discales. Series de 20-30 repeticiones pueden venir genial realizándose de pie o en nuestra propia silla de escritorio. 

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Uno de los principales enemigos de los que acudimos al gimnasio son las lesiones. Todos las tememos, ya que padecerlas hace que nuestros entrenamientos se retrasen y debamos guardar reposo por más tiempo. Pero el problema no está solamente en las lesiones, sino que los dolores y molestias derivadas del cansancio o las malas posturas pueden desencadenar una serie de efectos negativos en el organismo que se conoce como vulgarmente como reflejo.

Seguro que en más de una ocasión nos ha pasado que nos hemos hecho daño en alguna parte del cuerpo y por evitar aumentar el dolor en esta zona hemos conseguido no solo agravar el problema, sino provocar un dolor en otra parte. Es importante que sepamos por qué se produce esto y como evitarlo.

Normalmente los causantes de estos dolores reflejo son malestares leves que simplemente representan en nuestro cuerpo una molestia derivada de un exceso de entrenamiento o una mala postura a la hora de realizar la rutina. En estos casos no solemos dejar de entrenar, sino que acudimos al gimnasio y lo único que hacemos es intentar no hacernos más daño adoptando posturas que en la mayoría de los casos son forzadas para evitar que la zona resentida se agrave.

Realizar esto es contraproducente para nuestro cuerpo, ya que al adoptar una postura forzada para evitar que el dolor de la parte afectada vaya a mas, lo que hacemos es forzar otra parte y conseguir desarrollar en esta parte una lesión que termina por ser un dolor y en muchos casos puede llegar a ser mucho más grave que el malestar originario. Este hecho es lo que se conoce como dolor reflejo y se puede evitar si curamos del todo el dolor o la molestia original en vez de acudir a entrenar con ella con total normalidad.

Para evitar que un dolor persista en el tiempo y podamos llegar a desarrollarnos otro aún mayor es importante que tomemos medidas al respecto. La primera de todas es evitar entrenar cuando el dolor hace acto de presencia en cualquier parte de nuestro cuerpo. Sobre todo debemos evitar entrenar esa parte del cuerpo para así conseguir que se recupere de ese dolor que en la mayoría de los casos está provocado por un sobreentrenamiento que se soluciona con descanso.

Es importante que estiremos para evitar que se produzca en nuestro cuerpo este tipo de malestar, ya que los estiramientos son la mejor manera de mantener unos músculos y unas articulaciones jóvenes y libres de tensiones, que suelen ser las causantes del dolor. Además de los estiramientos el descanso es fundamental, al igual que mantener una postura correcta mientras entrenamos para evitar de esta manera realizar giros forzados que acabarán generando en nuestro organismo diferentes dolores originados a raíz de otros.

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Los dolores musculares y de articulaciones están asociados muchas veces al entrenamiento. Es cierto que en muchos casos una ligera molestia puede desencadenar en un gran malestar, y es que un pequeño dolor puede ser el germen de una lesión en toda regla.

Seguro que más de una vez después de entrenar hemos notado una pequeña molestia en alguna parte del cuerpo y no le hemos prestado atención. Seguimos con nuestras rutinas y poco a poco lo que era un pequeño malestar se ha ido convirtiendo en algo más serio, y ya no solamente afecta a la zona que en un principio nos dolía, sino que se ha desplazado a otras. Este malestar se debe a un reflejo que hemos creado al adoptar posturas incorrectas para evitar el dolor originario. Para que esto no se produzca es fundamental que en cuanto notemos un malestar muscular pongamos remedio.

En numerosas ocasiones cuando entrenamos solemos adoptar posturas forzadas que nada tienen que ver con los movimientos naturales del cuerpo. En la mayoría de los casos esto se produce por falta de preparación o desconocimiento de la actividad que estamos llevando a cabo. Otras veces el exceso de carga es el detonante de una mala realización de los ejercicios por parte de los que asistimos al gimnasio. Normalmente esto no lo tenemos en cuenta hasta que no notamos las primeras molestias derivadas de un mal entrenamiento.

El cuerpo por lo general suele revelarse y manifestar que algo no marcha bien. El dolor es la forma más habitual que tiene de hacerlo, y en el caso de las lesiones así sucede. En un principio cuando la afección no es demasiado importante la molestia es mínima, ya que simplemente el cuerpo informa de que no estamos haciendo un correcto uso de ese músculo, o nos indica que está cansado o sobreentrenado. Es entonces cuando debemos descansar y lograr que se recupere para no aumentar el malestar.

Si por el contrario continuamos realizando ejercicio y forzando el músculo el malestar irá en aumento, y en la mayoría de los casos no solo afecta al músculo o la articulación implicada, sino que suelen verse involucradas otras partes del cuerpo. Es decir, se desencadena un proceso que es el lo que muchos conocen como lesiones reflejo. Este tipo de dolencias se producen a consecuencia de una mala postura que adoptamos para evitar el dolor de una lesión ya existente en el organismo.

Esta suele ser la peor parte de una lesión primaria que no se ha curado, y es que solemos desencadenar en el organismo una serie de posturas y manías que fuerzan malos movimientos y ejecuciones erróneas derivando en lesiones que muchas veces son más graves que la originaria. Para evitar esto es importante ante todo mantener una correcta ejecución de los ejercicios. En el caso de habernos lesionado o notar una ligera molestia es fundamental descansar y conseguir que el músculo recobre su estado normal.

Desde luego que descansar un par de días y lograr recuperar de nuevo el músculo es importante para evitar una lesión más grave que nos mantenga alejados de los entrenamientos por más tiempo. Una de las mejores maneras de comenzar a relajar los músculos es estirar correctamente después de cada sesión, ya que ayudaremos a aumentar el riego sanguíneo, descongestionar los músculos y conseguir acelerar el proceso de recuperación.

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