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Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)
Entrenamiento

Todo lo que tienes que saber para entrenar con bandas elásticas (en tu casa o en el gimnasio)

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Las bandas elásticas o gomas elásticas se han convertido en uno de los accesorios imprescindibles a la hora de entrenar, tanto en casa como en el gimnasio o incluso al aire libre. Es un material barato, fácil de transportar y de almacenar y que nos permite entrenar todos nuestros grandes grupos musculares añadiendo un plus de resistencia al peso de nuestro cuerpo.

Por todas estas razones, las bandas elásticas son uno de nuestros accesorios favoritos. Pero ¿sabes cuáles tienes que escoger y cómo puedes introducirlas en tu rutina de entrenamiento? Te contamos todo lo que tienes que saber sobre las bandas elásticas para sacarles el mayor partido posible.

Qué tipo de bandas elásticas escoger

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A nuestro alcance disponemos de distintos tipos de bandas elásticas que nos pueden servir para hacer diferentes ejercicios. A la hora de escoger tendremos que tener en cuenta para qué las queremos y cuáles se adaptan mejor a nuestro entrenamiento y a nuestro presupuesto.

  • Mini bands: son bandas elásticas cerradas fabricadas en goma (aunque ahora se han comenzado a comercializar también en tejido, siendo un poco más caras), con un tamaño pequeño. Estas mini bands suelen utilizarse para la activación de los glúteos a través de distintos ejercicios como pueden ser las sentadillas o el glute bridge, o para ofrecernos una resistencia en ejercicios como el monster walk o las aperturas de piernas. Su precio es muy asequible: un juego de cinco mini bands de distintas resistencias lo podemos encontrar desde 8,99 euros en Amazon.

  • Bandas elásticas de goma: son las clásicas bandas elásticas abiertas (no tienen forma circular) que podemos encontrar en los gimnasios para trabajar en algunas disciplinas como el Pilates. Lo más importante es que busquemos unas que sean de buena calidad, que no se rompan y que no se den de sí con el uso. Son más largas y más anchas que las mini bands y podemos encontrarlas en Amazon por 12,99 euros el juego de tres bandas de diferentes resistencias.

  • Bandas elásticas de tela: personalmente, además de las mini bands, esta es la que uso a la hora de entrenar en casa. Se trata de una banda elástica fabricada en tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla. A lo largo de todo el tejido tiene "asas", de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia. La podéis encontrar en Decathlon por 11,99 euros.

  • Gomas elásticas con asas de plástico: suelen estar fabricadas en plástico, con forma tubular y pueden estar recubiertas de tela, además de contar con un asa en cada extremo de la goma. Personalmente me resultan incómodas a la hora de trabajar con ellas, pero son otra de las opciones que tenemos a nuestro alcance. Podéis encontrarlas en Amazon por 19,99 euros el juego de cinco gomas.

  • Gomas elásticas de CrossFit: son otras de mis favoritas para entrenar tanto en el gimnasio como en casa. Se trata de gomas cerradas fabricadas en látex, con forma circular y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que nos pueden ofrecer las gomas anteriormente mencionadas. Su grosor depende de su nivel de resistencia, y son ideales para trabajar nuestra fuerza; eso sí, son más caras que las opciones anteriores que os hemos dado. Podéis encontrarlas en Amazon por 33,99 euros el juego de cuatro gomas de diferentes resistencias.

Cómo entrenar con las bandas elásticas

Lo mejor de las bandas elásticas, como decíamos anteriormente, es que son tremendamente versátiles. Pueden servirnos para dar mayor intensidad a un entrenamiento de glúteos y piernas con nuestro propio peso corporal, para entrenar ciertos grupos musculares que son difíciles de entrenar sin material (como puede ser la espalda, por ejemplo, salvando las dominadas, claro) e incluso podemos incluirlas en nuestro entrenamiento con barras y discos en el gimnasio.

Si entrenas en tu casa

El "problema" principal cuando entrenamos en casa es que no solemos disponer de material suficiente y en muchos casos tampoco de espacio. Las bandas elásticas solucionan de un plumazo estos dos problemas, ya que no necesitarás espacio extra para entrenar y te ayudarán a trabajar todos los grupos musculares con un solo accesorio (o varios tipos de bandas elásticas si dispones de ellas).

  • Entrenamiento de ten superior con una banda elástica: podéis solucionarlo con cualquiera de las gomas que os hemos presentado anteriormente, a excepción de las mini bands. Para trabajar los bíceps podéis optar por pisar la goma firmemente en el centro agarrando con la mano el otro extremo para realizar así una flexión de codo con la resistencia de la banda elástica.

    Ídem a la hora de trabajar los hombros: tomad una goma larga, pisadla en el centro con ambos pies separados a la anchura de la cadera y agarrad los extremos con ambas manos. Desde ahí, podéis realizar bien una extensión de los hombros por encima de la cabeza, o bien combinarlo con una sentadilla en un ejercicio compuesto (brazos flexionados al bajar en la sentadilla + extensión de los brazos por encima de la cabeza al subir).

    Otra posibilidad es la de trabajar nuestro pecho dando más intensidad a las flexiones tradicionales colocando una goma elástica de mano a mano y por encima de nuestra espalda. Ya no solo estaremos trabajando para mover nuestro propio peso corporal, sino que además sumaremos la resistencia de la goma.

  • Entrenamiento de piernas y glúteos con una mini band: a la hora de trabajar nuestro tren inferior, las mini bands son la opción más recomendada, ya que nos ayudan a activar los glúteos y nos proporcionan una resistencia para dar más intensidad a nuestros entrenamientos. A continuación podéis ver una rutina de entrenamiento de glúteos y piernas con mini bands que podéis hacer en cualquier sitio.

Si entrenas en el gimnasio

Si entrenas en el gimnasio también tienes la posibilidad de incluir las gomas elásticas en tu entrenamiento habitual, como un complemento a la hora de trabajar con las barras y los discos. Colocar una goma elástica enganchada a la barra al realizar, por ejemplo, un press de banca, aumentará la intensidad del ejercicio sin necesidad de subir más peso. Además, conseguirás un estímulo diferente, ya que la resistencia de la goma no es la misma durante todo el recorrido del ejercicio. Lo mismo podemos hacer con un ejercicio como el remo, la sentadilla o el peso muerto.

Otra opción, en este caso para facilitar un ejercicio en lugar de dificultarlo, es hacer más sencillas las dominadas con ayuda de las gomas de CrossFit. Podemos usar una o varias de estas gomas para ayudarnos a subir cuando no tenemos la fuerza suficiente para hacer una dominada, o para conseguir aumentar el número de repeticiones que podemos hacer.

Imágenes | iStock
Vídeos | Vitónica TV en Youtube

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