Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.

El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas

Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.

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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.

La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas

Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.

El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?

Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.

Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.

Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.

Cuanto antes mejor

Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.

En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.

Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.

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Imágenes | Zappyparasite (Midjourney), Ricky (Midjourney)

Si practicas el ciclismo seguramente ya sepas esto, pero las fracturas de clavícula son una de las lesiones más habituales en este deporte - si no la más -. Lo que quizás no tengamos tan casos puede ocurrir, cuál es su tratamiento y qué secuelas puede dejarnos si es que deja alguna.

Por qué se produce la fractura de clavícula

La causa más habitual para la ruptura de clavícula son las caídas. En general, puede deberse a que al caer apoyamos la mano en el suelo y del impacto afecta a la clavícula o bien porque caemos directamente encima del hombro o nos golpeamos la propia clavícula.

Esta ruptura se puede dar en tres partes distintas de la clavícula. En general, la lesión más habitual es en la tercera media, hacia la mitad de la clavícula. El siguiente caso más habitual es el de romper en la tercera distal, lo que significaría que la ruptura se da hacía el final de la clavícula donde conecta con el hombro. Por último, la ruptura en la tercera proximal medial - donde la clavícula conecta con el esternón - se da en menos ocasiones.

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Las lesiones más comunes en hombros y brazos y cómo podemos evitarlas

Qué sentimos cuando nos rompemos la clavícula

Entre los síntomas que nos pueden hacer sospechar de una fractura de clavícula el primero es el dolor, pudiendo llegar a ser muy intenso. Además de esto, podemos observar que el hombro parece caído, hacía abajo y hacía adelante y puede aparecer un bulto en la zona donde se ha roto el hueso. En los casos más graves, el hueso puede llegar a atravesar la piel.

Se puede observar hinchazón en la zona de la lesión, además de incapacidad para mover o levantar el brazo. Es posible también que junto con debilidad en el brazo sintamos cierto hormigueo.

Qué tratamiento tiene la fractura

El tratamiento de las fracturas de clavícula dependerá de la gravedad de la lesión que hayamos sufrido además del tipo de fractura. En los casos menos graves se podría utilizar un tratamiento conservador y en los más graves hacer uso de la cirugía.

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Pruebas médicas para deportistas: estas son las más frecuentes

Tratamiento sin cirugía

En el caso de no necesitar cirugía lo más probable es que el médico decida colocar una férula o un cabestrillo de modo que se inmovilice el brazo y se evite mayores daños. Dependiendo de la gravedad de la lesión puede tardar en curar de entre 6 a 12 semanas aproximadamente.

Además, para el control del dolor y de la inflamación el médico nos recomendará algún tipo de analgésico o el uso del hielo para reducir el dolor que sentimos e incluso la hinchazón.

Tratamiento con cirugía

En los casos en los que la factura es grave debido a que el hueso se ha roto en varias partes o está muy desplazada - o cuando el hueso llegó a atravesar la piel - es posible que sea necesario hacer uso de la cirugía. En muchos casos esta cirugía implica la colocación placas o de tornillos de modo que ayude al hueso a mantenerse en la posición adecuada.

El tiempo de recuperación puede depender de la gravedad de cada caso y si ha requerido cirugía o no. En general, el tiempo se encuentra en 6 y 12 semanas aproximadamente. En algunos casos el medico puede recomendarnos seguir un plan de rehabilitación por lo que es posible que necesitemos acudir al fisioterapeuta.

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Las lesiones más frecuentes en las rodillas de los deportistas

Qué podemos esperar después de la fractura de clavícula

Lo principal es que no debemos volver a nuestra actividad deportiva antes de habernos recuperado por completo de nuestra lesión. En cualquier caso, se trata de una lesión que, salvo complicaciones, se cura bien y no tiende a dejar secuelas. Lo que debemos hacer es cumplir con el tratamiento adecuado marcado por nuestro médico y llevar a cabo la rehabilitación adecuada.

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Así te ayuda un psicólogo a recuperarte de una lesión (y a saber esperar para volver a entrenar)

Imágenes | Unsplash, Pixabay

El esguince de tobillo es un archienemigo del deportista, pero también de quien no lo es, pues es una lesión muy frecuente que puede ocurrir por un mal paso o una caída leve. Las consecuencias van desde hinchazón y dificultad para caminar hasta una total limitación para dar un paso.

Sin embargo, aunque es una lesión molesta, muchos de los esguinces son leves; en cualquier caso, cualquier esguince de tobillo, con un diagnóstico y tratamiento adecuados, se puede mejorar y se obtiene una buena recuperación. En cuanto al diagnóstico, y de esto va esta entrada, no siempre es necesario realizar una radiografía, así que vamos a hablar un poco más sobre esta lesión del tobillo y la necesidad, o no, de hacer radiografías:

Esguince de tobillo y toma de decisiones

Los esguinces de tobillo se clasifican por su gravedad. Dependiendo de la gravedad, y de si hay lesión ósea (fractura o fisura) se hará necesario un tratamiento, desde el más simple, conservador, hasta férula de yeso o incluso cirugía.

Sin embargo, del mismo modo que no se deben utilizar escayolas sin motivo en los esguinces de tobillo (si no hay lesión que lo justifique, y un simple esguince leve no lo justifica), tampoco deben realizarse radiografías en todos los casos para el correcto diagnóstico del esguince. Para ello hay unas reglas de decisión clínica muy útiles, que podemos ver aplicadas, de forma rápida, pero precisa, en este vídeo, que corresponde a la serie "Urgencias" (Emergency Room en su versión original).

En el vídeo vemos la aplicación de las reglas de Ottawa, que permiten discriminar si una lesión de tobillo necesita radiografía o no (en el caso del vídeo, no la necesitó, se diagnostica esguince).

Reglas de Ottawa de tobillo

Estas normas para tomar decisiones en la exploración de tobillo son muy útiles porque son sencillas de recordar, y porque funcionan muy bien para detectar si es un simple esguince o si se necesita radiografía para valorar, pues se sospecha fractura u otra lesión.

Consiste en la palpación de relieves óseos para ver si aparece dolor, y si la persona es capaz de mantenerse de pie y dar cuatro pasos seguidos sin ayuda. En caso de existir algún signo positivo, y de que el mecanismo de producción haya sido violento y se pueda sospechar lesión ósea, según estas reglas se debe realizar radiografía.

Para estar seguros de que puede haber una fractura, antes de hacer la radiografía, hay una prueba que se llama "del diapasón", que consiste en aplicar un diapasón vibrando sobre las zonas óseas: en caso de fractura, aparecerá dolor debido a la vibración. En caso de que la radiografía muestre lesión ósea sí que se debe utilizar una inmovilización tipo escayola.

Creo que esta información puede ser interesante, porque es una lesión muy frecuente, y es útil conocer los criterios diagnósticos; aunque tengamos claro que la información no sirve para realizar "autodiagnóstico", pues es necesario acudir al médico en caso de sufrir una lesión de este tipo.

Fuente | Tenéis información en este artículo sobre reglas de Ottawa que incluye bastantes referencias bibliográficas.

Imagen | iStock

Recuerdo que en una película de ciencia ficción decían que los habitantes de Marte tenían un esqueleto diez veces más denso y resistente que los terrícolas, debido a que la masa de Marte era 10 veces mayor y su gravedad, por lo tanto también. El número era incorrecto (ya que los "marcianos" tienen una gravedad con una fuerza de un tercio en relación a los "terrícolas"), pero el razonamiento era interesante: existe una relación entre la densidad ósea y la fuerza de la gravedad.

El hueso es un elemento vivo que crece y se descompone al mismo rítmo y de una forma equilibrada. Este equilibrio sólo se altera durante la niñez (en la que se crea más hueso que se destruye), la vejez (en la que ocurre lo contrario, se destruye más hueso) o la enfermedad (como la osteoporosis, en la que se pierde densidad ósea de forma patológica). ¿Y cuando existe una fractura?.

La gente con pocos conocimientos de anatomía tiende a pensar que los huesos son elementos de sostén con muy poca actividad biológica. Todos los huesos tienen un sistema de vascularización propio que les suministra los nutrientes y evacúa los desechos para lograr el equilibrio que necesitan. El control de este equilibrio vendrá en función de la presión que reciba el hueso: a más presión, mayor densidad. Por ejemplo, los astronautas suelen sufrir una pérdida de densidad ósea al someterse a gravedad cero.

Una fractura frecuente, surgida de un tipo de caídas como la de la imágen, es la rotura del escafoides. Este huesecito de la mano (en el pie hay otro pero se rompe menos) tiene la mala costumbre de fracturarse afectando a la vascularización, con riesgo de pseudoartrosis (no se suelda la fractura) o necrosis (el hueso se daña, muriendo una gran parte de las células que lo componen).

Hay un factor que podemos utilizar en nuestro beneficio en caso de fractura: la carga. Cuando pasa el periodo agudo y tenemos el miembro fracturado inmovilizado, podemos realizar cargas que impliquen una presión sobre el hueso sin que impliquen un movimiento que perjudique la estabilidad de la fractura. Debemos comentarlo con el médico que nos atienda para ajustar esa carga a los límites seguros y podemos completar nuestra actuación con una alimentación facilitadora del aprovechamiento del calcio.

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