Dede siempre a la hora de entrenar hemos observado que en las rutinas de entrenamiento existen ejercicios de primera línea y otros de segunda. Es cierto que esto no debería ser así, y en Vitónica hemos intentado defender desde siempre lo importante que es trabajar todas las partes del cuerpo. Por eso en este post nos vamos a detener en lo importante que es entrenar y dar la importancia a aquellas partes del cuerpo que no solemos trabajar por considerarlas menos importantes.

Los desequilibrios musculares son algo que padecen muchas personas y a la larga puede suponer todo un problema debido a que al aumentar la masa muscular en una determinada zona en detrimento de otras desencadenamos en el cuerpo una serie de fuerzas inversas. La parte más desarrollada tiene más fuerza y a la larga puede hacer que nuestra postura y movimientos no sea del todo adecuada.

Este simple hecho parece una tontería, pero no lo es. Muchas personas no le damos la importancia que tiene, y es que la hipertrofia de algunas zonas debe contrarrestarse con el trabajo de su zona antagónica. De este modo lo que conseguiremos será establecer un equilibrio perfecto en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos destacar algunos músculos que no solemos entrenar y que deberíamos aunque no lo creamos.

Siempre en todas las partes del cuerpo existe algún que otro grupo muscular que no es tan grande o no es tan sencillo de trabajar. Estos músculos son los que se suelen ver más desfavorecidos. Es algo similar a lo que sucede con la hipertrofia del tren superior en detrimento del inferior. Para ello vamos a empezar precisamente por esta parte, el tren inferior.

En el tren inferior los gemelos y los abductores, los grandes olvidados

Que hay que trabajar las piernas es algo de lo que hemos venido hablando desde hace tiempo en Vitónica. Para muchas personas esta es una zona que no se tiene en cuenta, y apenas se trabaja. Pero si nos detenemos en esta parte del cuerpo, veremos que existen dos zonas que apenas se trabajan, los gemelos y los abductores.

Los gemelos

Comenzando por los gemelos, se trata de una parte que está en la zona más inferior de las piernas y que muy pocas veces se entrena o se hace mal. Es necesario que en las rutinas de entrenamiento incluyamos por lo menos un ejercicio destinado a trabajar esta parte exclusivamente. Nosotros vamos a destacar que para trabajar los gemelos es necesario realizas más repeticiones que elevar mucha carga para conseguir resultados.

Para ello realizaremos sencillos ejercicios con muy poca carga y altas repeticiones, de modo que mediante la acción de los gemelos elevemos el cuerpo concentrando toda la tensión en esta parte. Es bueno realizar series de altas repeticiones con poca carga y sobre todo cambiar el ángulo de los ejercicios. Por ello os dejamos una rutina bastante completa para trabajar esta parte.

Conseguir unos gemelos bien tonificados, además de equilibrar la musculatura de las piernas, nos dará más potencia en esta parte del cuerpo. Además, conseguiremos reforzar más la musculatura adyacente a la rodilla y así mejorar la seguridad y la estabilidad en esta articulación.

Los abductores

La parte de los abductores es otra que muchas veces se olvida al trabajar las piernas. Es cierto que los abductores suelen intervenir a la hora de realizar ejercicios como las sentadillas o los splitz alternos, pero casi nunca reparamos en realizar ejercicios solamente para esta zona del cuerpo.

Para ello destacaremos algunos ejercicios para incidir directamente en esta parte de cuerpo. La prensa de abductores es un ejercicio que aísla muy bien esta parte del cuerpo, así como las sentadillas con las piernas abiertas. Es cierto que en este segundo incidiremos en otras partes, pero básicamente conseguiremos trabajar directamente la zona de los abductores.

Trabajar esta parte nos ayudará a equilibrar la cara interna de las piernas con la externa. Pero además es importante conseguir unos abductores bien trabajados porque nos ayudarán a estabilizar la zona de las caderas y conseguir así fortalecer esta parte y mejorar la potencia y el rango de movimientos de esta zona.

Los brazos también tienen músculos olvidados, un ejemplo el antebrazo

En el caso de los brazos sucede un tanto de lo mismo, sobre todo en la parte inferior de los brazos. La parte del antebrazo es una de las que no se suele trabajar cuando entrenamos los brazos. Es cierto que los músculos que conforman esta parte se trabajan indirectamente en ejercicios como las dominadas, pero para conseguir un mejor entrenamiento de la zona debemos realizar ejercicios que los aíslen.

Para ejercitar los músculos que conforman los antebrazos vamos a destacar algunos ejercicios como elevaciones de peso de antebrazos aislando al máximo esta zona. Los ejercicios de antebrazo deben ser concentrados y con movimientos de corto recorrido que concentren al máximo la tensión en esta zona. Por ello queremos recomendar algunos ejercicios que nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes en esta zona.

Trabajar esta parte y tonificarla nos servirá para conseguir más potencia en la zona de los brazos que nos ayudará a lograr mejores resultados a la hora de realizar ejercicios como el press de banca de pectoral... Unos antebrazos fuertes además harán que la articulación de las muñecas esté mucho más fuerte y aguante mejor los ejercicios que requieren un trabajo directo de esta zona de los brazos.

La espalda también esconde músculos pequeños que se suelen olvidar

En la zona de la espalda tenemos otros músculos que pasan desapercibidos como el redondo mayor, que se encuentra en la parte baja de las escápulas. Es cierto que se trabaja cuando entrenamos el dorsal mayor, pero existen ejercicios que nos ayudarán a incidir directamente sobre estos músculos y fortalecerlos. Es cierto que se trata de un músculo pequeño que debemos aislar bien. Por ello es importante trabajarlo con cargas ligeras y aislándolo bien para incidir de la mejor manera.

Para trabajar estos músculos lo que vamos a destacar es el ejercicio conocido como pajaritos y sus variantes. Por esto queremos ofrecer algunas alternativas para conseguir un mayor rendimiento y unos resultados espectaculares en esta parte del cuerpo.

Conseguir que esta parte del cuerpo se desarrolle y se fortalezca nos ayudará a mejorar la fortaleza de las escápulas y la estabilidad en esta parte de la espalda. Este pequeño músculo, aunque no lo parezca, es fundamental a la hora de estabilizar esta zona de la espalda frente al desarrollo de los pectorales que tenderán a que arqueemos hacia delante los hombros sin darnos cuenta. Por ello es necesario que lo trabajemos adecuadamente e incluyamos los ejercicios que inciden en esta parte en las rutinas de entrenamiento.

Algunas consideraciones generales a tener en cuenta

Este repaso nos ayudará a acordarnos de determinados grupos musculares que no teníamos en cuenta. Por ello queremos destacar algunas consideraciones generales que nos servirán para trabajar adecuadamente todos estos músculos aislados:

• Ante todo es importante tener presente que es necesario su trabajo y por ello es importante incluirlos en las rutinas de entrenamiento. Aunque todo ellos se trabajan indirectamente con otros ejercicios, es importante que también incidamos en ellos con ejercicios específicos para cada zona.

• Los ejercicios deben ser totalmente concentrados y que aíslen el máximo la zona trabajada. Para ello debemos utilizar la carga adecuada, pues se trata de músculos que intervienen en otros movimientos, y como tal, si los cargamos de demasiado peso, introduciremos la acción de otros músculos. Para evitarlo es necesario que no seamos exagerados a la hora de elegir la carga y que realicemos los ejercicios de manera lenta y concentrada.

• Es necesario tener presente lo importante que es su trabajo para así conseguir un equilibrio perfecto en el cuerpo. Como comentábamos anteriormente, su trabajo nos ayudará a lograr compensar todas las zonas del cuerpo y reforzar las articulaciones.

• Es cierto que en muchos de ellos los resultados no se notarán de manera tan rápida como con grupos más grandes, pero su trabajo nos hará rendir mucho más a la hora de trabajar otros grupos y sobre todo a la hora de mantener una movilidad mucho más efectiva y segura.

Es necesario que a partir de ahora tengamos esto en cuenta y reparemos en esto a la hora de planificar nuestras rutinas de entrenamiento. Por ello recomendamos hacerlo con cabeza y no dejarnos llevar por la inercia y mucho menos por la costumbre. Es mejor variar y siempre intentar trabajar todas las partes del cuerpo de manera similar para así conseguir una tonificación muscular perfecta.

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A la hora de entrenar siempre solemos reparar en los grandes grupos musculares que son en los que distribuimos las rutinas diarias que vamos a llevar a cabo en el gimnasio. Es importante mantener estos músculos fuertes, pero no son solo ellos los que se llevan todo el mérito, ya que otros mucho más pequeños y menos conocidos se encargan también de hacer el trabajo y evitar que nos lesionemos, por ello es importante que los tengamos en cuenta y entrenemos.

Estos músculos no suelen apreciarse, ya que la mayoría de ellos están dispuestos de forma interna, pero su implicación a la hora de ejecutar el resto de movimientos que llevamos a cabo para entrenar otros mayores sí que entran en acción. Por este motivo es necesario que los tengamos en consideración y trabajemos por igual que al resto.

Serrato

Vamos a destacar algunos de estos músculos como el serrato anterior, que se encuentra sobre las costillas y se encarga de la rotación de la escápula del hombro. A simple vista no se aprecia este músculo, pero juega un papel muy importante cuando llevamos a cabo acciones en las que el hombro se ve involucrado. Un serrato anterior poco desarrollado puede ser el detonante de una lesión en el manguito rotador, por ello es importante que lo entrenemos con ejercicios sencillos como las flexiones normales sobre suelo que podemos ir variando mediante la inclinación del cuerpo.

Pluriforme

Otro músculo pequeño que no podemos pasar por alto es el pluriforme que se localiza en la zona de los glúteos, puesto que interviene en la rotación de las articulaciones de la cadera. Es un músculo que sufre mucho con su uso, por lo que es necesario que lo fortalezcamos, sobre todo si tenemos unos isquiotibiales y unos glúteos poco desarrollados, ya que intervendrá más en los movimientos que llevemos a cabo. Para entrenarlos simplemente bastará con tumbarnos boca arriba doblando las piernas y apoyando los pies en el suelo de manera que queden separadas. En esta postura chocaremos ambas rodillas en el centro haciendo fuerza la una contra ala otra y manteniendo la tensión durante unos segundos.

Psoas

El psoas es otro músculo que no debemos olvidar, Se encarga de estabilizar la espalda e interviene a la hora de flexionarla cadera. Muchas veces lo involucramos a la hora de hacer abdominales y en ejercicios en los que intervienen los músculos del core, por ello debemos mantenerlo fuerte. Para conseguir mejorar su salud simplemente nos sentaremos y con la espalda totalmente recta y mirando al frente elevaremos la pierna por encima de la cadera. No tenemos que inclinarnos ni hacia delante ni hacia atrás, ya que sino no incidiremos en este músculo.

Tensor de la fascia lata

El tensor de la fascia lata es otro que no debemos pasar por alto. Se encuentra en la parte lateral de la cadera y se encarga de que podamos realizarlos movimientos de abducción de piernas. Es necesario que lo mantengamos fuerte para poder realizar los movimientos laterales. Para lograrlo simplemente nos vamos a colocar de pie apoyados en una pared y con la pierna derecha por delante de la izquierda apoyada sobre esta. En esta posición vamos a hacer fuerza con la izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Debemos mantener esta postura por unos segundos y cambiar para realizarlos con las otras dos piernas.

Supraespinoso y subescapular

Por último nos detendremos en el supraespinoso y el subescapular, ambos forman parte del manguito rotador y son muy importante a la hora de llevar a cabo ejercicios en los que hay que elevar los brazos con peso, como el press de banca, las flexiones... Para entrenarlos simplemente bastará con realizar elevaciones frontales de hombro, ya que inciden directamente sobre estos músculos, haciéndolos más fuertes y resistentes.

Vía | Menshealth Imagen | t-florie

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Si preguntamos a cualquiera de los que asistimos habitualmente a un gimnasio a entrenar nos contestará que lo que pretende es aumentar el volumen de sus músculos en general. Normalmente no hacemos diferenciaciones entre un tipo u otro, y es que debemos saber que existen músculos pequeños y grandes que tienen unas cualidades u otras.

Se entiende por músculos grandes aquellos que tienen más amplitud y que por lo tanto contienen más fibras ejerciendo de esta manera mayor fuerza. Los músculos pequeños son totalmente lo contrario. Es por esto que no los podemos medir por el mismo rasero, y que tenemos que tener en cuenta varias cosas a la hora de entrenar unos músculos u otros para evitar una sobrecarga y un mal desarrollo.

Un ejemplo de músculos grandes son los pectorales, glúteos, los femorales... Estos músculos aguantan más presión que los más pequeños. Es por esto que su entrenamiento puede ser de mayor intensidad que otros grupos musculares. A la hora de trabajarlos podemos realizan rutinas de hasta 4 o 5 ejercicios con 4 series cada uno de ellos. El peso que levantaremos será mayor, pues son músculos que necesitan más estímulo para crecer.

Los resultados en este tipo de músculos se ven más rápido que en otros que son más pequeños. Además, el aumento del peso que vamos a levantar será constante, ya que son grupos musculares que crecen con facilidad y aumentan considerablemente su fortaleza.

Por el contrario tenemos los músculos pequeños que son más delicados y por lo tanto debemos poner especial cuidado en su entrenamiento. Algunos de los más destacados son el deltoides, el bíceps, el tríceps... Son grupos musculares que contienen menos superficie y por lo tanto menos fibras. Su grado de resistencia suele ser menor, por lo que podemos sobreentrenarlo con facilidad.

Es importante que los ejercicios encaminados a trabajar estos músculos no sean demasiado agresivos. Lo ideal es realizar 2 o 3 ejercicios para cada uno de ellos con 3 o 4 series cada ejercicio. En ningún caso podemos llegar a fatigar el músculo. Además, el peso siempre será menor que el que vamos a utilizar para los músculos más grandes.

El desarrollo de estos músculos puede ser igual de espectacular que el de los más grandes siempre y cuando los trabajemos correctamente, y es que es muy importante saber aislar el músculo en cuestión, que al ser pequeño normalmente no es el único que interviene en el levantamiento del peso. De ahí la importancia que tiene no pasarnos con los pesos para que no entren en escena otros grupos musculares que realicen el ejercicio en vez del grupo que nos interesa.

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