Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.

El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas

Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.

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Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.

La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas

Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.

El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?

Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.

Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.

Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.

Cuanto antes mejor

Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.

En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.

Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.

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Imágenes | Zappyparasite (Midjourney), Ricky (Midjourney)

La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor, dado el envejecimiento de la población y la ingesta dietética subóptima de productos saludables en la dieta que ayuden al fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento a lo largo de la vida. Existen alimentos más allá de los lácteos que cumplen perfectamente con esa función de mejorar la salud ósea. Uno de ellos es la ciruela pasa, que afecta muy positivamente en dicho objetivo.

La osteoporosis es más común de lo que parece, y eso es un problema

La Fundación Nacional de Osteoporosis estima que el 10,3% de los estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que puede llevarte a pensar que no es tanto. El 43,9% de estadounidenses tienen masa ósea baja, que es la previa a la osteoporosis, y por suerte la esperanza de vida es mucho mayor de 50 años, por lo que la mayoría terminará en osteoporosis.

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En España, según la Sociedad Española de Reumatología, una de cada cuatro mujeres después de la menopausia cursa osteoporosis, cifra que va aumentando a medida que se cumplen años. Seguro que conoces a algún adulto mayor, especialmente mujeres que es el género al que más afecta, que ha sufrido una fractura sin existir un impacto fuerte como causa.

En esas edades siempre surge la pregunta: ¿se ha roto la cadera porque se ha caído, o se ha roto primero la cadera y la caída ha sido derivada de ello? Nos encontramos ante un problema de salud pública mundial que debe tratarse como tal. El ejercicio físico adecuado y la dieta especializada son nuestra mejores armas para hacer frente a la osteoporosis y afecciones óseas.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de ciruelas secas y la salud ósea?

La ingesta dietética subóptima de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales afectan negativamente a la salud ósea. Una dieta adecuada debe incorporar esos grupos de alimentos a diario, y añadirle ejercicio físico para evitar problemas futuros en la salud de nuestros huesos.

Las ciruelas pasas se encuentran dentro del grupo de frutas deshidratas que aportan grandes cantidades de componentes interesantes, como fibra, vitaminas y minerales. Las ciruelas secas también contienen varios bioactivos dietéticos, incluidos compuestos fenólicos, que se relacionan con la salud ósea.

Existe un conjunto emergente de evidencia de estudios de laboratorio, animales y humanos que sugiere que las ciruelas secas pueden ejercer un efecto sobre la salud mineral ósea. En dichas investigaciones se comprobó como tomar ciruelas secas, o pasas que es como se conoce comúnmente, tuvo un efecto significativamente positivo en las personas que las consumían:

Esta revisión integral respalda que el consumo de ciruelas secas es seguro y puede ser una opción saludable para los huesos para las mujeres posmenopáusicas que desean satisfacer el requerimiento diario de frutas. Es importante tener en cuenta que las ciruelas secas contienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas de consumo común, lo que puede influir en la salud de los huesos al ayudar a mejorar el equilibrio del calcio.

El consumo de cuatro ciruelas pasas ya tiene casi el 25% del valor diario de vitamina K que debemos alcanzar. Esta vitamina K es fundamental ya que se encarga de la formación ósea. Si a ello le añadimos el potasio de las pasas que frena la pérdida de calcio del hueso, entendemos mejor por qué las ciruelas secas son tan interesantes.

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Un alimento antiinflamatorio siempre será bien recibido por los huesos

Las pasas, como las frutas y verduras en general, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Cuando nuestro cuerpo está inflamado y con un elevado estrés oxidativo, producto de una dieta inadecuada, el sedentarismo, dormir poco... produce respuestas negativas, como la pérdida ósea.

Esa es la razón por la que nuestra dieta debe incorporar alimentos antiinflamarios, como el que han demostrado tener las pasas, convirtiendo nuestro cuerpo en una máquina de almacenar y mantener hueso en lugar de todo lo contrario.

Antes de que te pongas a comer pasas a puñados...

Sí, las pasas han sido ampliamente estudiadas en su relación con la salud ósea, pero eso no significa que comernos un puñado de pasas arreglarán las cosas que estamos haciendo cosas mal. Sigue una dieta como la Mediterránea, llena de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres...

Dentro de esa dieta, añade un puñado de pasas, que puedes acompañar con un surtido de frutos secos. Esa será la mejor forma de añadir fortalece a tus huesos y evitar que aparezca osteoporosis en el futuro. Por supuesto, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día, especialmente en este asunto si eres mujer.

La mujer pasa por un proceso por el que el hombre no discurre: la menopausia. Este cambio en la fertilidad produce numerosas cascadas hormonales que hacen que la densidad mineral ósea de la mujer caiga drásticamente una vez superada. Siempre es buen momento para comenzar a comer mejor y entrenar, pero si queremos evitar una mala salud ósea, deberíamos comenzar ya desde pequeños.

Hasta los 30 años, aproximadamente, es la mejor etapa para acumular masa ósea. A partir de este momento, el objetivo no es tanto acumular hueso, que también se puede, aunque en menor proporción, sino evitar perderlo. Por lo tanto, las pasas ayudarán a tu salud ósea, pero los efectos serán notables si mejoras tu dieta y practicas ejercicio físico.

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Imágenes | Julio Ricco (iStock), Nata Vkusidey (iStock), Machine Headz (iStock), Kitamin (iStock), Owen Beard (Unsplash)

Los dedos son una parte del cuerpo que interviene en numerosos deportes que solemos llevar a cabo como el baloncesto, el balonmano, el rugby... En todos ellos la fuerza de las manos, y en especial de sus extremidades, los dedos, es algo esencial, y por ello debemos mantenerlos en plena forma. El problema radica en que muchas veces, al tratarse de una parte delicada del cuerpo, solemos lesionarnos los dedos llegando a desarrollar el conocido como dedo en martillo.

El dedo en martillo es una lesión en la punta del dedo provocada por un golpe en esta parte. Normalmente se produce por una fractura en el hueso de esta zona o por una lesión en los tendones que recorren el dedo. Esto produce dolor en la zona, seguido de hinchazón, que provoca la imposibilidad de enderezar el dedo por completo.

Los dedos son una parte delicada del cuerpo, ya que están formados por pequeños huesecillos que son los que deben soportar la fuerza de la mano. Esta fragilidad es la que hace que sea muy fácil padecer una lesión en esta parte del cuerpo. Por ello debemos tener muy claro que la prevención es esencial a la hora de lograr llevar a cabo nuestro deporte preferido sin ningún contratiempo. Una de las cosas que debemos tener en cuenta es que hay que controlar al máximo cada movimiento para no incurrir en un agarre fallido que sea el detonante de una lesión.

Calentar bien los dedos es una buena medida de prevención a la hora de padecer una lesión que nos genere un dedo en martillo. Es necesario que reparemos en todos y cada uno de los dedos de la mano cuando los calentemos, lo mismo que al estirarlos, puesto que el estiramiento debe ser otro paso esencial que nos llevará a lograr unos dedos ágiles y preparados para los varapalos que pueden recibir mientras llevamos a cabo la actividad.

El dedo en martillo se cura y no es una enfermedad crónica como muchas personas piensan, y es que al fin y al cabo es una lesión que se soluciona tomando las medidas pertinentes. El problema está cuando no le prestamos atención y seguimos realizando la actividad de forma normal sin curarlo. En este momento es cuando estamos desencadenando un mal que puede ir a peor y quedarse para siempre. Es ahora cuando el dedo en martillo se volverá crónico.

Para ponerle solución es necesario en primer lugar poner hielo para bajar la inflamación. Acudir al médico es esencial para que determine el tipo de lesión que tenemos y de esta manera adoptar el tratamiento adecuado, que bien puede ser basado en masajes y frío si la lesión es débil, o inmovilización total del dedo si es más grave y requiere una soldadura de hueso para solucionar del todo el problema. Es importante que tengamos esto en cuenta y no nos tomemos la solución a una lesión de estas características por nuestra cuenta, ya que el daño puede agravarse enormemente.

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