El pescado enlatado es una alternativa al pescado fresco. Si bien no es igual en cuanto a sabor y en muchos más aspectos, esta alternativa puede sernos útil en muchos momentos. Hay alimentos como las sardinas en lata que tienen un gran valor nutricional y están listas en la despensa para esas cenas en las que no tenemos ganas de cocinar o esas comidas en las que vamos con mucha prisa. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) elaboró hace unas semanas las mejores opciones de sardinas en lata por su relación calidad-precio.

Las mejores tres latas de sardinas en aceite de oliva según la OCU

La OCU suele realizar ránkings de diferentes alimentos básicos para guiar a los usuarios y tener una idea de los productos por su precio, calidad y sabor. Hace unas semanas publicaron su análisis de 19 marcas de sardinas en aceite de oliva para establecer un podio con las tres mejores.

Al igual que el atún o los mejillones, las latas de sardinas son muy populares en las despensas españolas. Este alimento está ya preparado y puede almacenarse por mucho tiempo para utilizarlo en el momento que nos venga mejor, ya sea un picnic donde nos llevamos un bocata y lo rellenamos con sardinas, o para acompañar nuestra ensalada en una cena rápida y nutritiva.

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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

A la hora de escoger latas de sardinas existen diferentes grupos, pero el mejor de todos es de sardinas al natural o las sardinas en aceite de oliva. Las sardinas en escabeche, tomate, aceite de girasol o cualquier otra alternativa no es la opción más saludable, por lo que elegiremos las sardinas en aceite de oliva, o sardinas al natural a las que le podemos añadir nosotros el aceite de calidad.

Dentro de las múltiples opciones de sardinas en aceite de oliva, la OCU ha situado en primer lugar a tres de marca blanca que cuestan menos de nueve euros el kilo, pero que son muy sabrosas y nutritivas.

Primer puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Auchan (Alcampo)

Con una nota de 67 sobre 100, las latas de sardinas de la marca de 'Alcampo' ocupan el primer lugar. Su bajo precio y su buena calificación en criterios como el sabor, el valor nutricional y otros hacen que sea la opción destacada según la OCU. Su precio es de 1,00 euro/lata de 120 g.

Segundo puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Hacendado (Mercadona)

Con una nota de 65 sobre 100, el famoso Mercadona coloca sus latas de sardinas en aceite de oliva en segunda posición. Su precio es de 1,90 euros/pack de 2 latas de 117 g y su único inconveniente es que podría reducir el contenido en sal que es más elevado que en otras opciones.

Tercer puesto: sardinas en aceite de oliva de mara Nixe (Lidl)

Con una nota de 64 sobre 100, y un precio de 1,89 euros/pack de 2 latas de 125 g, Lidl cierra el podio con las sardinas más baratas del estudio, pero con una gran calidad. Al igual que las de Mercadona, lo ideal es que tuvieran menos sal, algo que suele ser un denominador común a mejorar en las conservas, aunque por el sistema de enlatado es complicado que se produzca.

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¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.

Sardinas y omega-3: una relación muy saludable

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.

Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.

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Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3.  Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.

Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.

Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente

Regulación de la presión arterial

Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.

Tanto hierro como la carne

Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.

Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne

Fuente rica de aminoácidos

Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.

¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?

El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.

Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.

Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.

Latas de sardinas versus sardinas frescas

El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?

En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.

Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.

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Siempre es aconsejable escoger para nuestra dieta habitual, alimentos frescos y de temporada. En este sentido, no sólo hablamos de frutas y verduras sino también de pescados. Por estos meses del año, hay mayor disponibilidad de sardina en el mercado, por eso seleccionamos los mejores platos con sardinas frescas para aprovechar este pescado de temporada.

Las mejores recetas para sumar sardinas frescas a nuestra mesa

La sardina es pescado graso que además de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, es fuente de proteínas de alto valor biológico y puede ofrecernos vitamina D así como calcio en apreciables cantidades.

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De un sabor particular, este pequeño pescado requiere una breve cocción y puede incorporarse fácilmente a platos varios, para sumar nutrientes de calidad a los mismos.

Con sardina fresca podemos preparar platos al horno como unas sardinas al horno con perejil; unas sardinas a la marinera; unas sardinas al horno en papillote; unas sardinas al horno en escabeche ideales para servir como plato fuerte o bien unas rollitos de sardinas con verduras al horno que van perfecto para el aperitivo.

También podemos preparar otras alternativas con sardina fresca como puede ser un sarde in saor o un escabeche suave; unos rollitos crujientes de sardinas y queso crema; o unas sardinas en vinagre ideal para servir junto una tosta en el aperitivo.

Una última opción que sugerimos probar es una pasta con sardinas ideal para servir en una comida completa y obtener todos los macronutrientes que el  organismo necesita.

Estos son los mejores platos con sardinas frescas que nos permiten aprovechar este pescado de temporada y sus valiosas propiedades para el organismo.

Imagen | Directo al Paladar

Hay ciertos alimentos que acostumbramos a consumir juntos y que por ello, ya son clásicas combinaciones en nuestros platos, un ejemplo claro de ello son las sardinas con tomate, que además de ser una sabrosa unión, resulta una sana combinación de alimentos.

Los tomates por su parte contienen gran cantidad de carotenos con función antioxidante y poseen también vitamina A, ambos micronutrientes son absorbidos con mayor facilidad con ayuda de las grasas, lo cual en este caso lo brinda la sardina que posee grasas saludables para el organismo.

Por otro lado, la sardina es un pescado rico en hierro y sobre todo, rico en calcio, ambos minerales se ven beneficiados al combinarse con tomate por la acidez de esta fruta y por su vitamina C, que favorece la absorción de los micronutrientes antes dichos.

Sardinas con tomates no sólo son muy sabrosos juntos sino que se complementan ofreciendo una combinación muy nutritiva de alimentos. Además, nada más fácil que combinar sardinas con tomate para disfrutar de un rico y saludable plato.

Imagen | Boca Dorada

Con este post he intentado aportar un poco de luz a la cuestión de los alimentos enriquecidos con Omega-3.

Hace unos meses era el complemento más publicitado en los productos lácteos pero no se definía cual era su importancia y la funcionalidad de estos alimentos enriqucidos. ¿Se trata de otro truco publicitario y son realmente el futuro de la alimentación saludable?.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales (no los producimos internamente), que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul como la sardina o de aguas fría como el salmón), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6.

Se ha demostrado experimentalmente que en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja. Algunas experiencias sugieren también que tiene efectos benéficos sobre el cerebro (contra la depresión e incluso en rendimiento intelectual).

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos. Una proporción del 50% sería correcta. Esto dificulta su consumo con objetivos de prevención ya que, por ejemplo las nueces, tienen una proporción muy alta de omega-6 y no se ajustan a lo saludable por sí mismas (habría que combinarlas con fuentes de omega-3 exclusivas).

Los últimos estudios citados por la Clínica Mayo han reducido el porcentaje de beneficios generados por los omega-3. Sigue siendo clara su contribución a la salud, pero de forma no tan acusada como se creía. Además, el asunto de las proporciones introduce un nivel mayor de complejidad que desmonta la teoría: cuanto más omega-3, mejor. Por otra parte, el porcentaje de este complemento en los alimentos enriquecidos como la leche, la leche de soja o los huevos, no parece que sea suficiente para generar un efecto por sí mismos.

En resúmen, las instituciones científicas, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan consumir pescado rico en grasas omega 3, al menos dos veces por semana. La ingesta a partir de alimentos básicos enriquecidos queda a juicio del consumidor.

Vía | Wikipedia Vía | Clínica Mayo (EEUU) En Vitónica | El omega 3 en la dieta de personas vegetarianas o con alergia al pescado En Vitónica | El omega 3 y su ayuda en los deportistas Imágen | Flickr (Mikejsolutions)

Las berenjenas son un buen recurso en la cocina sana, tienen pocas calorías, casi nada de grasa y nos sirven para rellenarlas con otro tipo de alimentos, en este caso atún. Esta receta mezcla la huerta con el mar, así, añadiremos unas sardinas, que junto con tomate y cebolleta harán la guarnición de las berenjenas. Unas berenjenas rellenas y sardinas que son muy ligeras, sabrosas y con muchos nutrientes.

Ingredientes Berenjenas rellenas.

1 berenjena mediana, 4-5 sardinas pequeñasl, 1 lata de atún, 1 tomate, 1 cebolleta, 1 loncha de queso semidesnatado y orégano. Preparación. Se hierve la berenjena en agua-sal durante cinco minutos, se le saca la carne y se mezcla con el atún. Se rellena cada mitad de la berenjena y se pone media loncha de queso desnadato encima con una pizca de orégano. Se gratina 5 minutos en el horno. El tomate y la cebolleta se cortan muy picaditas y se echan en una cacerola junto con las sardinas una vez les hemos quitado la raspa y la piel, se dejan diez minutos a fuego lento y listas para servir junto con las berenjenas.

Para comer. Por las calorías que tiene la receta la podemos servir como segundo plato después otro más rico en hidratos de carbono (pastas, patatas) en el almuerzo. También se puede hacer como único plato en la cena, eso sí, acompañando un poco de pan para subir la media de los hidratos de carbono.

Las Berenjenas rellenas y sardinas cuenta con algo más de 40 gramos de proteínas, la mitad de las necesidades para una persona de 75 kilos, por lo que podemos decir que es una receta rica en proteínas (gracias al atún y las sardinas), acorde para los que van al gimnasio y quieren hacer crecer a sus músculos o para después de una competición de larga duración donde hemos gastado algo de proteínas muscular.

Las grasas pueden parecer excesivas, pero recordemos que es necesaria y el perfil graso entre ácidos grasos saturados e insaturados es el correcto y gracias a las sardinas estamos aportando omega-6, un ácido graso esencial que sólo podemos obtenerlo de nuestra dieta.

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