Nuestra guía Crossfit pretende acercarnos a esta disciplina tan popular como efectiva y para ello, nos describe los principales movimientos que se incluyen en la misma. En este caso, os hablamos del russian twist o giros rusos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio puede realizarse sin equipamiento alguno, aunque en niveles más avanzados se emplea un peso o carga para su ejecución que puede ser un disco o bien, como suele ser en Crossfit, una kettlebell o un balón medicinal.

Para comenzar con el movimiento nos colocaremos sentados en el suelo o sobre una esterilla e inclinaremos el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45 grados. Después, flexionaremos las rodillas y despegaremos los pies del suelo para quedar con los glúteos como único apoyo del cuerpo.

Es importante sostener la contracción del abdomen en todo momento y no arquear la columna ni curvarla en exceso. En las manos, podemos sujetar una pesa rusa, una mancuerna, un disco o un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el objeto toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.

Se repite tantas veces como sea necesario, realizando el ejercicio como puedes ver en el siguiente vídeo:

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.

Músculos trabajados con russian twist o giros rusos

Los giros rusos o russian twist son uno de los ejercicios más usados en Crossfit para solicitar el esfuerzo de los músculos de la zona media del cuerpo o core, y realizados correctamente, pueden resultar verdaderamente efectivos.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, y abdominales oblicuos internos y externos que se contraerán con cada giro del torso. De manera secundaria se solicitan lumbares y flexores de la cadera.

Para la ejecución del movimiento se requiere cierta fuerza previa en la zona media, por lo tanto, puedes comenzar a realizar el ejercicio sin peso en las manos y con los pies apoyados en el suelo para así, reducir la intensidad del esfuerzo y aportar más estabilidad al cuerpo.

Se pueden realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel de entrenamiento y fuerza abdominal de cada persona.

Vídeo | LivestrongWoman
En Vitónica | Giros rusos para trabajar el abdomen de otra manera
Imagen | iStock

Todos sabemos que las rutinas de ejercicios necesitan innovación y diversidad para no dejar de producir resultados y además, para no aburrirnos al momento de entrenar siempre con los mismos movimientos.

Por eso, una buena forma de agregar movimiento y variar la rutina es añadir giros o el clásico movimiento de "twist" en el cual rotamos una parte del cuerpo para involucrar otras partes del mismo en determinados ejercicios, ya que incluso, permite ampliar el rango de movilidad que tenemos.

Podemos añadir giros a diferentes ejercicios, por ejemplo:

• Cuando hacemos lunges o zancadas, una vez que hemos adelantado y flexionado una pierna, podemos mantener la pelvis estable y girar el torso hacia un lado y al otro, lentamente, para después volver a la posición inicial. De esta forma, trabajamos la flexibilidad de la columna vertebral y en cierta forma, ejercitamos los abdominales oblicuos mientras rotamos el torso.

• Al hacer abdominales, podemos incorporar una rotación de torso para trabajar los oblicuos y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Por ejemplo, cuando elevamos el torso, mantenemos la posición, con el abdomen contraído y giramos a un lado y a otro, para recién después, regresar al punto de partida.

• Cuando realizamos flexiones de brazo, si queremos añadir intensidad y además, agregar un giro al ejercicio, podemos realizar una T con nuestro brazo y el cuerpo. Por ejemplo, inhalamos para realizar la flexión de brazos y al exhalar para enderezar los brazos, siempre manteniendo el cuerpo paralelo al piso, elevamos un brazo hasta pasar por encima de la cabeza de manera que éste forme una T con el resto del cuerpo. A continuación volvemos a realizar una flexión y formamos al T con el brazo contrario. Éste ejercicio obliga a que giremos un poco el torso sin movilizar el resto del cuerpo.

• Cuando hacemos la tabla para trabajar de forma isométrica el abdomen, podemos incorporar un giro llevando una rodilla al hombro contrario y así, ejercitamos los abdominales oblicuos. 

Añadir un simple movimiento de rotación a un ejercicio es un cambio que nuestro cuerpo debe enfrentar y es un movimiento extra que debe realizar, por ello, intenta incorporar una simple rotación o un giro a tu rutina de vez en cuando y verás que ésta resulta más divertida, innovadora e intensa.

Puedes usar tu creatividad y añadir un giro a cualquier otro ejercicio, por ejemplo, a la sentadilla.

Vía | FitSugar Imagen | About