Desde siempre, pero mucho más desde que comencé a practicar Pilates y me formé como instructora, he dado mucha importancia a mantener la postura correcta, ya sea durante el ejercicio, trabajando delante del ordenador o viendo la televisión.

Y es que nuestra postura influye, y mucho, en nuestra calidad de vida. Por eso hoy os traigo la guía para mantener una postura correcta de la mano del equipo de Greatist.

¿Por qué es importante mantener una buena postura?

Más allá de los dolores de espalda o de cabeza que nos puede reportar, una mala postura puede acarrear problemas más graves y duraderos, como por ejemplo fatiga crónica, hernias discales y mala alineación corporal.

Un problema muy típico, sobre todo en mujeres, es la mala alineación de la cadera, ya que en posición de reposo tendemos a cargar todo nuestro peso corporal únicamente sobre una de las piernas. Esta desalineación se acentúa debido a otros factores externos, por ejemplo, el uso de tacones altos.

Las causas de una mala postura son muchas y variadas, pero más importante es que todas tienen solución: el sobrepeso, el poco tono muscular o la posición incorrecta frente a una pantalla son todos problemas que podemos solventar a través de la toma de consciencia de nuestro cuerpo.

A estas causas de una mala postura añadiría otra que está tomando fuerza en los últimos años: la desalineación del cuerpo, sobre todo en la zona de la columna dorsal y cervical, debido al uso de móviles y tabletas. Nadie cuando está mandando mensajes por el móvil se coloca el aparato a la altura de los ojos, sino que agachamos la cabeza mientras lo sostenemos en el regazo. He visto numerosos casos de personas que vienen a Pilates con dolor cervical y cuando les propongo esta causa se quedan alucinados.

¿Cómo mantener una buena postura en cualquier situación?

No sólo debemos fijarnos en nuestra postura cuando hacemos ejercicio, sino que debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo en cualquier momento y lugar. Esperar de pie en la cola del supermercado, o hacer tiempo sentados mientras viene el metro también son ocasiones en las que debemos cuidar nuestra postura.

La infografía nos da los puntos clave a tener en cuenta para mantener una buena postura mientras estamos de pie, sentados, caminando, corriendo y durmiendo. Repasemos los datos más importantes:

¿Cómo puedo mejorar mi postura?

Para mantener una postura correcta es muy importante que seamos conscientes de nuestro cuerpo en todo momento: darnos cuenta de que estamos mal alineados sin necesidad de sentir dolor es el primer paso hacia una postura correcta y una calidad de vida mayor.

Ciertas disciplinas como el Pilates nos ayudan a tomar consciencia de cada parte de nuestro propio cuerpo, hacerlas funcionar de forma independiente y de manera global. La alineación corporal es uno de los principios básicos del método Pilates que debe practicarse en cada sesión.

Pero también en otros deportes debemos cuidar nuestra alineación corporal: si trabajamos con pesos libres, no deberíamos iniciar un movimiento, especialmente si utilizamos cargas altas, hasta encontrarnos bien alineados. En actividades como el spinning, en la que mantenemos la misma posición durante un largo espacio de tiempo, es importante recibir las indicaciones oportunas sobre la postura correcta.

La tonificación de la musculatura también es muy importante a la hora de mantener una buena postura: unos músculos fuertes, huesos densos y articulaciones con un buen rango de movimiento nos harán más efectivos y eficientes en nuestros movimientos del día a día.

Espero que esta breve guía os sirva de ayuda para mejorar vuestra postura, y que a partir de ahora seáis mucho más conscientes de vuestro propio cuerpo. A continuación, os dejo la infografía completa. ¡Una buena postura significa mejor salud!

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Infografía | Greatist En Vitónica | Alineación corporal: coloca bien tu cuerpo al trabajar con pesas

Una de las clases que más adeptos tiene en los gimnasios suele ser la de stretching o estiramientos, y es que estirar nuestros músculos es importante y beneficioso después de realizar cualquier actividad física.

Las sesiones específicas de stretching suelen durar entre 20 y 30 minutos, tiempo suficiente para estirar los músculos implicados en el deporte que acabamos de practicar. ¿Cuáles son las tres reglas de oro de los estiramientos?

Dolor, no; resistencia, sí

La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión, y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.

Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando para que los estiramientos sean efectivos.

Movimientos controlados y mantenidos

La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.

Es importante que no realicemos movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo. Los estiramientos balísticos son uno de los método utilizados para trabajar la flexibilidad, aunque se les achaca que debido al tiempo reducido de estiramiento no existe una adaptación neuromuscular.

Personalmente, en las sesiones colectivas de stretching prefiero trabajar con movimientos controlados y mantenidos en el tiempo, que son más seguros y, a mi parecer, más efectivos para la población media de los gimnasios.

Cuida tu postura

No podemos olvidar la correcta alineación corporal y corrección postural durante los estiramientos. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos.

Las pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al frente, pecho arriba, pelvis neutra... Son datos que debemos conocer y que el instructor debe transmitir a sus alumnos para llevar a cabo estiramientos seguros y efectivos.

Y vosotros, ¿estiráis siempre al acabar vuestro entrenamiento?

Imagen | Nicholas_T En Vitónica | Estiramientos específicos para el patinaje

Casi todas las personas a las que doy clases de Pilates tienen algún tipo de disfunción o dolor en la espalda, y todas coinciden en que el médico les ha recomendado trabajar con el método Pilates. ¿Qué es lo que hace a Pilates tan efectivo para mejorar los problemas de espalda?

Las afecciones más numerosas entre la población son la escoliosis y la actitud escoliótica, y ambas pueden mejorar muchísimo a través del trabajo bien hecho con el método Pilates.

¿Qué es la escoliosis?

Debemos partir de la base de que la escoliosis no es una enfermedad, sino una afección crónica que se produce cuando hay una desviación de la columna vertebral en los tres planos de movimiento.

Para considerar a una afección como escoliosis, la columna tiene que presentar tres características: una desviación lateral, una rotación y una gibosidad. En el caso de que sólo haya desviación lateral estaremos hablando de una actitud escoliótica.

Dentro de la escoliosis en sí hay diferentes grados de afección, según los grados de desviación de la columna (leve, mediana y grave).

La escoliosis es una afección que es necesario tratar, ya que está asociada a otras patologías más graves como la atrofia muscular espinal y la distrofia muscular. Además, la desviación de la columna provoca desequilibrio muscular y afecta a nuestra estructura ósea.

¿Por qué trabajar con el método Pilates si tengo escoliosis?

Uno de los puntos más importantes es que la escoliosis es una afección crónica, que evoluciona con el paso del tiempo. Sí, la afección puede agravarse con los años, pero también puede mejorar su estado a través del trabajo muscular, en este caso con Pilates.

Tanto si sufrimos escoliosis como si se trata de una actitud escoliótica, podemos mejorar el estado de nuestra espalda mediante el entrenamiento. No conseguiremos hacer desaparecer la afección, pero sí hacer que las molestias y dolores remitan en buena medida.

¿Cómo ayuda el método Pilates a las personas con escoliosis?

Uno de los principios utilizados en el método Pilates es la corrección postural: nunca debe iniciarse un ejercicio hasta que nos encontremos en la postura correcta, esto es, con una buena alineación corporal.

Como hemos dicho antes, la escoliosis puede traer de la mano desequilibrios musculares, que harán que nuestra postura no sea del todo correcta. A través del trabajo con Pilates se procede a la reeducación postural y a trabajar en el control interno de nuestro cuerpo.

Con Pilates tonificamos y estiramos los músculos que se encuentran rodeando nuestra columna y aprendemos a estabilizarnos: una musculatura más fuerte (tanto los músculos más externos como la musculatura profunda), una correcta alineación corporal y una buena consciencia de nuestro cuerpo son los beneficios directos que podemos obtener del trabajo con Pilates.

La importancia de la reeducación postural

El punto clave para mejorar el estado de la escoliosis o actitud escoliótica es la reeducación postural. Si bien estas afecciones pueden tener un origen congénito, debemos recordar que también pueden deberse a malas posturas que evolucionan desde que somos niños y alcanzan su grado máximo en la edad adulta.

Pero más allá de mantener una postura correcta durante las sesiones de Pilates, hay que ser consciente de que deberíamos mantener una correcta alineación en todo momento: sentados delante del ordenador, haciendo spinning, levantando pesas o incluso durmiendo.

Además de ayudarnos a corregir afecciones como la escoliosis y las actitudes escolióticas, una postura correcta nos hará ser más eficientes y evitar futuros dolores y lesiones.

Por supuesto, en el caso de que se sufra alguna de estas afecciones, lo primero es acudir al especialista médico. Si decidís practicar Pilates, ya sea en una clase colectiva o en un entrenamiento personal, debéis advertir siempre al instructor de vuestra condición, para que pueda trabajar con vosotros de forma segura y correcta.

En Vitónica | Pilates y dolor de espalda

¿Quieres saber cómo sacar aún más partido a tus entrenamientos, prevenir lesiones y además obtener beneficios en tu vida diaria con un sólo gesto? Lo único que tienes que hacer es cuidar tu alineación corporal, tanto al entrenar con pesas como fuera del gimnasio, con unas sencillas correcciones.

Seguro que muchas veces has oído hablar de la importancia de mantener una correcta alineación corporal y de sus beneficios, pero quizás no sabes muy bien en qué consiste. Bien, pues una buena postura se caracteriza por una situación de equilibrio, en la que el cuerpo puede mantener su verticalidad con el mínimo esfuerzo de los músculos y el mínimo estrés para las articulaciones, sin provocar tensiones innecesarias.

La correcta alineación corporal cobra especial relevancia cuando trabajamos con cargas pesadas en el gimnasio: si nos colocamos en una postura correcta nuestro cuerpo será más eficaz y nuestros músculos más eficientes, con lo que podremos levantar la carga con un esfuerzo más pequeño (o mover más peso con menos esfuerzo y estrés). Además, con una correcta alineación corporal prevenimos lesiones y trabajamos de manera segura.

Las pautas de una correcta alineación corporal en bipedestación (de pie)

Si mantenemos una postura correcta al trabajar con pesas nos aseguraremos articulaciones a salvo, músculos más eficientes y un trabajo bien hecho. Y vosotros, ¿os colocáis correctamente antes de levantar los hierros?

En Vitónica | Técnicas de control corporal (I): la alineación postural

Con técnicas de control corporal quiero referirme a todas aquellas disciplinas en las que se combina el ejercicio físico con la percepción corporal para lograr una mejora de la salud. Éstas incluyen, por ejemplo, Yoga, Tai-Chi o Pilates.

La alineación postural es una de las bases de la correcta motricidad, es decir, del uso eficiente de las herramientas que nos proporciona nuestro cuerpo para movernos. ¿Cómo podemos mejorarla con conceptos extraídos de las técnicas de control corporal?.

Como hemos comentado en otras ocasiones, la simetría corporal va a ser básica en la salud, ya que previene problemas de escoliosis, desesquilibrios vertebrales y sobreuso muscular. Las técnicas de control corporal facilitan la utilización de los dos hemicuerpos (izquierdo y derecho) de forma ajustada y equilibrada.

Los movimientos repetitivos alternados son la base de la eficiencia muscular y articular. Es una idea sencilla pero práctica basada en la utilización del brazo izquierdo y derecho de forma alterna tanto para utilizar el movil, como para llevar la compra o planchar. Aunque seamos diestros o zurdos, un comportamiento ambidiestro evitará el sobreuso de estructuras sensibles como los hombros o los codos.

Por último, la importancia que las técnicas de control corporal otorgan a los estiramientos, facilita que la distribución de tensiones en las cadenas musculares sea homogénea y simétrica. De esta manera se efectúa una prevención eficaz de problemas de restricción motriz.

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