Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te estás perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, natación, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aeróbica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada.

El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia

La mayoría de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podría complementar a la otra. El entrenamiento de resistencia aeróbica no tendrá un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza, más allá de recuperar más rápido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa Sports Medicine explica cómo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicación muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa pinchando sobre este enlace.

En este artículo nos quedaremos con las ideas teóricas y prácticas más importante que puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Entrenamiento de fuerza sí, adaptaciones hipertróficas no tanto

Levantar pesas va mucho más allá de hacer crecer nuestros bíceps o glúteos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma cíclica, el exceso de masa muscular te entorpece más que beneficiarte.

Cuanto más músculo tengas, más coste energético asociado al mismo tendrás, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habrá algo de ambas.

El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia

¿Vamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, céntrate en ello. Otra cosa es la búsqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los atletas híbridos, y también eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero buscando el máximo estímulo con el mínimo trabajo.

Los volúmenes altos de entrenamiento de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso para la resistencia pura no nos va bien. Además, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kilómetros y kilómetros de carrera, bici..., complementados con técnica de carrera, estiramientos, etc.

La revisión de la literatura publicada en Sports Medicine detalla que se pueden utilizar dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesión de entrenamiento para mantener un volumen relativamente bajo.

¿Muchas repeticiones con cargas bajas? !Qué va!

El mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas. Sin embargo, la literatura científica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas para centrarnos en la calidad y no la cantidad.

Unas sentadillas con carga ≥ 85% 1-RM son excelentes para mejorar factores fundamentales en el corredor como la economía de carrera (la gasolina que gastamos por cada kilómetro). Podemos trabajar también con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.

La razón es que el objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la máxima velocidad intencional. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se verá desde fuera con un movimiento lento, pero la intención del atleta debe ser moverlo lo más rápido posible.

Cuando la carga baja, la velocidad sube

En este hueco entran los movimientos más explosivos con cargas medias, como los levantamientos olímpicos, o movimientos explosivos con cargas bajas, como la pliometría con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un balón medicinal.

Recuerda que buscamos calidad, no cantidad, y sabiendo que la potencia baja rápidamente (prueba a correr 100 metros a máxima velocidad y verás que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de hacer de cada repetición cuente, no contar repeticiones.

Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer sentadillas con salto durante muchas repeticiones, pero a partir de unas pocas ya habrás perdido la potencia máxima, así que ahí deberás detener la serie si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral será sumar fatiga, pero no rendimiento.

¿Fallo muscular? ¡Atrás, Satanás!

En relación con la idea del apartado anterior, el fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza para ser un mejor atleta de resistencia. La cercanía al fallo muscular es útil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aquí, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.

Debemos huir del fallo muscular y quedarnos lejos de él. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el estímulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuación. A medida que las cargas bajan y nos es más difícil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar más fino.

Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercanía al fallo muscular. El entrenamiento de fuerza basado en velocidad es ideal para este tipo de trabajo en el que buscamos unas pocas repeticiones de máxima calidad y eliminar ese "volumen basura" que nos fatiga mucho más que nos beneficia.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza óptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y/o utilizando series de ejercicios balísticos o pliométricos. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia científica disponible hasta el momento.

Referencias

Van Hooren, B., Aagaard, P. & Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med 54, 3019–3050 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02110-4

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Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.

Razones para realizar ejercicios a una pierna

Equilibrio muscular

Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.

Menor riesgo de lesión

Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.

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Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core

Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.

Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.

Transferencia a los gestos atléticos del deporte

La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.

Un "pero": para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas

A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.

De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.

Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas

Sentadilla búlgara con barra de seguridad

La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.

Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal

La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.

Peso muerto a una pierna con dos apoyos

Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.

Peso muerto a una pierna con ladmine

El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.

Hip thrust a una pierna

El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.

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Ejercicios a repeticiones medias con una pierna

Prensa a una pierna

Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad. 

Zancada trasera con déficit

Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.

Sentadillas una pierna a cajón

Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible. 

Sentadillas patinador

Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.

Step-down

El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.

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Ejercicios explosivos con una pierna

Salto a cajón con una pierna

Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor. 

Saltos frontales a una pierna

Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.

Saltos laterales

En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este. 

Peso muerto explosivo

El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.

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Imágenes | Braden Collum (Unsplash), Jannes Glas (Unsplash)

La tecnología cada vez nos sorprende más, y es que los avances que en este campo se están llevando a cabo son cada vez más novedosos. Concretamente en el mundo de la carrera ya disponemos de unos calcetines especiales para mejorar nuestro rendimiento.

Muchas son las marcas que lanzan revolucionarios inventos y novedades encaminadas a mejorar nuestra actividad, pero debemos destacar una en especial por su singularidad y la cantidad de beneficios que nos va a brindar. Se trata del calcetín de alto rendimiento para carreras intensivas que ha llevado a cabo la marca X-Socks y que mediante una tecnología de compresión llamada Metal Energizar promete optimizar al máximo nuestro rendimiento.

Ya hemos visto en numerosas ocasiones la importancia de utilizar un equipamiento adecuado para llevar a cabo una carrera óptima. Aunque la base de una buena carrera es la preparación física, los materiales que nos van a acompañar tienen mucho que ver, ya que deben de ser lo suficientemente cómodos para permitir una buena circulación sanguínea a la vez que nos dotan de flexibilidad y un control óptimo de la temperatura corporal.

Los pies son la parte que más trabaja durante la carrera junto a las pantorrillas, por lo que debemos mantenerlos con el calzado adecuado. Hasta ahora pocas veces hemos reparado en los calcetines, sólo sabíamos que debían ser de algodón para absorber bien el sudor. A partir de ahora con estos calcetines de alto rendimiento el concepto que tenemos de esta prenda va a cambiar, y es que además de adaptarse como un guante a nuestro pie y sus diferentes partes, llevando a cabo una correcta sujeción y manteniendo una temperatura adecuada, conseguirá resultados desde otra perspectiva.

El calcetín está elaborado a partir de un compuesto de plata pura que tiene un alto poder antibacteriano, antihumedad, inodoro y permite una buena conducción de la energía. Si además a esto le sumamos la fuerza de compresión que el diseño de la prenda lleva a cabo, logramos una buena forma de transmisión de la energía desde el pie a la pantorrilla, aumentando así el rendimiento. Esta mejor transmisión de la energía nos permitirá mantener un mejor riego sanguíneo a lo largo de toda la pierna, lo que nos dará mejores resultados debido a una correcta oxigenación, evitando de esta manera la aparición de calambres.

Desde luego que podemos mejorar los resultados de nuestros entrenamientos y obtener mejores marcas. Para ello la ayuda externa es fundamental, y es que enfundarnos en un buen calcetín, así como elegir el calzado adecuado para la carrera es fundamental, y más si usamos uno que regula la sudoración, la higiene del pie y la circulación de esta parte que es la que soporta la mayor presión durante toda la carrera.

Sitio Oficial | X-Socks

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Todas las cosas llevadas a su extremos son malas, y el deporte no es una excepción. Raro es el deportistas de alto nivel que no haya tenido una o varias lesiones a lo largo de su vida, y esque forzar la máquina al final pasa factura.

Nadal tambien lo ha confirmado: "el deporte de alto rendimiento no es saludable". Y lo dice sobre todo por el cúmulo de lesiones que se juntan al final de temporada, donde reconoce que raro es el día después de un partido donde no te levantas con alguna molestia.

El deporte es saludable, pero hay una línea donde deja de ser saludable y se convierte en potencialmente lesivo. Hay que saber donde está esa línea, sobre todo los deportistas de a pie, que no tenemos tantos cuidados médicos a nuestro al rededor y debemos saber hasta dónde podemos llegar, tanto en cada sesión de entrenamiento como en nuestros objetivos a largo plazo.

Muchas veces oigo a gente que dice que está en plena forma porque ha corrido una Maratón. Es cierto, hay que estar en buena forma para correrla, pero si no se está lo suficientemente preparado o se le exige demasiado al cuerpo después del maratón puede empezar un calvario de lesiones, en ocasiones muy difíciles de recuperar.

Saber hacer la actividad física correcta para que sea saludable es la clave, par ello hay que ser consciente de qué deporte es mejor para cada uno, a qué intensidad y saber respetar los periodos de descanso, la buena alimentación y llevar a cabo buenos calentamientos.

Vía | Rafael Nadal Imágen | Blog de Rafael Nadal

Ya llevamos tres entregas sobre las vías de doping más conocidas (Anfetaminas, Cafeína & Efedrina y la Hormona de Crecimiento) y hoy, dados los últimos resultados sobre antidoping en ciclismo profesional, vamos a hablar de las autotransfusiones.

¿Para qué sirven las autotransfusiones? La idea es la siguiente: En las grandes vueltas de tres semanas, la concentración de glóbulos rojos en sangre (los que transportan el oxígeno al músculo) va disminuyendo, por lo que se procede a extraer sangre del propio corredor fuera de temporada y con una concentración elevada de glóbulos rojos (por ejemplo, tras una adaptación de entrenamiento en altura), esa sangre se conserva y se le vuelve a transfusionar durante la carrera. Tened en cuenta que estamos con la misma sangre del individuo y que es un método muy difícil de descubrir, actualmente las pruebas se basan en la concentracion de glóbulos rojos destruidos, que en estos casos supera el 20%.

¿Cuáles son los los pasos de la "autotransfusión"?

<li>Extraer, aproximadamente, medio litro de sangre cargada de glóbulos rojos</li>

<li>Por centrifugación se separan los glóbulos rojos del plasma sanguíneo y este último se reinyecta</li>

<li>Se conservan a unos 4º los glóbulos rojos, que luego serán reinyectados en un plazo no superior a cuatro meses</li>

<li>Una semana antes de la gran competición se realiza la reinyección de los glóbulos rojos por el método conocido como "gota a gota"</li>

¿Qué problemas puede dar una autotransfusión? Básicamente ser alérgico a los compuestos que se utilizan para conservar la sangre y problemas de infecciones a nivel renal.

Vía | 20 minutos

La última noticia bomba en la NBA ha alegrado a muchos fanáticos de la vieja escuela: Reggie Miller esta considerando retornar a las pistas profesionales de la mano de los Boston Celtics... !A los 42 años de edad!

Lo primero que nos planteamos, después de la sorpresa que resulta ver noticias es así, es cómo son capaces deportistas como el propio Miller o Mutombo en el basket profesional, Mathaus en el fútbol alemán, la longevidad espectacular de Martina Navratilova (con un gran nivel en dobles con casi cincuenta años) o, sin salir de nuestro país, Santi Cañizares en fútbol o Chichi Creus en baloncesto, puedan mantenerse en la élite a una edad en la que muchos otros llevan ya unos cuantos años retirados.

No hace falta darle muchas vueltas a la cabeza para descubrir los motivos: En primer lugar, y muy importante, han sido profesionales que les han respetado las lesiones graves o han sido capaces de volver a rendir al cien por cien después de alguna de ellas. En segundo, son auténticos ejemplos de disciplina como atletas, respetando en todo momento dieta, entrenamiento (incluso específico fuera del equipo) y descanso. Y por último, y más importante, conocer el rendimiento del mismo con el paso de los años...

¿A qué nos referimos con ello?

Con los años se pierde parte de la flexibilidad (aúnque se puede conservar en buena parte) y la fuerza máxima o explosiva, conservándose a buen nivel la resistencia (de ahí que los maratonianos suelan aguantar con buen nivel hasta pasados los treinta y cinco).

La Frecuencia Cardíaca Máxima va disminuyendo, según Karvonen, aproximadamente un latido por minuto por cada año de vida, por lo que el máxima rendimiento va cayendo con el tiempo. Este tipo de deportistas pertenecen a deportes de equipo en donde las posiciones que ocupan o el estilo de juego propio no requieren principalmente esta fuerza explosiva: Mathaus jugaba de líbero por delante de la defensa, Creus o Miller juegan en posiciones alejadas de los aros, Navratilova pasó al tenis por parejas... De manera que es fácilmente compensable con su resistencia, entrenamiento y, sobre todo, una inteligencia superdotada para desarrollar estrategias o plantear sus encuentros.

Vía | Marca

En varias ocasiones venimos tratando las ventajas que poseen las nuevas tendencias en el entrenamiento personal y fitness en general, ya sean superficies inestables o incluso maquinaria vibratoria. Prueba de ello es el entrenamiento de compensación en profesionales del golf o el tenis, donde existe un gran diferencia de trabajo entre ambas mitades del cuerpo o la recuperación de lesiones de primeros espadas como Rafa Nadal.

En esta ocasión, han sido varios los diarios de tirada nacional (como Marca o ABC) que introducen en sus páginas la rápida recuperación de Jorge Garbajosa, flamante campeón del mundo con la Selección Española de Baloncesto y la rehabilitación con el BOSU (Both Sides Up en inglés).

El BOSU es un elemento con una parte estable y otra inestable (un símil muy válido sería coger medio fitball y ponerle una base de step) que se viene utilizando no sólo en salas de fitness sino en deportes de alto rendimiento: según explica Coque, uno de los preparadores del equipo nacional, el entrenamiento realizado con BOSU se asienta en cuatro pilares: «Potenciar el tren inferior, estabilizar el equilibrio, trabajar en los apoyos dinámicos y hacer gestos específicos».

Vía | Marca Vía | ABC