Si tienes una barra y una esquina, tienes un gimnasio: 19 ejercicios con landmine para ganar músculo y fuerza
Entrenamiento

Si tienes una barra y una esquina, tienes un gimnasio: 19 ejercicios con landmine para ganar músculo y fuerza

Landmine se traduce al español como mina terrestre, y con este material, o forma de situar la barra en una esquina, podemos entrenar todo nuestro cuerpo. En algunos gimnasios tiene un encaje donde encajar la barra, pero si no existe podemos hacerlo de igual manera apoyando la barra en una esquina. Aquí puedes ver algunos ejemplos para trabajar tus empujes, tirones, tren inferior y core con landmine.

Empujes con landmine

Press de hombro

El press de hombro puede realizarse en posición de caballero, como podemos ver en el vídeo, o también sentado o de pie. El landmine nos permite incluso lanzar la barra con fuerza para trabajar la explosividad y mejorar cualidades como lanzamientos.

Elevaciones laterales de hombro

El movimiento pendular del landmine es perfecto para cualquier tipo de movimiento oscilatorio, como pueden ser las elevaciones laterales de hombro. Puedes probar este ejercicios para ver si te resulta mejor o peor que las elevaciones con mancuernas y quedarte con el mejor, o utilizar este ejercicio si no dispones de mancuernas.

Elevaciones pájaro de hombro

Las elevaciones pájaro cumplen las mismas características que hemos comentado con las elevaciones laterales. En este caso simplemente inclinaremos el tronco hacia delante para que sea la parte posterior de nuestro hombro la que trabaje principalmente.

Flexiones a una mano con ayuda de landmine

Estas flexiones son un híbrido entre flexiones de brazos normales a dos manos y las flexiones a una mano. El landmine nos ayudará a realizar el movimiento, pero no tanto como si lo hiciésemos a dos manos. Utiliza este ejercicio para dar un estímulo extra a tu pectoral.

Diferentes variantes de extensión de tríceps

Los tríceps son el último gran grupo muscular de los empujes que también puede trabajarse con landmine. En este vídeo puedes visualizar diferentes variantes a llevar a cabo de las extensiones de tríceps y aumentar su masa muscular y fuerza.

Tirones con landmine

Remo Meadows

El remo Meadows es un ejercicio similar al remo con mancuerna, pero sin necesidad de apoyarnos en un banco u otra superficie. A nivel biomecánico este tipo de remo es ideal para estimular nuestra espalda solamente con una barra y discos.

Remo en punta

En muchos gimnasio está disponible la máquina de remo en punta en la que nos tumbamos boca abajo con cierta inclinación y agarramos la barra de forma similar al vídeo. En el caso que no tengamos dicho banco, podemos hacer la misma función apoyando la barra en una esquina o en el material específico.

Combinación de remo y empuje explosivo

La libertad de movimientos del landmine nos permite hacer ejercicios compuestos y explosivos de todo tipo. La combinación de remo y empuje es una de las favoritas en equipos de élite de NBA o fútbol americano. Toma aire y haz la secuencia con toda tu energía.

Tren inferior

Peso muerto

El peso muerto rumano con landmine es una variantes de este ejercicio estrella para nuestra parte posterior de las piernas. Cuando utilizamos el landmine nos costará más al inicio del movimiento, pero conforme la barra sube nos cuesta menos. Esa característica de este material puede ser aprovechada para enfatizar en el comienzo del peso muerto y de otros ejercicios.

Peso muerto una pierna

Uno de mis ejercicios favoritos es el peso muerto rumano a una pierna con landmine. La sensación de estiramiento y contracción en isquiosurales y glúteos hace de este ejercicio un básico a introducir en nuestra sesiones de piernas.

Extensión de cadera en cuadrupedia

La extensión de cadera en cuadrupedia se enfoca en trabajar nuestros glúteos. Muchas personas realizan este ejercicio, pero sin peso, y eso es un error. Para añadir carga bastará simplemente con colocar en el hueco poplíteo la barra.

Extensión de cadera desde los talones

Otro ejercicio que trabaja prácticamente la totalidad del tren inferior es la extensión de cadera desde sentado. El movimiento mezcla una extensión de cadera y de rodilla similar a la sentadilla, pero partiendo desde una posición de sentados con los glúteos en los talones.

Sentadilla con landmine

En lugar de hacer la sentadilla desde sentados podemos ejecutarla también desde de pie. La dinámica es la misma que en el caso anterior y nos servirá para aplicar fuerza en otro vector diferente a la sentadilla, ya que en lugar de ser puramente de abajo hacia arriba, empujamos ligeramente hacia delante.

Sentadilla lateral con landmine

Los aductores son uno de los grupos olvidados del gimnasio, principalmente por los hombres. Esta sentadilla de lado a lado estimula nuestros cuádriceps, pero también le da bastante protagonismo a los aductores que ayudarán en el movimiento.

Thrusters

Los thrusters son un movimiento combinado de sentadillas con empuje de hombro que se hizo archiconocido con la explosión de CrossFit. En lugar de utilizar los thrusters originales podemos realizar esta variante que permite un tipo de empuje diferente.

Core, principalmente abdomen con landmine

Rueda abdominal con flexión de brazo

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de core que podemos realizar, por su eficacia, sencillez y versatilidad. El landmine rodará como la rueda abdominal típica que se utiliza en este movimiento. Comienza realizándolo con las piernas apoyadas en el suelo para que sea más fácil, y si te ves capaz, hazlo sin utilizar ese apoyo extra.

Rueda lateral y aguante en plancha

En lugar de rodar hacia delante, en este ejercicio lo haremos hacia un lado. Eso hace que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse para evitar rodar hacia el lado contrario. Se puede dificultar aún más si en lugar de hacerlo solamente con una mano, apoyas ambas en la barra, pero solamente es apto para atletas muy avanzados.

Giros dinámicos

Los giros dinámicos son uno de los ejercicios principales que se realizan con landmine. Requiere un aprendizaje técnico, pero una vez hecho este ejercicio aumenta considerablemente la fuerza de nuestro tronco en tareas de rotación.

En Vitónica | Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus músculos en casa, de vacaciones o donde sea

Imágenes | JumpStory

Temas
Inicio