Los arándanos son uno de los considerados 'superalimentos' por los grandes beneficios que ofrece a la salud física y mental. Comer arándanos a diario, y bayas en general (frambuesa, mora, ciruelas...) ayudan a nuestro cuerpo a luchar contra la inflamación gracias a su alto poder antioxidante y antiinflamatorio. Además de controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de alteraciones metabólicas como el cáncer, los arándanos también son ideales para cuidar de nuestro cerebro. En las revistas científicas hay muchas publicaciones en las que se asocia la ingesta de arándanos con la neuroprotección y mejora de las funciones cognitivas.

Los arándanos son unos grandes aliados de la memoria

Ser capaces de levantarnos del sofá o subir las escaleras hasta el último de nuestros días es un regalo que no todos tenemos. Hay muchos factores que influyen en la fragilidad, algunos de ellos se pueden controlar y otros no. Sin embargo, caminar más lento o más deprisa no es lo que realmente nos invalida, sino un cerebro que no responda como debe.

La demencia y las enfermedades neurodegenerativas son un problema mundial que tiene efectos devastadores en las personas que lo sufren y en los que las rodean. La dieta, el ejercicio físico y diferentes hábitos de vida saludables son los mejores aliados para prevenir, retrasar e incluso eliminar el inicio de una enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer.

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Los arándanos tienen el potencial de cuidar de nuestro cerebro y mejorar sus funciones ejecutivas como la memoria. Los culpables de dicho beneficio son las antocianinas y proantocianidinas, compuestos flavonoides bioactivos presentes en los arándanos que le dan ese color azul oscuro y morado.

Estos bioactivos tienen un poder antioxidante y antiinflamatorio que se encarga de hacer frente a los radicales libres y estrés oxidativo que causa el empeoramiento cerebral. Si realizamos ejercicio físico a diario, ingerimos arándanos dentro de una dieta adecuada y controlamos otros factores como el sueño y el estrés, nuestra memoria funcionará drásticamente mejor y nuestro cerebro nos hará caso más tiempo.

Referencias

Soveid, N., Barkhidarian, B., Moradi, S., Gholami, F., Rasaei, N., Himmerich, H., & Mirzaei, K. (2023). The Potential Effect of Blueberry on Cognitive Health and Mood State based on Human Intervention Studies: Systematic Review and Mini Meta-Analysis. CNS & neurological disorders drug targets, 22(7), 1090–1101. https://doi.org/10.2174/1871527321666220608085852

Krikorian, R., Skelton, M. R., Summer, S. S., Shidler, M. D., & Sullivan, P. G. (2022). Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. Nutrients, 14(8), 1619. https://doi.org/10.3390/nu14081619

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Imágenes | Andrew Welch (Unsplash), Corina Rainer (Unsplash)

Los arándanos se han convertido en una fruta habitual, tanto por sus muchos beneficios saludables, como por lo bien que quedan las fotos en Instagram al mezclarlos con yogur batido, semillas y frutos secos. Si sueles comer arándanos, sabrás de sobra que de repente puedes tomar alguno con un sabor muy ácido y acuoso. Por suerte, casi todo está en internet, y el usuario Roice Bethel explica en su canal de Tik Tok cómo distinguir esos arándanos que nos dan una mala sorpresa con su sabor, de los que están jugosos y sabrosos.

¿Cómo saber qué arándanos son más dulces y cuáles lo son menos?

El truco para distinguir los arándanos dulces del resto es bastante simple: vierte los arándanos en un bol con agua y habrá algunos que floten, y otros muchos que se hundirán. Los arándanos que van al fondo son los jugosos y sabrosos, mientras que los que flotan y quedan en la superficie no serán tan dulces.

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La razón es que la densidad de los arándanos del fondo hacen que se hundan porque tienen mayor contenido en azúcar. Esto no significa que tires los que flotan, sino que en lugar de comerlos como fruta, o en un bol con avena y yogur batido, por ejemplo, puedes utilizarlos para hacer una mermelada, unas magdalenas con arándanos o cualquier preparado que se te ocurra, como un batido.

Por lo tanto, la próxima vez que vayas a comer arándanos, puedes utilizar esta técnica para distinguir cuáles son los más densos y sabrosos de los que pueden tener peor sabor y más acidez.

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Las frutas y verduras cuentan con beneficios para la salud de todo tipo. Algunas de ellas se asocian a la reducción del riesgo de algunas enfermedades y otras frutas y verduras están más vinculadas con otras ventajas. Entre todas las opciones disponibles, nos centraremos en los arándanos por sus beneficios en la memoria.

Los beneficios de los arándanos en la memoria

Los arándanos  han sido objeto de una serie de estudios de investigación relacionados con la salud en los últimos años y la suplementación muestra riesgos reducidos de síndrome metabólico, cáncer, enfermedades cardiovasculares y también deterioro cognitivo.

Sin entrar en todos los beneficios de incorporar arándanos a nuestra dieta, vamos a detallar su efecto sobre la salud cognitiva, dentro de la cual se encuentra la memoria.

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¿Por qué los arándanos son buenos para la memoria?

Los arándanos son muy ricos en antioxidantes, lo que les convierte en unos grandes combatientes del estrés oxidativo. Nuestro cuerpo genera radicales libres que son neutralizados con antioxidantes. Si tenemos un exceso de radicales libres y una falta de antioxidantes, nuestro cuerpo se oxida, que siendo muy reduccionista significa que envejece.

Compuestos como las antocianinas de los arándanos han sido señalados por su capacidad para promover un mejor rendimiento cognitivo y también contribuyen a retrasar el deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

Una revisión sistemática recolectó toda la información de calidad sobre arándanos y la cognición, de la que se extrae que los flavonoides de los arándanos no sólo tienen un efecto beneficioso sobre la cognición durante el envejecimiento, sino que también pueden ofrecer propiedades neuroprotectoras.

Dentro de esa colección de artículos, varios detallan como la memoria se ve mejorada con la ingesta de suplementos de arándanos. Esto se explica por diferentes mecanismos como el aumento de niveles plasmáticos de BDNF (importante para la memoria y las funciones ejecutivas) o la mejora de plasticidad del hipocampo y aumentar la neurogénesis.

El hipocampo está vinculado directamente con la memoria, y la neurogénesis es la formación de nuevas neuronas, también vitales para esta cualidad. De hecho, uno de los estudios más conocidos en esta temática se hizo en taxistas londinenses en los que se comprobó que tenían el hipocampo mucho más grande que el resto de la población de Londres.

La razón es que debían memorizar todas las calles de la ciudad, lo que hizo que esa zona agrandase. Por lo tanto, la unión de los efectos de los arándanos sobre los citados mecanismos fisiológicos es lo que desemboca en una mejor memoria, especialmente por el hipocampo, un área del cerebro crítica para la función óptima de la memoria

Memoria hoy, memoria mañana

Además de los efectos de los compuestos de los arándanos en la mejora de la memoria de manera aguda, es decir, en el día a día, sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias protegen al cerebro del paso del tiempo. La neuroprotección conseguida con este tipo de alimentos hace que la memoria pueda conservarse mejor en edades avanzadas.

Esto no afecta solamente a la memoria, sino también a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson. Por lo tanto, que no se te olvide introducir arándanos en tu dieta, y complementarla con todo tipo de frutas y verduras que potencian los beneficios citados y muchos otros.

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Los desayunos del Instagram de muchos influencers han puesto de moda dos bayas muy poco consumidas hace unos años: las frambuesas y los arándanos. Además de ser muy fotografiables, los arándanos tienen beneficios comprobados para nuestra salud. Si aún no los tomas como una fruta más de las que necesitamos cada día, aquí te detallamos las principales propiedades de los arándanos.

Vaya con las bayas

Las bayas son un grupo de alimentos cargados de antioxidantes ya que son ellas mismas las que lo generan para protegerse del sol y evitar oxidarse. Dentro de este grupo encontramos otras frutas como las uvas, chirimoya, sandía, fresas, moras. Se les conoce particularmente por su color rojo y morado.

Como en todos los grupos de alimentos, lo hay mejores y peores. En este caso los arándanos son una de las bayas más importantes a tener en cuenta. Todos los arándanos son interesantes, pero los arándanos salvajes contarán con mayores propiedades por su modo de cultivo.

Se extraen del arbusto silvestre del género Vaccinium del que obtendremos diferentes modalidades de arándanos según la localización y la época en la que se obtiene el fruto.

Uno de los alimentos más densos que podemos consumir

La densidad de un alimento se mide por la cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que nos aporta en función de sus calorías. Un dulce ultraprocesado contiene muchas calorías y poco micronutrientes, por lo que es un alimento muy poco denso.

Unos arándanos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra por cada caloría de alimento. La vitamina C, vitamina K y el manganeso son las principales vitaminas y minerales que aportan los arándanos, aunque también añaden a la dieta otros micronutrientes.

Beneficios de comer arándanos a diario

Antocianinas de los arándanos con "a" de antioxidantes, antienvejecimiento y anti-cáncer

Los arándanos están a la cabeza de frutas y verduras con niveles más elevados de antioxidantes. Estas sustancias protegen a nuestras células del daño, ralentizando el envejecimiento y con ello disminuyendo la aparición de enfermedades relacionadas como el cáncer.

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Las antocianinas, un grupo de flavonoides, son los componentes antioxidantes principales que encontramos en los arándanos. Gracias a su protección contra el daño celular puede ayudar a nuestro ADN a disminuir, que no evitar totalmente, el riesgo de una larga lista de enfermedades relacionadas con el daño oxidativo del ADN.

Salud cardiovascular: colesterol, presión arterial y enfermedades del corazón

Las propiedades antioxidantes de los arándanos también las aprovechan nuestros mecanismos para disminuir la oxidación del colesterol "malo" (LDL, por las siglas en inglés de low density lipoprotein). El consumo de arándanos favorece la reducción de oxidación de LDL, lo que favorecerá nuestra salud cardiovascular.

Varios estudios han demostrado como el consumo diario de apenas 50g -75g de arándanos reducía en más de un 25% la oxidación de LDL. Hablamos de apenas un puñado de arándanos que podemos añadir en nuestro desayuno o en el postre.

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Otro beneficio para nuestra salud cardiovascular es que pueden ayudarnos a reducir la presión arterial, especialmente importante en personas hipertensas. Una cantidad similar a la citada en el párrafo anterior (unos 50g de arándanos diarios) redujo en torno a un 5% la presión arterial.

No nos extrañaremos con los resultados comentados en párrafos anteriores que los arándanos pueden disminuir el riesgo de eventos cardiacos como un ataque al corazón. La causa principal no está clara, pero la sinergia de unos mejores niveles de colesterol, menor presión arterial y mayor cantidad de antioxidantes contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

Salud metabólica: control de azúcar en sangre

Los compuestos bioactivos de los arándanos afectan de forma beneficiosa a la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Ambas están ligadas con una mejor salud metabólica, alejándonos de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Cuando nuestras células son más eficaces a la hora de introducir y gestionar los niveles de azúcar en sangre, evitamos los efectos nocivos que ello pudiese acarrear. El consumo de un concentrado de arándanos o de un batido de arándanos al día será un gran aliado si cursamos diabetes, o para prevenirla.

Piensa en comer arándanos para una mejor salud cerebral

El retraso en el envejecimiento debido a las antocianinas (flavonoides presentes en los arándanos) también influye a nuestra función cerebral. Las sustancias activas de los arándanos puede mejorar o mantener de forma óptima las funciones cerebrales, evitando alteraciones derivadas del deterioro mental como Alzheimer o demencia.

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Los arándanos son uno de los alimentos que tenemos que introducir en el carro de la compra para mejorar nuestra memoria y cuidar de nuestro cerebro. Este órgano vital necesita alimentos de calidad para funcionar correctamente, pero si le damos alimentos poco sanos podemos hacer lo contrario y empeorar la calidad de nuestro cerebro.

¿Quién no ha tenido agujetas alguna vez? Arándanos como remedio

Al igual que los arándanos nos ayudan a disminuir el daño oxidativo en ADN y cerebro, también nos será útil a nivel muscular para que las agujetas sean menores tras el ejercicio físico o para ayudarnos a eliminarlas. Podemos introducir los arándanos en nuestro día a día para lidiar mejor con ese daño muscular propio de los entrenamientos.

Lo ideal es que no aparezcan agujetas porque significa que nos hemos excedido en nuestro entrenamiento. Sin embargo, hay ocasiones como al iniciarnos en el ejercicio físico u otros momentos que será muy complicado que no aparezcan. Es ahí donde cobra mayor importancia el consumo diario de arándanos.

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Los arándanos son bayas de pequeño tamaño, de color rojo, azul o alcanzando el negro, que constituyen una opción sabrosa para favorecer la salud.

Sus comprobados beneficios para la salud han convertido a los arándanos en un fruto ampliamente solicitado para la elaboración de diversos platos culinarios.

Poseen un escaso valor calórico, pero sus nutrientes valiosos son muchos. Es especialmente rico en vitamina C, imprescindible para la formación de colágeno, la absorción de hierro en el organismo, y para incrementar las defensas inmunológicas que permiten ser más resistentes a enfermedades.

La fibra es otro de los componentes que abunda en los arándanos, por lo que su ingesta habitual puede contribuir al normal funcionamiento del intestino.

Asimismo, el pequeño fruto es poseedor de potasio, necesario para la generación y transmisión del impulso nervioso que posibilita una actividad muscular normal.

Contiene hierro y calcio, minerales que no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada.

Su color rojizo oscuro se debe a los pigmentos naturales llamados antocianinas y carotenoides que poseen fuerte acción antioxidante.

Por otro lado, sus ácidos orgánicos responsables del sabor agridulce permiten estimular el tránsito intestinal al mismo tiempo que ofrecen una sensación de frescura al paladar cuando se ingieren.

Los datos científicos acerca de éstos pequeños frutos lo enaltecen mostrando grandes beneficios, entre ellos, la acción antiséptica y antibiótica del jugo de arándanos ha sido de gran utilidad antes las infecciones urinarias.

También se ha observado que beber zumo de arándanos reduce grandemente las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y cáncer debido a su elevado aporte de antioxidantes.

Este pequeño fruto rojo es una verdadero aliado de la salud y más aún si consideramos su escaso valor calórico que permite consumirlo en cualquier condición y momento del día.

En preparaciones frías o calientes, dulces o saladas, los arándanos son una buena forma de alimentar nuestro corazón y nutrirnos inteligentemente, disfrutando de las bondades que las frutas naturales no ofrecen.

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