Lucir unas piernas bonitas es lo que buscamos todos y más de cara al verano, época en la que las lucimos. Normalmente solemos incidir más a la hora de entrenar las piernas en los cuadriceps, los gemelos y los isquiotibiales, dejando de lado los abductores. Muchas veces esto es así por la falta de conocimiento de los ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir unos abductores en plena forma. Un ejemplo son las conocidas como bailarinas.

Este ejercicio se llama así porque se asemeja a la pose que adopta una baila de ballet clásico, ya que para su desarrollo colocamos los pies con las puntas hacia afuera y enfrentados como si fuésemos a salir a bailar. Es un ejercicio que muy poca gente conoce, pero es uno de los mejores ya que aísla a la perfección los abductores.

Para llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitamos una mancuerna y nuestro propio cuerpo, ya que todo el trabajo lo vamos a realizar con los abductores que deben levantar nuestro propio peso más el del peso muerto que será en este caso la mancuerna. A la hora de realizar el ejercicio nos debemos colocar frente a un espejo para controlar en todo momento el desarrollo del mismo. Nos ponemos mirando al frente, con la mancuerna agarrada por las dos manos en el centro del cuerpo.

Comenzando en esta posición es fundamental que coloquemos las piernas de la forma correcta para el adecuado desarrollo del ejercicio. La manera de hacerlo es situando las puntas de los pies hacia los laterales de forma que los talones del pie queden juntos en el centro. En esta posición y con las piernas juntas nos debemos colocar aguantando el peso. Esta será la postura de origen y el ejercicio consistirá en bajar al máximo sin separar los talones ni los pies, simplemente doblando las rodillas hacia afuera.

Al realizar este movimiento estaremos trabajando en su totalidad los abductores, ya que el aislamiento al que se ven sometidos es máximo, pues son ellos los que aguantarán la tensión del ejercicio el tiempo que dure. Es una de las mejores maneras de conseguir aumentar el volumen muscular de esta parte del cuerpo con un sencillo ejercicio. La forma de ejecutarlo es siempre manteniendo la espalda recta y evitar que el peso muerto lo levanten nuestros brazos.

Para conseguir unos buenos resultados es recomendable realizar cuatro series de doce repeticiones cada una. Si aumentamos el peso podremos reducir las repeticiones y realizar cuatro series de doce, diez, ocho y ocho repeticiones. Eso sí, es importante que a lo largo de todo el ejercicio mantengamos una correcta postura y realicemos las elevaciones y los descensos de forma lenta para incidir más en la parte de los abductores.

Este ejercicio, además de fortalecer esta parte de las piernas, lo que nos va a brindar es un control total sobre nuestro cuerpo, ya que para su desarrollo es necesario un gran control sobre el ejercicio, ya que la postura que adoptamos no es la natural y la debemos soportar mediante el equilibrio evitando malas posturas y torsiones que pueden derivar en lesión.

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A la hora de entrenar existen infinidad de posibilidades y de ejercicios para enriquecer nuestras rutinas y hacer que saquen lo mejor de nuestros músculos. En el caso del entrenamiento de las piernas esto es importante, pues es una zona que debe ser trabajada en profundidad.

Cuando nos referimos a las piernas normalmente solemos asociar su entrenamiento con rutinas complejas en las que el esfuerzo está a la orden del día y apenas innovamos en la ejecución de los diferentes ejercicios. Pero para entrenar el tren inferior existen algunas posibilidades que van a añadir un toque diferente para trabajar. Un ejercicio que nos va a posibilitar esto son las bailarinas que servirán para incidir en los abductores.

Este ejercicio no está demasiado extendido y de hecho apenas casi nadie lo utiliza en sus rutinas, pero los beneficios que nos brinda son muchos con muy poco esfuerzo, ya que es una buena forma de concentrar el ejercicio en esta parte del cuerpo. A diferencia de la máquina para trabajar abductores, realizar las bailarinas nos ayudará a mantener el equilibrio y saber controlar nuestro cuerpo, pues la forma de realizarlas es de pie.

La intensidad de este ejercicio la marcamos nosotros con el peso que cogeremos para aumentar la resistencia a la hora de levantarnos. Eso sí, es muy importante controlar en todo momento la postura para una correcta ejecución de la rutina, ya que al sujetar un peso tenderemos al desplazarnos hacia alante y caernos, desestabilizándonos y en muchos casos doblando la espalda. Es aconsejable comenzar con poco peso hasta hacernos con el ejercicio y saber controlar a la perfección los movimientos.

El nombre de bailarinas que tiene este ejercicio le viene dado precisamente por la postura que adaptamos, y es que tenemos que colocarnos como una bailarina, es decir, de pie mirando al frente y con los pies de forma que las puntas miren a los lados en vez de al frente haciendo una forma de T invertida. Separaremos ligeramente los talones y este será el punto de arranque.

En esta posición y con la espalda recta sujetaremos una mancuerna con las manos, de modo que los brazos queden estirados y el peso caiga. Una vez estemos en esta pose lo que haremos será bajar hacia abajo doblando las rodillas hacia afuera y volver a levantarnos hacia arriba concentrando todo el empuje del movimiento en los abductores. Es importante que a lo largo de todo el ejercicio mantengamos los pies en la misma postura, ya que cuanto más tengamos las puntas de los pies hacia afuera mayor será la intensidad.

Realizaremos 4 series de 10-12 repeticiones cada una de ellas bajando al máximo para concentrar todo el empuje en los abductores y conseguir realizar un ejercicio perfecto. Desde luego que el equilibrio es muy importante y así lo tenemos que demostrar, por lo que podemos comenzar a hacer este ejercicio apoyados en una pared deslizando la espalda por ella para adaptarnos al movimiento y el control del cuerpo.

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