Las agujetas, conocidas científicamente como daño muscular de aparición tardía (DOMS), son el resultado natural de esfuerzos físicos intensos o poco habituales. Aunque generalmente son incómodas, existen estrategias nutricionales eficaces para limitarlas y acelerar la recuperación muscular. Una revisión científica reciente destaca especialmente el papel beneficioso de los polifenoles, compuestos bioactivos presentes en alimentos como las frutas, verduras, chocolate oscuro y té, que pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente y con menos dolor después del entrenamiento.

La importancia de los polifenoles para reducir las agujetas

Las agujetas son la sensación de dolor muscular que aparece normalmente entre 24 y 72 horas después de realizar un ejercicio intenso o poco habitual, especialmente si incluye movimientos excéntricos, donde el músculo se alarga bajo tensión.

Este dolor es parte de un proceso inflamatorio que implica microdaños en las fibras musculares. Aunque se suele relacionar con la adaptación muscular, las agujetas intensas pueden interferir significativamente en la capacidad para realizar actividades diarias y reducir el rendimiento físico en sesiones posteriores.

Una revisión exhaustiva publicada en el European Journal of Medical Research ha confirmado que los polifenoles, compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, tienen la capacidad de reducir la inflamación muscular y favorecer una recuperación más rápida después del ejercicio intenso.

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Entre los polifenoles más estudiados destacan la curcumina, la quercetina y el resveratrol. Estos compuestos intervienen reduciendo el estrés oxidativo y regulando vías inflamatorias, haciendo que tengamos menos percepción de dolor y una recuperación muscular más eficiente.

En estudios recientes, por ejemplo, se ha observado que la curcumina no solo disminuye la sensación de fatiga muscular tras el ejercicio, sino que también mejora la capacidad antioxidante y disminuye marcadores inflamatorios específicos complejos como IL-6 y TNF-α.

¿Qué alimentos ricos en polifenoles deberías incluir en tu dieta?

Para reducir el daño muscular después de entrenar y recuperarte más rápidamente, los siguientes alimentos ricos en polifenoles deberían estar presentes regularmente en tu alimentación.

• Frutos rojos y bayas (arándanos, fresas, frambuesas): altos en quercetina.
• Cúrcuma: especialmente rica en curcumina, ideal para añadir en platos y batidos.
• Chocolate negro: fuente de flavonoides con fuertes propiedades antioxidantes.
• Uvas: contienen resveratrol, conocido por su capacidad antiinflamatoria.
• Té verde: abundante en catequinas, que ayudan a reducir el estrés oxidativo post-entrenamiento.
• Manzanas y cebollas: dos fuentes cotidianas accesibles de quercetina.
• Jengibre y especias orientales: además de la curcumina, contienen otros polifenoles que reducen la inflamación muscular.

¿Cómo incorporar estos alimentos en tu rutina diaria?

Una buena estrategia podría ser tomar alimentos ricos en polifenoles antes o inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, consumir un batido que contenga cúrcuma y frutas rojas después del entrenamiento puede maximizar sus efectos. Otra opción es integrar estos alimentos en las comidas principales: por ejemplo, ensaladas con cebolla y frutas frescas, o platos condimentados con cúrcuma y especias antioxidantes.

Esta estrategia de incluir alimentos ricos en polifenoles no solo beneficia a los deportistas profesionales, sino a cualquier persona que realice actividad física intensa o esporádica. Aprovechar las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales de estos compuestos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y te recuperas después de entrenar.

Referencias

Zhang, X., Zhong, Y. & Rajabi, S. Polyphenols and post-exercise muscle damage: a comprehensive review of literature. Eur J Med Res 30, 260 (2025). https://doi.org/10.1186/s40001-025-02506-6

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Las bayas son un conjunto de plantas que suelen diferenciarse por su color rojizo en tonos oscuros o morados. Las moras son una de las bayas que se recomiendan comer frecuentemente al ser tratadas como un 'superalimento' por sus muchas propiedades que van desde un mejor control del peso corporal, hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Moras: de dónde vienen y de qué están compuestas

América del Norte, Europa, Asia, América del Sur, Oceanía, América Central y África (en orden descendente de toneladas cultivadas) son las principales regiones productoras de mora. Las moras se consumen principalmente frescas, pero se pueden procesar y vender en paquetes individuales congelados rápidamente, congeladas a granel, o en zumo.

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Este alimento es muy interesante por su alta capacidad antioxidante, debido a sus compuestos antocianinas y elagitaninos. De hecho, las cualidades medicinales de las moras se conocen desde el siglo XVI en Europa, donde se utilizaban para tratar infecciones de la boca y los ojos.

Composición de las moras

La composición química de la mora varía según la variedad, las condiciones de crecimiento, el estado de madurez y las condiciones de cosecha y almacenamiento. Además de valiosos compuestos polifenólicos, las moras contienen carbohidratos y varias vitaminas y minerales esenciales.

Entre sus compuestos activos está el ácido ascórbico, que además de las grandes cantidades de polifenoles (flavonoides, antocianinas y elagitaninos), aportan una gran capacidad antioxidante a la fruta.

Beneficios de comer moras de manera frecuente

El consumo de antocianinas y otros flavonoides que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras puede disminuir el riesgo de obesidad, enfermedades coronarias, condiciones degenerativas y varios tipos de cáncer. Las moras tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales, antiproliferantes y anticancerígenas.

Los organismos vivos tienen un sistema de reducción-oxidación que es necesario para mantener el equilibrio entre los radicales libres que se van generando y los antioxidantes que les hacen frente. Si la balanza se decanta hacia el estrés oxidativo, pueden surgir muchas enfermedades degenerativas y un envejecimiento acelerado.

Las moras, como otros alimentos antioxidantes, ayudan a contrarrestar esos radicales libres, previniendo así algunas enfermedades crónicas. Los compuestos fenólicos de las moras han mostrado efectos contra las enfermedades cardiovasculares.

El cáncer es una enfermedad muy compleja y multifactorial, por lo que sería muy irresponsable decir que ingerir moras puede ayudarnos a prevenirlo y mejorar sus síntomas. Lo que sí se puede afirmar es que muchos casos de cáncer se pueden prevenir con una dieta saludable como la mediterránea en la que abunden las verduras y las frutas como las moras.

Los fitoquímicos de las bayas como las moras pueden actuar para modular el inicio y la progresión del cáncer. Estos compuestos actúan sobre el ADN de manera compleja para mejorar el daño de dicho ADN y la modificación del crecimiento de las células cancerosas.

A su vez, la ingesta de moras puede ayudarnos a controlar el peso corporal, prevenir enfermedades neurodegenerativas asociadas con la edad, como el Alzheimer, mejorar los síntomas de diabetes tipo II, e incluso a mejorar el deseo sexual.

En Vitónica | El 'superalimento' que no puede faltar en tu despensa para tener una buena salud

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Los humanos nos alimentamos con una gran cantidad de productos que no llevan ni 100 años en el mercado. Sin embargo, dejamos de lado algunas 'superfrutas' o 'alimentos funcionales' que llevan comiendo nuestros antepasados durante milenios. En este artículo hablamos de uno de esos alimentos, que además de estar muy rico, tiene grandes propiedades en la salud, como frenar el envejecimiento celular y ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades.

Vaya con las bayas de gogi: una de las mejores opciones sobre la mesa

Las bayas son un grupo de frutas que se consume a lo largo del mundo debido a su riqueza en compuestos bioactivos de gran valor, que tienen un impacto positivo en la salud humana.

Las bayas de goji se encuentran dentro de ese grupo de frutas exóticas, y son las que más importancia han tomado, hasta el punto de tratarse como superfrutas o alimentos funcionales. Estos frutos se conocen como bayas de goji, pero también como boj chino o cerezas del Tíbet.

Se extraen de un arbusto perenne principalmente en zonas del Mediterráneo, suroeste y Asia central, dando lugar a estas frutas de color rojo anaranjado y un sabor dulce y picante. Era común su uso en la medicina tradicional china y se han bebían como té, jugo, vino o licor desde la antigüedad.

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Valor nutricional

Las bayas de goji son una buena fuente de nutrientes como lípidos, proteínas, fibras, vitamina C y minerales, y compuestos bioactivos no nutritivos como compuestos fenólicos, polisacáridos y carotenoides. Sus colores específicos van desde el amarillo y el rojo hasta el negro, dando una mezcla de sabor dulce, ácido y picante.

Además de fibras dietéticas, vitaminas y minerales, los como compuestos fenólicos y carotenoides ejercen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y muchos otros efectos que promueven la salud. Se trata de un alimento muy denso que contiene numerosas vitaminas y minerales, como potasio, cobre, manganeso, hierro y zinc, pero con muy pocas calorías.

Efectos en la salud de las bayas de goji

Las bayas de Goji ejercen diversas actividades biológicas y beneficios para la salud, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, inmunoestimulantes, antidiabéticos, neuroprotectores, anticancerígenos, prebióticos y antiobesogénicos.

Uno de los beneficios más conocidos de las bayas de goji son sus propiedades antioxidantes, especialmente las de color negro. Los flavonoides son el componente principal que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra los radicales libres, aspecto fundamental a la hora de prevenir enfermedades y envejecimiento celular.

También hay que destacar su papel antiinflamatorio que nos ayuda a prevenir enfermedades de todo tipo, y a mejorar algunas ya existentes como el síndrome metabólico. Estas 'superfrutas' ayudan también a controlar la glucosa y la insulina, lo que se asocia favorablemente con la prevención y tratamiento de la diabetes.

Si además de un sabor atractivo, las bayas de goji cuentan con todos estos beneficios, no hay duda que es un excelente idea agregarlas a nuestra dieta, ya sea para consumirlas solas, como para añadirla a otras opciones como yogures o snack saludables.

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Los desayunos del Instagram de muchos influencers han puesto de moda dos bayas muy poco consumidas hace unos años: las frambuesas y los arándanos. Además de ser muy fotografiables, los arándanos tienen beneficios comprobados para nuestra salud. Si aún no los tomas como una fruta más de las que necesitamos cada día, aquí te detallamos las principales propiedades de los arándanos.

Vaya con las bayas

Las bayas son un grupo de alimentos cargados de antioxidantes ya que son ellas mismas las que lo generan para protegerse del sol y evitar oxidarse. Dentro de este grupo encontramos otras frutas como las uvas, chirimoya, sandía, fresas, moras. Se les conoce particularmente por su color rojo y morado.

Como en todos los grupos de alimentos, lo hay mejores y peores. En este caso los arándanos son una de las bayas más importantes a tener en cuenta. Todos los arándanos son interesantes, pero los arándanos salvajes contarán con mayores propiedades por su modo de cultivo.

Se extraen del arbusto silvestre del género Vaccinium del que obtendremos diferentes modalidades de arándanos según la localización y la época en la que se obtiene el fruto.

Uno de los alimentos más densos que podemos consumir

La densidad de un alimento se mide por la cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que nos aporta en función de sus calorías. Un dulce ultraprocesado contiene muchas calorías y poco micronutrientes, por lo que es un alimento muy poco denso.

Unos arándanos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra por cada caloría de alimento. La vitamina C, vitamina K y el manganeso son las principales vitaminas y minerales que aportan los arándanos, aunque también añaden a la dieta otros micronutrientes.

Beneficios de comer arándanos a diario

Antocianinas de los arándanos con "a" de antioxidantes, antienvejecimiento y anti-cáncer

Los arándanos están a la cabeza de frutas y verduras con niveles más elevados de antioxidantes. Estas sustancias protegen a nuestras células del daño, ralentizando el envejecimiento y con ello disminuyendo la aparición de enfermedades relacionadas como el cáncer.

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Las antocianinas, un grupo de flavonoides, son los componentes antioxidantes principales que encontramos en los arándanos. Gracias a su protección contra el daño celular puede ayudar a nuestro ADN a disminuir, que no evitar totalmente, el riesgo de una larga lista de enfermedades relacionadas con el daño oxidativo del ADN.

Salud cardiovascular: colesterol, presión arterial y enfermedades del corazón

Las propiedades antioxidantes de los arándanos también las aprovechan nuestros mecanismos para disminuir la oxidación del colesterol "malo" (LDL, por las siglas en inglés de low density lipoprotein). El consumo de arándanos favorece la reducción de oxidación de LDL, lo que favorecerá nuestra salud cardiovascular.

Varios estudios han demostrado como el consumo diario de apenas 50g -75g de arándanos reducía en más de un 25% la oxidación de LDL. Hablamos de apenas un puñado de arándanos que podemos añadir en nuestro desayuno o en el postre.

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Otro beneficio para nuestra salud cardiovascular es que pueden ayudarnos a reducir la presión arterial, especialmente importante en personas hipertensas. Una cantidad similar a la citada en el párrafo anterior (unos 50g de arándanos diarios) redujo en torno a un 5% la presión arterial.

No nos extrañaremos con los resultados comentados en párrafos anteriores que los arándanos pueden disminuir el riesgo de eventos cardiacos como un ataque al corazón. La causa principal no está clara, pero la sinergia de unos mejores niveles de colesterol, menor presión arterial y mayor cantidad de antioxidantes contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

Salud metabólica: control de azúcar en sangre

Los compuestos bioactivos de los arándanos afectan de forma beneficiosa a la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Ambas están ligadas con una mejor salud metabólica, alejándonos de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Cuando nuestras células son más eficaces a la hora de introducir y gestionar los niveles de azúcar en sangre, evitamos los efectos nocivos que ello pudiese acarrear. El consumo de un concentrado de arándanos o de un batido de arándanos al día será un gran aliado si cursamos diabetes, o para prevenirla.

Piensa en comer arándanos para una mejor salud cerebral

El retraso en el envejecimiento debido a las antocianinas (flavonoides presentes en los arándanos) también influye a nuestra función cerebral. Las sustancias activas de los arándanos puede mejorar o mantener de forma óptima las funciones cerebrales, evitando alteraciones derivadas del deterioro mental como Alzheimer o demencia.

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Nueve alimentos que son, literalmente, alimento para el cerebro

Los arándanos son uno de los alimentos que tenemos que introducir en el carro de la compra para mejorar nuestra memoria y cuidar de nuestro cerebro. Este órgano vital necesita alimentos de calidad para funcionar correctamente, pero si le damos alimentos poco sanos podemos hacer lo contrario y empeorar la calidad de nuestro cerebro.

¿Quién no ha tenido agujetas alguna vez? Arándanos como remedio

Al igual que los arándanos nos ayudan a disminuir el daño oxidativo en ADN y cerebro, también nos será útil a nivel muscular para que las agujetas sean menores tras el ejercicio físico o para ayudarnos a eliminarlas. Podemos introducir los arándanos en nuestro día a día para lidiar mejor con ese daño muscular propio de los entrenamientos.

Lo ideal es que no aparezcan agujetas porque significa que nos hemos excedido en nuestro entrenamiento. Sin embargo, hay ocasiones como al iniciarnos en el ejercicio físico u otros momentos que será muy complicado que no aparezcan. Es ahí donde cobra mayor importancia el consumo diario de arándanos.

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Las bayas de Goji con consideradas un superalimento en la actualidad al cual se le atribuyen variedad de beneficios: mejoras en la digestión, menor apetito, estimulación del sistema inmune y muchos otros más, pero ¿qué hay de cierto en sus propiedades medicinales y nutricionales? A continuación te contamos lo que necesitas saber al respecto.

Las propiedades nutricionales de las bayas de Goji

Las bayas de Goji son un fruto de muy buena calidad nutricional que contiene entre otras cosas una elevada proporción de fibra, un mínimo de grasas insaturadas y proteínas y variedad de vitaminas y minerales, entre los que destaca la presencia de potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Por tratarse de un fruto deshidratado, las bayas de Goji concentran además compuestos fenolicos que poseen una actividad antioxidante considerable a la cual se le adjudican la mayor parte de los beneficios de este fruta. No obstante, las frambuesas y zarzamoras pueden concentrar mayores proporciones de fenoles antioxidantes.

Sin embargo, justamente por ser concentrados en nutrientes las bayas de Goji no son pobres en calorías porque casi no tienen agua, sino que por cada 100 gramos superan las 100 Kcal.

Por otro lado, aunque mucho se habla acerca de su contenido en vitamina C, la realidad es que este micronutriente se presenta en las bayas de Goji en cantidades inferiores a los 30 mg por cada 100 gramos, es decir, una naranja posee mayor proporción y muchos otros alimentos son mejores fuentes de este nutriente antioxidante.

La evidencia demuestra que las bayas de Goji son un fruto rico en buenos nutrientes, pero también vale aclarar que muchos otros frutos y/o alimentos poseen similares características o propiedades nutricionales por lo tanto, no podemos hablar de las bayas de Goji como superalimento a nivel nutricional.

Las propiedades medicinales de las bayas de Goji

Así como se destacan las propiedades nutricionales de las bayas de Goji, las mismas son famosas a nivel mundial por sus propiedades medicinales: hepatoprotección, prevención de la diabetes y la aterosclerosis, antienvejecimiento y más.

Las mismas se adjudican a sus antioxidantes, sin embargo, como hemos visto, los compuestos fenolicos y la vitamina C no se presentan en proporciones superiores a otras frutas. Sin embargo, los proteoglicanos que contienen estas bayas pueden tener estos beneficios e incluso, ser de ayuda para el control y prevención de la hipertensión arterial así como tener acción hepatoprotectora.

Asimismo, sus zeaxantinas que constituyen el pigmento de las bayas de Goji, podrían beneficiar la visión al prevenir cambios maculares negativos con su poder antioxidante.

Igualmente todas las bayas podrían compartir estos beneficios para la salud y tener semejantes propiedades medicinales, pues como hemos dicho, las bajas de Goji son consideradas "superalimento" pero tienen cualidades nutricionales semejantes a otras frutas y/o alimentos.

Además, es importante decir que las bayas de Goji son potencialmente alergénicas, sobre todo, en personas de alto riesgo o que sufren alergias alimentarias, incluso, se han observado casos de shock anafiláctico ante la ingesta de esta fruta.

Por eso, aunque las bayas de Goji no son tóxicas, debemos saber que sus beneficios existen pero no son especiales ni sus propiedades resultan mágicas, sino que su fama de "superalimento" se debe más a un gran estrategia comercial y al marketing que se incluye en ella, pues las bayas de Goji tienen buenas propiedades pero no son un recurso que todo lo puede o lo cura.

Bibliografía consultada | Journal of Agroalimentary Processes and Technologies 2015, 21(1), 36-40; Journal of Functional Foods, Volume 17, August 2015, Pages 903–909; Journal of Functional Foods, Volume 18, Part B, October 2015, Pages 1070–1085; Journal of Food Science, Volume 77, Issue 10, October 2012, Pages C1064–C1070; Planta Med 2010; 76(1): 7-19, DOI: 10.1055/s-0029-1186218; Optometry & Vision Science, February 2011 - Volume 88 - Issue 2 - pp 257-262; J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (3), pp 627–629; J Investig Allergol Clin Immunol 2012; Vol. 22(5): 345-350 y J Investig Allergol Clin Immunol 2011; Vol. 21(7): 567-570.
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Las bayas son un fruto carnoso muy sencillo pero atractivo a la vista. En China, una planta nativa denominada "Myrica rubra" da origen a las bayas chinas "yang mei".

Estas bayas son conocidas debido a que en Estados Unidos se comercializan bajo el nombre de Yumberry y está siendo consideradas como un super alimento debido a sus características nutricionales.

Lo peor del caso es su elevado costo, ya que para poder disfrutar de un dulce elaborado con éstas se necesitaría casi un préstamo bancario.

Pero la buena noticia es que la mayoría de las bayas tienen grandes nutrientes beneficiosos para la salud. Casi todas son ricas en polifenoles, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y proteger contra el cáncer.

Un estudio reciente ha observado mejoras significativas en los niveles de colesterol HDL o bueno, en la presión arterial y en la función plaquetaria en las personas que consumen pequeñas porciones de bayas.

Además, las bayas tienen niveles elevados de vitamina B, esencial para el sistema nervioso central y  de vitamina C, un fuerte antioxidante natural.

En China, estas bayas yang mei se consumen como fruto fresco, frutas secas o en conserva, en el desayuno, en preparaciones dulces, o para untar tal como mermeladas.

En otros países del mundo podemos encontrar bayas con propiedades similares a ésta especie china bajo el nombre de moras, frambuesas, uvas o grosellas.

Es decir, si bien nos va a costar un poco acceder a las bayas chinas, tal vez podemos optar por las "bayas locales" que nos brinden sus bondades para la salud.

Sólo basta mirar alrededor y conocer aquellos alimentos que están a nuestro alcance, para darnos cuenta que no escapa de nuestras manos la posibilidad de alimentarnos saludablemente cada día.

Vía | ViviendoSanos En Vitónica | Las bayas tibetanas Goji y sus múltiples propiedades