Con la llegada el nuevo año muchos son los objetivos que nos marcamos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos objetivos saludables que podemos fijarnos para este 2021 que acaba de empezar.

Concretamente vamos a destacar siete cosas que podemos hacer. Las claves para conseguirlos son esenciales en este momento, sobre todo para llegar a buen puerto y no desistir en el intento o abandonar antes de tiempo. Este es el problema principal, que a veces nos marcamos unos objetivos muy altos y no los podemos conseguir, o no sabemos cómo.

En Vitónica

Cinco claves para recuperar la motivación y recuperar nuestros hábitos saludables después de las fiestas navideñas

Tener a nuestro alcance las claves para hacerlo realidad es una buena manera de motivarnos y lograr así unos objetivos adecuados para lo que queremos lograr. Seguro que para muchos estos objetivos son la primera vez que se los proponen, pero si sabemos cómo hacerlo nos será mucho más fácil ce conseguir.

Realizar la primera dominada sin ayuda

En primer lugar nos vamos a detener en conseguir realizar la primera dominada en el gimansio. Las dominadas son un ejercicio completo para trabajar todos los músculos de la espalda y parte de los hombros. Se trata de elevar todo el peso de nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos.

El trabajo es elevado a nivel muscular, y muchas personas no pueden realizarlos. Sí que es  cierto que existen máquinas con ayuda asistida que nos permitirán realizar dominadas, pero la idea es hacerlas sin necesidad de utilizar cargas que nos asistan. También podemos empezar a entrenar con gomas para adquirir fuerza en los músculos de la espalda.

Para poder realizar la primera dominada en este año, podemos empezar por trabajar los músculos dorsales por separado, los hombros, e incluso los bíceps y tríceps. Poco a poco, a medida que adquiramos fuerza en esta zona, conseguiremos afianzarnos para poder realizar una dominada colgados y elevar nuestro cuerpo.

Es bueno que entrenemos de esta manera para, poco a poco, poder realizar una dominada de manera tradicional, elevando nuestro propio peso sin necesidad de ayuda. Este ejercicio nos ayudará a lograr una fuerza potente en la espalda y en los músculos de los hombros. Al principio empezaremos poco a poco, quizá solo llevemos a cabo una, pero la idea es realizar cada día una más y así consecutivamente, lograremos llegar a realizar una serie de diez de un tirón.

Empezar a correr

Otro objetivo para este nuevo año puede ser empezar a correr. Si nunca hemos salido a correr con anterioridad, es bueno que nos realicemos una prueba de esfuerzo para saber en qué estado físico nos encontramos y si corremos o no algún peligro al salir a correr. Cualqueir médico nos lo puede hacer, y es bueno que antes de salir a correr pidamos su consejo.

Antes de lanzarnos a correr es bueno que empecemos a caminar de manera diaria. Hacelo a un paso ligero para adquirir fondo y resistencia es una buena manera de comenzar. De este modo acostumbraremos a los músculos de las piernas y lograremos adquirir una buena costumbre, y regular la respiración y el aprovechamiento de la energía.

Para ganar poco a poco fuerza en las piernas, es bueno que trabajemos las piernas en el gimnasio. Hacer ejercicios para fortalecer los músculos nos ayudará a conseguir fuerza en esta parte del cuerpo y así mejorar la capacidad de carrera.

Una vez que adquiramos este hábito, poco a poco, empezaremos a correr a marcha lenta, a un ritmo moderado. Es necersario que controlemos la respiración y los movimeintos de piernas y brazos. Al principio correremos menos tiempo, pero poco a poco iremos aumemtando el tiempo de carrera, ya que nuestro cuerpo se irá acostumbrando a esta actividad.

La carrera es una de las mejores maneras de activar la circulación y la respiración y lograr así activar el metabolismo. Los beneficios que vamos a conseguir son muy elevados y por ello es un buen objetivo saludable para iniciar este año nuevo.

Correr nuestra primera Media Maratón

En tercer lugar nos vamos a detener en otro objetivo que tiene que ver con la carrera. Correr nuestra primera media maratón puede ser un buena objetivo para este año. Esto lo pueden hacer personas que ya están familiarizadas con la carrera y la practican de manera habitual.

Para prepararnos es bueno combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza para ganar potencia en las piernas. Realizar entrenamientos de piernas nos ayudará a adquirir más fuerza en los músculos que los compoenen y más resistnecia a la hora de aguantar los kilómetros que supone la realizaciónd e una media maratón.

Para entrenar y conserguir más fondo, podemos trabajar con sesiones de carrera a intervalos, mezclados con subidas de cuestas y descensos. Aorender a controlar la respiración y aprovechar al máximo cada bocanada de aire es esencial. Para ello podemos acostumbrarnos a un ritmo de carrera en el que la respiración marcará el paso y las pautas a seguir.

Realizar sesiones de carrera de manera diaria nos ayudará a ir aumentando el tiempo de la actividad cada jornada y así ir aumentando la capacidad de resistencia que vamos a tener a la hora de conseguir llevar a cabo una media maratón.

Empezar a realizar ejercicio de fuerza en el gimnasio

En cuarto lugar nos vamos a detener en otro objetivo que nos podemos fijar para este año. Se trata de empezar a realizar ejercicio aneróbico, de fuerza en el gimnasio. Para las personas que nunca lo han hecho, puede suponer un reto, pero es muy bueno hacerlo porque nos ayudará a desarrollar la masa muscular y con ello el consumo de claorías por parte del organismo.

Al principio apenas podremos elevar poco peso en cada ejercicio, pero esto es secundario, ya que lo importante es realizar bien cada ejercicio, respetando los movimientos de cada uno de ellos y con ello adquirir una buena base y una disciplina adecuadas para, poco a poco, seguir evolucionando. El aumento de la carga ya vendrá con el tiempo, a medida que el cuerpo nos lo pida.

Empezar a entrenar la fuerza con gomas, o con máquinas asistidas es una buena alternativa. Esto nos servirá para adquirir la técnica necesaria para poder realizar cada uno de los ejercicios enfocados a ejercitar cada parte del cuerpo. Cuando ya controlemos cada movimeinto y rutina, será el momento de empezar a trabajasr con cargas libres. Esto es importante que los respetemos, ya que si no lo hacemos y no congtrolamos bien, corremos el riesgo de lesionarnos.

Empezar a nadar

En quinta posción nos vamos a detener en un objetivo bueno para cada uno de nosotros. Se trata de empezar a nadar y trabajar así todo el cuerpo. Nadar no es algo sencillo si no se conoce bien la técnica y si no se hace bien. Para ello lo primero es familiarizarnos con la piscina y con los diferentes tipos de nado.

Nadar es una buena actividad para todo el cuerpo, ya que trabaja todas las partes del mismo, con un mínimo impacto, por lo que el riesgo de lesión es mínimo, mientras que trabajamos todos los músculos que componen el cuerpo. Por ello es una buena manera de empezar a hacer deporte en este nuevo año.

Para ello debemos comenzar por adquirir una buena flotación y una postura adecuada. No elevar la cabeza por encima del agua es esencial, para no sobrecargar la parte cervical. Para ello debemos aprender a controlar la respiración, pues la columna debe estar recta, y para lograrlo debemos sumergir la cabeza en el agua, y solo sacarla cuando necesitemos volver a coger aire.

Una vez sepamos cómo flotar, lo siguiente es adquirir la técnica adecuada de natación para poder desplazarnos en el agua. Entrenar la espalda y las piernas con ejercicios de fuerza nos ayudará a aumentar el empuje que vamos a desarrollar a la hora de desplazarnos por el agua y conseguir poco a poco mejorar el desarrollo de esta actividad.

Realizar tu primera carrera de obstáculos

En sexto lugar nos vamos a detener en otro objetivo. Se trata de realizar tu primera carrera de obstáculos. Cómo comentábamos antes, este paso es bueno para las personas que ya controlan la carrera y la practican de manera diaria. Pero en este caso, lo que vamos a incluir son obstáculos que debemos sortear mientras corremos.

Para empezar lo podemos hacer con sencillos circuitos en los que los obstáculos sean pequeños. Esto nos ayudará a adquirir el conocimiento y la técnica para luego continuar con otros más grandes. Podemos empezar en entornos ostiles, como bosques en los que nos encontremos con piedras, ramas, rios... que sortear.

Es bueno adquirir un perfecto control de nuestro cuerpo, y para ello realizaremos ejercicios de equilibrio sobre un bosu o plataformas de equilibrio en las que adquiriremos fuerza en las piernas, mientras que mejoramos la conciencia de nuestro cuerpo. De este modo, mejoraremos los movimientos para poder esquivar los obstáculos que se presentarán en la carrera.

Empezar a practicar Yoga

En séptimo lugar nos vamos a detener en un objetivo que muchas personas se suelen poner a principio de año y a veces se queda en eso. Se trata de empezar a practicar yoga. Para ello lo ideal es empezar por lo básico, que es adquirir el hábito y empezar a controlar la respiración y la constancia de nuestro propio cuerpo.

Al principio no conseguiremos realizar muy bien todas las posturas, ya que al no haberlo hecho nunca, nuestra flexibilidad no será la más adecuada. Para conseguirlo vamos a empezar por ejecutar las posturas pero hasta donde podamos llegar. Es cierto que obligarnoss poco a poco a hacerlas mejor, nos ayudará a logar más flexibilidad y aumentar la elongación muscular.

Controlar la respiración durante la realización de cada sesión de yoga, y evitar cargar la parte cervical y lumbar es esencial. Si al realizar un ejercicio vemos que se carga la parte del cuello, será mejor bajar la intensidad, pues el yoga consiste en relahjarnos mientras estiramos el cuepro mediante las diferentes posturas que llevamos a cabo. De nada sirve hacerlo mál, pues nunca conseguiremos los resultados óptimos que perseguimos.

Estos siete objetivos que hemos destacado pueden ayudarnos a hacer de este año algo más saludable para nosotros. Se trata de retos que cualquiera de nosotros puede llevar a cabo y que nos servirán para marcarnos metas que conseguir y con ello mejorar nuestras espectativas a la hora de hacer deporte.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ Leonardo Mourglia

Video 3 | Youtube/ Runnea.com

Video 4 | Youtube/ Borja Yus

Video 5 | Youtube/ René Hernándaz Castro

Video 6 | Youtube/ 2bfit Jorge y Marta

Video 7 | Youtube/ Luan Xan Yoga

En Vitónica | Empezar a entrenar CrossFit en 2021: lo básico que tienes que saber antes de ponerte manos a la obra

En VItónica | En forma en 2021 partiendo desde cero: cómo empezar a entrenar en casa

Antes del verano son muchos los que se animan a asistir al gimnasio por primera vez. Es importante que estas personas sepan que el cuerpo debe aclimatarse a esta nueva situación, y para ello debemos tener en cuenta algunos puntos para entrenar de forma satisfactoria sin lesionarnos.

Antes de nada debemos tener en cuenta que para entrenar adecuadamente tenemos que familiarizarnos con el entorno deportivo. Saber donde está cada aparato y el uso que le podemos dar es fundamental para realizar bien todos y cada un de los ejercicios. Los primeros días es necesario que realicemos rutinas de aclimatación para aprender simplemente a ejecutar cada movimiento controlando en todo momento los movimientos que nuestro cuerpo va a realizar.

Para conseguir una buena adaptación a la nueva actividad es necesario que contemos con el asesoramiento de un profesional. En la mayoría de los gimnasios contamos con la ayuda de monitores que serán los que nos ayudarán a familiarizarnos con las máquinas y aparatos. Además, ellos serán los que nos planificarán una serie de rutinas que tienen que mezclar todo tipo de ejercicios para que el cuerpo comience a ponerse en acción.

Al principio las rutinas deben ser mixtas, es decir, los ejercicios que realicemos deben abarcar todos los grupos musculares del cuerpo. No pocemos concentrarnos solo en uno, ya que éste no va a estar preparado para responder a sesiones duras de entrenamiento. Lo mismo sucede con los ejercicios elegidos, deben ser lo más sencillos posible, y a poder ser guiados por una máquina, ya que todavía no tenemos un amplio control sobre el cuerpo y podemos lastimarnos.

La intensidad de los entrenamientos tiene que ser suave y adaptada en cada momento a las necesidades de cada individuo, ya que al no haber practicado nunca antes deporte, los músculos no están acostumbrados a esta rutina y aparecen las temidas agujetas que pueden suponer un serio problema para mucha gente. Por este motivo las cargas deben ser livianas para que los músculos o se sobrecarguen en exceso y aprendamos a controlar el movimiento y ejecutar el ejercicio a la perfección, ya que una carga excesiva puede ser un impedimento.

Una cosa que debemos tener en cuenta es que la constancia y la paciencia es la base de una buena obtención de resultados en el gimnasio,. Muchas personas que empiezan a practicar deporte quieren conseguir resultados de forma rápida, y se frustran al no lograrlo. En el entrenamiento debemos respetar los tiempos, y aunque cada cuerpo tiene unas características, por lo general los resultados se empiezan a apreciar con el paso del tiempo, Por esto no debemos desanimarnos y tenemos que ser constantes y seguir adelante, ya que poco a poco ganaremos soltura, fuerza y destreza en los entrenamientos.

Imagen | blary54

En Vitonica | Consejos para los que empiezan a practicar deporte en un gimnasio En Vitonica | Consejos para volver a entrenar después de las vacaciones En Vitonica | Un cuaderno de entrenamiento para progresar más y mejor