No debemos confundir el ejercicio 'turkish sit up' (abdominal turco) con el 'turkish get up' (levantamiento turco). El levantamiento turco es un ejercicio todo en uno que debe estar presente en tus sesiones de entrenamiento porque entrena el abdomen en todos los planos (flexión frontal, flexión lateral y rotación de tronco).El abdominal turco que vamos a ver en este artículo se centra exclusivamente en la flexión frontal de tronco, pero de una forma muy distinta a los típicos encogimientos abdominales. En este caso el recto abdominal se lleva todo el estímulo, que encima lo aislamos aún más al tener las piernas estiradas.

¿Cómo se realiza el encogimiento abdominal turco (turkish sit up)?

La posición inicial del abdominal turco es tumbados boca arriba con las piernas totalmente estirados formando una línea recta con el tronco. Las manos se posicionan en un ángulo de 90º con el tronco, sosteniendo la carga, que puede ser una mancuerna o un disco que sujetaremos con ambas manos, o dos pesas rusas o mancuernas, una por mano.

Las piernas no se flexionan durante el ejercicio y los talones no deben despegarse del suelo. Los brazos comienzan a 90º del tronco, pero a medida que flexionamos el tronco cambiarán a una posición sobre la cabeza, por lo que realmente apenas se mueven de su posición inicial.

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El primer movimiento debe ser empujar la carga hacia el techo para ayudarnos a levantar los hombros del suelo. En ese primer empuje despegaremos el tronco del suelo con una encogimiento de abdominales hasta terminar con el tronco formando 90º con las piernas.

En el descenso deberemos ir lentamente para no golpearnos contra el suelo. Si el ascenso nos ha costado, el descenso será más intenso aún, siempre que lo hagamos lento y controlado.

Comienza con poco peso y sin prisa

Los dos errores que suelen cometerse en este ejercicio es escoger un peso muy elevado y querer movernos muy rápido. Debido a la dificultad del ejercicio puede que tengas que hacerlo las primeras veces sin peso, o incluso que no seas capaz de realizar ni una repetición.

Progresa en los pesos de muy poco a poco. Un salto de cinco kilos se notará muchísimo, así que escoge entre discos, una o dos mancuernas o pesas rusas para ir progresando muy poco a poco.

Cuanto más lento hagas el movimiento, más estímulo se llevará tu abdomen. Si lo haces rápido puedes lesionarte y te estarás engañando a ti mismo. Controla el ascenso y el descenso y este encogimiento abdominal se convertirá en uno de tus favoritos.

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Los crunches abdominales han sido, de manera injustificada, uno de los ejercicios para el abdomen más demonizados de todos. Actualmente se sabe que, si no hay patología de la columna, es un ejercicio totalmente seguro y eficaz para el abdomen.

De hecho, junto a las planchas abdominales, es uno de los ejercicios más empleados por los usuarios del gimnasio para trabajar el abdomen, que no core, ya que este representa varios grupos musculares.

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Hay que tener en cuenta que la función principal de nuestro abdomen es que nuestro tronco no se mueva, es decir, actúa como estabilizador. Por eso hay otros tantos ejercicios que trabajan el abdomen sin que haya un movimiento concéntrico y excéntrico, como puede ser el press pallof o el farmer walker.

A pesar de que es uno de los ejercicios más realizados en el gimnasio, muchos realizan la técnica de manera incorrecta, y esto se debe porque a la hora de realizar este ejercicio, realizan una flexión desde la cadera.

¿Cómo se realiza exactamente?

Debemos tener en cuenta que a la hora de hacer un crunch abdominal, hemos de realizar una ligera flexión desde el abdomen como si intentásemos juntar nuestro pectoral y el ombligo.

Aun así, repito, tiene que ser una ligera flexión porque si la exacerbamos mucho, otros músculos también van a participar en el movimiento y, por tanto, el estímulo que va a recibir el músculo abdominal será menor.

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A pesar de lo que muchos piensan, los abdominales son una parte del cuerpo que debemos trabajar en su totalidad, y para ello tenemos una serie de ejercicios encaminados a incidir sobre cada una de las partes que confirman la pared abdominal. A pesar de todo no siempre podemos dedicar a los abdominales el tiempo que se merecen, por ello queremos destacar un ejercicio que nos permitirá realizar un entrenamiento exprés de abdominales, pues con él incidiremos sobre las diferentes partes de estos.

Este ejercicio es el que conocemos habitualmente como crunch de abdominales y es que se trata de un perfecto aliado para tocar la parte inferior de los abdominales, la zona superior y la parte media. Los oblicuos se quedarían fuera, pero debido a la necesidad de realizar el ejercicio de forma rápida por falta de tiempo es la mejor opción, decantarnos por este entrenamiento exprés que será la mejor manera para mantener tonificados los músculos del abdomen.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una esterilla y un lugar donde poder realizar el ejercicio. Para su ejecución debemos tumbarnos boca arriba sobre la esterilla. En esta posición lo que vamos a hacer es llevar las manos a los laterales de la cabeza, de modo que no podamos forzar la zona cervical con las manos, sino que solo sea un lugar donde posarlas. Las piernas las debemos cruzar y elevar ligeramente evitando cargar tensión en ellas, pues solamente deben ser un instrumento para la realización del ejercicio. En esta postura debemos intentar juntar el tronco con las piernas, y para ello lo que haremos será contraer el abdomen a la vez que inclinamos las piernas hacia el pecho y el pecho hacia ellas.

A lo largo de todo el ejercicio debe ser el abdomen el que trabaje y aguante el empuje. Con este ejercicio lo que conseguimos es trabajar casi por completo la pared abdominal, aunque es importante que lo realicemos de forma lenta, concentrando al máximo en la parte del abdomen que es sobre la que queremos incidir y es la que tiene que notar todo el impulso, no otras zonas como la espalda que puede verse dañada, ni las piernas, con las que nos podemos dar impulso y no debemos hacerlo. Este ejercicio nos ayudará a estar siempre preparados para tener unos abdominales en plena forma para entrenar de forma completa un día a la semana por lo menos.

Video | Youtube/ passion4profession

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