Plancha de abdominales: cómo hacerlas y mejorar en ellas

Plancha de abdominales: cómo hacerlas y mejorar en ellas
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Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.

Con esto evitamos los daños que pueden sufrir los discos intervertebrales que forman nuestra columna vertebral. En este artículo te vamos a proponer una progresión de 11 ejercicios de planchas de más sencillo a más difícil para que cada vez realices mejor este movimiento y tu abdomen se fortalezca.

Plancha inclinada en superficie estable con rodillas

En este primer nivel lo que haremos será coger un step, pondremos nuestros antebrazos encima del step y apoyaremos las rodillas en el suelo.

Plancha inclinada en superficie estable sin las rodillas apoyadas

En el segundo ejercicio, haremos lo mismo que el anterior pero sin tener las rodillas apoyadas, dándole mayor intensidad al haber más parte del cuerpo sin estar apoyada.

Plancha en suelo con rodillas

En este tercer nivel lo que haremos será hacer lo mismo que en el primer nivel pero sin el step. Al haber mayor brazo de palanca, la dificultad será mayor.

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Plancha en suelo sin rodillas apoyadas

En este nivel la cosa se empieza a complicar, pues haremos una plancha normal y corriente, apoyando únicamente nuestros antebrazos y la punta de los pies.

Plancha con desestabilización

A la hora de hacer este ejercicio, le pediremos a un compañero que intente movernos de nuestra posición de plancha para dificultarnos la estabilidad y trabajar aún más el core.

Plancha en FitBall con rodillas

En este sexto nivel, haremos lo mismo que en el primero pero en vez de con un step, lo haremos sobre una pelota de FitBall, que suele moverse bastante, aumentando la inestabilidad.

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Plancha en FitBall con una rodilla

En este nivel de plancha, realizaremos el mismo gesto que en el anterior nivel pero únicamente apoyando una rodilla.

Plancha en FitBall sin apoyar las rodillas

En este ejercicio haremos una plancha normal apoyando los antebrazos en el FitBall, generando mayor intestabilidad y, por lo tanto, trabajaremos muchísimo el core.

Plancha en el suelo con 3 apoyos

Se empieza a complicar la cosa. En este noveno nivel haremos una plancha únicamente apoyando nuestros antebrazos y un pie (que no rodilla).

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Plancha con lastre

Para trabajar en este nivel, tendremos que tener ya cierto nivel de fuerza y de estabilidad, por lo que si no eres capaz de realizar las planchas anteriores, no hagas esta.

En este nivel haremos que un compañero nos ponga un disco encima de nuestra columna para dificultarnos el ejercicio.

Plancha con 2 apoyos

Finalmente, para acabar con esta progresión, trabajaremos con una plancha apoyando únicamente un pie y un antebrazo (importante que sean los contrarios, es decir, apoyamos el pie derecho y el antebrazo izquierdo).

Con estos 11 ejercicios te convertirás en todo un profesional de las planchas abdominales y protegerás tu columna vertebral, por lo que vale la pena que les des una oportunidad.

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Imágenes | iStock, Vitónica, Mr. Farenheit, DudyFit

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