Cuidar el descanso nocturno resulta fundamental para preservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, y al respecto, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, nos aclara que "dormir 8 horas no basta".

Calidad por sobre cantidad

Si eres de los que duermen 8 horas cada día y aún así te sientes cansado, Juan Cruz Leguizamón, fisioterapeuta, revela cuál puede ser la falla en tu descanso.

El fisioterapeuta explica en su cuenta de Instagram, que es más importante cuidar la calidad de nuestro sueño nocturno que la cantidad, y por ello aclara que las mejoras horas de descanso se logran entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana.

Si te acuestas muy tarde y posteriormente duermes hasta largas horas de la mañana puede que no estés logrando un sueño de calidad suficiente como para que resulte verdaderamente reparador, y por ello puedes experimentar cansancio aun después de dormir 8 horas o más.

Asimismo si nos dormimos después de las 2 de la mañana estamos perdiendo una de las fases más importantes de nuestro descanso, que ayuda a la regeneración del organismo, que es la fase 3 del sueño No Rem.

Si tu pulsera de actividad o tu reloj inteligente registran 8 horas de sueño diario pero aún así no logras sentirte lo suficientemente descansado, recuerda que en la calidad del descanso está la clave, y que para lograr un sueño verdaderamente reparador es importante establecer una rutina para irnos a dormir así como cuidar las horas en las que nos vamos a la cama.

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El fisioterapeuta Juan Cruz Leguizamón lo aclara, y revela que para lograr un sueño de calidad es importante conciliar el sueño entre las 10 y las 6 de la mañana, intentando dormir antes de las 2 am para no perder una de las fases más importantes en la regeneración del organismo.

"Dormir 8 horas no basta", sino que cuidar la calidad de nuestro descanso resulta clave y para ello, llevar un estilo de vida saludable es fundamental.

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Imagen | @lic.jclintegrativofuncional

Nos gastamos una parte del sueldo en cremas para la piel, hacemos un protocolo cada noche de skin care, y sin embargo dejamos de lado lo más importante para nuestro cutis: dormir bien. El doctor Antelm Pujol publicó hace unas semanas en su muro de "X" lo que sufría nuestra piel cuando dormíamos mal, basándose en un estudio científico.

Dormir bien es el mejor secreto de belleza

"Dormir mal = piel más vieja", escribía Pujol en su tuit hace unas semanas. El médico especialista en sueño utilizaba un estudio de Clinical and Experimental Dermatology para explicar los motivos por los que la piel sufre mucho si dormimos menos de cinco horas cada noche.

"¿Quieres cuidar tu piel? No olvides tu rutina nocturna más importante: dormir bien", comentaba Antelm en "X". El objetivo de este comentario es seguir cuidando nuestra piel con cremas y productos si lo creemos necesario, pero hay un producto milagro para nuestra piel, y además gratis: dormir entre siete y nueve horas cada noche.

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Aumenta los signos de envejecimiento cutáneo

Dormir mal incrementa notablemente los signos del envejecimiento cutáneo. Según los investigadores, las personas con un sueño deficiente mostraron mayores niveles de arrugas finas, pigmentación irregular, pérdida de elasticidad, disminución de grasa subcutánea y más lesiones benignas en la piel, comparadas con quienes descansan bien. Esto indica claramente que dormir poco acelera el envejecimiento interno de la piel.

Aumenta la pérdida de agua transepidérmica

La falta crónica de sueño aumenta la pérdida de agua transepidérmica, es decir, hace que tu piel pierda más agua, comprometiendo así su hidratación. Los resultados del estudio mostraron que al inicio, las personas que dormían mal ya tenían mayores niveles de pérdida de agua a través de la piel en comparación con las que dormían bien.

Disminuye la reparación de la barrera cutánea

Otra consecuencia importante es que dormir poco reduce la capacidad de recuperación de la barrera cutánea. Después de exponer la piel a daños controlados mediante la técnica de "tape stripping", las participantes con mejor calidad de sueño recuperaron un 30% más rápido la función protectora de la piel en comparación con las que dormían mal, mostrando una notable lentitud en la recuperación.

Disminuye la recuperación de la piel

La falta de descanso adecuado también se refleja en una disminución significativa en la capacidad de la piel para recuperarse después de una agresión externa, como la exposición solar. Las participantes con sueño saludable mostraron una recuperación significativamente más rápida del enrojecimiento y daño inducido por los rayos ultravioleta, indicando una mejor respuesta del organismo ante el daño celular.

Disminuye la autoestima física y la satisfacción con la apariencia

Dormir mal perjudica considerablemente la autoestima física y la satisfacción personal con la apariencia. Las personas que no descansaban bien mostraron una percepción negativa sobre su belleza, manifestando menor satisfacción con su aspecto físico general y con la salud de su piel, en comparación con quienes tenían una buena calidad de sueño.

Conclusión y reflexión

El estudio rescatado por Antelm confirma que el sueño es esencial no solo para tu salud general, sino también para mantener una piel sana y un buen nivel de confianza y satisfacción personal. Priorizar un descanso adecuado puede convertirse en tu mejor secreto de belleza.

Referencias

Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22. doi: 10.1111/ced.12455. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25266053.

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Imágenes | Dr. Antelm Pujol (Instagram)

El Dr. Jose Manuel Felices Farias, conocido en redes sociales como "Doctor Felices", es un creador de contenido sobre todo tipo de curiosidades que tienen que ver con la salud y el cuerpo humano. Como él mismo se describe, busca hacer fácil lo difícil, como el ejemplo de uno de sus vídeos en el que da tres trucos para dormir fresco sin utilizar el aire acondicionado.

¿Cómo dormir fresco sin aire acondicionado?

Sumergir las manos en agua fría

Al sumergir tus muñecas durante 30 segundos en agua fría puedes conseguir bajar hasta medio grado tu temperatura corporal. Una de las claves para dormir bien es que nuestro cuerpo reduzca su temperatura, así que es un buen comienzo.

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Usar calcetines congelados

El segundo truco que propone el "Doctor Felices" es humedecer unos calcetines y meterlos en el congelador. El objetivo es que estén muy fríos para ponerlos rodeando los tobillos. El objetivo es el mismo que buscábamos al echar agua fría en las muñecas.

Rociar con agua fresca la sábana

"El método egipcio" es el tercer truco que desvela el doctor para dormir fresco sin aire acondicionado. Este método consiste en pulverizar agua fresca en la sábana hasta que quede humedecida, sin pasarnos. Al igual que se hace cuando se echa agua en la calle, cuando se evapora conseguimos enfriar nuestra cama y dormir sobre un aire acondicionado.

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Imágenes | Dr. Jose Manuel Felices Farias (TikTok)

El verano ya está entre nosotros y en algunos puntos las temperaturas han alcanzado los 40ºC, haciendo casi imposible la  posibilidad de conciliar el sueño. Aunque lo más frecuente es acudir al aire acondicionado o el ventilador, los japoneses aplican un sencillo truco para dormir bien en plena ola de calor, sin acudir a la electricidad.

Utilizar el ventilador o el aire acondicionado no sólo pueden implicar un alto consumo eléctrico y facturas disparadas, sino que en muchos casos ocasionan sequedad en las vías respiratorias y molestias indeseadas.

Por eso, esta técnica tradicional japonesa sencilla pero sorprendentemente eficaz, cada vez gana más adeptos en las redes sociales y no requiere dispositivos, apenas consume energía y puede permitirnos dormir frescos y descansar mejor en plena ola de calor.

El truco japonés que enfría la cama

De manera similar a los egipcios, que humedecen las sábanas para dormir más frescos en pleno verano, el truco japonés consiste en enfriar los textiles que vamos a utilizar durante la noche, acudiendo a ello a una bolsa hermética y el congelador.

El truco consiste en meter dentro de una bolsa con cierre hermético la funda de almohada y una sábana ligera, o bien, el pijama o una sencilla camiseta; y luego dejarlas en el congelador durante al menos 30 minutos antes de irnos a dormir.

El resultado es que al momento de acostarnos, las prendas y las telas que tendrán contacto con nuestro cuerpo proporcionarán un alivio inmediato y frescura, ayudando a reducir la temperatura corporal y a conciliar el sueño de forma más rápida.

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Por supuesto, el efecto de frescura no durará toda la noche, pero puede ser decisivo en los primeros minutos, que son los más críticos para lograr u  buen inicio del sueño.

Además, este truco puede combinarse con otros trucos como cerrar las persianas, ventilar a primera hora de la mañana, mantener la habitación a oscuras o bien, descender la altura de la cama o acostarnos al ras del piso para mantener una buena temperatura y mayor frescura a lo largo de la noche.

Este truco no sólo puede aplicarse a la ropa de cama sino también podemos  emplear una pequeña toalla y colocarla debajo de la cabeza o de la  espalda, así como podemos enfriar el antifaz para dormir antes de meternos en la cama.

Este método japonés es sencillo, versátil y eficaz, y que puede ayudarnos a dormir mejor y a conciliar el sueño de forma más rápida en plena ola de calor, siendo incluso un truco recomendado por la Sleep Foundation, ya que al mismo tiempo es ecológico y económico, pues no requiere consumo de energía, no genera ruido y no reseca el ambiente como otras alternativas.

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Imagen | Andrea Piacquadio

Nuestro cuerpo mantiene su temperatura estable a lo largo del día, pero el ejercicio físico y el sueño producen las mayores variaciones de grados a nivel central. Un doctor especialista en el sueño propone la temperatura ambiente ideal para descansar al máximo.

La temperatura afecta al descanso durante la noche

Los mamíferos y las aves son homeotermos, es decir, varían la temperatura corporal en función de sus necesidades, aunque tiendan a mantener una más estable. Cuando dormimos, nuestra temperatura central disminuye por una serie de factores importantes.

Uno de los motivos es conservar la energía, restaurar la fatiga cerebral, evitar trastornos por mantener una temperatura alta sostenida y favorecer la respuesta inmunitaria. Gracias a diferentes relojes internos, nuestro cuerpo se adelanta a lo que va a suceder, como la preparación para dormir.

Uno de esos adelantos es ir disminuyendo la temperatura corporal. De hecho, cuanto más rápido desciende, antes nos dormimos. Ese es el principal motivo que explica el "efecto del baño caliente".

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Efecto del baño caliente

Calentarnos antes de dormir, ya sea con una ducha caliente o calentando manos y pies, ayuda a la temperatura a descender más rápido a la hora de dormir. Esto acorta el tiempo hasta quedarnos dormidos y ayuda a dormir mejor y más profundamente.

Ese calentamiento se produce también cuando dormimos bajo una manta o edredón, creándose así un microclima que favorece la caída de la temperatura central. Fuera de ese microclima, existe también una temperatura ideal en la que será más fácil conciliar el sueño.

"Entre 18 - 21 grados se optimiza la calidad y cantidad del descanso"

El doctor Antelm Pujol, en base a una publicación científica, expone en un mensaje de la red social "X" que entre 18 y 21 grados se optimiza la calidad y cantidad del descanso. Esa es la temperatura ideal la habitación a la hora de dormir, aunque puede parecer algo fría.

El caso es que el aumento de temperatura ambiental impacta más negativamente al descanso que un descenso de la temperatura ambiental, explica Antelm en su mensaje. Por lo tanto, con la llegada del verano y las altas temperaturas, se hace vital intentar controlar la temperatura ambiente en la medida de lo posible para dormir mejor.

Referencias

McGinty D, Szymusiak R. Keeping cool: a hypothesis about the mechanisms and functions of slow-wave sleep. Trends Neurosci. 1990 Dec;13(12):480-7. doi: 10.1016/0166-2236(90)90081-k. PMID: 1703678.

Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Curr Opin Physiol. 2020 Jun;15:7-13. doi: 10.1016/j.cophys.2019.11.008. PMID: 32617439; PMCID: PMC7323637.

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Dormir demasiado podría parecer un lujo, pero no siempre es sinónimo de bienestar. Cada sistema de nuestro cuerpo necesita resetearse cada día, a poder ser siguiendo el ciclo de luz y oscuridad. No hace falta decir que dormir poco es perjudicial para la salud física, mental y social; lo que no está tan claro es qué ocurre si nos pasamos. El exceso de horas de sueño puede influir también negativamente en la salud, como revela un nuevo estudio recién publicado.

Dormir poco es malo, dormir mucho también

Un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia revela que un exceso de horas de sueño está relacionado con un peor rendimiento cognitivo, afectando áreas como la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.

Según la investigación, dormir nueve horas o más está asociado a un descenso significativo en diferentes funciones cognitivas, efecto que se ve amplificado especialmente en personas con síntomas depresivos. Este estudio analizó a 1.853 personas sin antecedentes de demencia ni accidentes cerebrovasculares, de edades comprendidas entre los 27 y los 85 años.

Los participantes fueron evaluados mediante diferentes pruebas cognitivas, que incluyeron habilidades ejecutivas, memoria verbal y visual, así como capacidad de razonamiento.

El análisis mostró claramente que aquellos individuos que dormían nueve horas o más cada noche tenían un rendimiento cognitivo más bajo comparado con quienes dormían entre seis y nueve horas. Una de las conclusiones más importantes es que la depresión juega un papel clave en esta relación.

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La mezcla de depresión y muchas horas de sueño es un mal cóctel para nuestro cerebro

La investigación destacó que las personas con síntomas depresivos, independientemente del uso de antidepresivos, presentaron un deterioro cognitivo más notable cuando dormían en exceso. Este hallazgo sugiere que tanto la depresión como la duración prolongada del sueño podrían interactuar aumentando el riesgo de sufrir deterioro cognitivo temprano, e incluso, según los investigadores, acelerar un envejecimiento cerebral de hasta seis años.

Aunque tradicionalmente se asocia el descanso con beneficios para la salud, estos resultados subrayan la importancia de mantener un equilibrio en la duración del sueño. Dormir demasiado podría estar indicando, además, problemas subyacentes de salud mental o física que merecen atención médica.

Dormir sí, pero no en exceso para no aumentar el riesgo de demencia

Los expertos señalan que las alteraciones en el sueño podrían afectar al cerebro reduciendo el sueño profundo, fundamental para eliminar toxinas cerebrales como las proteínas beta amiloide y tau, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Por tanto, la calidad del sueño podría ser tan importante como la cantidad, especialmente en personas con trastornos depresivos. La recomendación general es mantener una duración del sueño de entre siete y ocho horas por noche, tiempo que parece óptimo para mantener el cerebro saludable.

Referencias

Vanessa M. Young, Rebecca Bernal, Andree‐Ann Baril, Joy Zeynoun, Crystal Wiedner, Carlos Gaona, Alexa Beiser, Antonio L. Teixeira, Arash Salardini, Matthew P. Pase, Jayandra Jung Himali, Sudha Seshadri. Long sleep duration, cognitive performance, and the moderating role of depression: A cross‐sectional analysis in the Framingham Heart Study. Alzheimer's & Dementia, 2025; 21 (4) DOI: 10.1002/alz.70160

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Muchas personas no conciben dormirse sin el sonido de fondo de la televisión. No importa si es una serie repetida, un canal de noticias o cualquier programa sin importancia: el simple murmullo les ayuda a desconectar y caer en el sueño. Pero ¿por qué ocurre esto? ¿Es simplemente una costumbre o hay una explicación más profunda detrás? La psicología tiene algo que decir al respecto, y los expertos advierten que lo que parece un hábito inofensivo podría estar ocultando algo más.

Dormir con la tele encendida: un mecanismo para distraer la mente

Dormirse con la televisión encendida suele estar relacionado con la necesidad de silenciar el ruido interno. Para muchas personas, el silencio absoluto favorece que la mente empiece a divagar, revivir preocupaciones o anticipar problemas del día siguiente.

En esos casos, el sonido de la televisión funciona como una distracción externa que desconecta de los pensamientos intrusivos, algo que, a corto plazo, puede resultar útil.

Los psicólogos explican que esto activa un mecanismo de autorregulación emocional: en vez de enfrentarse al malestar o al estrés acumulado, el cerebro se enfoca en un estímulo externo que ocupa el espacio mental justo antes de dormir. El problema aparece cuando este recurso se convierte en una necesidad constante y no se puede conciliar el sueño sin ese estímulo.

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¿Ansiedad escondida?

Dormir con la televisión encendida no es en sí un trastorno, pero puede ser un síntoma de ansiedad o dificultad para manejar el silencio. La mente en alerta necesita algo que la distraiga para no enfrentarse al malestar emocional. Este tipo de dependencia del ruido ambiente, ya sea televisión, podcasts o música, también puede estar ligada a patrones de sueño poco saludables o a un mal manejo del estrés.

Además, muchas personas asocian este hábito con la sensación de compañía. Quienes viven solos o se sienten emocionalmente aislados pueden encontrar en la televisión una sensación de presencia que reduce la soledad. El sonido de fondo actúa como una forma simbólica de no estar del todo solos, lo cual aporta tranquilidad en el momento de irse a la cama.

¿Qué dicen los expertos en sueño?

Desde el punto de vista de la higiene del sueño, no es recomendable dormir con la televisión encendida. El sonido y la luz que emite pueden interferir con las fases profundas del sueño, alterar el ritmo circadiano y dificultar el descanso reparador.

Además, los cambios de volumen, la luz azul y los picos de estímulos inesperados pueden fragmentar el sueño sin que nos demos cuenta. Los especialistas recomiendan sustituir ese estímulo por otros más adecuados, como escuchar sonidos relajantes, ruido blanco o practicar ejercicios de relajación antes de dormir.

También puede ser útil establecer rutinas previas al sueño que ayuden al cuerpo y a la mente a asociar el momento de ir a la cama con tranquilidad, sin depender de estímulos externos como la televisión.

Conclusión

Dormir con la televisión encendida puede ser un recurso útil en momentos puntuales, pero cuando se convierte en una necesidad constante, podría estar indicando una dificultad emocional o un problema de ansiedad no resuelto.

Si te cuesta dormir sin estímulos de fondo, puede ser el momento de observar qué hay detrás de ese hábito y buscar alternativas que favorezcan un sueño de calidad y más profundo. A veces, lo que creemos que nos ayuda a dormir en realidad nos impide descansar de verdad.

Referencias

Falbe J, Davison KK, Franckle RL, Ganter C, Gortmaker SL, Smith L, Land T, Taveras EM. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics. 2015 Feb;135(2):e367-75. doi: 10.1542/peds.2014-2306. Epub 2015 Jan 5. PMID: 25560435; PMCID: PMC4306800.

Cespedes EM, Gillman MW, Kleinman K, Rifas-Shiman SL, Redline S, Taveras EM. Television viewing, bedroom television, and sleep duration from infancy to mid-childhood. Pediatrics. 2014 May;133(5):e1163-71. doi: 10.1542/peds.2013-3998. Epub 2014 Apr 14. PMID: 24733878; PMCID: PMC4006444.

Exelmans L, Van den Bulck J. Binge Viewing, Sleep, and the Role of Pre-Sleep Arousal. J Clin Sleep Med. 2017 Aug 15;13(8):1001-1008. doi: 10.5664/jcsm.6704. PMID: 28728618; PMCID: PMC5529125.

Owens J, Maxim R, McGuinn M, Nobile C, Msall M, Alario A. Television-viewing habits and sleep disturbance in school children. Pediatrics. 1999 Sep;104(3):e27. doi: 10.1542/peds.104.3.e27. PMID: 10469810.

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A todos nos ha pasado alguna vez: mirar el reloj a las tres de la mañana con los ojos como platos, incapaces de dormir. Lo que quizás no sepas es que muchas de las cosas que haces para intentar conciliar el sueño pueden estar saboteándote. Expertos en sueño advierten que hay ciertos hábitos nocturnos que no solo no ayudan, sino que empeoran el insomnio. Te contamos cuáles son y qué hacer en su lugar.

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No mires el reloj

Puede parecer inevitable, pero estar pendiente de la hora solo alimenta la ansiedad. Cada minuto que pasa sin dormir se convierte en una cuenta atrás mental para el día siguiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, mirar el reloj activa la mente y genera presión, lo cual dificulta aún más relajarse.

Evita tener a la vista dispositivos en los que puedas mirar la hora rápidamente, como un reloj de mesa o similares. Aunque sientas la necesidad de mirar la hora, utiliza la meditación en su lugar o en diferentes ejercicios de respiración que te calmen.

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No te quedes dando vueltas en la cama

Si llevas más de 20 minutos sin poder dormir, los especialistas recomiendan levantarte. Permanecer en la cama despierto refuerza una asociación negativa entre el dormitorio y la vigilia. Es mejor salir de la habitación, hacer algo relajante con poca luz y volver cuando sientas somnolencia.

No uses pantallas

Evita el móvil, la tableta o la televisión. La luz azul de estos dispositivos suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño. Además, su contenido (redes sociales, vídeos, correos…) suele estimular mentalmente justo cuando necesitas desconectar. Si necesitas distraerte, opta por un libro en papel o una actividad tranquila como respirar profundo o escuchar música relajante.

No tomes decisiones ni hagas planes

Cuando no puedes dormir, es común que la mente se ponga en modo “resolución de problemas”. Empiezas a repasar tareas, planear el día o preocuparte por algo. Los expertos recomiendan no dar pie a ese monólogo interno. Si surgen pensamientos insistentes, anótalos en un papel y diles “luego lo resuelvo”.

No recurras a snacks pesados

Aprovechar el desvelo para picar algo no es una buena idea. Comer alimentos pesados o dulces puede alterar la digestión y empeorar el sueño. Una vez más, al igual que cuando tu mente no deja de decirte que mires la hora, distráela si aparece el hambre emocional con meditación o ejercicios de respiración.

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Dormir bien no es solo un lujo, es una necesidad básica para mantenernos sanos, física y mentalmente. Sin embargo, cada vez más personas duermen menos y peor, y una de las principales razones apunta directamente a nuestras pantallas. El móvil, las redes sociales, las series... todo lo que hacemos con ellas, especialmente por la noche, puede estar perjudicando seriamente nuestro descanso. Un nuevo estudio ha analizado cómo influye exactamente ese tiempo frente a las pantallas y por qué podría estar detrás del insomnio que afecta a tantas personas, sobre todo estudiantes.

Pantallas y sueño: la asociación que nos impide dormir más y mejor

El sueño es esencial para el funcionamiento físico y mental, y dormir muy poco o tener una mala calidad de sueño afecta negativamente la salud mental, la salud física e incluso la longevidad. Al afectar la capacidad de atención, la memoria y otros aspectos del funcionamiento cognitivo, la falta de sueño también puede afectar el rendimiento académico.

Se ha demostrado que los estudiantes de educación superior tienen una duración de sueño insuficiente, por debajo de las 7 - 9 horas recomendadas. Uno de los motivos principales para dormir menos de lo que deberíamos es el uso de medios digitales, como la televisión, jugar a videojuegos o usar redes sociales.

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El aumento de ese uso de pantallas parece ser la razón por la que ahora hay un mayor número de personas que informan de insomnio y de una peor cantidad y calidad del descanso. Tanto jóvenes como mayores utilizan de manera cotidiana y recurrente diferentes pantallas, especialmente la del teléfono móvil, pasando alrededor de 12 horas al día usando esas pantallas.

Una recién publicada investigación en la revista Frontiers, ha analizado el efecto del tiempo y el tipo de actividad que le dan los estudiantes noruegos a las pantallas, y cómo afecta eso al sueño. Para los investigadores es importante el tipo de pantalla porque estudios anteriores han mostrado que las redes sociales se vinculan con un peor descanso que otro uso de pantallas como ver la televisión.

El motivo es que las redes sociales implican socialización y una interacción activa, aspecto que no sucede si miramos la televisión de manera pasiva. El hallazgo de este nuevo estudio es que cuanto más rato estamos delante de una pantalla antes de dormir, mayor riesgo de insomnio y peor calidad del descanso.

Específicamente, un aumento de una hora en el tiempo frente a la pantalla después de acostarse se asoció con un aumento en las probabilidades de reportar síntomas de insomnio del 59% y una reducción de la duración del sueño de 24 minutos. Esa merma en la calidad del descanso venía dada tanto por usar redes sociales, como por mirar una serie o la televisión, así que ambos usos afectarían al descanso.

Las cuatro vías por las que las pantallas nos quitan el sueño

El uso de pantallas reemplaza directamente el sueño

El primer motivo por el que podemos dormir menos es sencillamente porque ocupamos con una pantalla ese tiempo que deberíamos estar durmiendo. Si nos vamos a dormir a las 12 de la noche y en lugar de cerrar los ojos nos ponemos dos horas con el móvil, son dos horas menos de sueño.

La exposición a la luz suprime la secreción de melatonina y retrasa el ritmo circadiano

La segunda vía que nos quita el sueño es la de hacer creer a nuestro cerebro que sigue siendo de día. La luz azul del teléfono o de cualquier pantalla es similar a la luz del día, por lo que nuestro cerebro cree que aún no hay oscuridad y no manda la señal de nuestro reloj interno para dormir.

Aumento de excitación por la recepción de estímulos

La mente necesita estar en calma para dormir sin que le demos vueltas a algo. Cuando tenemos estrés o rumiamos con un tema que no soltamos, la mente no se apaga y nosotros no dormimos. Cuando pasamos fotos y vídeos uno tras otro en el móvil, o nos acostamos después de ver un capítulo de nuestra serie favorita, la mente ha sido bombardeada con estímulos que no puede apagar de golpe.

Notificaciones de los dispositivos pueden interrumpir el sueño después de iniciarse

Miras el móvil antes de dormir, lo dejas en la mesita, cierras los ojos y... "beep", llega una notificación. ¿Qué haces? Pues claramente o la miras o lo piensas un rato y la miras. Si tienes el móvil cerca con notificaciones y estás conciliando el sueño, el sonido de tu teléfono te hará levantarte y tener que volver a relajarte para dormir.

Referencias

Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. doi: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105; PMCID: PMC4442216.

Twenge JM, Krizan Z, Hisler G. Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009-2015 and association with new media screen time. Sleep Med. 2017 Nov;39:47-53. doi: 10.1016/j.sleep.2017.08.013. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29157587.

Harvey DL, Milton K, Jones AP, Atkin AJ. International trends in screen-based behaviours from 2012 to 2019. Prev Med. 2022 Jan;154:106909. doi: 10.1016/j.ypmed.2021.106909. Epub 2021 Dec 4. PMID: 34871663.

Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M and Sivertsen B (2025) How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front. Psychiatry 16:1548273. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1548273

Hisler G, Twenge JM, Krizan Z. Associations between screen time and short sleep duration among adolescents varies by media type: evidence from a cohort study. Sleep Med. 2020 Feb;66:92-102. doi: 10.1016/j.sleep.2019.08.007. Epub 2019 Aug 26. PMID: 31838456.

En Vitónica | "Las redes sociales están hechas para enganchar": la psiquiatra Marian Rojas reflexiona sobre el uso de las pantallas y la productividad

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Los pensamientos negativos suelen invadir nuestra mente al finalizar el día, afectando nuestro descanso y bienestar. La reconocida psiquiatra Marian Rojas propone un ejercicio sencillo para contrarrestar esta tendencia y promover una mentalidad más positiva antes de dormir.

El ejercicio nocturno para combatir pensamientos negativos

Marian Rojas explicó en el programa 'Fin de Semana' de la radio Cope que el cerebro humano está diseñado para la supervivencia, no para la felicidad, lo que nos lleva a enfocarnos más en las experiencias negativas.

Este fenómeno, conocido como "sesgo de negatividad", hace que los recuerdos dolorosos o traumáticos se graben con mayor intensidad en nuestra memoria. Como resultado, tendemos a revivir estas emociones negativas, especialmente al finalizar el día, lo que puede afectar nuestro descanso y bienestar general.

Para contrarrestar este sesgo y promover una mentalidad más positiva antes de dormir, Marian Rojas recomienda un ejercicio sencillo que tiene tres pasos o fases. Adoptar el ejercicio propuesto por Marian Rojas cada noche es una estrategia efectiva para combatir los pensamientos negativos y fomentar una mentalidad más saludable.

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No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

Beneficios de hacer este ejercicio cada noche

Este sencillo hábito puede transformar tus noches y, en consecuencia, mejorar tu bienestar general. Al enfocarte en aspectos positivos, entrenas a tu mente para reconocer y valorar las experiencias agradables, lo que puede conducir a una actitud más optimista.

Eso hace que mejore tu estado de ánimo. Otro beneficio es la disminución de pensamientos negativos, conocido como rumiación. La unión de ambos aspectos positivos reduce los niveles de ansiedad y estrés, mejorando la calidad y profundidad del sueño al liberar la mente de preocupaciones y centrarse en recuerdos agradables.

¿Cómo hacer el ejercicio propuesto por la psiquiatra Marian Rojas Estapé?

Paso 1: reflexiona sobre tres cosas positivas del día

Antes de acostarte, dedica unos minutos a pensar en tres aspectos positivos que hayas experimentado durante la jornada. Pueden ser eventos significativos o pequeños detalles que te hayan brindado satisfacción o alegría.

Paso 2: anótalos en un cuaderno

Escribir estos pensamientos en un diario o cuaderno especial te ayudará a consolidar estas experiencias positivas en tu memoria y a crear un hábito de gratitud.

Paso 3: revívelos mentalmente

Mientras los escribes, intenta recordar las sensaciones y emociones que acompañaron esos momentos positivos, reforzando así su impacto en tu estado de ánimo.

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