El entrenamiento oclusivo o entrenamiento en oclusión es un método de entrenamiento no tan habitual pero que puede suponer una ventaja evidente de cara a la mejora de la composición corporal de ciertas personas, especialmente aquellas que no son capaces de tolerar altos niveles de intensidad como los ancianos.

Qué es el entrenamiento oclusivo

En un primer lugar puede parecer que limitar el flujo de sangre a los músculos mediante bandas de compresión es un sinsentido, pero lo cierto es que el entrenamiento en oclusión se basa en este principio y, nos guste o no, este entrenamiento ha proporcionado resultados sólidos en determinados tipos de población.

El entrenamiento en oclusión restringe el flujo de sangre de manera parcial para reducir principalmente el retorno venoso, es decir, la vuelta de la sangre desde los músculos en este caso hasta el ventrículo derecho del corazón.

Dado que las arterias tienen un mayor diámetro que las venas, son capaces de seguir transportando sangre hasta los tejidos que la demandan, pero sin embargo las venas son incapaces de devolver toda esa sangre desoxigenada hasta el corazón, y lo que ocurre entonces es que sentimos una congestión muy alta.

Esta congestión muscular en parte es responsable de lo que se conoce como estrés metabólico, que es una de los tres factores que provocan la hipertrofia muscular y que explico más detalladamente en este vídeo:

Para qué sirve el entrenamiento oclusivo

Precisamente, esta congestión y este estrés metabólico actúan de dos formas distintas;

• La primera es la hinchazón que provocan en las células, que les obliga literalmente o a crecer, o a estallar. Si la utilizamos de manera controlada, podremos inclinar la balanza a favor del primer resultado.
• La segunda es la acumulación de lactato, que puede conducir a la hipertrofia si esto ocurre de manera crónica.

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En cualquier caso, algo importante que tenemos que conocer es que esta hipertrofia se produce principalmente en fibras de contracción lenta (también conocidas como fibras rojas, oxidativas o de tipo I), y no en las de contracción rápida, que son las que habitualmente crecen en tamaño.

Por un lado tenemos que tener en cuenta que estas fibras tienen menor potencial de crecimiento, pero por otro lado también es cierto que es relativamente difícil generar hipertrofia en estas fibras, y este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a ello.

Cómo llevar a cabo el entrenamiento en oclusión

Jacob Wilson, uno de los investigadores que más se ha centrado en el campo del entrenamiento oclusivo, aconseja colocar las bandas de entre cinco y nueve centímetros en la zona más estrecha de las piernas con una presión de siete en la escala del uno al diez, y con una presión en la zona más estrecha de los brazos de entre cinco y seis. Si la presión es mayor, se corre el riesgo de ocluir las arterias.

Con respecto a la intensidad de las series, recomienda trabajar en alrededor del 30% del 1RM, es decir, del peso máximo que somos capaces de desplazar en este ejercicio. De esta manera también se puede generar hipertrofia pero el trabajo se realiza con un rango de repeticiones mucho más alto.

Además, el descanso debería rondar los 30 segundos, ya que en este caso la acumulación de lactato y en general, la congestión que se produce, es mayor, con lo cual se pueden aprovechar más los efectos de las bandas de oclusión.

Precisamente, y dado que la intensidad que requiere este tipo de entrenamiento es relativamente baja, las personas que han sufrido recientemente una lesión o las personas de edad más avanzada son quienes más se beneficiarán de este entrenamiento, aunque cualquier persona sana también es capaz de aprovechar sus efectos.

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Vídeo | The Fit Club, en YouTube

Imágenes | Pixabay

Es cierto que a la hora de conseguir una mayor masa muscular es necesario seguir una serie de pasos y tener un ritmo de vida adecuado para la consecución de este fin. Por ello, y para facilitaros las cosas en Vitónica queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta a la hora de progresar en el gimnasio.

Es cierto que se trata de pequeños consejos que a la larga nos ayudarán a conseguir un mejor desarrollo muscular. A la hora de la verdad no serán cambios tan grandes, pero si los tenemos en cuenta enriqueceremos los entrenamientos y mejoraremos los resultados.

Realizar correctamente los ejercicios

En primer lugar es importante respetar la técnica de entrenamiento. Seguir los movimientos y respetarlos será fundamental para conseguir una mejor masa muscular. Ante todo debe primar la buena realización de los ejercicios que nos ayudará a conseguir un trabajo completo de los músculos y nos evitará correr el riesgo de lesionarnos.

Utilizar la carga adecuada

El segundo punto que vamos a destacar a la hora de entrenar y que tiene mucho que ver con el correcto desarrollo de los ejercicios es el uso de las cargas adecuadas. Casi siempre solemos pasarnos y ello nos lleva a acabar realizando mal los ejercicios y adquiriendo vicios que pueden pasarnos factura a la larga. Por ello es necesario que utilicemos las adecuadas para poder realizar bien los ejercicios y trabajar los músculos como se merecen.

Tener paciencia a la hora de progresar

Por todo esto es necesario tener presente que en los entrenamientos no se consiguen las cosas al momento. La paciencia y la progresión son fundamentales a la hora de conseguir buenos resultados. Por ello debemos dejar las prisas de lado y dejar que sea el cuerpo quien nos mande como debemos progresar y el ritmo que debemos seguir, ya que poco a poco conseguiremos aumentar tanto las cargas como mejorar la técnica y controlarla mejor.

Variar las rutinas

En último lugar vamos a destacar lo importante que es la variedad a la hora de someternos a los entrenamientos, ya que cambiar los ejercicios y la rutina no solo nos hará estar siempre activos y no aburrirnos con los mismos ejercicios, sino que además podremos mantener siempre los músculos activos. Además, cambiar las rutinas habitualmente con ejercicios nuevos hará que los músculos reaccionen mejor y conseguiremos un mayor desarrollo.

Imagen | sleepycat5

Muchos de nosotros nos preguntamos habitualmente qué es lo más efectivo a la hora de entrenar nuestros músculos y el tipo de rutina que debemos seguir para conseguir nuestros objetivos. Es aquí donde entramos en un dilema que desde Vitónica intentaremos solucionar.

El tipo de entrenamiento a seguir tiene que depender de los resultados que queremos obtener. No es lo mismo buscar aumentar volumen muscular y crecer, que mantener nuestro estado actual e incluso definir nuestra musculatura. Para ambas decisiones hay algunos principios a tener en cuenta a la hora de entrenar y llevar a cabo nuestra rutina. Y es aquí dónde entramos en la eterna discusión de realizar un entrenamiento cualitativo o cuantitativo.

Muchos de nosotros solemos caer en el error de que cuantas más repeticiones llevemos a cabo de un grupo muscular más crecerá. Esto no es así, pues este tipo de entrenamiento lo que consigue es un desgaste mayor y una quema superior de calorías eliminando la grasa de ese músculo. Es una buena manera de mantener nuestra forma física e incluso de perder peso. Nunca conseguirlo.

Este tipo de entrenamiento en el que los ejercicios consisten en 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones con un peso bajo, son muy recomendables en personas que quieren mantener su estado físico, perder peso o todo aquel que quiera marcar los músculos después de periodos de crecimiento muscular. Este tipo de rutina desgasta más nuestros músculos, por lo que hay que tener especial cuidado en el peso que utilicemos, que debe ser escaso.

Por el contrario la otra alternativa a nuestro entrenamiento es seguir rutinas en las que la intensidad a la hora de entrenar el músculo sea la tónica predominante. Este tipo de rutina se centra en una concentración de fuerza en el músculo trabajado. Se lleva a cano por personas que quieren conseguir un crecimiento muscular y se desarrolla de la siguiente manera. Se realizan menos ejercicios por sesión de entrenamiento, y se ejecutan de 3 a 4 series de 10, 8, 6 y 6 repeticiones progresivamente con aumento de peso en cada serie.

Esta forma de entrenamiento es más intensiva y el músculo estará al límite con el constante aumento de peso, por lo que le obligaremos a desempeñar un esfuerzo extra que derivará en un futuro crecimiento. Es importante que entre serie y serie descansemos entorno a un minuto, pues el músculo debe estar siempre bien oxigenado si lo que queremos es crecer. Los ejercicios deben ser lentos y bien realizados concentrándonos en el músculo que estamos trabajando.

Ahora la decisión es de cada uno de nosotros, pues dependiendo de la forma física que queremos tener debemos elegir una u otra forma de entrenamiento muscular. Aunque lo ideal para tener un cuerpo armonioso es alternar épocas en las que el entrenamiento sea más intensivo, y otras en las que sea más ligero pero con un mayor número de repeticiones.

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