La fascitis plantar es nada más y nada menos que la inflamación del tejido fibroso del pie que conecta el talón con los dedos y causa un dolor basta te agudo. Suele darse en deportistas, bailarines y personas mayores de 40 años pero si tu estás entre los afectados no te preocupes, estos son algunos elementos que debes tener en casa para aliviar el dolor mejorando los síntomas además de recurrir a un profesional sanitario:

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Tendinitis: Por qué este término está en desuso ( y cuál debes usar en su lugar)

Plantillas y taloneras

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Estas plantillas han sido diseñadas específicamente para aliviar este tipo de dolor ya que están hechas de gel que amortigua cada pisada e incorpora un soporte óptimo para el arco del pie que reduce la presión ejercida. Son aptas para todo tipo de zapatos y abarcan una gran gama de números de talla.

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Fabricadas en goma EVA, este modelo de doble capa con amortiguación aporta la mayor sensación de confort al realizar diferentes ejercicios con los pies. Si diseño reduce la fricción entre el pie y el calzado al igual que si tejido transpirable evita un exceso de sudoración manteniendo la piel seca siempre.

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Si eres más de taloneras, este pack con 2 pares es bastante eficaz ya que son aptan tanto para fascitis, espolones e incluso tendinitis de Aquiles. Están hechas de gel duradero que amortigua la zona trasera del pie que se adhiere a la piel para una mayor sujeción pudiéndose reutilizar las veces que necesites.

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Masajeador

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Los masajes suelen aliviar bastante el dolor y este rodillo mediante su movimiento se encarga de estirar y alargar los músculos de la planta para reducir esta patología. Se puede usar en cualquier lugar y zona del cuerpo ya que está hecho de material de PU y TPE de alta calidad que no daña la piel ni produce tóxicos.

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Tumaz Rodillo

Este rodillo lleva una curvatura más pronunciada que se adapta mejor al arco del pie y mediante reflexología alivia la fascitis plantar. Apenas ocupa espacio por lo que lo puedes llevar a todas partes y es totalmente reutilizable ya que su material de goma se puede lavar.

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Zapatillas

New Balance Fresh Foam X 1080 v12

Estas zapatillas son bastante recomendables ya que tienen un chasis claramente arqueado pero ligeramente curvado que ayuda a mejorar la dolencia mediante el deporte. Además incorpora una amortiguación suave, una parte superior tejida y tecnología más avanzada con una calidad superior en comparación con otros modelos.

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Si eres toda una runner, estas zapatillas son bastante eficaces ya que proporciona una amortiguación elástica y progresiva perfecta para dolencias en el talón. Además, el control del talón que ofrece es mejor que el de la mayoría de los zapatos y la entresuela React reduce las vibraciones en comparación con otros compuestos.

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Crema

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Mejora el dolor plantar con esta crema hecha a base de aceites esenciales suficientemente fuerte como para ayudar a aliviar los músculos. Se puede usar en diferentes partes del cuerpo ya que aumenta el flujo  en el cuerpo haciendo así que la fascitis reduzca notablemente.

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Imágenes | Amazon, El Corte Inglés, Sprinter y Foto de Imani Bahati en Unsplash

En Vitónica | ¿Loco por el "running"? Estas son las lesiones habituales al practicarlo (y que puedes evitar) 

La fascitis plantar es una causa muy común de dolor en el pie, tanto en deportistas como en personas sedentarias. El dolor se da en la planta del pie, en la parte delantera del talón, siendo un dolor que empeora al caminar o hacer ejercicio.

Por ser una lesión frecuente tanto en deportistas como en la población general, vamos a hablar de las causas, prevención y tratamiento de la fascitis plantar en esta entrada:

¿Qué es la fascia plantar?

La fascitis plantar es una lesión que afecta a la fascia o aponeurosis plantar, que es una banda gruesa de tejido conectivo que se encuentra en la planta del pie, y va desde la parte anterior del calcáneo (el hueso del talón) hasta la parte anterior de los dedos.

La fascia plantar es una estructura de soporte, para absorber el impacto y mantener la forma del pie. Al llegar a los dedos del pie, la fascia se divide en cinco bandas, como podéis ver en la imagen:

Imagen por Kosi Gramatikoff User:Kosigrim [CC0], via Wikimedia Commons

Aprovecho para señalar que el sufijo -itis hace referencia a inflamación pero, al igual que en las habituales tendinitis, pocas veces está presente una inflamación real (por eso recomendamos hablar de tendinosis). En el caso de la fascitis pasa igual: pocas veces hay inflamación real, por lo que tal vez debería cambiarse el término a fasciosis (que simplemente indica que hay una alteración, sin especificar de qué tipo).

Causas de la fascitis plantar

Tanto el mal acondicionamiento físico como el ejercicio intempestivo o demasiado intento pueden favorecer la aparición de este tipo de problema. Repasemos algunas causas conocidas de la fascitis plantar (fuente de la información aquí y aquí):

• Sobrepeso
• Sedentarismo. Pasar mucho tiempo de pie.
• Alteraciones en el arco del pie (pie plano o pie cavo)
• Acortamiento del tendón de Aquiles
• Pronación excesiva
• Flexión dorsal del tobillo limitada
• Debilidad en la musculatura del pie (y de la región de la planta del pie)
• Mal acondicionamiento físico
• Superficie demasiado dura
• Estiramientos no adecuados (o ausencia de estiramiento)
• Calzado inadecuado

Como vemos, son causas tanto del propio sujeto como del medio o material empleado. Por lo tanto, un comienzo en cuanto a la prevención es limitar estos factores de riesgo conocidos.

Prevención de la fascitis plantar

• Actuar sobre los factores predisponentes es la mejor idea para evitar la aparición este problema. Controlar el sobrepeso, evitar el sedentarismo, evitar pasar demasiado tiempo de pie... Son algunas medidas útiles que se pueden tomar desde ya.

• Entrenamiento de la musculatura específica de tobillo y pie ayudará a que la zona esté protegida y preparada, para reducir el riesgo de aparición de esta lesión.

• Mejorar la movilidad del tobillo, sobre todo de la flexión dorsal, te ayudará a reducir la probabilidad de sufrir esta lesión. La flexión dorsal de tobillo (que es el movimiento del tobillo por el que los dedos del pie se acercan a la tibia) ayuda a mejorar también la sentadilla, así que es un entrenamiento a tener en cuenta.

• Esfuerzo como correr o saltar sobre una superficie demasiado dura también influye en la aparición de este problema. Correr muchos km sin la preparación adecuada (acumular muchos km a la semana, o hacerlos a un ritmo elevado) puede hacer que se produzca la fascitis plantar.

• Estiramientos específicos de la musculatura del pie y del tendón de Aquiles pueden ayudar a reducir el riesgo de lesión. Por otra parte, no cuidar el calzado, que esté desgastado o no sea adecuado, también influye en las lesiones del pie.

Calzado adecuado, en buenas condiciones, y uso de plantillas, ayuda a prevenir y tratar la fascitis plantar

Tratamiento de la fascitis plantar

• Para empezar, recalcar que un tratamiento muy importante ya parte de la prevención: corregir los fallos que suelen provorar que se desarrolle la fascitis plantar es la primera medida a tomar si eres deportista o persona que reuna factores predisponentes (sedentarismo, sobrepeso, pasar mucho tiempo de pie..).

• Si ya tenemos la fascitis plantar instaurada, el tratamiento de fisioterapia suele consistir en técnicas para aliviar el dolor (movilizaciones, estiramientos, masaje, aplicación de técnicas de electroterapia...). Todo ello encaminado a reducir el dolor y permitir la movilidad.

• El uso de plantillas también puede ayudar, por ser plantillas que amortiguan el impacto y reducen la presión sobre la zona afectada, aunque se deben utilizar de forma conjunta al resto de técnicas de tratamiento.

• Existe un vendaje funcional para la fascitis plantar. Este tipo de vendaje utiliza tiras bastante rígidas que lo que hacen es reducir la tensión de la fascia plantar, ayudando así a que moleste menos y permita apoyar o incluso competir (lógicamente depende del caso, es necesario una valoración individual):

• En cuanto a los ejercicios de estiramiento, hay evidencia de que ayudan a aliviar el dolor y mejorar la recuperación en caso de la fascitis plantar (fuente aquí y aquí).

1. Utiliza foam roller, o una superficie cilíndrica (incluso una lata fría de refresco), para realizar este ejercicio. Minuto 1:40 en el vídeo: desliza el rollo con el pie como se muestra en el vídeo.

2. Para el segundo ejercicio de estiramiento (2:50 en el vídeo), cruza las piernas, colocando el pie lesionado sobre el muslo contrario. Con una mano, sujeta tu talón (esto no se ve en el vídeo). Con la otra, toma desde la punta de los dedos y llevalos hacia arriba, debes notar el estiramiento en la planta del pie. Puedes repetir 2-3 veces al día, haciendo varias repeticiones (manteniendo unos 10-15 segundos).

3. En el vídeo (3:20) hace el estiramiento sentado, utilizando una toalla. Lo puedes hacer también sentado en la cama, o sobre una colchoneta (si la superficie es rígida, mejor). Con ambas piernas estiradas, utiliza una toalla para rodear la planta del pie, quedando la toalla en la base los dedos. Tira con ambas manos de la toalla, para provocar una flexión de tobillo, llevando los dedos también hacia arriba. Notarás estiramiento en la planta del pie y en el tendón de Aquiles. Puedes hacer 2-3 series al día, mantén al menos 30 segundos.

Otro ejercicio útil, recomendado en la bibliografía que he citado arriba, es similar al que se usa en patología del tendón de Aquiles, y es el ejercicio excéntrico que se hace en un escalón:

Vídeos | Canal de Youtube de la Universidad Miguel Hernández | Canal de Youtube de Madden PT | Canal de Youtube de Flash Sports

Imagenes | Pixabay (licencia de dominio público) y Wikimedia (referenciada en el pie de foto)

A los amantes del deporte les sonará bastante este nombre y esta lesión, fascitis plantar, ya que son muchos los deportistas que la han sufrido. Sin ir más lejos, el capitán de la selección española de baloncesto, Juan Carlos Navarro, estuvo a punto de renunciar a los Juegos Olímpicos por las molestias que le causaba en su pie. En el deporte del pádel, la fascitis plantar también se produce con mucha frecuencia.

Los que desgraciadamente conocen esta lesión por sufrirla en su propio pie sabrá lo doloroso que llega a ser la práctica normal del deporte teniendo, incluso, que dejar de realizar actividad física durante un tiempo. En las próximas líneas vamos a ver en qué consiste exactamente, cuáles son sus causas, su prevención y tratamiento si ya la padecemos. Analizaremos, también, porqué es tan frecuente la fascitis plantar en jugadores de pádel.

¿Qué es la fascitis plantar?

Como bien indica su nombre, la fascitis plantar es una inflamación de la fascia en la planta del pie, es un dolor agudo producido al hacer deporte debido a que la fascia está excesivamente estirada y la propia naturaleza del cuerpo quiere devolverla a su sitio, lo que hace que este acto reflejo de nuestro propio organismo es el que hace que nos duela el pie.

La fascia plantar lo que hace es ayudar al equilibrio y al mantenimiento de lo que es la bóveda plantar, que es el arco longitudinal del pie, y a la absorción del impacto en el momento de caminar, saltar o correr. Podríamos decir que es la envoltura que recubre la musculatura del pie.

Pese a relacionarla con el mundo del deporte, la fascitis plantar es una lesión que se produce con frecuencia en personas que no llevan una vida física activa. A menudo, por el simple hecho de caminar o con las acciones de la vida cotidiana podemos llegar a padecerla. Naturalmente, aquellas personas que realizan asiduamente actividad física como el running, el baloncesto, el fútbol, el tenis o el pádel, tienen más posibilidades de sufrirla por los continuos saltos e impactos contra el suelo que se realizan durante la práctica de estos deportes.

Síntomas y causas de la fascitis plantar

Cuando existen fallas biomecánicas (pie plano, deformidades del arco plantar, tendones de Aquiles encogidos) pueden causar un gran estrés en las bandas (fascia plantar) que se extienden desde la parte inferior del calcáneo hasta el comienzo de los dedos, traduciéndose en un dolor intenso a lo largo de toda la planta del pie.

Tenemos que prestar gran atención al calzado que utilizamos para la práctica del deporte, ya que en muchas ocasiones es producida por una mala elección de las zapatillas. Hoy en día, gracias a la tecnología podemos analizar nuestra pisada y elegir la zapatilla que nos conviene más para nuestro deporte atendiendo a la morfología de nuestro pie. Además, también existe la posibilidad de hacernos una plantilla a la medida de nuestro pie.

Una de las causas más frecuentes es la vuelta al ejercicio físico después de un periodo de inactividad o de vacaciones. En pretemporada o con algún tipo de entrenamiento al que no estemos acostumbrados, como puede ser el entrenamiento en cuestas, hay que ir de manera progresiva con la carga de trabajo y tener en cuenta que un exceso de volumen puede provocar que tengamos que parar de entrenar.

El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo, al saltar o al andar descalzo. Se hace sensible a la palpación de toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón. Nos puede llegar a limitar la actividad diaria. A veces, dicho dolor cesa cuando llevamos un rato haciendo deporte, no porque la fascia haya vuelto a su posición normal, por así decirlo, sino porque ha entrado en calor, pero una vez que se enfría el dolor vuelve a aparecer.

Fascitis plantar en el pádel. Prevención.

Como hemos visto, los jugadores de pádel son serios candidatos a sufrir este tipo de lesión por los continuos impactos que se producen contra el suelo durante un partido de pádel. Si nos fijamos en los buenos jugadores de pádel la mayor parte del encuentro se encuentra con una activación de pies, un pequeño repiqueteo sobre el sitio para estar en todo momento preparado para reaccionar ante la bola del rival. Ese constante movimiento de pies hace que se genere mayor tensión en la fascia plantar.

La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos post-entreno el de la planta del pie, tirando de los dedos y antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Se puede hacer con nuestra propia mano o con la ayuda de una toalla.

También es muy importante estar en el peso ideal y evitar zapatillas que sean demasiado anchas en el retropie, ya que esa grasa se extendería sin cumplir la función de subir y almohadillar el calcáneo. En el siguiente vídeo vemos unos interesantes estiramientos para la fascitis plantar.

Fascitis plantar en el pádel. Tratamiento.

En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar de entrada las infiltraciones, sobre todo si incluyen corticoides. También debemos descartar la cirugía ya que no asegura la recuperación. Con estas lesiones no se debe tener prisa, hay que tener paciencia porque cuesta que desaparezca el dolor. Siempre hay que comenzar por un tratamiento conservador, que empieza con el reposo.

El reposo hay que acompañarlo con masajes de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta del pie, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales. Asimismo, también es necesario estirar los músculos del pie y de la pierna, así como la aplicación de hielo (mejor una botella de plástico helada) y vendajes funcionales tipo kineositaping. Tanto el hielo como los estiramientos deberían formar parte de nuestro ritual deportivo para evitar una posible recaída.

En los siguientes vídeos vemos unos ejercicios muy sencillos de realizar, tan solo necesitamos una pelota de pádel, que nos aliviarán considerablemente el dolor. Como hemos visto anteriormente, podemos sustituir la pelota por una botella de agua helada para aplicar el efecto antiflamatorio del frío. Por último, unos ejercicios con toalla para fortalecer la fascia plantar.

Imagen| Diario Sport.
Video | Fisioterapia a tu alcance.

Correr es una actividad muy completa y uno de los ejercicios aeróbicos más completos que existe, pero si no lo hacemos de manera adecuada, usando el calzado indicado podemos hacernos mucho daño en los pies y en las piernas. Una de las lesiones más comunes es la conocida como fascitis plantar, que precisamente se produce ahí, en la planta del pie. Un trastorno muy doloroso y más común de lo que pensamos. Por ello vamos a detenernos en él.

La fascia plantar es un tejido que se encuentra en la planta del pie y que va desde el talón hasta la base de los dedos. Esta fibra está unida a todos los huesos que forman la planta del pie y es la que se encarga de dar la forma de arco que tanto caracteriza a esta parte. Esta tira de tejido está recubierta por una capa de grasa que es la que se encarga de absorber el impacto que se produce al caminar o al correr. Por ello es una zona constantemente expuesta y fácil de lesionar.

A medida que envejecemos esta parte del pie se va endureciendo y pierde parte de su flexibilidad, lo que resta movilidad a esta zona. Por ello cada vez el riesgo de hacernos daño en ella es mayor, ya que la actuación de la misma al entrar en contacto con el suelo es menor. Lo mismo sucede con la capa de grasa que la recubre, ya que cada vez se vuelve menos densa y se hace más delgada, absorbiendo menos el impacto provocado al golpear el pie con el suelo. Esta circunstancia es la que provoca que podamos hacernos daño en esta parte del pie si no ponemos los métodos adecuados, ya que esta zona debemos trabajarla para que esté siempre lista.

Ante todo y sobre todo el calzado es una baza que juega a nuestro favor. Es importante que siempre utilicemos un tipo de calzado que absorba el impacto que se produce al chocar contra el suelo. Pero esto no es suficiente, pues los estiramientos previos antes de salir a correr son necesarios para mantener esta parte preparada. Para ello simplemente debemos apoyar la punta del pie en una pared y el talón en el suelo buscando que la planta se doble hacia afuera. Otra manera de estirar será echar la pierna hacia atrás manteniendo toda la planta apoyada en el suelo, de modo que el talón se estire. Con esto conseguiremos poco a poco una mayor flexibilidad de la fascia y evitaremos la fascitis plantar que tanto dolor trae a los corredores.

Vía | Familydoctor
Imagen | bark

En Vitonica | Análisis de una lesión del corredor: la fascitis plantar En Vitonica | Tratamiento innovador para la fascitis plantar: Cryo-Sphere En Vitonica | La fascitis plantar en los corredores

La fascitis plantar es una de las temidas lesiones del corredor. La fascia plantar va a conformar la estructura del arco plantar, con lo que os podéis imaginar la cantidad de tensión que soporta, más si somos corredores, donde la estaremos sometiendo a continuas tensiones y torsiones.

No es una lesión que aparezca porque sí, la fascitis plantar es más común de épocas donde hacemos rodajes largos, sobre superficies duras, con zapatillas poco adecuadas o con poca a mortiguación, así que ojo los que estáis preparando largas distancias. También en corredores con sobrepeso es más frecuente, ya que las tensiones a soportar serán mayores. El dolor suele aparecer de manera progresiva, sobre todo en el talón, al inicio a modo de pequeña molestia y cuando la fascitis está más avanzada prácticamente molesta hasta andando.

Como se ve en el video, la fascitis plantar la podemos evitar con medidas como los estiramientos, plantillas, correcta elección de zapatillas y adecuado descanso. Si notamos los síntomas de la lesión mejor parar y curarla cuanto antes, sino se puede convertir en una pesadilla que siempre te acompañe.

Y para el tratamiento desde luego la mejor opción es acudir a un especialista para que nos trate la lesión ya sea a base de fisioterapia, fármacos o vendajes funcionales. Está claro que lo primero es prevenir, ya que no es plato de buen gusto para un corredor tener que parar los entrenamientos para curar una lesión que puede aparecer en cualquier momento si no ponemos los medios.

En Vitónica | La fascitis plantar en los corredores
Video | webnohadolor

Los pies del corredor son como los neumáticos de un Fórmula 1, por mucho motor que se tenga (en este caso músculo) si los pies no van bien no hay nada que hacer. La fascitis plantar es uno de los grandes enemigos del corredor, por eso es mejor prevenir que curar.

La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos de la bóveda del pie, se extiende desde los dedos hasta el talón. Debido a la solicitación repetida de la planta del pie que supone el correr, músculos, ligamentos o huesos pueden afectar a esta fascia produciéndose una inflamación, es la temida fascitis plantar.

La fascitis plantar puede verse propiciada en el cambio de zapatillas o modificación de la pisada normal (cuestas, cambios de terreno...). Por eso es recomandable no hacer entrenos muy extensos con zapatillas nuevas hasta que nos acostumbremos a su pisada y no comenzar la temporada con mucho volumen de entrenamiento.

Al lesionarse la fascia el dolor es sensible en toda la bóveda plantar, pero al producirse excesiva tensión el dolor se localiza sobre todo en la parte posterior de la planta del pie, a la altura del hueso calcáneo, donde se es muy sensible a la presión. Por eso el dolor es muy sensible al andar, correr o al levantarnos cuando llevamos un tiempo sentados.

Cuando la fascitis plantar se vuelve crónica cualquier roce con el calzado o la simple pisada en el suele puede provocar dolor. Es normal que el dolor desaparezca en parte al calentar la zona, por eso con frecuencia los corredores no suelen quejarse al hacer los entrenamiento, sin embargo al enfriarse la zona el dolor vuelve en forma de fuerte punzada.

¿Se puede seguir corriendo con fascitis plantar? sí, se puede seguir rodando, pero tomando una serie de precauciones para que el dolor no aumente y la fascia se vaya recuperando. Por tanto se bajará la intensidad de los entrenamiento, se evitará correr sobre asfalto buscando superficies más suaves (cesped por ejemplo es una buena alternativa), los vendajes hechos por especialistas también ayudarán a descargar la zona y la aplicación de frío tras el entrenamiento harán que la fascia no se perjudique más aún y se ayude a su recuperación.

La mejor prevención es incluir un planteamiento efectivo de ejercicios de estiramientos a realizar con frecuencia. El estiramiento debe ser del antepié, tirando hacia nosotros. El uso alternativo de dos pares de zapatillas también ayudará, y si fuese conveniente con plantillas adecuadas a nuestra pisada.

Y como no el mejor consejo que se puede dar si ya sufres de fascitis plantar es acudir a tu médico o fisioterapéuta, que seguro que ellos saben mejor que nadie cuál es el mejor tratamiento y si puedes o no seguir corriendo (cuándo, cuánto, dónde y cómo).

Vía | Runner's World En Vitónica | Tratamiento innovador de la fascitis plantar