El tema de la frecuencia cardíaca máxima es un mundo. Hace unos meses pudimos ver un artículo muy completo de Raquel sobre fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima. La cuestión es que las fórmulas son pura teoría y cuando llegamos a la práctica ese dato puede variar.

Prácticamente todas las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima tienen en cuenta la edad, pero no las caractarísticas fisiológicas o grado de entrenamiento del sujeto. No va a ser lo mismo la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años sedentaria que la de un corredor que entrena a volúmenes de 70 kilómetros semanales. Hoy os voy a proponer varias formas de calcular vuestra frecuencia cardíaca máxima con un pulsómetro.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima en un entrenamiento

Será necesario un pulsómetro, por supuesto, para ver cómo varía la frecuencia cardíaca. Y muy recomendable una aplicación o programa que nos permita ver la evolución de nuestra frecuencia cardíaca en el entrenamiento. Este test digamos, "de campo", va a consistir en hacer un calentamiento largo y progresivo para acabar haciendo una serie de 1500-2000 metros, también en progresión, acabando al máximo.

Haz 20 minutos de trote suave, cada 5 minutos, haz un pequeño sprint de 100-200 metros, pero sin llegar al máximo. Después de estos 20 minutos, descansa 3-4 minutos de forma activa andando. A continuación, haz una serie de unos 1500-2000 metros, en progresión, de forma que los primeros 1000 metros lo hagas a un ritmo rápido pero cómodo y los últimos a tope, sobre todo los últimos 300 metros, donde hay que darlo todo.

Con la ayuda de un pulsómetro puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima mientras entrenas

Aunque no es algo científico ni totalmente exacto, cuando miremos el pulsómetro al finalizar, nos podemos hacer una idea más o menos aproximada de por dónde anda nuestra frecuencia cardíaca máxima. Conociendo este dato, podemos calcular intensidades de entrenamiento y, en cualquier momento, saber si nos estamos pasando o quedando cortos cuando hacemos rodajes, series o estamos compitiendo.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima en una competición

Lo ideal es una carrera de 5000 o 10000 metros. Pero no debemos tomarnos la competición muy a pecho, lo más importante es hacer la primera parte de la carrera en progresión, sin fatigarnos en exceso, para después, darlo todo en la segunda parte de la carrera.

De forma similar a lo que hemos visto anteriormente, cuando acabe la competición y veamos el pulsómetro, podemos analizar cuál ha sido el pico máximo de frecuencia cardíaca, tomando en consideración ese dato como nuestra frecuencia cardíaca máxima. En competición solemos darlo todo y hay varios picos donde veremos que se elevan las pulsaciones.

Si, como hemos dicho al principio, la competición la hacemos en progresión y reservamos fuerzas para los últimos 2000 metros, ahí ser verá sobre todo como la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente hasta llegar a un pico donde no sube aunque sí lo haga nuestra velocidad. Aún así, el dato no es totalmente fiable, pero sí muy cercano.

La frecuencia cardíaca máxima en un test de esfuerzo

Sin duda esta es la forma más fiable de saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. En un laboratorio especializado, un médico deportivo nos puede hacer una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante donde se irá aumentando la intensidad progresivamente hasta que lleguemos al agotamiento y no nos quede más remedio que parar por acúmulo de fatiga.

Además de otros datos, en las gráficas que allí nos ofrecen veremos de forma clara cuál ha sido nuestra frecuencia cardíaca máxima durante el test. Este dato lo podemos tomar como algo totalmente fiable a la hora de calcular las intensidades de entrenamiento.

Si buscáis rendimiento y os tomáis el entrenamiento muy en serio, yo os aconsejo que hagáis una prueba de esfuerzo. Arroja muchos datos sobre vuestro cuerpo y sobre cómo deberíais entrenar. Además de ser un método preventivo para detectar cualquier problema cardíaco.

Mi experiencia calculando la frecuencia cardíaca máxima

Desde siempre me han fascinado los datos de entrenamiento y la frecuencia caríaca es algo que me gusta analizar en los entrenamiento y competiciones que hago. Desde que empecé a estudiar este tema, topé con la famosa fórmula de FCmax=220-edad. Cuando tenía 20 años mi FCmax se supone que era de 200 pulsaciones por minuto. Sin embargo, cuando competía podía llegar a las 207 pulsaciones por minutos, algo no me cuadraba...

Aprovechando que en la facultad un grupo de profesores hacían un estudio que implicaba un test de esfuerzo, me metí en el proyecto con la intención de conocer datos sobre cómo funcionaba mi cuerpo en situaciones máximas. En la prueba de esfuerzo, que consistía en hacer series de 1 minuto cada vez a más velocidad hasta llegar al agotamiento, pude ver como mi frecuencia cardíaca se disparó hasta las 210 pulsciones por minuto.

Este dato me resultó curioso, ya que no estaba en consonancia con ninguna de las fórmulas que había estudiado. Al preguntar a los profesores me dijeron que una cosa es la teoría y otra la práctica. Y que incluso si entrenaba duro durante 2 meses, ese dato cambiaría, que no era algo estable. Es entonces cuando uno ve que este tipo de datos hay que "renovarlos" de forma frecuente (al menos, anualmente).

La frecuencia cardíaca conviene seguirla de cerca, analizarla y estudiarla. A mí el dato de la FCmax me resulta imprescindible para calcular la intensidad de mis entrenos y cuando preparo alguna media maratón puedo ver como a los 2-3 meses, ese dato comienza a bajar algunas pulsaciones debido a las adaptaciones cardíacas del entrenamiento. Por tanto, si usas pulsómetros, analizar las pulsaciones atendiendo a las gráficas te puede dar mucha información sobre tu estado y sobre cómo deberías entrenar.

En Vitónica | La frecuencia cardíaca y el entrenamiento, ¿cómo se calcula, qué valores son los adecuados?

Imágenes | Thinkstock

Hace unos días, uno de nuestros lectores, Alexol91 nos dejaba una pregunta en la sección de Vitónica Respuestas sobre la frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento. A raíz de esta pregunta hemos creado este post para ver cuál es la fórmula más adecuada a la hora de calcular nuestra FCM según nuestra edad.

Todos los que nos movemos en el mundo del deporte sabemos que existen diferentes fórmulas para hallar la FCM, siendo la más conocida y usada, debido a su simplicidad, la de FCM = 220 - edad. Pero, ¿es ésta la fórmula más exacta para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima?

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima o FCM?

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite teórico de trabajo de nuestro corazón. Es muy útil durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar, como explicó perfectamente Juan en este post.

Las fórmulas más utilizadas

Además de estas fórmulas hay muchas más que quizás difieren en algún dígito de las anteriores, pero estas son las tres que más se utilizan.

¿Cuál debemos aplicar a nosotros mismos?

Buscando información encontré un interesante estudio sobre el "empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima en carrera para jóvenes deportistas", de los profesores Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, publicado en los Archivos de medicina del deporte en 2007.

En este estudio, realizado sobre una muestra de 86 hombres y 37 mujeres deportistas, se compararon las mediciones de frecuencia cardíaca máxima arrojados por pulsómetros con cada una de las ecuaciones que pueden predecir la FCM. De todas las ecuaciones evaluadas (más de 50) solamente demostraron ser eficaces 10 en el caso de los hombres, y 16 en el de las mujeres.

La fórmula que más se acercó al resultado fue la de Tanaka (FCM = 208,75 – [0,73 * edad]), mientras que la clásica de 220 - edad fue desestimada por no considerarse adecuada como predictora de la FCM.

Así que, si queréis conocer vuestra FCM de una forma más precisa, utilizad la fórmula de Tanaka: una simple ecuación que os ayudará a establecer zonas de entrenamiento y maximizar vuestros resultados.

Estudio | Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, "Empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima en carrera para jóvenes deportistas", Archivos de medicina del deporte, 2007 Imagen | Zilupe en Flickr En Vitónica | La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, qué valores son adecuados?

La frecuencia cardíacac máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios

La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.

• FCmax = 220 – edad

Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados

Aqui la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:

• Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

• Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

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