La fibra es un componente alimentario de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su salud. Podemos encontrar tanto fibra soluble como insoluble, de los cuales te contamos sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrar cada una de ellas.

Diferentes tipos de fibra

Se considera como fibra dietética o alimentaria a todo componente no digerible de los alimentos. Sólo una pequeña parte de la fibra es metabolizada mientras que la mayor proporción de ella llega al intestino intacta, siendo atacada allí por la flora bacteriana y generando los productos propios de la fermentación así como sirviendo  de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino.

Entre todos los componentes considerados fibra hoy se considera que los  predominantes son derivados de los hidratos de carbono como señala un estudio publicado en 2015, diferenciando dos grandes tipos:

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Todo lo que tienes que saber sobre la fibra: dónde encontrarla y cómo afecta a tu organimso

Fibra soluble

La fibra soluble es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos  tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos.

Por su gran retención de agua enlentecen el vaciado gástrico estimulando la saciedad y también, disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.

Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a  ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato  usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a  este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.

Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles.

Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento.

También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para  "barrer" con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos  encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas  en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes,  coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas.

La fibra para nuestra salud

Aunque siempre se han observado los dos tipos de fibra antes  mencionados, la realidad es que podemos encontrar en un mismo alimento  fibra soluble e insoluble, o bien, puede encontrarse una fibra insoluble  fermentable y una soluble que casi no es atacada por bacterias  colónicas.

Es decir, estos dos grandes grupos no están del todo bien definidos sino que se habla de fibra insoluble y soluble a fines prácticos y para  considerar en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Como señala una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria,  la fibra es favorable para todo el proceso digestivo y consumida en  cantidades apropiadas puede ser de mucha ayuda para prevenir y controlar  patologías varias.

Desde la boca las preparaciones con más fibra estimulan la masticación y de esta forma fomentan la salivación que mejora el proceso digestivo y contribuye a la higiene bucal. Una vez en el estómago la fibra  soluble forma geles al contacto con el agua, provoca distensión y  disminuye el ritmo de vaciado gástrico estimulando así la saciedad y siendo de gran ayuda para evitar picos de glucosa y de insulina, así como para adelgazar.

Una vez en el intestino la fibra soluble puede ser de ayuda para el control de la diabetes al reducir la absorción de glucosa. También para el tratamiento de dislipemias ya que reduce la absorción de lípidos.

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Un alto consumo de fibra en la dieta podría estar relacionado con un menor riesgo de sufrir depresión, según una nueva investigación

Por su parte la fibra insoluble "barre" y reduce considerablemente la  absorción de sales biliares, impidiendo así la correcta absorción de  grasas, siendo por ello también de ayuda para mejorar valores de colesterol en el organismo.

Para revertir diarreas la fibra soluble puede ser de ayuda mientras que al momento de prevenir y controlar el estreñimiento es la fibra insoluble la más indicada.

Sin embargo, la recomendación es consumir más de 25 gramos diarios de fibra total y no caer en notables excesos que pueden ocasionar una flatulencia marcada, distensión o hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales molestos.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imagen | Unsplash y Pixabay

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La fibra es un componente alimentario de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su salud. Podemos encontrar tanto fibra soluble como insoluble, de los cuales te contamos sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrar cada una de ellas.

Diferentes tipos de fibra

Se considera como fibra dietética o alimentaria a todo componente no digerible de los alimentos. Sólo una pequeña parte de la fibra es metabolizada mientras que la mayor proporción de ella llega al intestino intacta, siendo atacada allí por la flora bacteriana y generando los productos propios de la fermentación así como sirviendo de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino.

Entre todos los componentes considerados fibra hoy se considera que los predominantes son derivados de los hidratos de carbono como señala un estudio publicado en 2015, diferenciando dos grandes tipos:

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Top nueve de alimentos ricos en fibra

Fibra soluble

La fibra soluble es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos.

Por su gran retención de agua enlentecen el vaciado gástrico estimulando la saciedad y también, disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.

Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.

Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles.

Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento.

También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para "barrer" con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas.

La fibra para nuestra salud

Aunque siempre se han observado los dos tipos de fibra antes mencionados, la realidad es que podemos encontrar en un mismo alimento fibra soluble e insoluble, o bien, puede encontrarse una fibra insoluble fermentable y una soluble que casi no es atacada por bacterias colónicas.

Es decir, estos dos grandes grupos no están del todo bien definidos sino que se habla de fibra insoluble y soluble a fines prácticos y para considerar en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Como señala una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, la fibra es favorable para todo el proceso digestivo y consumida en cantidades apropiadas puede ser de mucha ayuda para prevenir y controlar patologías varias.

Desde la boca las preparaciones con más fibra estimulan la masticación y de esta forma fomentan la salivación que mejora el proceso digestivo y contribuye a la higiene bucal. Una vez en el estómago la fibra soluble forma geles al contacto con el agua, provoca distensión y disminuye el ritmo de vaciado gástrico estimulando así la saciedad y siendo de gran ayuda para evitar picos de glucosa y de insulina, así como para adelgazar.

Una vez en el intestino la fibra soluble puede ser de ayuda para el control de la diabetes al reducir la absorción de glucosa. También para el tratamiento de dislipemias ya que reduce la absorción de lípidos.

Por su parte la fibra insoluble "barre" y reduce considerablemente la absorción de sales biliares, impidiendo así la correcta absorción de grasas, siendo por ello también de ayuda para mejorar valores de colesterol en el organismo.

Para revertir diarreas la fibra soluble puede ser de ayuda mientras que al momento de prevenir y controlar el estreñimiento es la fibra insoluble la más indicada.

Sin embargo, la recomendación es consumir más de 25 gramos diarios de fibra total y no caer en notables excesos que pueden ocasionar una flatulencia marcada, distensión o hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales molestos.

Imagen | Unsplash y Pixabay

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestros sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud.

La fibra no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo. Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina.

Podemos diferenciar dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Esta capacidad de solubilizarse o no en agua va a tener diferentes consecuencias, efectos y beneficios.

Fibra insoluble: características y propiedades

Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra, aunque como su nombre indica no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.

La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Estas características permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Fibra soluble: caractetísticas y propiedades

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.

Funciones de la fibra dietética

• Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.

• Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.

• Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.

• Reducción del tiempo de tránsito intestinal: como hemos dicho anteriormente, el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento.

• Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.

• Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Recomendaciones nutricionales para la fibra dietética

Para una persona adulta se recomienda una ingesta diaria de fibra, tanto soluble como insoluble, de 25 gramos al día. Con una ingesta diaria de 5 raciones entre frutas y verduras, más un aporte de cereales integrales (pan, pastas y arroz) esta cantidad está asegurada.

Una forma de introducir las cantidades óptimas de fibra en la dieta es asegurarnos de que en cada comida hay algún alimento rico en fibra, por ejemplo: Desayuno: zumo de naranja; Media mañana: manzana; Comida: verdura; Merienda: cereales integrales; Cena: pan integral

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Imágen | BlueRidgeKitties, lisaclarke, SweetOnVeg

La avena es un cereal que ha sido enaltecido por sus grandes bondades para la salud humana, sin embargo, el ingrediente responsable de su "buena fama" es poco conocido.

Aquí les presentaremos al ingrediente funcional de la avena. Se llaman betaglucanos y son un tipo de fibra soluble que abunda no sólo en la avena, sino también en la cebada.

Debido a que la cebada no se consume ampliamente por nosotros, quién ha representado bien a los betaglucanos y disfrutado de sus beneficios es la avena.

Los estudios realizados para descubrir los efectos de los betaglucanos coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.

La incorporación de betaglucanos a las comidas permite reducir el índice glucémico de las mismas y así, disminuir la curva de glucemia posprandial, aún en personas diabéticas.

Además, al ingerirse fibra soluble como son los betaglucanos, los lípidos y azúcares se absorben más lentamente a nivel intestinal, lo que permite reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar el pronóstico de dislipemias.

Por otro lado, la ingesta de betaglucanos mediante la avena o la cebada previene el estreñimiento y beneficia a las bacterias intestinales pudiendo incluso, ser un factor clave para reducir el riesgo de cáncer de colon.

Adicionar avena a las preparaciones puede ser una sabia elección para disfrutar de un buen plato al mismo tiempo que cuidamos nuestra salud, ya que no sólo nos beneficiaremos de sus ingredientes funcionales como son los betaglucanos, sino que estaremos consumiendo proteínas, hidratos de carbono fuente de energía, grasas saludables, vitaminas y minerales necesarios, que se encuentran presente en este cereal.

Un gran aliado de los deportistas, un suplemento natural en la dieta de los niños, y una gran ayuda para los diabéticos y personas que desean cuidar su salud. Eso constituye la avena debido a sus ingredientes protagónicos: los betaglucanos.

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