Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia que se pueden ver en el parque o en el gimnasio. Este movimiento es uno de los que no pueden faltar en nuestra sesión de empuje para estimular el pectoral, tríceps y hombros. El inconveniente es que hay muchas opciones de cometer errores al hacerlo, lo que afecta a la salud de nuestras articulaciones y también a la eficacia de los fondos. Vamos a ver cómo realizar los fondos de la manera óptima para generar el mayor estímulo de la forma más saludable para nuestras articulaciones.

Los errores comunes de los fondos en paralelas

Sutiles diferentes entre la activación del pectoral o de los tríceps

Hay quienes hacen los fondos en paralelas para el pecho y quienes lo hacen para los tríceps, y todos llevan razón. Este ejercicio estimula ambos grupos musculares, además de los hombros. El énfasis en uno u otro vendrá determinado por la posición de nuestro tronco respecto a la vertical.

Para estimular más el pectoral imagina que estás haciendo unas flexiones en las barras paralelas, por lo que el tronco se inclinará hacia delante y los hombros quedarán atrás. Un truco que te un plus más de activación es, a la vez que empujas de tu cuerpo hacia arriba, intenta unir las barras paralelas tirando de los brazos hacia dentro.

Ese movimiento de aducción es una de las funciones principales del pectoral que trabajamos cuando hacemos, entre otros, unas aperturas. Si son los tríceps los que quieres estimular más, al ponerte perpendicular a las barras dejarás más fuera de juego al pectoral y se llevarán más carga los brazos.

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Conviértete en experto en calistenia con estas cinco variantes de fondos

Encogimiento de hombros

En muchos casos se puede ver cómo se ejecuta este movimiento mientras se mantienen los hombros encogidos, como si estuvieran haciendo el típico gesto de "no lo sé" cuando subimos los hombros casi hasta las orejas. Esto que puede parecer algo sin importancia deja bastante fuera de juego al pectoral por una desventaja mecánica, así que estaremos perdiendo eficacia.

Para que no sucede, concéntrate en bajar las escápulas como si quisieras guardarlas en el bolsillo trasero del pantalón, y además intenta que se junten como si tuvieras que sujetar un bolígrafo entre los omóplatos. A este gesto se le conoce como retracción escapular y te hará trabajar más el pecho y proteger tus hombros.

Exceso de rango de movimiento

El rango de movimiento completo es ideal para ganar masa muscular al estimular las fibras a lo largo de todo el recorrido. Eso no quiere decir que debamos abusar de dicho rango, ya que en ejercicios como las sentadillas profundas o los fondos en paralelas, descender demasiado altera estructuras que se someten a un mayor riesgo de lesión.

En el caso de los fondos, hay un momento cuando sobrepasamos los 90º de flexión de codo en el que los hombros comienzan a redondearse y el pecho a hundirse. Si mantienes la retracción escapular descrita en el apartado anterior, eso ocurrirá cuando hemos sobrepasado el rango de movimiento. Por lo tanto, desciende hasta una posición en la que notes que tu pecho se hunde y tus hombros se echan hacia delante perdiendo esa retracción escapular.

El core débil produce inestabilidad en los fondos en paralelas

¿Para qué voy a entrenar el núcleo si lo que quiero es estimular mi pecho y mis brazos? El core determina la estabilidad en ejercicios como los fondos y las dominadas. Un núcleo débil hace que sea más difícil mantener el cuerpo sin que se mueva, así que si notas que te balanceas mucho, dedica tiempo al trabajo del abdomen.

Progresión demasiado rápido

En el gimnasio hay dos tipos de personas, lo que dejan el ego antes del torno de entrada y los que lo entran en su mochila. Estos últimos suelen elegir cargas altas por encima de la técnica. En los fondos en paralelas podemos ver a dichas personas  con un cinturón de lastre sin que su técnica sea buena, ya sea porque no lo es de base o porque están trabajando con una carga excesiva.

Lo ideal es pulir la técnica e ir progresando lentamente sin perderla en ningún momento. Cuando estemos preparados para añadir una marcha más, podemos introducir algo de carga, pero de manera controlada y progresiva.

La forma adecuada de realizar fondos en paralelas

Hay muchos más errores que se pueden producir en los fondos en paralelas, pero ahora serás tú el que, leyendo la forma correcta de ejecutar el ejercicio, se de cuenta de si hay algo que hace mal. Este es el decálogo que debes cumplir en los fondos en paralelas para hacerlo óptimo y alejar lesiones.

1. Agarra las barras con la muñeca en posición neutra, sin flexión ni extensión
2. Contrae los músculos del abdomen y sitúa el torso erguido, pero ligeramente inclinado hacia delante
3. Haz la retracción escapular llevando tus hombros atrás para que no se redondeen
4. El pecho siempre delante como si dijeras "aquí estoy yo"
5. Ahora sí, baja lentamente doblando los codos sin perder la ligera inclinación hacia delante ni las posiciones adaptadas inicialmente
6. Intenta acercar los codos a los costados sin que se abran
7. Detén el movimiento cuando llegues un poco más de 90º, pero apenas un poco más porque a partir de ahí es cuando los hombros entran en riesgo
8. Ahora llega el momento de chequear que la postura está bien, el pecho apretado y comenzaremos a empujar hacia arriba
9. Los codos, al igual que en la bajada, irán pegados al costado e intentando acercar las barras de los fondos haciendo fuerza de aducción.
10. Mantén la postura y el pecho en tensión hasta la extensión de los brazos, toma un respiro y repite tantas veces como tengas marcado.

En Vitónica | Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

Imágenes | Bubikhaus (Freepik), Master1305 (Freepik)

Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de calistenia. Hay muchos ejercicios para progresar en dicho movimiento básico, pero los cinco que detallamos a continuación serán los que producirán mayores adaptaciones. Todos ellos pueden realizarse con una carga extra para progresar más en cada uno de ellos.

Los ejercicios que te harán más fuerte en los fondos en paralelas

Un fondo y medio (énfasis en la parte superior)

El primer ejercicio para mejorar tu fuerza en tríceps y pectoral para progresar en calistenia consiste en hacer una repetición y media de fondos entre paralelas. El objetivo es centrarnos en la parte media-final del movimiento para hacer nuestra musculatura más fuerte en ese tramo.

Un fondo y cuarto (énfasis en la parte baja)

El segundo ejercicio que te proponemos sigue la misma dinámica que el anterior, pero en este caso se trata de una repetición y un cuarto. En este caso lo que haremos será centrarnos en la parte baja del movimiento donde los tríceps y el pectoral están más estirados.

Fondo Gironda

Los fondos Gironda deben realizarse con mucho cuidado, y únicamente si ya tienes bagaje en la calistenia, has calentado bien y no tienes molestias en hombros y codos. Este ejercicio requiere de barra en "V", no paralelas, ya que al cambiar el agarre sería demasiado lesivo.

Aguantar la posición extendida en anillas

Pasamos de las barras paralelas a las anillas, algo que si no has probado puede parecer indiferente, pero una vez que te pones en esta posición notarás la intensa contracción muscular. El objetivo es aguantar el máximo tiempo que puedas con los brazos totalmente estirados para hacerte fuerte en esa parte final.

Fondos en anillas

El último ejercicio para mejorar los fondos en paralelas es controlar ese mismo movimiento, pero en anillas. Las anillas añaden un factor de inestabilidad que hace que tu musculatura se contraiga más y requiera de un mayor control. Esta desventaja se transferirá a las paralelas con una mejora en ellas.

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Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 2º vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Cabo y nivel Recluta, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea.

Es la segunda entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio y avanzado) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Cabo:
- Burpees simultáneos (5º Variación).
- Burpees simultáneos con Fondos de Rodillas (6º Variación).
- Burpees simultáneos con Fondos y Salto (7º Variación).

2) Nivel Sargento:
- Burpees simultáneos con Apertura-Cierre de piernas, Fondo y Salto (8º Variación).
- Burpees simultáneos con Desplazamiento lateral de piernas, Fondo y Salto (9º Variación).

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también o realizarlos sin Saltos.

Vídeo Burpees 17 tipos - Nivel II

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Muchos de nosotros nos sentimos estancados en nuestra rutina de entrenamiento y vemos que no progresamos más. En la mayoría de los casos esto es debido a que nuestros músculos se han acostumbrado a realizar siempre los mismos ejercicios y debemos sorprenderle con otros nuevos y diferentes. Un ejemplo son los fondos de pecho con mancuernas.

Este ejercicio es una modalidad diferente de los convencionales fondos de pecho, ya que como apoyo utilizamos dos mancuernas. Su ejecución es similar a la de los fondos habituales, pero sus resultados serán más visibles, pues la intensidad del ejercicio es mayor. No es en ningún caso un ejercicio para principiantes, sino que se recomienda para aquellos a los que los fondos tradicionales les resultan insuficientes.

En esta modalidad de los fondos entran en acción las mancuernas, y es que van a ser la parte más importante del ejercicio y el eje sobre el que va a girar el ejercicio. Las mancuernas son las que van a poner la diferencia, y es que nos van permitir realizar los fondos más profundos consiguiendo un mayor trabajo muscular. Además, van a hacer que mantengamos mejor el equilibrio y nos concentremos más en la zona trabajada.

La ejecución de estos fondos es similar a los fondos comunes. Colocaremos una mancuerna a cada lado a la altura del pecho y nos agarraremos con las manos a cada uno de los agarres de las mancuernas. Los brazos deben quedar abiertos y paralelos al pecho. Nuestro cuerpo debe permanecer recto y solamente nos apoyaremos con las puntas de los pies. A partir de ahora subiremos y bajaremos nuestro cuerpo lo máximo posible con la ayuda de los músculos del tren superior. En ningún caso nuestro cuerpo tiene que empujar.

Todo el ejercicio lo vamos a desarrollar con nuestras manos agarradas a las mancuernas, por lo que nos tenemos que concentrar mucho para no desequilibrarnos ni caernos. Por este motivo la fuerza ejercida por los músculos del tren superior (pectoral, tríceps, deltoides...) será mayor que la que se desarrolla con los fondos habituales.

La utilización de las mancuernas como punto de apoyo en vez del suelo nos añade unos centímetros más de altura, con lo que el recorrido del ejercicio es mayor dando de esta manera más profundidad a cada movimiento. Lo que conseguimos con esto es un mayor reclutamiento de las fibras musculares, con lo que la eficacia del ejercicio será mayor.

Es importante que nos adaptemos a la ejecución del ejercicio, por lo que es aconsejable empezar poco a poco para familiarizarnos con él. Una vez que conozcamos su mecánica y controlemos el equilibrio es aconsejable realizar 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una. En cada movimiento concentraremos al máximo los músculos que estamos trabajando y bajaremos hasta el tope para magnificar los efectos del ejercicio.

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