Las grasas son uno de los macronutrientes principales en nuestra dieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos obtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funciones importantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, no podemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso, hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.

En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más consumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es semejante, sobre todo, entre los aceites que estan conformados en un 99,9% por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento, podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de las grasas.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos cuyas grasas que deben estar presentes a diario en nuestra dieta dada su gran calidad nutricional. Podemos ingerir a diario aceite de oliva, de soja o girasol alto oleico, o reemplazar alguna de las raciones diarias de estos aceites por frutos secos, semillas o aguacate.  De estos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3 porciones por día.

En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bien aportan algunos nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienen menor calidad que los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran la manteca y margarina light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuya calidad es inferior, y la mostaza, un aderezo a base de semillas que posee mejores nutrientes y grasas más saludables que el resto de las salsas.

En la cúspide figuran alimentos cuyo porcentaje graso es elevado y la calidad de dichas grasas es inferior, además, estos alimentos poseen más allá de grasas, sodio en algunos casos, colesterol y hasta azúcar en otros. Aquí encontramos alimentos que deben consumirse con moderación y no a diario, tales como la manteca, nata, margarina, y salsas en general. Asi como también todos los alimentos que los contegan, como son los pasteles, productos de bollería, frituras, snacks comerciales, y demás.

Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas y consumir la cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie al organismo y no acabe produciendo el efecto contrario.

En VItónica | Diferentes tipos de grasa. La importancia de saber diferenciarla En Vitónica | Grasas saludables para que nuestro organismo funcione correctamente En Vitónica | El efecto sobre el organismo de los diferentes tipos de grasas Imagen | David Masters

Existen muchos alimentos que nos brindan un rebrote de energía y de optimismo tras su ingesta, permitiéndonos aliviar el estrés contra el que luchamos diariamente. Sin embargo, no todos éstos alimentos son buenos amigos para la salud, por ende, hemos decidido ofrecerte 5 alimentos anti- estrés saludables para que tengas a diario a tu alcance.

• Plátano: por su alto contenido en potasio que permite relajar el sistema neuromuscular favoreciendo su normal funcionamiento y por ser rico en hidratos de carbono, es un excelente alimento para calmar la ansiedad y aliviar el estrés. Además, contiene triptófano, precursor del famoso neurotransmisor de la felicidad llamado serotonina.

• Frutas secas: su contenido en magnesio equilibra el sistema nervioso central y contribuye a la relajación del organismo, además, brinda grasas saludables y antioxidantes que nos ayudan a luchar de forma efectiva contra el negativo impacto del estrés en el organismo.

• Leche: la leche y sus derivados lácteos tienen un gran poder relajante en el organismo, no sólo porque de sus proteínas se obtiene triptófano precursor de serotonina, sino también, por su riqueza en minerales que contribuyen al funcionamiento del sistemaneuromuscular. Prueba del poder anti- estrés de la leche es la recomendación de beber un vaso antes de dormir.

• Carnes: su riqueza en triptófano es el principal responsable de su efecto anti- estrés, así como también, su alto contenido proteico que mantiene ocupado al aparato digestivo dando señales de que no todo es estrés para el organismo. La comida es un verdadero remedio contra el estrés, pero debes saber qué escoger para preservar la salud.

• Té: según la variedad escogida el efecto relajante puede variar, pero la realidad es que el efecto anti-estrés de ésta infusión se debe más al momento que estamos acostumbrados a asociar con la ingesta de una taza de té que a sus propiedades mismas, aunque el tilo, la melisa y albahaca, son verdaderos desestresantes naturales.

El estrés es un potencial peligro para todo el organismo y la comida es un verdadero enemigo del estrés, sin embargo, el azúcar, el chocolate y demás aliados para relajarnos con frecuencia no son tan efectivos y saludables como los 5 alimentos anti- estrés que acabamos de nombrarte.

Recuerda sentarte con tranquilidad y comer despacio cada uno de los alimentos que escojas para potenciar el efecto anti- estrés de las comidas.

En Vitónica | Alimentos que pueden hacerte más feliz En Vitónica | Alimentos anti-stress En Vitónica | Té de tilo, algo más que un relajante Imagen | Kpweker

Frecuentemente nos referimos a las frutas cuando hablamos de las frutas frescas, tal como es la manzana, la sandía, la fresa u otras, pero frutas hay un montón y entre ellas existen algunas diferencias que vale la pena tener en cuenta.

Todas las frutas tienen propiedades saludables para el organismo, por eso, es importante que diferenciemos los tipos de frutas que existen de una manera práctica y así, sepamos qué es lo que consumimos o qué elegir para incorporar a nuestra dieta.

Las opciones son:

- Frutas frescas: son aquellas en estado natural, tal como se presentan en la planta que les da origen, y poseen desde un 70% de agua en adelante. Dentro de éste grupo podemos encontrar algunos subgrupos, como son:

• Grupo 1: Con contenido menor al 10% de hidratos de carbono: fresa, grosella, lima, limón, melón, sandía, kiwi.

• Grupo 2: Con un porcentaje de hidratos de carbono de entre el 10 y el 20%: ciruela, frambuesa, mandarina, mango, manzana, piña, pera, pomelo, melocotón, nectarinas, albaricoque.

• Grupo 3: Con más de un 20% de hidratos de carbono: banana, uva.

• Frutas frescas oleosas: son aquellas que además de contener hidratos y una pequeña cantidad de proteínas, presentan un porcentaje significativo de grasas saludables: olivas y aguacate.

- Frutas secas: tienen un bajo contenido de agua por eso su denominación. También encontramos subgrupos:

• Frutas secas oleosas: Presentan hidratos, proteínas y grasas en buena proporción: almendras, avellanas, maní, nueces, pistachos.

• Frutas secas no oleosas: Aportan un alto porcentaje de hidratos, sobre todo complejos y proteínas vegetales, pero no poseen grasas: castañas.

- Frutas desecadas: Constituyen la fruta fresca a la cual se ha sometido a un proceso de deshidratación para reducir su porcentaje acuoso. Podemos encontrar tantas variedades como frutas frescas existen.

Frutas y más frutas: para todos los gustos y necesidades, más o menos calóricas, con grasas o sin grasas, con agua o sin ésta. En fin, son muchas las opciones que tenemos para elegir e incorporar a nuestra dieta para lograr un equilibrio y diversidad de nutrientes para el cuerpo.

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En el intento de formar hábitos alimentarios saludables, muchos cometemos el error de evitar aquellos alimentos muy ricos en calorías, ya que, equivocadamente, se piensa que una alimentación hipocalórica es la clave para vivir con salud.

Sin embargo, las calorías son importantes, pero más atención debemos prestarle a la calidad de la dieta y los nutrientes que componen cada alimento. Por eso, te mostramos 6 ejemplos de alimentos altos en calorías que resultan muy beneficiosos para la salud, y que con sólo moderar su ingesta y consumirlos en porciones reducidas, podemos mejorar la salud.

Aguacate: aporta alrededor de 230 calorías por cada 100 gramos, lo cual resulta excesivo a la vista, pero con sólo tomarlo en proporciones adecuadas, podemos disfrutar de sus bondades. El aguacate es rico en ácidos grasos saludables, por lo que contribuye a la salud cardiovascular. Asimismo, destaca su aporte de ácido fólico, ideal para mantener la mente en forma y reducir el riesgo de anemia. Por otro lado posee un alto contenido en potasio, mineral esencial en cualquier deportista.

Frutas secas: Contienen aproximadamente 600 calorías por cada 100 gramos, pero sus nutrientes saludables son muchos y con sólo ingerir un puñadito de éstas a diario, nos apropiamos de su omega 3, su fibra, sus proteínas de origen vegetal, su vitamina E y selenio, potentes antioxidantes que protegen al organismo.

Chocolate negro: el alimento más controvertido por su alto valor calórico (500 Kcal/100gramos), nos brinda grandes beneficios si lo consumimos con moderación y en su variedad más pura, ya que su contenido en polifenoles favorece la salud cardiovascular y además, su aporte de potasio, fósforo y magnesio es considerable y más que importante para el correcto funcionamiento de los músculos del cuerpo.

Semillas: Las semillas de lino, de sésamo, de calabaza o amapola, son alimentos muy de moda en el último tiempo, pero deben consumirse con moderación debido a que aportan muchas bondades en poca cantidad y su aporte calórico es de aproximadamente 550 calorías por cada 100 gramos. No obstante, cambiar un pan blanco por uno con semillas, puede ser una gran alternativa para llenarnos de grasas saludables, vitaminas y minerales que contribuyen con la salud.

Vino tinto: su valor calórico es de alrededor de 80 calorías por cada 100 ml, por lo que su consumo no debe ser excesivo, pues su aporte de calorías vacías provenientes de etanol puede favorecer el aumento de peso. Sin embargo, consumir un vaso a diario de vino tinto puede ser un valioso recurso anti- envejecimiento que además, reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Con todo lo que hemos dicho, queda más que claro que no sólo interesan las calorías de la dieta, sino que más importante es cuidar la calidad de lo que comemos para favorecer la salud. Por lo tanto, debemos eliminar el estigma de este tipo de alimentos altos en calorías y aprender a disfrutar de sus bondades con sólo controlar las porciones que ingerimos.

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El envejecimiento es un proceso natural del que ninguno de nosotros podemos escapar, pero al que sí podemos moderar y controlar para que el paso de los años no afecte considerablemente nuestra salud. Es decir, podemos contribuir con una mayor expectativa de vida y con una mejor calidad de la misma.

Uno de los aspectos más influyentes en el proceso de envejecimiento es la dieta, que a través de múltiples alimentos puede contribuir a vivir más y mejor. Para acotar la lista de los alimentos antienvejecimiento te mostramos los 5 más poderosos.

Frutas rojas: Las moras y los arándanos sobre todo, son muy ricas en vitamina C y E, así como en antocianinas y demás antioxidantes que se ha comprobado en animales, podrían incrementar la expectativa de vida de los humanos en 10 años si se consumen regularmente. Además, sus flavonoides actúan como antiiflamatorios, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y por ello, repercute favorablemente sobre la calidad de vida.

Vino tinto: Es el nuevo elixir de la juventud eterna, ya que su compuesto recientemente conocido llamado resveratrol y perteneciente al grupo de los polifenoles, tiene un fuerte poder antienvejecimiento. Además, no podemos olvidar su poder cardioprotector si se consume a diario con moderación.

Pescado: Los peces de mar son muy ricos en ácidos grasos omega 3 que evita la acumulación de grasas en las arterias, reduce el colesterol mal y preserva la memoria en condiciones, así como muchos otros procesos del organismo. Por otro lado, el contenido en selenio y zinc, más abundante en los mariscos, es excelente para frenar los efectos del paso del tiempo sobre el cuerpo humano.

Aceite de oliva: No sólo es un gran escudo para el corazón, sino que sus grasas monoinsaturadas han demostrado una reducción de las tasas de cáncer en muchos estudios. Incluso, su contenido en polifenoles antioxidantes favorecen una vida más larga y de mejor calidad.

Frutos secos: Son una fuente concentrada de diversos compuestos con efectos antienvejecimiento, entre ellos, vitamina E, selenio, fibra, y ácidos grasos poliinsaturados.

Cada uno de estos alimentos incluidos en cantidades adecuadas y acompañados de una dieta equilibrada y de la práctica regular de ejercicio físico, son la combinación ideal para rejuvenecer nuestro organismo por fuera y por dentro aunque los años continúen pasando.

La clave no sólo es vivir más años, sino llegar a la edad mayor en excelentes condiciones. Para ello, no hay mejor estrategia que incluir alimentos antienevejecimiento y ejercitarse regularmente para mantener un cuerpo sano y joven a pesar del paso del tiempo.

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Siempre que escuchamos que un alimento es saludable creemos que es el alimento ideal para consumir en una dieta, que no tiene calorías o que no engorda por más que tomemos una tonelada de él.

Sin embargo, alimentos saludables hay muchos y no todos ellos son acalóricos ni pueden consumirse en exceso. Por eso, a continuación nombraré 3 alimentos que sí son saludables, pero no por serlo se pueden ingerir de manera ilimitada.

Frutos secos: Si bien estos alimentos no son consumidos habitualmente por nosotros, he escuchado casos en que una vez enterados de sus beneficios, no dejan de comer unos 100 gramos de avellanas, cacahuates o almendras por día.

Los frutos secos son muy ricos en ácidos grasos instaurados, es decir, grasas esenciales para el organismo que nos llenan de bondades para la salud. Pero la proporción de dichos ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita es mínima, por lo tanto, con sólo ingerir 5 nueces al día es suficiente.

Si a diario consumimos 100 gramos de frutas secas, estaremos cayendo en un exceso que pueden incrementar notablemente las calorías de la dieta y las grasas de la misma. Jugos naturales: Los jugos de frutas naturales son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, es una buena forma de consumir nutrientes propios de la fruta, pero no es apropiado ingerir todo el día jugos en reemplazo de las frutas naturales, pues estamos perdiendo buena parte de los nutrientes que quedan en su pulpa y lo que es más importante, la fibra que éstas poseen.

Además, la fruta entera tiene un menor índice glucémico que su jugo, por absorberse más lentamente y tener un impacto menor sobre la glucosa en sangre.

Quesos: Los quesos no son más que el suero de la leche coagulado, y según su período de reposo se alcanza un producto más o menos duro.

Los quesos son un alimento saludable al ser fuente de calcio y proteínas de buena calidad, son el alimento ideal para enriquecer la dieta de aquellos que no consumen carnes, pero también, no debemos olvidar que los quesos duros son muy ricos en grasas y que su peso es mayor por tener menor contenido de agua, por lo que en poca cantidad podemos estar incluyendo hasta 50 gramos de grasa.

Por ello, no debemos dejar de ingerir quesos en nuestra dieta, pero sí controlar las porciones, pues si bien es un alimento saludable, no se puede ingerir un kilo de queso al día. Por otro lado, mi consejo es que optemos por aquellos más frescos o con mayor contenido de agua, como son la ricotta, el queso untable, tybo, senda u otras variedades similares de queso fresco.

Bueno, hasta aquí les dejo 3 alimentos que si bien son saludables, deben consumirse con moderación para alcanzar una dieta variada, completa, pero equilibrada que sea fuente de todos los nutrientes que necesitamos en sus cantidades adecuadas.

No debemos confundir saludable con un alimento que no aporta calorías, que puede consumirse en cantidades sin límites o que cuánto más comamos de él más sanos estaremos.

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