¿Has visto el desarrollo de glúteos que tienen las corredoras de velocidad? Esta modalidad deportiva es muy diferente a las pruebas de fondo, como una maratón, tanto por la distancia que recorren, como por la estética de sus atletas. Hay cuatro claves que explican por qué las atletas de 100 metros lisos tienen glúteos muy desarrollados, y que podemos aplicar desde hoy mismo en el gimnasio.

Corre, estas son las claves para tener el glúteo de las corredoras de velocidad

Redes sociales como TikTok están repletas de una pregunta que ronda a muchas personas: ¿por qué las corredoras de velocidad tienen tan desarrollados los glúteos? Un ejemplo es el siguiente vídeo en el que se dan algunos motivos que lo explican.

Lulu Campos da en el clavo señalando las dos claves por las que las corredoras de velocidad tienen glúteos de culturista. El primer motivo es que cuando esprintamos realizamos la función principal de los glúteos: extender la cadera. La extensión de cadera es el gesto que se hace cuando el pie "arrastra" el suelo para impulsarnos hacia delante.

En el gimnasio ese movimiento se da con las patadas en polea, por ejemplo. Sin embargo, esa primera clave no sirve de nada si no va con la segunda: las corredoras de fondo hacen este movimiento a máxima potencia. Para que visualices fácilmente la importancia de la intensidad, fíjate en la diferencia entre los glúteos una corredora de maratón y una de velocidad.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Ambas hacen la misma función del glúteo para correr, extender la cadera, pero una lo hace con una intensidad infinitamente distinta. A estas dos claves hay que añadir una tercera: el tipo de entrenamiento que se hace para preparar una carrera de fondo o una de velocidad.

Si bien hay que trabajar la fuerza en ambas modalidades de carrera, pruebas como los 100 metros lisos implican una gran parte del trabajo global en el gimnasio. En la sala de pesas han de realizar ejercicios que se transfieran en una mayor capacidad de aplicar potencia por parte de la cadera.

Ejercicios para glúteos de velocistas

El experto en biomecánica Álvaro Guzmán explica en uno de sus vídeos que debemos realizar ejercicios que simulen lo que hace nuestra cadera en las carreras de velocidad. Movimientos como el hip thrust, las hiperextensiones, hiperextensiones inversas y otros ejercicios similares, se centran en esa extensión pura de cadera.

La flexión y extensión de la cadera también se lleva a cabo en movimientos como la sentadilla clásica y sus variantes (búlgaras, step-up, etc.). En definitiva, las corredoras de velocidad ocupan un gran volumen de sus entrenamientos levantando cargas medias y altas a gran velocidad y a un rango medio-bajo de repeticiones.

Si estás familiarizado con el entrenamiento clásico de hipertrofia muscular, las corredoras son culturistas que entrenan glúteos, y de ahí su desarrollo. A las dos tres que ya hemos citado (extensión de cadera, intensidad y tipo de entrenamiento), hay que añadir la repetición o perseverancia.

Uniendo estas cuatro claves no sé si correrás los 100 metros lisos en menos de 10 segundos, pero sí que aumentarás el tamaño de tus glúteos.

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Aitor Zabaleta es un entrenador muy conocido en redes bajo en nombre de "Fuerza a diario".  En uno de sus muchos vídeos explica las diferencias entre las sentadillas búlgaras y el step up, y cuál prefiere él en el caso de estar obligado a escoger entre ambas opciones.

¿Con qué ejercicio me quedo para desarrollar los glúteos: sentadilla búlgara o step up?

Los dos ejercicios trabajan el glúteo en máximo estiramiento, por lo que conseguimos la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Cuando entrenamos cualquier grupo muscular, podemos someterlo a mayor o menos estiramiento en cada ejercicio.

En el caso del glúteo, las sentadillas son un ejemplo del trabajo de dicho músculo en estiramiento, mientras que el hip thrust tiene el punto donde más nos cuesta en máxima contracción. Esa diferencia hace que el estímulo sea diferente, por lo que lo ideal es mezclar ambas opciones si queremos desarrollar los glúteos.

Step up

En el step up sin agarrarnos a ningún soporte hay mucha inestabilidad. Además, la pierna que toca el suelo suele utilizarse para impulsarnos, perdiendo así el estímulo en la pierna que está apoyada en el banco o cajón. Aunque este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar el tren inferior, incluyendo los glúteos, hay que tener en cuenta algunos matices para explotarlo más.

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Todo cambia si lo hacemos agarrándonos en un soporte como una jaula, o si lo hacemos en multipower para tener mucha más estabilidad. La recomendación de Aitor, y la nuestra, es que lo hagas de esta manera para así dirigir más el estímulo y el foco a la pierna que trabaja.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara se considera como un ejercicio unilateral, al trabajar a una pierna, pero se podría incluso considera bilateral porque la pierna apoyada en el banco también está trabajando. Este apoyo nos da un gran sostén y permite centrarnos y luchar más cada repetición.

Por ese motivo, Aitor se queda con la sentadilla búlgara por encima del step up tradicional, aunque recomienda utilizar el step up en multipower para variar las búlgaras. En definitiva, los dos ejercicios son espectaculares para desarrollar el tren inferior, llevando al glúteo a su máximo estiramiento.

Referencias

Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023 Jul 15;87:259-270. doi: 10.5114/jhk/163561. PMID: 37559762; PMCID: PMC10407320.

Helme M, Emmonds S, Low C. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1781-1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32796420.

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Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos e isquiosurales, pero no siempre es la mejor opción para todas las personas. La técnica, la movilidad o molestias en la espalda pueden hacer que cargar una barra del suelo no sea lo más recomendable. Por suerte, existen alternativas muy eficaces que activan los mismos músculos con menos tensión sobre la columna.

Cinco alternativas al peso muerto convencional dejando de lado la tensión en la columna

Cuando pensamos en ganar fuerza y masa muscular en la cadena posterior, el peso muerto suele ocupar un lugar protagonista. Sin embargo, no es imprescindible. De hecho, muchos entrenadores y fisioterapeutas optan por sustituirlo, temporal o permanentemente, por otros movimientos que permiten trabajar intensamente glúteos e isquiosurales sin sobrecargar la zona lumbar. Estas alternativas son perfectas tanto para quienes buscan variar su rutina como para quienes necesitan darle un descanso a su espalda.

Peso muerto rumano a una pierna

La primera opción es muy similar al peso muerto convencional, pero al cambiar a ejecutarlo con una pierna ya reducimos considerablemente la carga. Además, si se hace bien, este movimiento genera una menor compresión en la columna de lo que provoca el peso muerto convencional.

Hip thrust

El hip thrust es una de las alternativas más utilizadas para entrenar la parte posterior de las piernas. Este movimiento se ha popularizado para entrenar los glúteos, pero activa también en gran medida musculatura similar a la del peso muerto, provocando menos tensión en nuestra columna.

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Peso muerto convencional, sumo o con barra hexagonal: la ciencia dictamina qué variante utilizar y para qué

Pull throught

Otro ejercicio que puede servir de alternativa al peso muerto convencional es el que empujamos una carga desde una polea de atrás hacia delante. Este movimiento elimina mucha tensión de la columna y activa glúteos e isquiosurales de manera muy interesante. 

Reverse hyper

Mi ejercicio favorito para los glúteos es el de hiperextensiones inversas. Elimina por completo la carga sobre la columna, aísla los glúteos y se puede hacer incluso sin material por su intensidad. Es importante que las rodillas permanezcan flexionadas para darle más énfasis al glúteo, o las estires si quieres trabajar más los isquiosurales. 

Extensión de cadera en cuadrupedia

La última de las cinco alternativas al peso muerto convencional que te proponemos para estimular glúteos e isquios es el de extensión de cadera en cuadrupedia. Puedes realizarlo con una mancuerna en el hueco poplíteo, como el vídeo, o también empujando la barra guiada con el pie que se mueve.

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Imágenes | Freepik

Las extensiones de cadera de pie en polea son uno de los ejercicios que más se ven en el gimnasio a la hora de entrenar los glúteos. El problema es que no tenemos mucha estabilidad, inclinamos el torso y cansamos la pierna que tenemos apoyada porque está haciendo fuerza todo el rato. Estos son los detalles que lo cambian todo para poder hacer la mejor patada de glúteos.

La mejor patada de glúteos tiene en cuenta estos detalles

Utiliza un banco para tener más estabilidad, pero que sea inclinado

Para eliminar la inestabilidad que tenemos de pie, y el trabajo que se lleva la pierna de apoyo porque está haciendo fuerza, utilizaremos un banco. Entre la opción de un banco plano o uno inclinado, nos decantaremos por la segunda.

En banco plano perdemos estímulo porque debido a la biomecánica del ejercicio hay un gran rango de movimiento en el que no hay apenas carga. Ese es el motivo por el que debemos inclinar el banco para que nuestro torso esté más perpendicular al cuerpo, haciendo que ahora sí trabaje el glúteo en todo el rango de movimiento.

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Polea a la altura de la rodillas

Colocar la polea a la altura de las rodillas nos va a permitir tener las máximas demandas del ejercicio con el glúteo en máximo estiramiento. En Vitónica hemos descrito anteriormente el efecto de la hipertrofia inducida por estiramiento, que pone en relieve la importancia de someter a los músculos a una carga en su punto de máximo estiramiento.

Pierna con una abducción de cadera de 30 grados

Las fibras del glúteo mayor están situadas en diagonal, por lo que abrir ligeramente la pierna hacia afuera te ayudará a alinear mejor el vector de fuerza con dichas fibras musculares. Ahora sí tenemos la mejor patada de glúteos posible: apoyado en banco inclinado, con polea a la altura de rodillas y abducción de cadera a 30 grados.

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Cuando pensamos en ejercicios para los glúteos, habitualmente nos vienen a la cabeza opciones como el hip thrust, las sentadillas o el peso muerto. Sin embargo, el reconocido entrenador Jeff Nippard afirma que las zancadas caminando podrían ser, en realidad, la mejor opción para activar de forma completa todas las zonas del glúteo. ¿Quieres saber por qué este ejercicio supera a otros más populares, y qué alternativas podrías incluir en tu rutina?

Zancadas caminando: el mejor ejercicio de glúteo, según Jeff Nippard

Las zancadas caminando son el mejor ejercicio para los glúteos, según Jeff Nippard. La razón es que estimula al completo todo el grupo muscular y en todas sus zonas: la parte superior estabilizando el cuerpo en cada paso; la parte media al contraerse para llevar la pierna de nuevo hacia delante; y la parte baja trabaja en máximo estiramiento.

Puede que te haya sorprendido que haya sido señalado como la mejor opción para los glúteos, por encima de otras más conocidas como el hip thrust, el peso muerto rumano o las sentadillas. Sin embargo, lo cierto es que si no estás acostumbrado a hacerlo, notarás agujetas en los glúteos al día siguiente.

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Zancadas frontales o traseras: qué elección es mejor, y qué otras alternativas existen

La recomendación es dar zancadas amplias y agresivas para que el glúteo se estire más, tenga que frenar el impacto y de esa forma reciba un mayor estímulo. Inclina el torso ligeramente hacia delante para involucrar más a la cadera, lo que hace que el glúteo se active más también.

Ejercicios interesantes para el glúteo

Zancadas estática en multipower con pie elevado

Una forma parecida de entrenar los glúteos con gran estiramiento y activar todas sus zonas es realizar una zancada estática con el pie adelantado elevado. Al elevar la pierna que trabaja estamos dándole un estímulo diferente del que recibiría si ambas piernas están en el suelo. 

Reverse hyper o hiperextensiones en banco 45º

Las hiperextensiones son otro de los movimientos interesantes para el glúteo. Se pueden hacer fijando los pies en el banco y moviendo el torso, o fijando el torso a un banco y moviendo las piernas. Ambos ejercicios estimulan nuestros glúteos de manera muy acertada. 

Hip thrust, pero en máquina o con peso libre

¿Dónde está el hip thrust? El movimiento estrella para muchos para entrenar los glúteos también ocupa un papel destacado, pero a poder ser en máquina o a una pierna y con peso libre. El trabajo con barra molesta a muchos y otras tantas personas no sienten que se activan los glúteos con el ejercicio. Ese es el motivo por el que se pueden escoger alternativas más interesantes. 

Otros: step-up, sentadillas o peso muerto rumano

Los step-up son uno de los ejercicios que más activan los glúteos. Para que sean efectivos al máximo, utiliza un apoyo que te estabilice y céntrate en subir rápido al cajón y bajar despacio. Al mismo nivel de los step-ups están otros clásicos como el peso muerto rumano o las sentadillas. 

Los peores ejercicios para los glúteos, según Jeff Nippard

Patadas burro en cuadrupedia

Internet está repleto de este ejercicio de glúteos, y el siguiente que vamos a ver. Las patadas de burro son un ejercicio que estimula dicho grupo muscular, pero en mucha menor medida que el resto. En lugar de este movimiento, existen otros mucho mejores en los que invertir el tiempo y energía si quieres que tus glúteos crezcan. 

Fire hydrant

El último ejercicio de los muchos que cita Nippard es el fire hydrant. El movimiento de abducción de cadera (separar la pierna) es interesante, pero es mucho mejor hacerlo en la máquina sentado o con otras alternativas. 

En Vitónica | La forma perfecta de hacer sentadillas para darle forma a tus glúteos

Imágenes | Jeff Nippard (Instagram)

El step up o subida al cajón es uno de los mejores ejercicios para activar nuestros glúteos. Aitor Zabaleta-Korta, Doctor en Actividad Física y Salud, explica en su último vídeo cómo hacerlo de manera adecuada para sacarle todo el jugo y disparar el desarrollo y fuerza de nuestros glúteos.

Especialista en step up para maximizar el crecimiento de glúteos

Aitor explica de manera muy resumida y clara qué errores cometemos en el step up  y cómo optimizar cada repetición de este ejercicio. La subida al cajón estimula el tren inferior prácticamente al completo, enfocándose más en el glúteo o cuádriceps en función de cómo lo hagamos.

Altura del step o cajón

La altura del cajón más eficaz para desarrollar el glúteo es la que genere mayor estiramiento del glúteo, es decir, que sea lo más alta posible. El problema es que para hacerlo con un apoyo muy alto necesitamos tener mucha fuerza en cada repetición, ya que hemos de hacerlo sin trampa.

Lo ideal es comenzar desde una altura baja e ir aumentándola a medida que vamos ganando fuerza para ello. Puedes ir jugando con la altura y añadiendo peso para ir progresando en el ejercicio.

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Soy entrenador personal y este es el ejercicio de peso muerto que más me gusta para entrenar los glúteos

La pierna del suelo no debe hacer fuerza

El step up es un ejercicio unilateral, así que la pierna que trabaja es la que está apoyada en el step o cajón. La pierna de abajo no debe hacer fuerza. Para sacarla de la ecuación lo ideal es ponerla de talón, es decir, apoyando el talón en el suelo y nada más.

Los flexores del pie no podrán participar en el ejercicio si no los apoyamos, así que ese es el mejor truco para dejar fuera de juego a la pierna que está en el suelo. Al realizar esto notarás como todo cambia y trabaja la pierna de arriba. Recuerda que si no puedes subir al cajón con una pierna mientras apoyas únicamente el talón, deberás bajar la altura.

Posición del tronco en el ejercicio

Cuando hemos hablado de la altura del step ha salido el estiramiento del glúteo como un factor importante para entrenarlo. Los músculos estirados bajo tensión reciben un gran estímulo que los hace crecer por la denominada hipertrofia por estiramiento.

El motivo por el que el estiramiento vuelve a aparecer en este apartado es porque al inclinar el tronco hacia delante en cada subida, el glúteo se estira más. Si el tronco está más erguido esa musculatura glútea se estirará menos, trabajando más el cuádriceps.

Referencias

Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.

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Es muy probable que estés leyendo esto sentado, por lo que tus flexores de cadera están en acortamiento. Los flexores de cadera son los músculos que llevan tu cadera de atrás hacia adelante, como cuando chutamos un balón de fútbol. Al pasar tanto tiempo sentados, esta musculatura está tensa, lo que se asocia con dolor lumbar y también con amnesia glútea. Te contamos una clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que se lleve un mayor estímulo en la sesión.

El papel de los flexores de cadera a la hora de entrenar los glúteos

Si hablamos de flexores de cadera en general puede que no te suenen mucho, pero si lees con cierta frecuencia artículos de entrenamiento puede que te suene el psoas. Este grupo muscular es el más conocido de los que flexionan la cadera para dar una patada en kick boxing, por ejemplo.

Cuando estamos sentados esta musculatura está acortada, y es ahí donde debemos dirigir la mirada en el calentamiento previo a la sesión de piernas en general y glúteos en particular. Si te detienes un segundo a analizar dos movimientos básicos de tu cadera, encontramos que la cadera puede flexionarse (elevar la pierna al frente) o extenderse (llevar la pierna hacia atrás).

El glúteo es un extensor de cadera, por lo que se ocupa, entre otras funciones, de llevar tu pierna hacia atrás. Este gesto de ve claramente en una patada de glúteos, pero es también lo que haces en hip thrust cuando tu cadera va hacia arriba mientras que tus piernas van cada vez más hacia atrás.

Puede que visualmente no lo veas tan claro como en la patada de glúteos, pero el hip thrust, peso muerto rumano o el pull through son ejercicios de extensión de cadera. Las piernas están quietas, pero como la cadera va hacia adelante con respecto a ellas, es como si llevásemos las piernas hacia atrás.

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Una vez comprendida la anatomía, ¿qué tienen que ver los flexores de cadera aquí?

La flexión de cadera y la extensión de cadera son movimientos contrarios, así que si la musculatura de los flexores de cadera está acortada y tensa puede interferir en una extensión total de cadera. Esa es la conexión entre músculos como el psoas ilíaco y el glúteo.

Lo ideal es que los flexores de cadera no estén tensos y acortados porque cuando hagamos ejercicios como el hip thrust eso interferirá en una total extensión de cadera. Justo esa parte final del hip thrust y de otros ejercicios es la que nos interesa porque es donde se produce la máxima contracción muscular que nos ayudará a desarrollar la musculatura glútea.

¿Cuál es la clave a introducir antes de tus entrenamientos de glúteo para que sean más efectivos?

Estira tus flexores de cadera antes de entrenar los glúteos. He ahí el quid de la cuestión. Eso dará total libertad a tu cadera para extenderse totalmente sin limitaciones de rigidez por parte de los flexores de cadera. Una forma activa de estirarlos es realizan ejercicios como el puente de glúteo, en el que si intentas estirar del todo la cadera muy probablemente notarás tensión en la ingle.

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

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Un reciente estudio publicado en The Journal of sports medicine and physical fitness comparó el efecto de dos tipos de ejercicios sobre las ganancias de fuerza y masa muscular en los glúteos. Para ello separaron a los sujetos del estudio (hombres y mujeres bien entrenados) en dos grupos. Un grupo realizaba ejercicios de bisagra de cadera: hip thrust, reverse hyper y saltos de longitud. El otro grupo ejecutaba movimientos de bisagra de rodilla: sentadillas, step-ups y saltos al cajón. Hacían el mismo volumen, unas 20 series semanales por grupo muscular. ¿Qué grupo lograría un mayor aumento del grosor muscular?

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular de los glúteos?

Después de seis semanas, los dos grupos evaluados en el citado estudio obtuvieron las mismas ganancias en el glúteo máximo. El hallazgo está en la línea de otra investigación en la que se obtuvieron ganancias musculares de glúteo similares con el hip thrust y las sentadillas.

La razón es que tanto los ejercicios de bisagra de cadera (hip thrust) como los de bisagra de rodilla (sentadilla) estimulan el glúteo, pero de manera distinta. Los ejercicios como el hip thrust o las hiperextensiones inversas activan los glúteos en una posición de máxima contracción, mientras que las sentadillas lo hacen en una posición de máximo estiramiento.

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Si bien para el alto rendimiento necesitamos más especificidad de los ejercicios en función del gesto deportivo, para el aumento de masa muscular no es necesario. Por lo tanto, y basándonos en la evidencia científica disponible, lo ideal es realizar una mezcla de ejercicios de bisagra de cadera y de rodilla para optimizar el estímulo que recibe el glúteo.

Si nos centramos únicamente en el hip thrust y ejercicios similares estamos perdiendo el trabajo del glúteo en máximo estiramiento. Si dejamos de lado estos movimientos, estamos perdiendo el trabajo en máxima contracción. Tanto el uno como el otro son interesantes para fortalecer y maximizar el crecimiento muscular. La unión hace la fuerza.

Referencias

Bartolomei, S., Rosaci, G., Latini, D., & Nigro, F. (2024). Effects of horizontally versus vertically loaded resistance exercises on performance and muscle architecture. The Journal of sports medicine and physical fitness, 10.23736/S0022-4707.24.16218-4. Advance online publication. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.16218-4

Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv : the preprint server for biology, 2023.06.21.545949. https://doi.org/10.1101/2023.06.21.545949

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La lista de ejercicios para el glúteo es muy amplia, aunque algunos movimientos son más efectivos para fortalecerlos que otros. A su vez, esos ejercicios se pueden clasificar según el material que requieran y si son generales o asilan más al glúteo. Dentro de las muchas opciones existentes, el 'reverse hyper' o hiperextensiones inversas son una de las mejores, especialmente si nos centramos en los ejercicios sin material que podemos hacer en casa o en cualquier lugar.

Reverse hyper: fácil, sin material y aísla muy bien el glúteo

Las sentadillas y el hip thrust son dos opciones muy interesantes para ganar fuerza y masa muscular en los glúteos. Ambos ejercicios han demostrado su valía para estar presentes en nuestras rutinas del tren inferior. Lo ideal es mezclar ambos porque en las sentadillas sometemos al glúteo a una contracción con gran estiramiento y en el hip thrust hacemos lo propio en el momento de máxima contracción.

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Estos ejercicios y muchos otros requieren de material y un aprendizaje técnico que tardamos un tiempo en lograr. Además, tanto las sentadillas como el hip thrust abarcan otros grupos musculares como los cuádriceps y los isquiosurales, por lo que no llegan a aislar del todo el glúteo.

Los motivos por los que las hiperextensiones inversas no pueden faltar en la rutina de glúteos

El 'reverse hyper' o hiperextensiones inversas es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer los glúteos. El primer motivo es que puedes hacerlo en casa sin material o donde sea, así que es una excelente opción para añadir a la mochila en los días que no vamos al gimnasio o estamos de vacaciones.

El segundo motivo es que se puede realizar desde el primer contacto con el gimnasio porque no necesita un gran aprendizaje técnico. Como puedes ver en el vídeo anterior, lo único que debemos hacer en tumbarnos boca abajo en un banco del gimnasio, o una silla o sofá en casa, flexionar las rodillas e intentar llevar las suelas de las zapatillas hacia el techo.

El tercer motivo por el que las hiperextensiones inversas no tienen nada que envidiar a las sentadillas ni el hip thrust es que aíslan totalmente al glúteo. Al hacer sentadillas suele ocurrir que detenemos la serie por una fatiga general, pero no local a nivel de glúteo.

Al tocar tantos grupos musculares, podemos fallar por fatiga en la zona baja de la espalda, fatiga general u otro grupo muscular que no sea el glúteo. En el hip thrust trabaja mucho también el isquiosural. Sin embargo, en las hiperextensiones inversas con las rodillas flexionadas atacamos casi al 100% a los glúteos, aunque los isquiosurales también participan.

La forma en dejar de lado los isquiosurales en la medida de lo posible es tener siempre las piernas flexionadas. Esto hace que los isquios participen mucho menos y quede la mayor parte del trabajo a los glúteos. Si lo hacemos con las piernas estiradas perdemos este matiz tan importante, así que no te olvides de él.

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Desde el 18 de septiembre está disponible en Netflix la tercera temporada de 'Soy Georgina', el documental de la vida de la modelo y empresaria española. En los seis episodios que componen esta nueva temporada, podemos ver entrenar a Georgina, Cristiano Ronaldo y también a su hijo Junior. Gio, como le llaman cariñosamente, entrena bajo la supervisión de Soraya Álvarez, su entrenadora y amiga que también la acompaña en el documental. ¿Cuál es el secreto de unos glúteos fuertes y con forma? Soraya da un consejo fundamental para lograr ese objetivo.

Antes de entrenar los glúteos, actívalos

Soraya Álvarez es la entrenadora de Georgina Rodríguez, a la que prepara sus sesiones para mejorar grupos musculares como los glúteos. En una de sus últimas publicaciones en Instagram, recuerda una de las fases que muchos nos saltamos cuando levantamos pesas en el gimnasio: la activación muscular.

El glúteo es un músculo que suele estar dormido por el tiempo que pasamos en sedestación. Aunque tenemos interiorizado que hay que calentar antes de levantar cargas pesadas, la mayoría de personas desconocen cómo hacer un buen proceso de activación, diferenciando entre activar y fatigar, que no es lo mismo.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

La asturiana, con mucha experiencia en el fitness, realiza una secuencia de ejercicios con mini banda que pueden ser introducidos en el calentamiento cuando vayamos a entrenar los glúteos. El objetivo es despertar esa musculatura dormida, activarla y prepararla para darle caña en la sesión.

Activación de glúteos para exprimirlos más en la sesión

La secuencia de la entrenadora de Georgina Rodríguez comienza con unos pasos diagonales con mini bandas elásticas ligeramente por encima de las rodillas. Así comenzamos a activar músculos como el glúteo medio que se encargan de separar la pierna hacia un lado.

Seguimos con sentadillas con las mini bandas en el mismo lugar para hacer que nuestro glúteo se estire y se contraiga. Las abducciones de pierna van en tercer lugar, dejando para el cuarto y quinto lugar las elevaciones tipo almeja y las abducciones de pierna en cuadrupedia.

El quinto movimiento de la secuencia son unas extensiones de cadera en posición de cuadrupedia, cerrando la activación con unas aperturas tipo almeja desde sentada. Puedes ver los seis ejercicio en la publicación anterior. Haz unas 15 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descanso. 

Una única ronda de los seis ejercicios es suficiente para notar como tus glúteos ya comienzan a tener hinchazón y a estar preparados para trabajar con cargas más altas y ejercicios demandantes. Interioriza la secuencia y hazla cada día que vayas a entrenar tus glúteos. Notarás como puedes levantar más peso y tus glúteos se fortalecerán más al estar despiertos desde el minuto uno de la parte principal.

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