¿Quieres entrenar tus glúteos en casa o en cualquier lugar? Con estos cinco ejercicios tendrás tu rutina completa para fortalecer piernas, especialmente la zona de los glúteos. Si dispones de una mancuerna podrás aumentar la intensidad de los ejercicios, si no, agarra algo pesado que tengas por casa, o simplemente realiza más repeticiones hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca.
Cinco ejercicios para fortalecer los glúteos en casa
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos, aunque se consideren mayormente como movimiento para los cuádriceps. Al compararse con ejercicios propios de glúteos como el hip thrust, la sentadilla logra resultados similares, por lo que debes añadirla a tu rutina de entrenamiento. Si son muy fáciles para ti, hazlas con sus variantes a una pierna, como la sentadilla búlgara.
Puente de glúteos
Los puentes de glúteos son otro de los ejercicios que puedes hacer en casa o cualquier lugar para estimular la musculatura de tus glúteos. Céntrate en elevar la cadera y sentir tus glúteos, no tus isquiosurales o espalda baja. Si es muy fácil para ti, hazlo a una pierna para aumentar la intensidad.
Zancadas elevadas
Las zancadas no pueden faltar en tus sesiones de piernas. Para incidir más en el glúteo pon como apoyo algo que tengas por casa, como un step, o si tienes escaleras en el piso. Esta modificación hará que tus glúteos reciban una mayor carga que si lo hiciésemos sin esa elevación.
Elevaciones laterales "almeja"
Los glúteos se encarga de elevar nuestras piernas de manera lateral. Las elevaciones laterales tipo almeja son una opción excelente para utilizar en casa ya que se puede realizar sin peso y desafiar enormemente a nuestros glúteos, en concreto al glúteo medio, que suele quedarse más rezagado en el resto de ejercicios.
Peso muerto rumano
El último ejercicio para nuestra sesión de glúteos en casa es el peso muerto rumano a una pierna. La opción de peso muerto rumano es más interesante para los glúteos que el peso muerto, y lo hacemos a una pierna para que sea más intenso. Agarra un peso que tengas por casa y haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular o te quedes muy cerca.
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Imágenes | Tyler Nix (Unsplash)
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