Hablar de grasa ha sido motivo de discusión durante muchos años en el mundo de la alimentación. Este nutriente, mencionado de forma genérica, ha sido considerado el enemigo público número 1 de la nutrición, tanto por consumidores como por profesionales sanitarios. Aunque, a decir verdad, esta percepción ha ido cambiando con el paso del tiempo.

Dentro del grupo que conforman las grasas, la grasa saturada ha sido señalada como el principal problema a la hora de ingerir alimentos ricos en este nutriente, sobre todo por su supuesta relación con las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la literatura científica ha arrojado conclusiones rompedoras en los últimos años que nos han llevado a abandonar la creencia de que todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales para la salud, así como de su implicación real en la prevalencia de algunas enfermedades.

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Nuevo estudio desvincula a las grasas saturadas del riesgo cardiovascular

En este artículo te contaremos por qué no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales para la salud y cuáles de ellas pueden considerarse saludables a día de hoy, o al menos no tan insanas como creíamos antes.

Diferencias entre grasa saturada e insaturada

Realmente, cuando hablamos de grasas saturadas o insaturadas estamos haciendo referencia a una cuestión química. Por ello, decimos que la grasa saturada es aquel tipo de lípido cuyos ácidos grasos no poseen dobles enlaces en su estructura química.

Por el contrario, las grasas insaturadas serán aquellas que posean dobles enlaces en la unión de sus componentes, siendo estos ácidos grasos poliinsaturados sí poseen varios dobles enlaces, y monoinsaturados en el caso de contener únicamente un doble enlace, como sucede con el ácido oleico característico del aceite de oliva.

¿Qué implicación tiene esto con la salud?

Dejando a un lado cuestiones más complejas, lo cierto es que los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados se relacionan con beneficios saludables, siendo estos mayoritariamente de origen vegetal aunque también encontramos un magnífico ejemplo en el pescado y sus ácidos grasos Omega-3. Otros ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.

Por otro lado, como ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas encontramos la carne roja, los lácteos en su versión entera, el cacao, el aceite de palma y el coco, por ejemplo. Aquí, encontramos mayores discrepancias sobre si estos alimentos son insanos o no.

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Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans: lo que tienes que saber sobre cada una de ellas

Hay que fijarse en la longitud de la cadena del ácido graso

Las últimas evidencias científicas parecen indicar que el grado de saturación de un ácido graso no es tan importante como pensábamos, sino que podría ser mucho más relevante para la salud cuál es la longitud de la cadena de los ácidos grasos que conforman esa molécula.

Esto explicaría que algunos grupos de alimentos, como por ejemplo los lácteos, no tengan una vinculación directa con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

También daría sentido a los estudios científicos realizados en otras poblaciones, donde existen altas cantidades de ácidos grasos saturados en la dieta que no se relacionan con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

El buen ejemplo de los lácteos

Probablemente, los lácteos han sido el grupo alimentario que ha ayudado en mayor medida a modificar la perspectiva general que tenemos sobre las implicaciones de la grasa saturada en la salud humana.

Y es que, cada vez encontramos más estudios científicos que relacionan el consumo de lácteos enteros con mayores parámetros saludables, como por ejemplo una menor prevalencia de la obesidad infantil.

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Según el último estudio, la ingesta de leche entera se vincula a menor obesidad infantil

Además, la grasa contenida en los lácteos ayuda a incrementar nuestra saciedad, haciendo que nuestro apetito no se desborde y no nos pasemos consumiendo otros alimentos ricos en calorías.

De hecho, encontramos en el Plato Saludable de Harvard una referencia de buena calidad que avala el consumo de lácteos dentro de un patrón de alimentación saludable. Eso sí, con un consumo recomendado de 1 o 2 lácteos diarios con la finalidad de no desplazar otros alimentos de un mayor interés nutricional.

Necesitamos contextualizar el consumo de cada alimento

Actualmente se ha desechado la idea de que las grasas saturadas están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de un incremento de los niveles de lipoproteínas de baja intensidad —el famoso 'colesterol malo' LDL—.

Sin embargo, también debemos comprender que es un error clasificar un alimento como saludable o insano únicamente por su composición en un tipo de nutriente concreto. Este es el caso del huevo, que comentamos recientemente, y donde vemos que a pesar de contener grasas saturadas este alimento no representa un problema para la salud.

Debemos valorar todos los alimentos en el contexto global de la dieta, adaptando su frecuencia de consumo al estilo de vida y preferencias alimentarias de cada persona. Solamente de esta forma conseguiremos llevar a cabo una alimentación saludable, placentera y que satisfaga todas nuestras necesidades vitales.

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Hay un poco de confusión en cuanto al tema del colesterol. En personas que lo tienen alto sólo se preocupan de no comer alimentos con mucho colesterol, cuando lo realmente importante es el tipo de grasas que ingerimos. Como las saturadas, que son las que harán que se dispare el colesterol malo en sangre.

No todas las grasas aumentan el colesterol. Las grasas monoinsaturadas como las que tiene el aceite de oliva hacen que aumente el colesterol bueno y disminuya el malo.

Por tanto podemos tomar alimentos que contengan colesterol, como el huevo, porque mientras disminuyamos las grasas saturadas de la dieta nuestro colesterol no sufrirá grandes aumentos.

Esto se debe a que el colesterol exógeno sólo representa un 25% del total, mientras que el endógeno es el 75% restante, y éste sufre cambios según la grasa que ingerimos en la dieta, de ahí que a la hora de cuidar el colesterol sea más importante la cantidad y el tipo de grasa de un alimento que el colesterol que contiene.

Por supuesto el ejercicio también influye en el colesterol, ya que modifica el perfil de grasa al utilizarlo y hace que el colesterol bueno aumente y el malo disminuya. Así que ya sabes, vigila el tipo de grasa que comes y haz ejercicio, porque el colesterol de los alimentos no va a ser determinante para modificar tus analítica.

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