A todos nos han contado las maldades que los radicales libres y el estrés oxidativo pueden provocar en nuestro organismo y las bondades de tomar alimentos ricos en antioxidantes. Pero, ¿sabemos exactamente cómo interactúan tantos los radicales libres como los antioxidantes en nuestro organismo? ¿sabemos el rol que puede tener el estrés oxidativo en las adaptaciones al entrenamiento?

¿Qué es un radical libre?

Primero debemos conocer el significado de este tipo de átomos. Un radical libre es un átomo que presenta una estructura en la que al menos existe un electrón desapareado, es decir, es inestable. Este hecho le hace ser muy susceptible a enlazarse con otros átomos de otras moléculas para buscar una estabilidad. 

Así pues, el radical inicial "roba" un electrón a otra molécula, generando inestabilidad en ella y generando una reacción en cadena. Esto puede provocar daños a proteínas y lípidos, inhibición de la síntesis proteica e incluso mutaciones genéticas. Los radicales libres pertenecerían a lo que se denomina especies reactivas de oxígeno. 

¿Y los antioxidantes?

Los antioxidantes serían moléculas que, sin perder su estabilidad, donarían un electrón a los radicales libres consiguiendo su neutralización. Sustancias como la vitamina E, la vitamina C, el te verde, el Ginseng o la N-Acetilcisteína (NAC) son sustancias consideradas antioxidantes, y pueden ejercer esta función, pero dentro de unas condiciones muy concretas de biodisponibilidad, sistema inmune y endocrino, dosis empleada, tipo de tejido...

El problema está en que ninguno de nosotros sabe nada de esto cuando nos planteamos tomar un antioxidante. Lo hacemos desde el más puro desconocimiento de como el antioxidante actuará en nuestro organismo y es que los antioxidantes también pueden convertirse en sustancias prooxidantes aumentando el estrés oxidativo y el daño producido. 

En un estudio de 2009 la vitamina A cumplió un rol prooxidativo en en el entorno hepático y mitocondrial de ratas, incluso tratándose de dosis terapéuticas. 

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Si realizas entrenamiento de fuerza, suplementarte con antioxidantes no es una buena opción

En otro de 2007 también con la vitamina A, se vio alterada la función mitocondrial y el córtex cerebral. 

La vitamina C y la N-Acetilcisteína no se quedan atrás, siendo tal vez los más usados en la suplementación deportiva. En este estudio en humanos se administró vitamina C y NAC  tras una lesión muscular, incrementándose el estrés oxidativo. 

A los antioxidantes también se les atribuyen efectos sobre la longevidad pero eso es algo que de momento queda en hipótesis, es decir, no está demostrado. 

El entrenamiento aumenta el estrés oxidativo

El entrenamiento tiene muchas virtudes, pero aquí nos interesan dos: que disminuye la citoquina TNF-alfa que causa inflamación y que aumenta el de la mioquina IL6 que en el músculo cumple un rol antiinflamatorio. 

Las especies reactivas de oxígeno participan en esta función y los antioxidantes la interrumpen.

Y es que niveles altos de TNF-alfa y bajos de IL6 están relacionados con resistencia a la insulina, por eso el entrenamiento de fuerza es el mejor sensibilizador a la insulina que hay.

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Así puedes prevenir la diabetes a través de la dieta y el ejercicio

En resumen, el ejercicio aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno, estas especies provocan estrés oxidativo y el estrés oxidativo mejora la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas. Así pues, la formación temporal de especies reactivas de oxígeno tras el ejercicio es necesaria para mejorar la respuesta autoinmune de nuestro cuerpo. 

Los antioxidantes pueden inhibir esto e incluso retrasar la recuperación al inhibir la inflamación. El proceso inflamatorio tras el entrenamiento es necesario e interrumpirlo con el uso de antioxidantes o antiinflamatorios no logra disminuir el daño muscular producido. De hecho, el daño muscular es necesario para generar adaptaciones positivas al entrenamiento. Una vez más, la exposición al daño y al estrés es lo que necesita nuestro cuerpo para mejorar. 

Entonces, ¿cuándo es mejor consumir antioxidantes?

Si por la razón que sea deseas o te han recomendado consumir algún suplemento antioxidante debes tener en cuenta que pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento por lo que deberás separar el momento de su ingesta de las horas cercanas al entrenamiento. 

Si entrenas por la mañana, toma el suplemento por la tarde y viceversa. 

También debes saber que a nivel de salud general, los estudios que evalúan el impacto del consumo de antioxidantes no encuentran un aumento en la salud o reducción de la mortalidad por cualquier causa. 

Tampoco confundamos suplementos antioxidantes con alimentos ricos en los mismos. Aunque ningún alimento es superior a otro sea lo rico que sea en determinados nutrientes, siempre va a ser superior a cualquier suplemento que aisle esos nutrientes. La matriz alimentaria en la que vienen esos nutrientes influye en como el cuerpo los asimilará. 

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Por naturaleza, todos los alimentos poseen algún tipo de vitamina o mineral y siempre, en cantidades variables. Por eso, en la mayoría de los casos, necesitamos complementar varios alimentos para cubrir nuestras necesidades diarias de nutrientes.

Sin embargo, la levadura de cerveza es uno de los únicos alimentos que contiene en gran proporción múltiples vitaminas y permite alcanzar rápidamente las recomendaciones nutricionales.

No sólo se trata de un multivitamínico natural que existe desde épocas prehistóricas, sino que también, éste alimento es muy rico en minerales y proteínas, aún siendo un alimento de origen vegetal.

La levadura de cerveza se obtiene de la fermentación de la cebada y constituye las células secas y pulverizadas de un hongo llamado Saccharomyces cerevisiae, mediante el cual se fermenta y eleva el pan blanco.

Este suplemento nutricional natural contiene todas la vitaminas del complejo B, entre ellas, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B8 o bitoina, ácido fólico o B9 y cianocobalamina o B12.

A su vez, posee una alta proporción de fósforo y potasio, como así también de azufre, magnesio, hierro, selenio, cromo, molibdeno, cobre, zinc y calcio.

Posee muy poca cantidad de vitaminas liposolubles como A, D, E y K, pero al ser sólo un suplemento y no consumirse en forma individual, colabora grandemente en el valor nutritivo de la dieta en general posibilitando cubrir las necesidades alimentarias de cualquier individuo normal.

La levadura contiene entre un 4 y un 7 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados, lo cual refuerza su beneficio para la salud cardiovascular.

En cuanto a su aporte de proteínas, la levadura contiene todos los aminoácidos considerados esenciales, por lo cual, es un alimento muy valioso en dietas vegetarianas donde se hace imprescindible la suplementación para evitar deficiencias proteicas.

Cabe aclarar que la levadura presenta cantidades elevadas de ácidos nucléicos en sus proteínas, y si recordamos que de su degradación se genera el ácido úrico, pues se debe consumir con moderación en pacientes con hiperuricemia o gota.

No obstante, se sabe que la ingesta de sólo 20g de levadura de cerveza por día cubren gran parte de las recomendaciones nutricionales de individuos sanos y no constituyen un obstáculo para pacientes con ácido úrico elevado en sangre.

Además de su gran valor vitamínico, mineral, lipídico y proteico, éste pequeño hongo hecho polvo contiene alrededor de un 18% de fibra, por lo cual, se convierte en un aliado de la salud debido a su valiosa composición nutricional.

Es increíble, pero este gran alimento que sólo se ve en su versión pulverizada es más valioso en vitaminas del complejo B que otros alimentos importantes como son la leche, la carne y el queso.

La levadura no sólo permite cubrir las necesidades nutricionales, sino mejorar nuestra salud cardiovascular, nuestras defensas, el funcionamiento del sistema nervioso central, y muchas otras funciones de nuestro organismo que requieren de las vitaminas del complejo B para su adecuado equilibrio.

Ya saben, antes de recurrir a fármacos y vitaminas sintéticas, pues mejor obtener los nutrientes de alimentos naturales, como puede ser el caso de la levadura de cerveza que aporta variedad y calidad al momento de ingerirla.

En Vitónica | ¿Qué carencias tienen los vegetarianos?

El tenista Guillermo Coria, que fue acusado de dopaje en el 2001 y suspendido durante un tiempo, ha llevado a juicio a la empresa Universal Nutrition alegando que el positivo por doping de entonces fue a causa de los esteroides que contenían los suplementos vitamínicos que tomó.

Una vez que se detectó el positivo en orina de Coria, su equipo deportivo investigó cuál podía ser la causa y vió que lo único que tomo fue el suplemento vitamínico, mandaron a analizarlo a un laboratorio y las pruebas demostraron que el multivitamínico estaba contaminado con esteroides.

De nuevo vemos la doble cara que tiene en el deporte el mundo de las ayudas ergogénicas, como el asegurar el aporte de vitaminas y minerales puede aportar otras sustancias no deseables. Con lo fácil que es asegurar este aporte con las famosas 5 raciones de frutas y verduras ...

Vía | Clarín