La mujer pasa en torno a los 50 años, aunque puede variar bastantes años, por la menopausia. Esta etapa está repleta de cambios y cascada hormonal, desencadenando en el aumento drástico de riesgos como el empeoramiento cardiovascular. Una vez pasada la menopausia, la mujer comienza un proceso en el que algunos cambios como la reducción drástica de los estrógenos causa alteraciones a nivel cardiovascular. Ocurre lo mismo en el hombre, pero de manera más paulatina. Para intentar paliar estos cambios hay alimentos como la remolacha que son muy interesantes.

¿Por qué la remolacha es interesante después de la menopausia (y siempre)?

La menopausia es una de las etapas que vive la mujer, pero no el hombre, lo que expone a su cuerpo a diferentes cambios y efectos sobre la salud. Uno de esos efectos que se desarrollan en la mujer al llegar la menopausia, en torno a l0s 50 años en promedio, aunque con mucha variabilidad, es el aumento exponencial del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una de las razones por las que aumenta dicho riesgo es por la pérdida de estrógenos, hormona que tiene efectos de protección y dilatación vascular mediados por el óxido nítrico. Una de las estrategias propuestas para eliminar esa pérdida de estrógenos y sus consecuencias es la terapia con estrógenos.

Otra alternativa nutraceútica, no farmacológica, es el uso de jugo de remolacha para aumentar la disposición de óxido nítrico y mejorar la función vascular en poblaciones posmenopáusicas. La remolacha es rica en nitratos, como la rúcula o la espinaca.

En Vitónica

Nitratos: el suplemento de moda que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia

Esos nitratos aumentan la disposición de óxido nítrico que será lo que mejore la dilatación vascular, protección de vasos sanguíneos y otros factores que reducen el riesgo cardiovascular. Así lo han comprobado un grupo de investigadores que han publicado sus hallazgos en la revista Frontiers in Nutrition.

Sus resultados demuestran que la suplementación con jugo de remolacha mejoró la función endotelial en mujeres posmenopáusicas. Este hallazgo refuerza la opción no farmacológica con la que se puede utilizar la remolacha para paliar los efectos que el fin de la menstruación genera en la salud cardiovascular.

Mensaje para llevar a casa

El estudio citado, así como prácticamente la totalidad de estudios científicos sobre los compuestos de un alimento, se ha realizado con un suplemento de la remolacha, no con el alimento en sí mismo. Se hace de esta manera para controlar mejor la cantidad y para extraer el compuesto concreto que queremos ingerir, en este caso los nitratos que son los que aumentan la respuesta del óxido nítrico.

Llevado a la dieta, tendríamos que ingerir mucha remolacha para obtener estos valores, pero se pueden lograr con una dieta saludable rica en vegetales. Como hemos citado anteriormente, hay otros alimentos que generan una cascada similar, como la rúcula y las espinacas.

Por lo tanto, llena tus platos de todo tipo de verduras y alimentos saludables porque sus compuestos reducirán el riesgo cardiovascular a cualquier edad, especialmente a medida que cumplimos años.

Referencias

Delgado Spicuzza, J. M., Gosalia, J., Zhong, L., Bondonno, C., Petersen, K. S., De Souza, M. J., Alipour, E., Kim-Shapiro, D. B., Somani, Y. B., & Proctor, D. N. (2024). Seven-day dietary nitrate supplementation clinically significantly improves basal macrovascular function in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Frontiers in nutrition, 11, 1359671. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1359671

El Khoudary, S. R., Aggarwal, B., Beckie, T. M., Hodis, H. N., Johnson, A. E., Langer, R. D., Limacher, M. C., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Allison, M. A., & American Heart Association Prevention Science Committee of the Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Cardiovascular and Stroke Nursing (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000912

Mehta, J. M., Chester, R. C., & Kling, J. M. (2019). The Timing Hypothesis: Hormone Therapy for Treating Symptomatic Women During Menopause and Its Relationship to Cardiovascular Disease. Journal of women's health (2002), 28(5), 705–711. https://doi.org/10.1089/jwh.2018.7201

En Vitónica | La razón indiscutible por la que las mujeres mayores de 40 años deben entrenar fuerza sí o sí

Imágenes | K15 Photos (Unsplash), Suresh Designer (Unsplash)

Los nitratos son unos componentes naturales que se encuentran en alimentos poco saludables como la carne procesada, pero también en alimentos indispensables de la dieta como las verduras o el agua. Estos compuestos han sido señalados, con parte de razón, por sus efectos dañinos en la salud, pero existe una falta de consenso que nos indica que debemos fijarnos más en el alimento que en propio nitrato en sí mismo.

¿Por qué los nitratos son buenos para unos y malos para otros?

Una de las formas comunes con la que nacen los mitos es sacar una conclusión reduccionista sobre algún artículo científico. Existen muchos ejemplos claros, como declarar "la carne produce cáncer", porque la OMS observó que la carne procesada se asociaba con un mayor riesgo de algunos cánceres.

Una pechuga de pavo fresca no tiene nada que ver con una salchicha procesada, y ahí es cuando nos confundimos. Recientemente ha vuelto a ocurrir con los edulcorantes, que si bien es mejor limitarlos, el mensaje que ha calado es que estos componentes son lo peor y que es preferible escoger alimentos azucarados en lugar de edulcorados.

En Vitónica

Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirven y cómo se usan los nitratos

Con los nitratos ocurre lo mismo, ya que la percepción pública tiene una concepción del papel de los nitratos en la salud humana. Este componente se encuentra en alimentos como la carne roja y la procesada, pero también en las verduras y el agua.

¿Quiere eso decir que debemos dejar de comer verduras y de beber agua por sus niveles de nitratos? He ahí una de tantas formas erróneas en las que se analizan los hallazgos de la literatura científica. Una reciente publicación "Nitrato: ¿El Dr. Jekyll y Mr. Hyde de la salud humana", expone que los nitratos son beneficiosos y también dañinos.

El Dr. Jekyll representa el bien, pero cuando bebe una poción que él mismo creó se convierte en Mr. Hyde, un criminal capaz de cualquier atrocidad. Esa es la analogía con los nitratos, que lo que en función del alimento o bebida en la que se ingieran, serán beneficiosos (Dr. Jekyll) o maliciosos (Mr. Hyde).

Nitratos: dónde se encuentran en mayor medida

Plantas

El nitrato es parte del ciclo del nitrógeno que juega un papel importante en el funcionamiento de las plantas. En función de las condiciones ambientales y de cultivo, así cómo las propiedades de la misma planta, acumulará más o menos nitratos. El método de procesamiento y almacenamiento también influirá en ese contenido de nitratos de las plantas.

Hay alimentos vegetales con mayor acumulación de nitratos (rúcula o col chila, por ejemplo), otras plantas con niveles medios de nitratos (espinacas, lechuga, remolachas y otros). las frutas tienen la concentración de nitrato más baja.

Carne y derivados cárnicos

El nitrato se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios de origen animal, tanto de forma natural como como aditivo alimentario permitido. Los productos cárnicos con un proceso largo de maduración o secado utilizan nitratos para controlar el crecimiento de las bacterias patógenas.

Agua

El nitrato se encuentra en aguas superficiales y subterráneas que se han drenado del suelo. Este compuesto natural es esencial para el crecimiento y desarrollo de la plantas, pero con el aumento de fertilizantes y estiércol rico en amoníaco, además de otras estrategias de cultivo, las concentraciones de nitrato en el agua han aumentado.

Las entidades responsables de la salud mundial, están encargadas de garantizar los niveles adecuados de nitratos en agua, evitando que superen determinados niveles.

Nitratos: ¿buenos o malos?

Desde 1970 el nitrato se ha considerado como una amenaza para la salud humana, ya que puede forma N-nitrosaminas, que son altamente cancerígenas. Lo que no está claro es el daño o beneficio que generan los alimentos que contienen esos nitratos: carne, verduras y agua.

A diferencia de la carne, especialmente de la procesada, el nitrato en las verduras se encuentra acompañado de niveles elevados de vitaminas, especialmente la C, y de polifenoles que pueden inhibir la producción de N-nitrosaminas. "Muerto el perro se acabó la rabia", reza el dicho.

En esta investigación puedes profundizar en cada uno de los beneficios e inconvenientes de los nitratos. En los siguientes apartados enumeraremos brevemente su parte de Dr. Jekyll y de Mr. Hyde.

En Vitónica

Este es el nutriente de la remolacha que te ayuda a ganar masa muscular al darte unas repeticiones extras en el gimnasio

Dr Jekyll: beneficios de los nitratos

El nitrato es una fuente exógena de óxido nítrico, una molécula clave para la salud cardiovascular, el sistema nervioso central, el sistema inmunitario, e incluso para mejorar el rendimiento deportivo. Eso sí, debemos buscar alimentos vegetales y alejarnos de productos cárnicos procesados, ya que a pesar de ser el mismo componente, el conjunto de los nutrientes actúan de forma diferente.

De hecho, la ingesta baja de nitratos vegetales tiene cada vez más pruebas que la vinculan con la diabetes, la inflamación, las enfermedades oculares y la función muscular deficiente. Además, el nitrato es una ayuda ergogénica deportiva que tiene evidencia científica en su mejora del rendimiento deportivo, y también se ha postulado el potencial del nitrato para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia.

Mr Hyde: el lado negativo que pueden tener los nitratos

El nitrato tiene el potencial de formar compuestos que son altamente cancerígenos y están asociados con cánceres en humanos. Dada la evidencia de los beneficios del nitrato vegetal sobre el riesgo de diferentes enfermedades, es poco probable que el consumo de nitrato de vegetales sea problemático, pero se necesita evidencia convincente para anular las preocupaciones sobre el cáncer.

Es un gran error asociar los nitratos con los vegetales, y estos con el cáncer, ya que el objetivo de cualquier nutricionista y dietista es que la población consuma vegetales en cada comida. Lo que sí deberían esclarecer los estudios científicos futuros es cómo afecta el tipo de fuente a los beneficios o inconvenientes, y si los nitratos deben ser evitados, o lo que debe eliminarse son ciertos alimentos.

En Vitónica | La ingesta de vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ayudan a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares, según un reciente estudio

Imágenes | Nathan Dumlao (Unsplash), Chris Curry (Unsplash), Alex Guillaume (Unsplash)

La gama de suplementos que hoy en día puedes adquirir en el mercado es enorme y por eso en Vitónica queremos hablar de aquellos que de verdad gozan de una base científica sólida como para justificar su uso. Anteriormente hemos hablado de la creatina y del bicarbonato pero hoy es el turno de los nitratos. 

¿Qué son los nitratos? 

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico pero nosotros nos interesan en concreto los nitratos inorgánicos que se forman en la naturaleza a través de la descomposición de compuestos nitrogenados como las proteínas o la urea. 

Estos compuestos se pueden encontrar en alimentos como la remolacha o espinacas, pero sobre todo en la primera que de hecho es una de las formas más fiables de alcanzar las dosis ergogénicas recomendadas. 

En Vitónica

Aumenta tu resistencia con el zumo de remolacha: esto es lo que dice la ciencia a su favor

¿Para que sirven los nitratos?

Los nitratos contenidos en la remolacha o en cualquier otra fuente se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS). De hecho, a nivel intracelular existen pequeñas concentraciones tanto de nitratos (NO3-) como de nitritos (NO2-) siendo estos últimos una reserva mucho más estable para la conversión en óxido nítrico (NO). 

La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Alrededor de un 25% de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. En el estómago también puede darse este proceso por otros mecanismos. 

En Vitónica

Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa el bicarbonato (II)

Sea como fuere, el producto final es el óxido nítrico que tiene varios efectos fisiológicos: 

• Aumento del flujo sanguíneo en fibras tipo II por vasodilatación.
• Biogénesis mitocondrial lo que mejora la respiración celular. 
• Recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático lo que mejora la función contráctil del músculo.
• Menor costo de ATP para la producción de fuerza muscular.

Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. 

¿Cómo se usan los nitratos?

En primer lugar hay que hablar del timing o momento de la ingesta. El pico de concentración en plasma sanguíneo de nitritos se alcanza a las 2 o 3 horas posteriores a la toma de nitratos por lo que deben tomarse con este margen de tiempo.

En Vitónica

Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la creatina (I)

Las dosis recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg). Esta cantidad puede ser fácilmente cubierta con 300-500  ml de zumo de remolacha normal y corriente que tu mismo/ a puedes hacer. 

Si como fuente de nitratos se usa nitrato de sodio, algo común en suplementos comerciales, la cantidad de nitrato es del 72% por lo que hay que tenerlo en cuenta y calcularlo. 

Imágenes | Pixabay

La mayoría de los que asistimos al gimnasio en alguna ocasión hemos echado mano de algún complemento para mejorar los resultados de los entrenamientos. Uno de los que más está de moda en los últimos tiempos es el óxido nítrico, muchos son los que recurren a este complemento para mejorar los resultados, pero es importante que sepamos lo que hace y lo que puede llegar a hacer en nuestro organismo.

El óxido nítrico es un vasodilatador que se encarga de dilatar las células musculares y hacer así que los músculos reciban muchos más nutrientes mientras entrenamos, logrando así que tengamos mucha mayor vitalidad a la hora de llevar a cabo los entrenamientos, además de conseguir una mejor recuperación muscular.

Este efecto es el que ha hecho que el óxido nítrico sea uno de los complementos más utilizados en la actualidad, ya que se considera una gran ayuda a la hora de conseguir un desarrollo óptimo de la musculatura. Pero ¿es sano su consumo para las personas que lo llevan a cabo?, no debemos pasar por alto que muchas son las contraindicaciones que tiene el uso de este complemento, y por ello las vamos a repasar a continuación.

Uno de los principales problemas que puede darnos el uso del óxido nítrico es la hipotensión, es decir, las personas que ya de por sí tienen una tensión baja con el uso del óxido nítrico pueden ver disminuida aún más su presión sanguínea debido a que la vasodilatación que se produce al tomarlo hace que disminuya el caudal sanguíneo, y con ello disminuya la tensión.

La ingesta de óxido nítrico puede ser un acelerador del envejecimiento, ya que es una sustancia que libera grandes cantidades de radicales libres que afectan de manera directa a las células, consiguiendo que envejezcan antes. Por ello es necesario que echemos mano de antioxidantes en abundancia mientras tomamos este complemento, de esta manera conseguiremos minimizar los efectos de los radicales libres.

Utilizar este complemento puede suponer un problema digestivo, ya que cuando comemos la sangre se focaliza en el estómago, pues es necesario para poder realizar bien la asimilación de los nutrientes. El problema aparece cuando tomamos el óxido nítrico, y es que éste canaliza la circulación a los músculos, lo que genera problemas de digestión. Para evitarlo es necesario que no ingiramos alimento dos horas antes de tomar el óxido nítrico y acudir a entrenar.

Por este motivo es importante que sepamos que el óxido nítrico no es un complemento recomendado para tomar durante periodos de tiempo largos. Lo aconsejado es tomarlo durante unos dos o tres meses y descansar durante un periodo de tiempo similar , puesto que no podemos mantener una vasodilatación elevada durante mucho tiempo, además de utilizarlo solamente cuando vamos a realizar ejercicio. Debido a lo delicado de este complemento, es recomendable que si padecemos alguna enfermedad crónica consultemos al médico su utilización, ya que puede hacernos mucho mal su ingesta.

Imagen | Sarej

En Vitonica | Contraindicaciones del Óxido Nítrico
En Vitonica | La obsesión por ingerir complementos en las personas que practican musculación
En Vitonica | Arginina, el aminoácido que interviene en el crecimiento muscular

La remolacha, también llamada betabel o betarraga, es un tubérculo, es decir, una raíz que crece bajo la tierra y por esta razón toma nutrientes de la misma necesarios para que sus hojas, que salen al exterior, crezcan sanas y fuertes.

Entre los nutrientes que toma del suelo se encuentra el nitrato que, según los investigadores, es el responsable de reducir grandemente la presión arterial en individuos que padecen hipertensión.

Según el estudio británico realizado recientemente por el Hospital Barts y las Escuelas de Medicina de Londres y Península, las personas que bebieron jugo de remolacha disminuyeron su presión arterial tan sólo una hora después de la ingesta, aunque el efecto reductor fue mayor luego de tres o cuatro horas de haberlo consumido.

Los responsables del estudio explican que el efecto reductor de la presión arterial sólo tiene lugar cuando el nitrato contenido en el jugo de remolacha toma contacto con la saliva, ya que es aquí cuando el nitrato se transforma por acción de las bacterias salivales en nitrito y al llegar al estómago se convierte en óxido nítrico.

El óxido nítrico es una sustancia vasodilatadora, es decir que permite la expansión de los vasos arteriales. Por lo tanto, mejora la circulación de la sangre y con ésta, la presión que ejerce la sangre sobre las arterias disminuye.

A esta conclusión se llego tras observar que aquellos voluntarios que no tragaron su saliva luego de beber jugo de remolacha no experimentaron una reducción en su presión arterial. Además, la mayor disminución de la tensión arterial se observó cuando se alcanzó el máximo nivel de nitrito en sangre.

La hipertensión arterial es una potente riesgo para nuestra salud, sobre todo por asociarse a enfermedades cardiovasculares peligrosas. Este estudio revela una nueva alternativa sencilla y económica para disminuir la presión arterial y reducir al mínimo los riesgos que padecen las personas hipertensas.

Más allá de que el jugo de remolacha no suena apetitoso ni es de uso cotidiano, creo que cualquiera de nosotros podría acostumbrarse a cuidar nuestra salud con sólo beber a diario este alimento. Es preferible incorporar esta nueva estrategia que sufrir las consecuencias de un ataque cardíaco o coronario provocado por presión arterial elevada.

Vía | BBC Mundo En Vitónica | Importancia del ejercicio físico en hipertensos En Vitónica | Contra la hipertensión