La vida es eso que pasa entre dieta y dieta. Perder peso y mantenerlo es una labor tan compleja que muy pocas personas lo consiguen. En Instagram todas las personas tienen vientres planos y no ganan peso, pero la vida real no se le parece en nada a esas personas "perfectas" que aparecen en nuestro teléfono. A ello debemos añadir que perder peso no es tan fácil como bajar un kilo cada semana. Hay mesetas que sucederán cuando nuestro propio cuerpo nos ponga la zancadilla por su propia supervivencia.

Adelgazar es una carrera de fondo llena de obstáculos

Perder peso no es una tarea fácil, menos aún lo es mantenerlo cuando se ha perdido. Adelgazar depende una complejo conjunto de mecanismos que van fluctuando según el momento de pérdida de peso en el que estamos y el estilo de vida que llevamos.

Es normal que al inicio se pierda peso muy rápido, y también es normal que haya mesetas y estancamientos en los que no se pierden kilos con la misma velocidad que al principio. En las primeras semanas, si hacemos bien las cosas, vemos como cada semana logramos que el número en la báscula vaya descendiendo.

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Semanas más tarde empiezan a entrar en juego diferentes mecanismos como el set-point y la tumba metabólica que nos harán más difícil nuestra tarea, ya de por sí complicada.

En este artículo vamos a explicar de forma muy reduccionista en qué consiste estos dos términos y cómo podemos programar nuestra dieta para que sea exitosa. Hay complejos mecanismos metabólicos que entran en juego, pero no vamos a profundizar en ellos, sino que los trataremos de la forma más explicativa posible.

Set-point: valor de peso corporal de referencia

¿Cuánto hace que pesas lo mismo? Kilo arriba, kilo abajo, parece que nuestro peso tiene un valor que se mantiene, a pesar de las fluctuaciones que nos hacen subir como la época navideña, y otras que lo hacen bajar como al cuidarnos por la llegada del verano.

Parece que tenemos un nivel de referencia al que tendemos a ir siempre, aunque ganemos de forma temporal unos kilos o los perdamos. Esta es una de las razones por las que, cuando nos alejamos mucho de esa referencia, se nos complica la pérdida de peso.

Cuando iniciamos un programa de pérdida de peso comenzamos a gastar más energía de la que ingerimos, y eso nos hace perder peso con cierta velocidad. Sin embargo, nuestro gobernador central que tiene miles de años, detecta esa bajada de peso como una alerta para la supervivencia.

Ese gobernador cuando detecta que los depósitos de grasa han bajado como la señal que nos avisa del depósito bajo de gasolina en el coche. En ese momento, por nuestro bien, o eso cree el mecanismo central de supervivencia, nos protege para evitar que sigan cayendo los depósitos de grasa de forma rápida.

Más hambre porque estamos vaciando los depósitos de grasa

La sensación de hambre se altera por señales de las hormonas que regulan el apetito y la saciedad: la leptina y la grelina. Una dieta muy restrictiva hace que aumente nuestro apetito para que busquemos y obtengamos los alimentos que necesitamos.

Estas hormonas están correctamente reguladas cuando nos nutrimos con alimentos saludables y no realizamos dietas estrictas. Si incumplimos una de las dos, el hambre y la saciedad se alterarán, y con ello el objetivo de perder peso.

Al ingerir una dieta demasiado restrictiva en calorías nuestro cuerpo demandará alimento. Es su manera de decirnos que debemos darle nutrientes, al igual que se activa la sensación de sed cuando ya llevamos mucho tiempo sin ingerir agua.

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Si nuestra dieta, ya sea porque queremos perder peso o no, está llena de ultraprocesados nuestro apetito se alterará. Un producto ultraprocesado no genera la misma cascada de mecanismos que sí hace un conjunto de alimentos como salmón con verduras.

Habrás notado que puedes ingerir miles de calorías con ultraprocesados, pero que no eres capaz de hacerlo con alimentos naturales. Los ultraprocesdos se saltan los caminos de la saciedad, y por ello deben ser excluidos de cualquier dieta.

Tenemos que crear más déficit de calorías para lograr lo mismo

Cada persona tiene un metabolismo basal del que dependen las funciones vitales que nos mantienen vivos: respirar, pulsaciones, órganos... Si un día te despiertas y no te mueves de la cama hasta que te vuelves a acostar por la noche habrás gastado la energía de tu metabolismo basal.

El problema llega cuando nuestro jefe, el controlador central (principalmente el hipotálamo) ejecuta la orden de disminuir la energía de ese metabolismo basal para protegernos de "morir". Si al inicio consumíamos 2.000 calorías y perdíamos peso, ahora, aunque comemos las mismas calorías, no lo hacemos.

Para solventar el problema ahora tendremos que comer menos o hacer mas actividad física, aunque hay otras opciones más eficaces, sobre todo a largo plazo. Cuando esto ocurre de forma cíclica puede darse el fenómeno conocido como tumba metabólica.

Cada vez comeremos menos, intentaremos compensarlo haciendo más actividad, pero no seremos capaces de bajar de peso. Ese estado es el que describe la tumba metabólica en el que hemos "dañado el metabolismo" haciendo que tenga un gasto de energía muy bajo respecto al que tenía cuando iniciamos la dieta.

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Llegado el momento, después de haber perdido los kilos que queríamos, llega el momento de volver a "la vida normal". El problema llega cuando nuestro set-point o peso de referencia sigue siendo el que era, y ahora nuestro gasto de energía vital es mucho más bajo que antes.

Esta mezcla de acontecimientos son los causantes de que gran parte de las personas que pierden peso luego no consigan mantenerlo (solo el 25% lo consiguen). Nuestro cuerpo intentará llevarnos a nuestro peso de referencia anterior y si ha sido una dieta muy prolongada nuestro metabolismo basal estará por los suelos.

Cómo perder peso a lo largo del tiempo y mantenerlo después

Cuanto más brusca sea la dieta, más alarma se crea y antes fracasamos

Como el cuento de la liebre y la tortuga, no llega a la meta antes quien más rápido sale, sino quien va cumpliendo pasos, aunque sean lentos. Si perdemos peso rápido de forma brusca nos encontraremos muy pronto con un aumento de hambre y con una mayor dificultad para perder peso, aun comiendo lo mismo.

La dieta ideal es una alimentación que nos sacie en cada comida y que no nos de hambre en ningún momento. Si tenemos un exceso de hambre es porque la dieta es muy restrictiva. Diferente situación es que tengamos ganas de un ultraprocesado. Eso no es por el hambre, es porque este tipo de alimentos pueden generar "adicción".

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Ve cambiando poco a poco, como la tortuga, tus hábitos alimentarios. Piensa que tienes que adaptar la dieta a tu estilo de vida, y no al revés. Los humanos necesitamos comer toda la vida, por lo que no tiene sentido hacer una dieta durante un tiempo, y abandonarla después.

El hábito crea al monje, y crear tu propia dieta semana a semana hará que aprendas a comer el resto de tu vida. Esa es la única forma de no recuperar el peso perdido después de un proceso de adelgazamiento.

Rompe la dieta: comidas trampa, días trampa y semanas de descanso

En este artículo de Vitónica explicamos que se pierde el mismo peso, pero se tiende a recuperar menos, si realizamos momentos de rupturas de dieta. Se puede hacer en una comida con amigos, un día de barbacoa o unas vacaciones.

Volvemos a recalcar que no podemos estar sujetos a una restricción severa de energía ni alimentos. Con el paso del tiempo cada vez necesitaremos menos esas rupturas de dieta, pero es preferible que tomes descansos de dieta de incluso una semana de duración cada cierto tiempo.

Esta recomendación que puede parecer una locura, hará que esos sistemas que nos controlan sean más "permisivos". De esta forma podremos evitar, o al menos reducir, el descenso del metabolismo basal y el hambre.

Mensaje para llevar a casa

La pérdida de peso es una carrera de fondo, tanto, que nos llevará toda la vida lograrlo y mantenerlo. Muchas personas lo toman como un esprín porque el verano se acerca, celebran su boda o cualquier situación a meses vista.

Hacer las cosas con prisas sin tener en cuenta que nuestro cuerpo va a poner mucho de su parte por complicarnos la pérdida de peso, no hará más que frustrarnos e ir encadenando abandono de dieta tras abandono.

Dos son los principales escollos que hay que superar a la hora de perder grasa: el set-point y el descenso del metabolismo basal. Una dieta adecuada y momentos en los que dejemos de estar en déficit energético con comidas trampa o semanas de descanso de dieta serán los grandes aliados a la hora de adelgazar, y sobre todo, para mantener el peso perdido.

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Y no es a base de dietas milagro ni productos extraños, te estamos hablando de deshacerte de los kilos que te sobran y no volverlos a ver. El truco está en tener paciencia y fuerza de voluntad, sólo así y en unos 4-10 meses conseguirás tu objetivo. Eso sí, una vez conseguido la dificultad está en mantenerse. Veamos los puntos más importantes para perder 10 kilos para siempre:

Dieta equilibrada

Esa es la base de todo programa de pérdida de peso, para evitar que nos falten nutrientes sin llegar a pasarnos de calorías. Alimentos como la fruta, cereales, hortalizas y verduras aportan muchos nutrientes importantes y apenas calorías. Estos son los alimentos que hay que intentar incrementar en nuestra dieta y tener siemper en la nevera.

Al igual, hay otros alimentos que tenemos que disminuir, como los snacks tipo patatas fritas, frutos secos elaborados, mantequilla o parte grasa de las carnes. El alcohol es otro punto importante, su disminución ayudará bastante a equilibrar la balanza a favor de la pérdida de peso.

Come muchas veces pero poca cantidad, así notarás menos la sensación de hambre. Desayunar con leche, zumo, tostadas o cereales y alguna fruta es una buena opción. A media mañana no le demos tiempo al organismo a que pase hambre y tomemos un yogur, fruta, galletas o bocadillo tipo light. En la comida tampoco hace falta restringir ningún planto, simplemente come menos de aquello que aporta más calorías y apuesta por el pescado y los platos al vapor. Todo aquello que venga precocinado tiene un plus de grasas y las porciones suelen ser grandes, intenta evitar estos platos y ponte a cocinar tú mismo.

La merienda debe ser similar a la media mañana, variando el tipo de fruta y siempre introcudiendo algún alimento rico en hidratos de carbono, que no azúcar, sino al poco tiempo otra vez tendremos hambre. Y en la cena ya se sabe, cena como un pobre. Si has tomado carne en la comida alterna con verduras y hortalizas en la cena. El pescado al horno también es buena opción para la última comida o sandwiches elaborados con productos como jamón cocido, lechuga, tomate natural, espárragos y similar.

Es bueno tomarse un descanso cada semana, por eso los dietistas suelen dar un día libre, ya que siempre nos pillan comidas familiares o de empresa. Si hemos seguido bien la dieta el resto de la semana, tomar un día libre no hará que el plan se rompa, sino todo lo contrario, nos evadirá un poco y nos dará ánimos para seguir.

Ejercicio físico día sí día también

El ejercicio físico es crucial, si con la dieta pretendemos aportar al organismo sólo lo que le hace falta, con el ejercicio vamos a prentender quitarnos aquello que nos sobra. 30 o 60 minutos de ejercicio aeróbico al día pueden llegar a quemar 500 kcal, algo perfecto que sumado todos los días al final hace que se llegue a cerca del medio kilo perdido por semana.

Ejercicio aeróbico ya sabemos que hay muchos tipos: bicicleta, nadar, andar, correr, patinar…todo vale mientras sea un ejercicio de larga duración y que mueva casi todos los músculos del cuerpo.

Si te parece mucho tiempo, comienza con 20 minutos y ve sumando 5 minutos cada semana, al final fácilmente llegarás a la hora de ejercicio aeróbico sin apenas notarlo. La clave del ejercicio es que lo pasemos bien, porque sino se hace insufrible estar todos los días una hora haciendo algo que no nos gusta. Cambia de actividad con regularidad y alterna gimnasio con ejercicio al aire libre, y si puedes buscarte un compañero de fatigas, mejor que mejor.

Intenta que el ejercicio físico no falte ningún día. Evidentemente no pasa nada si algún día no puedes ejercitarte, pero no lo tomes por costumbre. Una buena manera de movitarte es ir apuntando las calorías que vas quemando todos los días, cuando pasen 10 días y veas que has quemado 5000 kcal (casi un kilo de peso), tu moral se refuerza y pide más.

Ríete de la báscula

Los resultados de una dieta se ven pronto si se hace bien, hay gente que incluso pierde 1-2 kilos la primera semana, conforme avanzamos costará más, pero de inicio es una buena noticia.

Pésate una vez por semana, a la misma hora, con la misma báscula y la misma ropa. Haz una gráfica con los pesajes y verás como los kilos van bajando. Alguna semana es normal que nos estanquemos a subamos, el peso no se pierde de manera proporcional, sino que fluctúa según el día y las circunstancias. Cuando pasen unas cuantas semanas es una satisfacción ver como la gráfica tira para abajo y el trabajo que estamos hacienso sirve para algo.

Mantener el peso es la verdadera dieta

Como hemos dicho lo difícil no es perder peso, que también, sino mantenernos cuando hemos conseguido nuestro objetivo. Una vez que se alcanza la gente echa todo por tierra y sigue con los malos hábitos anteriores, lo que evidentemente hace que tarde o temprano volvamos a nuestro estado anterior, y todo el trabajo no ha servido para nada.

Simplemente con seguir haciendo ejercicio todos los días y no descuidar la dieta será suficiente. En el mantenimiento del peso se recomienda pesarse una vez cada dos semanas, así estaremos en todo momento informados de si nos estamos pasando o lo estamos haciendo bien.

Cuanto más tiempo estemos manteniendo el peso, más le costará a nuestro organismo recuperar kilos, ya que se adapta a un equilibrio donde no le hace falta más peso. En cambio, si el peso conseguido no lo mantenemos pronto volveremos a nuestro estado anterior, porque nuestro organismo es lo que recuerda como normal.

Paciencia y fuerza de voluntad, no hay más secretos para perder peso. Y por supuesto, olvídate de pastillas o dietas milagro, todo eso “puede” funcionar sólo a corto plazo, todavía no se ha inventado nada que en una semana haga que perdamos mucho peso, sino los médicos ten por seguro que lo estarían recetando.

Y por último, animaros a que antes de plantear una dieta de pérdida de peso, consultéis a vuestro médico o nutricionista, te pondrá las cosas mucho más fáciles y según tus características, afinará mejor para plantearte la mejor manera de perder peso, recuerda que lo dicho anteriormente son sólo consejos generales, después cada persona es un mundo.

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Imágen | Spekulator y jlumby