Hacer propósitos cuando empieza un año nuevo es tan típico como abandonarlos unos días después cuando la fuerza de la costumbre comienza a imponerse y nos falla la motivación para llevarlos a cabo.

Pero que los propósitos no duren ni hasta febrero es un tópico que no hay por qué cumplir. Al menos, no rindiéndose a la primera. No podemos llevarlos adelante por ti, pero sí podemos darte algunos consejos para cumplirlos más fácilmente.

1. Sé realista

A veces la ambición se nos va de las manos y partimos de la casilla de salida condenados al fracaso. Si no estás acostumbrado a hacer deporte, probablemente fijarte como objetivo correr una maratón sea pasarse un poquito de optimista, ¿no te parece?

Fíjate objetivos realistas, lo suficientemente elevados para motivarte pero que no sean tan desbocados para desanimarte por su dificultad. En el punto medio está la virtud.

2. Elige los tuyos propios

Está muy bien oír o leer las listas de propósitos que se fijan los demás para inspirarse, pero al final, tienes que ser tú el que fije tus objetivos para el nuevo año.

Si simplemente copias las ideas de otros te costará más alcanzarlos porque no los sentirás como propios, no se ajustarán a tus hábitos y posibilidades y te costará menos renunciar a ellos.

3. Escríbelos de tu puño y letra

No tienen que ser muchos, empezar con 2 o 3 es más que suficiente. Cuando los tengas, escríbelos, pero de verdad. Con papel y boli. En tu agenda, o en un papel que puedas pegar en la pared donde los tengas a la vista. Ponlos allí donde no puedas escapar de ellos.

4. Desmenúzalos

Un propósito de año nuevo es algo poderoso y general: dejar de fumar, bajar de peso, ponerse en forma...

Para asegurarte de que avanzas para conseguirlo, desmenúzalo. Divídelo en metas más concretas, y éstas en tareas a más corto plazo.

Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, una meta puede ser elegir con qué método vas a trabajar para conseguirlo, y una tarea, informarte de qué métodos hay a tu alcance y consultar a tu médico por cuál es el que más te conviene.

Dividir tus propósitos en metas y tareas los convertirá en algo pautado y te dará un plan a seguir, además de motivarte a medida que vayas cumpliéndolas.

5. Trabaja en grupo

Piensa que no tienes que hacerlo tú solo. Si tus propósitos lo permiten (por ejemplo, correr una maratón), busca grupos con los que puedas trabajar para conseguirlos. Eso los convertirá en una actividad social más, en algo divertido en lo que conocer a gente y divertirte. Tendrás más ganas de avanzar y te costará más abandonar.

6. Ve documentando tus progresos

La satisfacción de lograr un objetivo, o de dar un nuevo paso hacia él, solo es comparable con la satisfacción de apuntarlo, fotografiarlo o registrarlo de algún modo.

Ve marcando en el calendario cuántos días llevas sin fumar, apunta cuánto tiempo has entrenado hoy y qué tiempos o ejercicios has conseguido, hazte una foto periódicamente para comprobar cómo va cambiando tu cuerpo, ve apuntando las recetas nuevas que aprendas.

Lo que quieras. Al ver pasar las semanas e ir revisando tus progresos, sentirás muchas más ganas de no abandonar y seguir avanzando.

7. Si fallas, no te rindas

Aunque tengas toda la motivación del mundo y por mucho que nosotros te demos consejos desde aquí, es probable que en algún momento des un tropiezo: quizá sea una recaída en el tabaco, unos cuantos día sin entrenar o recuperar parte del peso que habías logrado perder.

¡No te rindas! Los cambios de hábitos profundos no son fáciles y un error o momento de desmotivación lo podemos tener todos, pero lo importante es que se queden en eso, momentos, y no se conviertan en una vuelta a antiguas costumbres.

En vez de dejar que eso te arruine el esfuerzo invertido, retoma tu propósito y deja ese momento de debilidad atrás. No hay ningún motivo para no seguir trabajando en tus objetivos.

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En Vitónica | La guía definitiva para cumplir los propósitos saludables de año nuevo

En tu entrenamiento como en tu alimentación y otros factores de tu vida diaria, los pequeños cambios pueden ayudarte a lograr grandes progresos, por ello, os dejamos algunas modificaciones sencillas que desde hoy puedes poner en marcha si has dejado de ver resultados con tu esfuerzo.

Las mesetas en medio de un plan de adelgazamiento o bien, cuando intentamos ganar masa muscular son muy frecuentes, e implementar cambios siempre resulta de mucha ayuda para continuar avanzando. Algunos pequeños cambios que tú puedes poner en marcha son:

• Profundizar tus ejercicios: es decir, bajar un poco más allá de lo que acostumbras en tus sentadillas o bien, subir más en las dominadas. Esto sin duda implicará un esfuerzo superior para tus músculos y te permitirá romper fibras musculares para después, progresar con la adaptación que se producirá en tu cuerpo.
• Reemplazar el zumo o refresco por agua en sólo dos de tus comidas: con sólo sustituir en un par de tus comidas diarias el zumo o el refresco (aunque sea natural) por agua, restará calorías a tu día y te ayudará a continuar produciendo un balance negativo de calorías en tu dieta.
• Cambia tus descansos entre series: para progresar en tus entrenamientos para quemar grasas puedes incrementar las repeticiones y reducir los descansos entre series, de manera de no favorecer la total recuperación y así, tirar de lípidos almacenados como sucede por ejemplo en un HIIT. Si por el contrario quieres ganar masa muscular, puedes incrementar las cargas, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descansos entre series.
• Registra los alimentos consumidos: aunque escribir y anotar todo lo consumido y bebido puede parecerte algo sin importancia después de tanto tiempo en plan para perder peso, muchas veces tendemos a incrementar (sin darnos cuenta) las porciones consumidas o los alimentos de mala calidad en nuestra dieta. Por lo que hacer un diario de alimentos aunque sea un par de días puede ayudarnos a realizar los ajustes que necesitamos para continuar perdiendo peso.
• Suma minutos a tu actividad diaria: es decir, si hasta el momento sólo caminabas o corrías unos 30 minutos en cada sesión, puedes sumar sólo 5 minutos a cada una de ellas, no sólo para incentivar tu plan de adelgazamiento, sino también, para optimizar tu entrenamiento y continuar viendo cambios.

Entrenar a intervalos, empezar un nuevo deporte, cambiar ejercicios y objetos de entrenamiento, probar nuevas recetas, incluir más verduras en tus platos y muchos otros pequeños cambios pueden ser usados en tu día a día para lograr grandes progresos.

Muchas veces la meseta llega cuando también llega la meseta a nuestra vida, es decir, si no cambiamos nada, posiblemente no veremos modificaciones en nuestro cuerpo. Por ello, si te has estancado en tu dieta o tu entrenamiento, piensa ¿cuándo fue la última vez que modifique mi rutina?

Quizá un pequeño cambio te ayude a continuar viendo resultados o progresos a causa de tu esfuerzo.

En Vitónica | No olvides cambiar la rutina
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Un diario de entrenamiento es una de las herramientas más útiles que podemos tener no solo para evaluar nuestros progresos, sino para avanzar más y mejor. Allá por el siglo XIX ya dijo Lord Kelvin, un físico y matemático británico, que "lo que no se mide no se puede mejorar", de modo que es hora de empezar a medir progresos si es que no lo haces ya.

Lo primero es hacerte con un cuaderno que vayas a utilizar como diario de entrenamiento; también puedes utilizar una aplicación para smartphones donde puedas añadir texto, como por ejemplo Evernote. Pero para mi gusto es mejor hacer estas cosas de puño y letra. ¿Ya lo tienes? Vamos a ver qué es lo que debemos apuntar en nuestro diario de entrenamiento.

Tus datos personales al principio

Al comenzar tu diario asegúrate de que introduces todos tus datos personales con la fecha de inicio: peso y altura son imprescindibles. Si dispones de una báscula de bioimpedancia también puedes añadir tu porcentaje de masa magra, el de masa grasa, el porcentaje de agua, los kilos de masa muscular, tu edad metabólica, etc. Personalmente, de todos estos parámetros en lo que más me fijo es en los porcentajes de masa grasa y magra; lo demás lo apunto un poco por inercia.

También es buena idea apuntar las medidas de los contornos de tu cuerpo: cintura, cadera, anchura de la espalda, contorno de cuádriceps y contorno de bíceps suelen ser los más útiles. Si puedes incluir alguna foto de tu estado actual, mejor que mejor (esto será más sencillo si trabajas con una app de smartphone). En el caso de las mujeres también es útil apuntar en qué día del ciclo menstrual nos encontramos, ya que puede haber variaciones de peso y contornos y retención de líquidos relacionado con esto.

Tu diario de entrenamiento

Ya sabemos que cuando vamos a entrenar no podemos ir a lo loco, a ver qué sale, sino que deberíamos tener una rutina planificada y saber qué nos toca trabajar cada día. Por ejemplo, una persona que entrena carrera tendrá que tener definido qué día tiene que entrenar carrera continua, qué día le toca hacer series, cuál tiene que destinar a fortalecimiento muscular en el gimnasio, etc. Tener las cosas claras desde un principio mejorará tu rendimiento a largo plazo. Este dato debe figurar junto a la fecha en nuestro diario de entrenamiento.

Si tienes que entrenar en sala de fitness conviene que tomes nota de los pesos que mueves en cada ejercicio, y también que tengas en un apartado especial cuál es tu 1RM en los ejercicios básicos. Puedes repetir la prueba de la 1RM cada cierto tiempo (quizás cada dos o tres meses) para ver cuánto has mejorado).

La parte psicológica también es importante: recuerda apuntar después de cada entrenamiento cómo te has sentido antes, durante y después del mismo. ¿Ya venías con pocas ganas a entrenar porque has tenido problemas en el trabajo? Quizás eso ha podido condicionar tu rendimiento. ¿Te dolía la cabeza al terminar de tirar press de banca? Apúntalo y evalúa a qué se ha podido deber.

Lo más importante para que un diario de entrenamiento funciones es, como siempre, la constancia: si vas apuntando tus pesos, tiempos y sensaciones cada día de entrenamiento, llegarás a conocerte un poco mejor, a saber qué es lo que más te conviene y a progresar más y más rápido.

¿Cuántos de vosotros lleváis un diario de entrenamiento?

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En Vitónica | Algunos trucos para realizar correctamente un diario de entrenamiento

Cuántas veces nos ha pasado a la hora de entrenar que no hemos sabido a ciencia cierta el progreso que estábamos realizando ni si aumentábamos la intensidad en los ejercicios. Incluso a veces nos hemos llegado a confundir en los ejercicios que estábamos realizando.

Sí que es cierto que improvisar en muchas ocasiones es lo mejor para obtener resultados, pero en el caso del entrenamiento no es lo más recomendable, pues la principal norma es la constancia, y parte de esta constancia es saber lo que tenemos que hacer en cada momento y cómo hacerlo. Por este motivo desde Vitónica os recomendamos el uso de un cuaderno de entrenamiento para obtener los mejores resultados en nuestras rutinas.

Hace unos años esta era una costumbre más extendida, de hecho si nos fijamos muchas personas veteranas en esto del entrenamiento suelen llevar un pequeño cuaderno donde apuntan sus progresos cotidianos. Se trata del cuaderno de entrenamiento, un compañero que nos va a guiar en el camino de nuestro desarrollo y con el que conseguiremos recordar todo lo que hemos hecho y haremos.

Una de las principales premisas del cuaderno de entrenamiento es la función que tiene como diario de actividades. Para comenzar marcaremos la tabla de entrenamiento que estamos siguiendo, los motivos por los que la hacemos y lo que queremos conseguir con ella. Esta es una buena forma de tener muy claro el tipo de entrenamiento a seguir y hacer todo lo posible por lograr lo que nos hemos propuesto.

En este cuaderno anotaremos el tiempo que tardamos en realizar cada ejercicio, la carga que estamos utilizando en cada serie, el número de series por cada ejercicio, la intensidad, el esfuerzo… Es la mejor forma de controlar en todo momento cada paso que damos a la hora de entrenar, y es que la memoria suele jugarnos muy malas pasadas, y de esta manera, teniéndolo todo escrito sabremos sin lugar a dudas el siguiente paso que tenemos que dar.

El cuaderno lo debemos portar en todos nuestros entrenamientos, ya que tenemos que anotar las impresiones de las rutinas nada más realizarlas para no olvidar lo que hemos estado haciendo. Mucha gente espera para apuntarlo en casa, pero en la mayoría de los casos el olvido hace mella en nosotros y los datos que almacenamos son inexactos.

Pero no solamente el cuaderno es una guía o diario de entrenamiento, sino que es un buen aliciente para seguir adelante, ya que si echamos la vista atrás y vemos la evolución que hemos llevado a cabo nos sorprenderemos de la eficacia del entrenamiento y comprobaremos que merece la pena seguir entrenando para conseguir mejores marcas, tiempos y en definitiva resultados.

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