La fruta, en general, es algo que no debe faltar en ningún estilo de alimentación o dieta - sea o no de adelgazamiento-. Muchos de nosotros hemos disfrutado siempre de los zumos creyendo que eran una forma sana de tomar fruta de manera más cómoda. Y, ahora, que comienza a prestarse mucha atención a la presencia de azúcar añadido, sorprende saber que el zumo no es una manera tan adecuada de tomar fruta, sino que es una fuente de ingesta de azúcar añadido. La realidad es que hay diferencia entre consumir un zumo o un refresco, pero no tanta.

Aunque pueda parecer algo confuso, ya que se trata de fruta exprimida, la OMS considera a los zumos -incluso a los que hacemos nosotros en casa - azúcar libre. Esto quiere decir que su efecto en nuestro organismo es exactamente el mismo que el del azúcar añadido.

De hecho, los zumos y néctares de frutas son, junto con los refrescos azucarados, una de las mayores fuentes de azúcar añadido en la dieta de los españoles.

Por qué es azúcar libre

Puede que sea un poco complejo entender por qué el azúcar naturalmente presente en la fruta se convierte en azúcar libre al exprimirlo. La respuesta está en la fibra.

Al exprimir la fruta eliminamos la pulpa de dicha pieza de fruta y, por tanto, nos deshacemos de la fibra y los nutrientes que se encuentran en ella. Cuando comemos la fruta entera, la fibra nos ayuda a metabolizar el azúcar naturalmente presente en dicho alimento. Sin embargo, al deshacernos de la fibra, no disponemos de ningún otro elemento que ayude a metabolizar dicho azúcar por lo que se convierte en una ingesta de azúcar libre casi tan grande como la que consumiríamos si tomáramos un refresco.

Además de esto, la fibra ayuda a tener la sensación de saciedad. Es el mecanismo natural de la fruta para ayudarnos a que no nos pasemos en su consumo. Probablemente, ninguno de nosotros podría comer tanta fruta de una sentada como podemos consumir si la hacemos zumo. Esto implica que el consumo de azúcar se incrementa todavía más.

Si esto es cierto en los zumos de fruta que hacemos nosotros en casa, imaginemos cómo será con los zumos de frutas que se venden envasados o embotellados. Para muestra un botón: una botella de 330 ml de zumo de naranja Granini contiene 34g de azúcar.

Similitudes con los refrescos

La duda es, ¿de verdad se parece tanto consumir un zumo a consumir un refresco azucarado? Algunas investigaciones indican que, a nivel de consecuencias, se acercan bastante.

Según algunos datos, el zumo de naranja contiene alrededor de 10gr de azúcar por cada 100 ml. Esto supone que en 300ml - aproximadamente lo que contiene cualquier lata de refresco - tendríamos unos 30gr de azúcar. La Coca Cola, por ejemplo, contiene 35g de azúcar en la misma cantidad de bebida.

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La cantidad de azúcar presente en los mismos mililitros de zumo y refresco son bastante similares. Esto concuerda con los resultados de algunas investigaciones en los que refieren que, el consumo de zumo y de refrescos incrementan de manera similar las posibilidades de padecer obesidad o diabetes.

Batidos de fruta

La situación con los batidos de fruta no es muy diferente. Sí que es cierto que, en los smoothies que preparamos en casa solemos mantener la pulpa y la fibra, por lo que resultan más saludables que un zumo y, por supuesto, que un refresco. Sin embargo, debemos tener cuidado con la cantidad de fruta que añadimos y, por supuesto, no añadir otros ingredientes que contengan azúcar.

Esto no se aplica para los batidos que compramos ya envasados o los smoothies que tomemos fuera de casa. La realidad es que no sabemos cuánto azúcar añadido pueden contener, cuánta fruta han utilizado ni qué otros ingredientes han añadido.

En lo que a los batidos de fruta que compramos envasados se refiere, no solo suelen llevar zumo de frutas -lo que ya aportaría azúcar libre- sino que suelen incluir jarabes de glucosa y/o fructosa, azúcar y algún otro edulcorante más. Así, tomando como ejemplo un batido de frutas de marca Hacendado, encontramos que contiene 30,69g de azúcar por 330ml.

Imagen extraída de http://www.sinazucar.org/

En definitiva, aunque parezca increíble, consumir un zumo de naranja, un batido de frutas o un refresco azucarado no es tan diferente cómo podría parecer. Es cierto que los zumos -al menos los hechos en casa- contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que cualquier refresco azucarado por lo que, de tomar alguno de los dos, los zumos siempre son mejor opción.

Sin embargo, no son la mejor opción como desayuno o merienda diarios. Ni para nosotros ni para nuestros niños. Si queremos consumir fruta - y creedme, queremos consumir fruta - la mejor opción es consumirla entera y aprovecharnos de todos sus beneficios para nuestra salud.

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La demanda de productos bajos en azúcares o sin azúcar lleva subiendo desde los últimos años, y una multinacional como Coca-Cola no es ajena a este cambio de dirección en los consumidores: sus refrescos bajos en azúcar representan el 40% de sus ventas totales. Frente a esta creciente demanda, y en parte suponemos que también debido a la presión popular por la composición excesivamente azucarada de sus productos, Coca-Cola ha presentado hoy su nueva estrategia que incluye una reducción del 12% de azúcar por litro vendido de sus productos. Pero ojo, porque esto no quiere decir que se reduzca el azúcar de la fórmula del refresco, sino que hay una mayor oferta y demanda de bebidas con bajo contenido en azúcares o "zero azúcar".

Según Rafael Urrialde, director de Nutrición y Salud de Coca Cola Iberia, en Coca-Cola “apoyamos las recomendaciones de la OMS de reducir por debajo del 10% el aporte de calorías que provengan del azúcar y ofertar variedades y opciones con menos azúcar o sin azúcares añadidos para que el consumidor pueda elegir la que más se adapte a cada ocasión de consumo”.

¿Conseguirá esta reducción de azúcar que la Coca-Cola sea un refresco saludable?

Recordemos que no es el azúcar todo lo que importa a la hora de evaluar la idoneidad de un producto para incluirlo en nuestra dieta: seguimos encontrándonos ante un ultraprocesado con escaso valor nutricional y que además desplaza otras opciones más saludables, como puede ser el agua, a la hora de hidratarnos.

Sabiendo, como hemos comentado con anterioridad, que la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta de los españoles son las bebidas no alcohólicas, destacando sobre todo los refrescos, y que el consumo de bebidas azucaradas está vinculado por diferentes estudios a un mayor riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer, este tipo de productos no deberían tener cabida dentro de una dieta saludable.

La reducción de azúcar, sin embargo, no se realizará en la fórmula de la famosa bebida, sino que viene a través de la mayor oferta y venta de productos "bajos en azúcar" o "zero azúcares": no hay un replanteamiento de la fórmula de la bebida, sino que se espera vender más productos sin azúcar y así reducir el porcentaje total de azúcar por litro vendido.

Actualmente, según la página web de Coca-Cola, su refresco más famoso y consumido contiene 106 gramos de azúcar por litro de producto. Aunque la reducción de azúcar se realizara sobre la misma fórmula de la Coca-Cola original, esta reducción del 12% supondría que se bajaría a los 93,28 gramos de azúcar por litro de refresco. O, lo que es lo mismo: tras esta reducción, en el caso de que se hiciera sobre la misma Coca-Cola, una lata contendría 30 gramos de azúcares, una cantidad que sigue siendo claramente excesiva.

La Organización Mundial de la Salud nos recomienda un consumo máximo de 50 gramos por día en el caso de que llevemos una dieta de alrededor de 2000 kilocalorías diarias (hagamos hincapié en que esto es un consumo máximo, y que cuanto menos azúcar libre o añadido consumamos en nuestra dieta, mucho mejor). Consumir 30 gramos de azúcar del tirón a través de un refresco no parece la mejor delas ideas.

Por otro lado, Coca-Cola también ha presentado su nuevo tamaño de lata más pequeña, de 250 mililitros: en su versión original del refresco esta contendría un poco más de 23 gramos de azúcar. También realizarán cambios en el etiquetado de sus productos, más claro y con códigos de colores para una mejor comprensión del mismo.

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Una de las bebidas no alcohólicas estrella del verano es el zumo de tomate. Como todo zumo obtenido de una fruta, este nos ayuda a reponer líquidos y recuperarnos del calor que hace en estas fechas del año. Pero no solamente se trata de un refresco, sino que es una buena fuente de nutrientes y beneficios para el organismo.

Los tomates de por sí son un fruto muy valorado a nivel nutricional a causa de la cantidad de nutrientes que nos aportan. Consumirlos en zumo es una buena manera de conseguir esos nutrientes a la vez que nos refrescamos y logramos que muchas personas que no consumen habitualmente este fruto lo hagan de forma líquida y puedan así recibir infinidad de beneficios entre los que vamos a destacar la cantidad de antioxidantes que nos brinda esta bebida.

Como sabemos, los antioxidantes son necesarios para mantener nuestras células protegidas frente al ataque de los radicales libres que provocan en ellas un envejecimiento prematuro. En ocasiones estas agresiones pueden llegar a dañar el ADN de las células y desarrollar enfermedades como el cáncer. Concretamente el zumo de tomate contiene altas dosis de licopeno, un antioxidante que protege las células de la próstata, por lo que se considera un importante aliado contra este tipo de cáncer.

Pero no solamente contiene licopeno, sino que es un alimento rico en vitamina A y vitamina C. Ambas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Concretamente la vitamina A es fundamental para mantener una vista correcta y en perfectas condiciones, lo mismo que la vitamina C que es un potente antioxidante que se encarga de mantener nuestras defensas a ralla y proteger las células del organismo.

Su contenido mineral es alto, ya que de entre la lista que nos brinda debemos destacar su alto contenido en hierro, necesario para la producción de glóbulos rojos, sodio, potasio y magnesio. Todos ellos necesarios para mantener un organismo regulado y en perfectas condiciones. A esto debemos sumar su bajo aporte calórico y graso que lo convierten en un perfecto aliado para las personas que buscan adelgazar o mantener su peso, y es una bebida recomendada para aquellos que están enfermos de diabetes a causa de los bajos niveles de azúcares que contiene.

Una serie de consejos pueden enriquecer aún más el zumo de tomate y darle un sabor diferente, ya que podemos añadir una rama de apio, bien entera o licuada. Junto a esto podemos incluir un poco de infusión de anís y zumo de zanahoria que dará un toque dulce y aportará carotenos, un potente antioxidante que junto a los ya existentes en el zumo de tomate nos ayudará a mantener nuestro organismo en perfectas condiciones y protegido de los ataques externos.

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Uno de nuestros lectores nos ha invitado a visitar una página en dónde gráficamente, podemos conocer cuánto azúcar contienen nuestros refrescos, así como otras comidas tales como galletas, vegetales, snacks, entre otros.

Ésta vez, mostraremos a cuántos terrones de azúcar equivale tomar una Coca Cola. Cada terrón de azúcar tiene 4 gramos por lo tanto, sumar cada uno de éstos da como resultado el total contenido en la bebida y con este dato, podremos saber cuántas calorías “vacías” ingerimos cada vez que optamos por un refresco.

La Coca Cola contiene por cada lata de 330 mililitros, aproximadamente 39 gramos de azúcar, lo cual es equivalente a casi 10 terrones de azúcar, algo no menor que aporta 150 calorías en una pequeña porción que podemos repetir fácilmente.

Es importante aclarar que un consumo esporádico y moderado de este tipo de bebidas no influye negativamente en nuestra salud, pero para quienes beben de 2 a 3 litros de refrescos a diario, ésto representa un llamado de atención.

Conocer a cuántos terrones de azúcar equivale el contenido de un alimento, es algo verdaderamente útil para darnos cuenta, gráficamente, de lo que en realidad ingresa al cuerpo. Por eso, os invito a que conozcan cuánta azúcar hay en las comidas habituales y agradezco a Jose Alberto quién nos envió el dato.

Vía | Sugar Stacks
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Imagen | Sugar Stacks

En el verano hay un refresco protagonista de todas las terrazas y chiringuitos de playa. Nos referimos a la horchata, una bebida muy refrescante y nutritiva, debido a su origen vegetal.

La horchata se elabora con chufas, agua y azúcar. Las chufas son un tubérculo que se obtiene de la juncia abellanada , por lo que su origen es totalmente natural. La horchata destaca por su poder refrescante y por ser un alimento rico en nutrientes y beneficios para nuestro organismo.

Desde la antigüedad se ha utilizado la horchata como una bebida medicinal. En el antiguo Egipto la consumían para tener buenas digestiones y como antiséptico. Pero no sólo en Egipto se usaba, sino que hasta hace muy poco su uso era únicamente medicinal.

En cierta forma la horchata es un buen aliado para nuestra salud. Destaca por su contenido en minerales como el fósforo, el calcio, el magnesio y el potasio que contribuyen a que tengamos unos huesos más fuertes, unas articulaciones más flexibles, un sistema nervioso más fuerte…

No hay que olvidar que la horchata es una fuente importante de vitamina C y E, muy buenas para el sistema inmunológico, y encargadas de reforzar nuestras defensas. Además, es una buena fuerte de energía, y tiene un alto poder diurético, lo que la convierte en la bebida ideal para tomar entre horas.

Es destacable su poder medicinal, pues la horchata es un aliado para combatir o mejorar la arteriosclerosis y otros tras tornos óseos. Su alto contenido en polifenoles , y su gran capacidad antioxidante hacen de la horchata un buen remedio contra el cáncer y el envejecimiento prematuro de las células. Es un buen escudo contra los radicales libres.

Por todas estas cualidades la horchata es un alimento muy recomendado no sólo para mitigar los efectos del calor, sino que es un buen aliado para mejorar nuestra salud.

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